レッグランジ 大腿四頭筋とハムストリングに刺激を届けられる筋トレ種目、レッグランジ。一般的なやり方だと外側広筋にはやや効かせにくいため、ここでは外側広筋を効果的に刺激できるトレーニングフォームをレクチャーします。 外側広筋を刺激するレッグランジのやり方 足を肩幅と同じぐらい開く 手は頭の後ろで組む 片足を大きく前に出す (3)の時、一般的なレッグランジよりも少し遠く踏み出しましょう 踏み出した後、体を真下に下げる 大腿四頭筋への刺激を感じたら、素早く元に戻していく 逆足も同様に行う この動作を左右10回ずつ繰り返す インターバル(30秒) 残り2セット行う 終了 外側広筋を刺激するレッグランジの目安は、左右10回 × 3セット 。大きく踏み出す以外は一般的なレッグランジと変わりません。 背筋は常にまっすぐ伸ばすことを意識する 膝がつま先よりも前に出ないようにする 目線は前を向く 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス レッグランジで重要なポイントは、 背中を絶対に丸めない こと。筋トレ初心者は疲れてくるとついつい頭が下がり、背筋を曲げてしまいがちです。顔は常に前を向き、背筋もピンと伸ばしておきましょう。 【参考記事】レッグランジのやり方を解説▽ 外側広筋の効果的な筋トレ5. レッグエクステンション 大腿四頭筋をメインに刺激できるトレーニング種目、レッグエクステンション。一般的なやり方でも刺激できますが、ちょっとしたコツ次第で外側広筋をピンポイントで刺激できます。しっかりとフォームから確認していきましょう。 外側広筋を刺激するレッグエクステンションのやり方 ベンチに深く座ります マシンの視点部分が両膝と同じ位置に来るよう調整する パット部分を下げる (3)の時、膝が90度になる位まで下げる サイドバーを両手で掴む 両足を伸ばしていく (6)の時、両足のつま先を外に向けておきましょう 下ろす時はゆっくりと下ろす この動作を8回行う インターバル(1分間) 残り2セット行う 終了 レッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット 。つま先を外に向けておくことで外側広筋を効果的に刺激できるようになりますよ。 足で持ち上げるよりも、膝を伸ばすことを意識する つま先を少しだけ外に向ける 下ろす時はゆっくりと 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら行う レッグエクステンションで外側広筋を刺激したい時の大事なポイントは、 つま先をやや外に向ける こと。レッグエクステンションをやったことのない筋トレ初心者はまず、普通のフォームを身につけることから始めて。 外側広筋はストレッチにもしっかりと取り組んで!
、 (2. ) の部分が基本姿勢 息を吸いながらゆっくりと股関節付近から下方に身体を下ろしていく 地面と太ももが平行になるあたりまで下げたら、約 1 〜 3 秒ほどキープする キープ終了後、ゆっくりと元の位置まで身体を戻していく この動作を 20 〜 30 回繰り返す インターバル (30 秒〜 1 分間) 残り 2 セットおこなう 終了 (20 〜 30 回× 3 セット) <実は難しいスクワットのコツはこちら!> レッグランジ 両脚を肩幅と同程度ほどに開いて直立する 両手は頭の後ろで構える ※ (1. )
どんな筋肉も、筋トレで痛めつけるだけではただ硬い筋肉になるだけ。まずは、しっかりとストレッチでほぐして、柔軟性を身につけていきましょう。今回は、太もものストレッチメニューの中から、 内転筋群をほぐせる柔軟体操2種目を厳選してご紹介 します。しっかりとマスターして、怪我しない筋肉へ成長させましょう。 内転筋のストレッチ1. 座って行う柔軟体操 腸腰筋や内転筋群といった股関節回りの筋肉をほぐせる効果的なストレッチメニュー 。お風呂から上がったタイミングやトレーニング前など、隙間時間に取り組めますよ。コツからやり方までしっかりとマスターしていきましょう。 ストレッチのやり方 ベッドやヨガマットなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかく 右足を横に伸ばします (2)の時、体が前のめりにならないよう注意しましょう 両手を床につけてゆっくりと左へ捻っていく 内ふとももが伸びているのを感じながら20秒キープ ゆっくりと元に戻し、逆足も取り組む 残り1回ずつ取り組む 終了 このストレッチの目安は、 左右20秒ずつ 。股関節から内太ももまで刺激されているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させて行う 痛みの出ない範囲で体をひねる 足は真横に伸ばす 体をひねった時に足先は横に倒していく 体を少しだけ前のめりにする このストレッチで大切なコツは、 体を捻ると同時に足先を少しだけ倒していく ということ。足先が上を向いたままでは内転筋はもちろん、他の筋肉も解せません。効果的に筋肉を柔らかくするために、コツ1つ1つを意識して取り組んでください。 【参考記事】 股関節のストレッチメニュー を詳しく解説▽ 内転筋のストレッチ2.
