骨盤周辺の筋肉のストレッチ以外にも目的別でストレッチをご用意しています! ぜひご活用ください! 寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法
2015年5月13日 2018年9月19日 前回は骨盤の前傾・後傾のチェック方法をご紹介しました。 今回は骨盤が前傾してしまう原因と改善・矯正するためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。 一説には日本人女性の7割以上が骨盤の前傾であるとされ、ぱっと見はあまり目立ちませんが、下っ腹が出やすくなってしまったり、お尻が目立つ出っ尻、腰痛になりやすいなどの影響があります。 キレイへの近道★骨盤ダイエット ご自身の骨盤の状態が前傾か後傾か把握できない場合は、前回記事で簡単にチェックする方法をご紹介していますので参考にしてみてください。(前傾・後傾の他、骨盤の開きや左右のゆがみをチェックする記事も過去記事内にリンクを載せていますので気になる方は同時にチェックをしてみてください!) 骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう! 骨盤が前傾する原因 まず最初に以前もご紹介した骨盤の前傾や後傾・正常な状態の時にどのような姿勢になっているかの図解を掲載します。 今回改善方法をご紹介する「骨盤の前傾」は「反り腰」などとも呼ばれ、スタイルへの影響もさることながら、腰や首、背中への負担から腰痛や肩こり、背中の痛み原因となります。 ではこの反り腰や骨盤の前傾と呼ばれる状態はどのようにして起こるのでしょうか?
◇腸腰筋のストレッチ 前ももと腸腰筋のストレッチ方法です。 大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和! ◇脊柱起立筋と腸腰筋のストレッチ 猫のポーズですが、脊柱起立筋群のほか、腸腰筋のストレッチに役立ちます。 体幹の脊柱起立筋や多裂筋をストレッチして腰痛や背中の痛みなどを緩和 ◇小殿筋のストレッチ お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチで腰の痛みの予防 ◇前もものストレッチ 前の膝を90度に曲げた状態で後ろ足の膝を地面に付けます。 腰を前に押し出すようなイメージで前へと重心を移動します。 左右に体がブレないように注意しながら前ももを伸ばします。 その他にも前もものストレッチ方法を詳しくトレーナーさんが解説してくれていますので以下も参考にしてみてください! 太もものストレッチ:大腿四頭筋のストレッチ方法 骨盤の前傾を改善する股関節周辺の筋トレ ゆがみの改善にはストレッチなどでほぐすことも大切ですが、弱った筋肉を鍛えてあげる必要もあります。 <骨盤の前傾に関係する筋肉:筋トレすべき筋肉> 腹筋、大殿筋、ハムストリングス、深層外旋六筋 腰痛の改善などでも一昔前はよく言われていたこととして「腰痛なら腹筋をきたえなさい!」は悪化の原因とされています。 腹筋(腹部のインナーマッスル)を無理なく鍛えるためにはドローインがオススメです! お腹を凹ませる運動のドローインは場所を選ばずでき、ドローインするだけでも姿勢が自然とよくなります。 もしドローインのコツがつかめない場合は以下の記事も参考にしてみてください。 ドローインでお腹を凹ませる方法7選〜ドローインの効果とは?〜 その他の弱ってしまった筋肉を効率的に鍛える方法としては体幹トレーニングが最適です。 体一つで始めることが出来、目的や体の状態に合わせて強度が調整できるので無理なく始めることが可能です。 先ほどのご紹介した鍛えるべき筋肉を効果的に刺激することが出来る体幹トレーニングは「プランク(フロントブリッジ)」がオススメです。 以下のように膝つきで行えば腰などへの負担も少なく行えます。 30秒キープを1セットとして3セットほどを目標に行なってみてください。 図の黄色の線のように体が直線になるように行いましょう。 もう少し負荷が高めでも大丈夫!という方は以下の過去記事で他のバリエーションのプランクの行い方が解説されていますので参考にしてみてください。 フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果 ヒップリフトも体背面の筋肉を効率的に刺激できる体幹トレーニングです。 ヒップリフトでお尻の筋トレ〜効果的にヒップを引き締め!