レッグプレス 正しいフォームを解説 1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く 2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす 3. ゆっくりと足を元の位置に戻していく 4. 1~3の動作を15~20回行い、3セット繰り返す ポイント ・お尻をきちんとマシンにくっつける ・足を伸ばし切らず、少し曲がってるくらいのところでやめる ・つま先と膝の向きをそろえる 2-4. ハックスクワット ポイント 1. 両足を肩幅に開き、専用マシンに背中と肩を当てて固定する 2. ストッパーを外して膝の角度が90度になるところまで両膝を曲げる 3. しゃがみ込んだらゆっくりと両足を伸ばしていく 4. 8~12回×3セット行う ポイント ・マシンから背中と肩を離さないよにする ・足を曲げるときは膝とつま先が同じ方向を向くようにする ・重量を上げすぎない 2-5. バーベルランジ 正しいフォームを解説 1. 足を腰幅に開きバーベルを肩に担ぐ 2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し、右膝の角度が90度になるところまで腰を落とす 3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す 4. 交互に左右10回ずつ、3セット行う ポイント ・足を曲げる際、膝がつま先より前に出ないようにする ・背筋は真っすぐ伸ばす ・足を遠くへ踏み出すとより外側広筋に効く 3. 外側広筋のストレッチ ここからは外側広筋を伸ばすことができるストレッチについて紹介します。外側広筋は体の中でも非常に重要な役割をはたしている筋肉なので、しっかり伸ばして怪我をしないようにしましょう。 3-1. レッグカール 正しいストレッチのやり方 1. 直立し、片足を後ろに曲げて手で持つ 2. 持った状態で20~30秒キープ 3. 外側広筋の筋肥大効果を最大化する筋トレメニュー | 筋トレコンパス. 反対側も同じように行う ポイント ・体がブレないようにする。ブレてしまう人は壁などに手をついて行うと良い ・膝が体より前に出ないようにする 3-2. 膝立ちで行うストレッチ 1. 膝立ちになり、右足を1歩前に踏み出す 2. 左手で左足の甲を持ち、重心を少し前にして大腿四頭筋を伸ばす 3. 20秒キープし、逆側も同じように行う ポイント ・背中を丸めない ・バランスが崩れそうだったら、写真のように壁などに手をついて行う 外側広筋を鍛えて理想的な太ももを ここまで外側広筋を鍛えることができるトレーニングから、ストレッチを紹介しました。外側広筋を含む大腿四頭筋は、体の筋肉のなかで最も重要な筋肉の一つであるということができます。外側広筋を鍛えて強靭な下半身・引き締まった太ももを手に入れましょう。 manene 野球歴10年以上。スポーツは見るのもやるのも全般的に好きです。
起始・停止・作用・支配神経・使われる場面など 外側広筋の機能解剖に関するまとめ記事です! 日々の勉強にご活用ください!! 外側広筋の機能解剖 ©teamLabBody-3D Motion Human Anatomy 英語表記:vastus lateralis 大腿四頭筋を構成する筋のひとつ。 大腿前面に位置する強力な筋で膝を真っすぐにする働きがある。 起始 大転子の外側面 大腿骨粗線 の外側唇 停止 膝蓋骨の外側および上縁 中間 広筋・大腿直筋の停止腱 (一部 は膝蓋靭帯を介して脛骨粗面) 作用 膝関節伸展 支配神経 大腿神経 L2~4 外側広筋が作用する代表的な動作 日常生活動作 ・正座した状態から立ち上がる ・歩行・走行時に膝を伸ばす ・階段を上る スポーツ動作 ・あらゆるスポーツの下肢動作 ・歩く、走る、跳ぶ、蹴るなどで主要な働きをする ※外側広筋は、「大腿直筋」「中間広筋」「内側広筋」と合わせて大腿四頭筋と呼ばれています。 合わせてこちらもご覧ください! 大腿直筋の機能解剖 中間広筋の機能解剖 内側広筋の機能解剖 大腿四頭筋のトレーニング この記事で大腿四頭筋のトレーニングを3つご紹介しています! ぜひ現場で参考にしてみてください! 『大腿四頭筋のトレーニング3選(準備中)』 大腿四頭筋のストレッチ この記事で大腿四頭筋のストレッチを3つご紹介しています! 他の筋肉の機能解剖はLINE@で検索できます! 他の筋肉についても勉強したい方は ぜひトレーナーズアカデミーの LINE@にご登録ください! 登録後に知りたい筋肉の名前を メッセージで送ってみてください!! ↓↓↓↓↓ 引用・参考 とてもわかりやすいアプリ・書籍なので、 まとめて勉強したい方は購入してみてください。 ◯teamLabBody|3D人体解剖アプリ チームラボ株式会社 ◯動作でわかる 筋肉の基本と仕組み 石井直方(監修)、山口典孝・左明(著)、株式会社マイナビ(発行) ◯消っして忘れない 運動学要点整理ノート 付録 福井勉・山崎敦(著)、羊土社(出版) ■機能解剖まとめの記事一覧 機能解剖まとめの記事一覧
【産後ママ向け】腰を八の字に回す運動 - YouTube
年をとればとるほどなくなっていくお腹まわりのくびれ。何とか取り戻したい、頑張ってるけれどなかなかくびれない……そんな悩みをお持ちのアナタには8の字ダイエットがおすすめなんです! くびれがないのは腹筋低下&骨盤のゆがみかも? 短期間で腰にくびれを作る食事制限のない8の字ダイエット. 年々疲れやすくなり、ついついゆるんだ姿勢になってしまう人、くびれがなくなっていませんか?年をとればとるほどくびればなくなっていく理由に、腹筋の低下や骨盤のゆがみがあります。 猫背になったり、座るときにだらけた姿勢になっていないでしょうか。一見ラクに感じられる姿勢でも、筋肉が使われなくなることによって疲れやすく、またやせにくい身体になってしまいます。 さらに、偏った姿勢は骨盤のゆがみにもつながります。骨盤のゆがみはくびれにとって重要な問題なのです。 骨盤のゆがみで、なぜくびれがなくなるのか 筋肉の減少でおなかが引き締まっていないということは想像がつきますが、骨盤のゆがみがいけないのはなぜなのでしょうか。 それは骨盤まわりの筋肉が緊張し、ゆがむことによって内臓が下垂してしまうためです。筋肉の緊張で血流が悪くなるとともに、落ち気味の内臓が腸の動きを圧迫するために便秘がちになり、お腹がぽっこり出てしまうのです。 そこで試したいのが8の字ダイエット。骨盤に左右均等な動きを与えることで、ゆがみの解消を目指し、くびれ復活にも期待ができるエクササイズです。 8の字に動かして、いざくびれ! それでは実際に8の字をやってみましょう。 1. まずは足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に添えます。背筋を伸ばしてリラックスしましょう。 2腰を左右に動かして8の字を描いていきます。 まず腰を左前につきだし、そのまま丸く流れるように動かしながら、右前に腰を突き出します。