以上説明した事を、総合的に判断すると… タイトルの『冬キャンプにスカートは必要?』かといえば、結露対策を本気で考えるとスカートが不要です! そして、今説明した3つの結露対策が可能なテントであれば、結露を抑える事ができ、冬キャンプの撤収が楽になる事は間違いありません。 ちなみに結露を起こさない為には… テントはコットン素材で、スカートが無く通気性が良い事 就寝前に暖房を切り、換気をして室内温度を外気温に近づける事 就寝時に口から出る水蒸気を出さない為に、マスクをする事 通風状態で就寝のため、厳寒期用寝袋を使用する事 以上になります! 結露が出ないテント5選 それでは、結露が出ないテントはあるのでしょうか? 安心して下さい。キチンとあります! テンマクデザイン パンダ VC まず、ソロキャンプ用のテントならテンマクデザイン パンダ VCがおススメです。 人気のPANDAシリーズの新素材のコットン混紡生地(VC)になっており、コットン60%ポリエステル40%になっており、スカートがないので通気性も抜群です。 BUNDOK ソロベースTCサンドベージュ ミリタリースタイルのキャンプを楽しめるバンドックのソロベースで、フライはポリエステルとコットンの混紡生地を使用しているため、夏は涼しく、冬は暖かいです。 スカート標準装備のソロベースEXとは違い、通気性も良いので結露しにくく、焚火の火の粉にも強いのが特徴です。 ⇩バンドックソロベースのレビュー記事です⇩ テンマクデザイン サーカスコットン また、ソロやデュオ、ファミリーでも使えるテンマクデザイン サーカスコットンバージョンもおススメです。 使い込むほどに味が出るコットン100%で、肌触りが良く炎に強く、スカートが標準装備ですが入り口部分の空けて就寝すれば結露も抑えられますよ。 ノルディスク アスガルド12. 冬のテント内でも安全な暖房器具。酸欠にならないファンヒーターを自作します - ソロでたのしむ. 6 そして、ファミリーキャンプ向けのポリコットン生地のテントならノルディスクのアスガルド12.
5m×高さ2. 7m ●収納サイズ:62cm×φ27cm ●重さ: 11. 7kg ●素材:コットン・ポリエステル混紡素材(CP) ●対応人数:6〜8人(すべて7サイズ) ノルディスク / Nordisk アルフェイム12. 6 Alfheim 12. 6 北欧発のアウトドアブランド、Nordisk(ノルディスク)を代表するクラシカルな円錐型のティピーテント。最上部に中から調節可能なベンチレーション付き。フロアシートを外して土間スタイルで使用することも可能。 ●サイズ:4. 0m×4. 0m×高さ2. 75m ●収納サイズ:99cm×32cm ●重さ: 18kg ●素材:テクニカルコットン(コットン、ポリエステル) ●対応人数:2〜5人 アスガルド12. 6 Asgard 12. 6 ノルディスクで一番人気のモデル。室内が広くゆったりくつろげるベルテントです。ベンチレーション機能とテクニカルコットン素材で結露対策も◎。サイド部分を巻き上げて、タープのように使うこともできます。 ●サイズ:4. 0m×3. 75m×高さ2. 5m ●収納サイズ:95cm×30cm ●重さ: 21kg ●素材:テクニカルコットン(コットン、ポリエステル) ●対応人数:2〜6人 オガワ / ogawa ツインピルツフォーク T/C 3345 1914年創業の老舗アウトドアブランドogawa(オガワ)のシェルター型テント。スカート部分のループにペグダウンすれば、冷気の侵入を防げます。オプションのインナーを装着できるほか、カンガルースタイルにもおすすめ。 ●サイズ:6. 3m×3. 55m×高さ2. 1m ●収納サイズ:65cm×35cm×30cm ●重さ: 幕体:約8. 4kg ポール:約1. イワタニのカセットガスストーブ、マイ暖はソロキャンプに相性バツグンの暖房器具！ | MAGE OUTDOOR. 7kg ●素材:T/C(コットン、ポリエステル) グロッケ12T/C 2785 五角形のベル型テント。上部ベンチレーターだけでなく、全開放可能な下部メッシュパネルを装備し、通気性に優れています。吸湿性があるTC素材は結露対策になるだけでなく、熱を逃がしにくいので暖かく過ごせます。 ●サイズ:2. 65m×4. 05m×高さ2. 7m ●収納サイズ:80cm×35cm×33cm ●重さ: 14. 7kg ●素材:T/C(コットン、ポリエステル) ●対応人数:5~6人 ピルツ15 T/C 2790 八角錐のティピーテントで、高くて広い開放的な空間を楽しめます。ベンチレーターは5カ所に装備されており、換気の調整も自在。通気性・吸湿性に優れたTC素材の自然な風合いがマッチするデザインです。 ●サイズ:4.