ちょうど腰の真下で∞を描くようにイメージしながら連続して動かしましょう。 ゆっくり丁寧に、大きく動かすことで腸を刺激し、下腹の筋肉を鍛えることができます。往復を1回と計算し、1日に8回を3セット行うと効果的です。 人によってはたった5分で-3センチも! 運動不足の人が始めると、たった数分間で効果が現れる場合もあります。それだけ即効性のあるダイエットといえるでしょう(効果が現れるには個人差があります)。 とはいえ、激しく腰を動かしたり早く動かして回数を稼ぐのは、体に負担がかかるためよくありません。ゆったりとした動きこそが8の字ダイエットの魅力ですので、リラックスした状態で行うとよいでしょう。 きつい運動ではなくくびれが手に入れば、こんなに楽しいことはありません。今日からアナタも試してみてはいかがでしょうか。
おわりに 動画を見てもわかると思いますが、とっても簡単ですよね! あと10日で大幅なダイエットは難しいですが、ウエストが数cm減るだけでも嬉しい♪ バレンタインに大事なデートの予定があるなら、ぜひ今すぐやってみてください!
横森理香 作家・エッセイスト。1963年生まれ。多摩美術大学卒。 現代女性をリアルに描いた小説と、女性を応援するエッセイに定評があり、『40代 大人女子のためのお年頃読本』がベストセラーとなる。代表作『ぼぎちんバブル純愛物語』は文化庁の主宰する日本文学輸出プロジェクトに選出され、アメリカ、イギリス、ドイツ、アラブ諸国で翻訳出版されている。 著書に『コーネンキなんてこわくない』など多数。 また、「ベリーダンス健康法」の講師としても活躍。 主催するコミュニティサロン「シークレットロータス」でレッスンを行っている。 日本大人女子協会代表 更年期の不調から脱するためのチャレンジエッセイ『コーネンキなんてこわくない』が話題の作家・横森理香さん。ベリーダンス健康法の先生でもある横森さんが、自粛の今、オコモリリカとなって、毎日簡単にできるベリーダンスエクササイズを公開!! 1日3セットで股関節が軟らかくなる！「8の字腰回し体操」 | 毎日が発見ネット. さあ、この機会にチャレンジ!! 「コーネンキなんてこわくない」≪コロナでおこもり特別編≫②8の字腰回しエクササイズ おはようございます。横森理香、改め、オコモリリカです。 自宅軟禁生活も長期化し、突然不安に襲われたり、夜眠れなくなったりする大人女子が増えている。 これはもう、コロナ以前に大問題だ。免疫力が著しく低下し、コロナに感染・発病する可能性も高くなる。なにより、家族全員が家にいる今、いつもよりキツイ家事が困難になる。 そこで、「ベリーダンス健康法」よりご紹介する第2弾は、「8の字エクササイズ」。 これは、 第一回目の「腰回し」 と同様、ベリーダンスのベーシックムーブ(基本動作)だ。ベーシックムーブに隠された「神秘のパワー」が、大人女子を「コロナ鬱」や「コロナ不眠」から救ってくれるだろう。 「腰回し」同様、「臍下丹田」(せいかたんでん)を中心に、今度は「8の字」を描く。ちょっと難しいようだが、ぜひトライしてほしい。今置かれた状況はともかく、元気が湧き出て来る動きだからだ。 この神秘について、私はベリーダンスを始めてすぐに気づいた。 8の字は、横にすると無限大∞のマークなのだ!! 「臍下丹田(せいかたんでん)」が「元気の源」とすれば、元気が無限大に湧き出てくるのは当然のこと。 屁理屈のようだが、とにかくやってみてほしい。 では、みなさん、ご一緒に!! ★8の字腰回しベリーエクササイズ★ うまく8の字ができない場合のポイントは!?
5cmを達成! 下腹にお肉がつきやすいと悩んでいた、FYTTE読者のY・Oさん(41歳・主婦)。 自分のためのダイエットの時間もなかなかつくれないのだそう。そんなY・Oさんが、1週間オチョエクササイズを挑戦することに。 すると、なんと1週間で、ウエスト-3. 5cm 下腹-1. 5分でウエスト-3cm！くびれを作る“8の字ダイエット”がスゴイー髪のお悩みやケア方法の解決ならコラム｜EPARKビューティー（イーパークビューティー）. 1cm 体重-2. 0kg を達成! 「オチョエクサは、テレビを見ながら、家事をしながらできるので、とてもやりやすかったです。下腹ぽっこりが解消されたこともうれしいですが、便秘まで解消されて感動!」(Y・Oさん) 家事をしながらできるため、Y・Oさんのように自分のための時間がつくりにくい主婦のみなさんにもおすすめですね! オチョエクササイズを行うとき、効果を出そうと無理をするのは禁物。 まわしやすさにも左右差があるので、まわしにくいほうに合わせるようにして、無理をしないように。徐々に左右バランスよく可動域が広がります。 運動はあまり得意じゃない、毎日エクササイズの時間をつくるのが難しい、という人にはピッタリなオチョエクササイズ。 気づいた時に8の字に体を動かして、バランスのとれた美ボディを目指しましょう! 撮影/森崎一寿美(ピーピーアイ) 取材・文/馬渕綾子
バレンタイン当日まであと10日 ですね。 プレゼントの準備やレストランの予約、美容室などはすでに済ませましたでしょうか? バレンタインのデートは人によってはとても重要なものでもあるでしょう。 今回は、 バレンタインまでにウエストを引き締め、くびれをつくる8の字ダイエット の紹介です。 即効性 があるので、あと10日もあればより美しい引き締まったボディで当日のデートに挑めます! 腰を8の字に回すだけでウエストー3cm!? 8の字ダイエットは、 腰を8の字に回すだけ 、というダイエット方法です。 1セット約5分でウエストが3cm減ったという驚きの結果も! 8回を1セットとして、1日合計8セット行います 。 8の字に回す動作以外には、特に食事制限などは行いません。(もちろん、バランスの取れた適正カロリーの食事を摂取するのが理想的ですが) 8の字ダイエットは、身一つで出来ますし、1セット5分程度なので仕事の休憩中にトイレでこっそり行うこともできます。手軽で、『頑張らないダイエット』方法として人気を集めています。 8の字ダイエットで痩せる理由 8の字ダイエットは、腰まわりの筋肉をを8の字に回す動作を行うことで、左右均一に腹筋が動き、 骨盤のゆがみを整える ことができます。 さらに、ウエストを中心に動かすことで インナーマッスルが鍛えられます 。 腰を大きく動かす8の字ダイエットは、美しいくびれを手に入れることができるのです。 特に、普段体を動かしていない運動不足の人ほど即効性があります 。 ■ 便秘にも効果あり! 8の字ダイエットは腰周り、腹筋を動かすので、 腸に刺激を与えることができ、お通じも良くなります! ダイエットの大敵であり、女性の悩みの種である便秘にも効果がある8の字ダイエットは、痩身目的だけでなく お通じに悩んでいる人も一度試してみる価値アリです 。 動画をチェックしながらやってみましょう [embed]/embed] アネカエクササイズ 8の字エクササイズ それでは、実際に動画を見ながらやってみましょう。 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます 。 腰に手を置き、骨盤が8の字を描くように回していきます。 慣れたら肩幅より広めに足を開くと、負荷を高めることができます。 腰を回すときは、インナーマッスルを意識 して。 8回で1セット、1日8セットを目安に続けてみましょう。 即効性があるので、10日で引き締まったウエストを目指せます!