ワシのように、寝る前まで外で過ごすキャンパーたちは、ストーブなど使わんこともあるけど、テントの中でゆったり過ごすことが多い場合は寒さ対策をしっかりしとくんよ 電源なしサイトだったら、マツ&マドさんのように自分で電源を用意したり、石油ストーブがあった方が過ごしやすいですね♪
5×幅30. 5×奥行13. 5cmとコンパクト。重量も約1. 7kgと軽量で、手軽に持ち運べます。冬キャンプに限らず幅広いシーンで使えるほか、価格が安いのも魅力の製品です。 山善(YAMAZEN) あしもとあったかストーブ DS-F041 シンプルな操作と、気軽に使えるのが魅力の電気ストーブ。高さ19. 5×幅33×奥行16. 5cmのコンパクトサイズで、足元をあたためるのに適したモデルです。重量は約1. 1kgと軽量なため、持ち運びに便利。操作は電源ON/OFFボタンのみのシンプルなつくりのため、誰でも簡単に扱えます。 消費電力は400Wのため、電源サイトの上限を気にせず使えるのもポイントです。転倒時には、安全装置もはたらくため、安心して使えます。レトロなデザインもおしゃれで、使用する場所を選びません。 アイリスオーヤマ(IRIS OHYAMA) 電気ストーブ EHT-800W 電源を入れれば、すぐにあたたまることが可能な電気ストーブです。出力は400Wの弱と、800Wの強の2段階調節が可能。ツマミを回すだけで簡単に切り替えができます。出力が大きすぎないため、電力の上限を超える心配も少ないのが特徴です。 ボディの素材はスチールを採用。頑丈にできているため、アウトドアでの使用時にぶつかっても凹みにくいモデルです。転倒しても自動で電源が切れるため、万が一倒れてしまっても火災のリスクを軽減します。 本体裏には取手が付いていて、持ち運びに便利。重量も約1. 7kgと軽量です。脚部分には、コードの収納用フックも搭載しているので、電源コードの収納にも困りません。 ブルーノ(BRUNO) ノスタルストーブ ワイド カーボンファンヒーター BOE077 無段階調節・首振り機能・OFFタイマー機能が便利な電気ヒーター。出力調節用のツマミを回すだけの簡単操作で、好みのあたたかさに調節できます。OFFタイマーは1・2・4時間の3種を設定可能。転倒時は自動で運転停止されるため、安全性も良好です。 コードは底面のへこんだ部分に巻き付けられるため、収納の際に役立ちます。本体上部には取手も付属し、キャンプ場への持ち運びもラクラク。また、取手はゴールドカラーになっていて、おしゃれなのもポイントです。 カラーはベージュ・ブルー・レッドの3種をラインナップ。レトロなデザインのため、キャンプでの使用にマッチしています。 Clicsun セラミックヒーター WG-01 6段階のモードが選べる、コンパクトな電気ヒーター。暖房機能は、低風低温・低風高温・高風低温・高風高温の4種のモードから選べます。寒さに合わせて細かく調節できるほか、出力は最大約650Wなのでキャンプ場での使用も安心です。 サイズは、高さ150×幅147×奥行160mmと小さく、重量も0.