雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、 自宅トレーニング に切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる 筋トレ の正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手の パーソナルトレーニング ジム「 RIZAP ( ライザップ )」のトレーナーが解説します。
今回は、負荷を高めた上級者向け自重 スクワット 「ブルガリアン スクワット 」について。
高強度で行う自重スクワット「ブルガリアンスクワット」
通常の スクワット と違い、片足で行うので強度が高くなります。
鍛えられる部位
・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリングス(太もも後ろ)
・大殿筋(お尻)
全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費も多くなります。
やり方(手順)
※片足へ負荷をかけるため、バランスを崩してしまうことがあります。周囲に危険なものがないよう注意しましょう。
1. イスの前に立ち、片方の足をイスに乗せます。下ろしている足の膝を90度まで曲げても、膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定しましょう。手は胸の前や後頭部へ。
2. 背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、腰を真下に落としていきます。
3. ブルガリアンスクワットだけで脚を筋肥大させることはできますか？... - Yahoo!知恵袋. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
回数や時間
片足ずつ10~15回、両足を1セットとし、できる人は3セットチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は1分間が目安です。
効果を出すためのポイント
・膝を曲げたときの位置は、つま先よりも前に行かないようにする
・膝が内側に入らないようにする。外へ向くのもNG
・つま先とひざは同じ方向(まっすぐ)にする
・ 背中 を曲げない、反らさない
・負荷を高めたいときは、前方へ出ている(地についている)足へ体重を乗せてみる
・膝を伸ばす際に伸ばしきらずに行うとさらに負荷アップ
\動画でやり方をチェック!/
[プロフィール]
川本裕和(かわもと・ひろかず)
2013年入社。 RIZAP 勤務8年目。 RIZAP 天神店、梅田店でのトレーナー経験を経て、新人研修担当に抜擢。現在、教育開発ユニット所属。大学で生理学や解剖学などのスポーツの基礎を学び、パーソナルトレーナー等の資格を持つ。これまで数百名のトレーナーを育成し、新人研修チームのリーダーなどを歴任。ゲストの期待を上回る感動を提供できるトレーナー育成に励んでいる。
記事協力
・ RIZAP 株式会社
・公式サイト
5倍に開く。両手はカラダの真横で床につける。やや踵重心で床を押し、お尻を高く引き上げる。お腹に力を入れて、膝から肩を一直線にキープ。その状態からお尻を床につくギリギリまで下ろし、再びアップ。15回×2セット。, 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。お尻を後ろに引くと同時に膝を曲げ、骨盤を前に倒す。背すじを伸ばして腿裏の伸びを感じよう。両膝を伸ばして元の位置に戻ったら、お尻を内側にしまい込むイメージでキュッと締める。これを10回×3セット。, 膝立ちになり、爪先を立てる。膝を腰幅に開き、両腕は胸の高さで重ねておく。お尻を後ろに引いて腿裏が伸びているのを感じるまで踵に近づけ元に戻る。腰が丸まらないよう背すじを伸ばすこと。上体を起こす際に、お尻を内側に締めるのを忘れずに。10回×3回。, 脚を閉じて立ち、爪先と膝の向きを正面に揃える。両腕は胸の前で重ねておく。真上に伸び上がるイメージで爪先立ちをしてふくらはぎを刺激し、戻る。踵を上げると同時に、内腿とお尻をキュッと締めるのがポイント。これをリズミカルに10回繰り返す。3セット。, 本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。.
下半身を鍛える最強の自重トレーニング「ブルガリアンスクワット」 。 下半身の中でも主要な3つの筋肉を一気に鍛えることができる上に、膝や腰などの関節に負担が少ないというメリットがあります。 この記事では、 ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉 【動画付き】ブルガリアンスクワットの正しいやり方 ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのコツや注意点 などを解説します。 ブルガリアンスクワットで下半身を効果的に鍛えることができれば、 脚力やバランス力が向上して運動能力を格段にアップさせることができますよ 。 *すぐにやり方を知りたい方は、「 ブルガリアンスクワットのやり方 」をご覧ください。 パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。 そもそもブルガリアンスクワットとは? ブルガリアンスクワットとは、上の写真のように片足を台や椅子の上に置いてスクワット(ランジ)を行うトレーニングのこと 。 前に出した足に負荷が集中するため、通常のスクワットやランジよりも高負荷のトレーニングになります。高負荷なのでその分きついです。 また、 ダンベルを持ちやすいので、負荷が調整しやすいのもブルガリアンスクワットの大きなメリット 。 一方で、筋力が不十分な初心者には不向きな筋トレなので、ブルガリアンスクワットに取り組む前に通常のスクワットやランジに取り組むのがおすすめですよ。 【参考】 効果的なスクワットのやり方 【参考】 ランジの効果的なやり方 ちなみに、ブルガリアンスクワットという名前の由来は、ブルガリアのオリンピック選手がトレーニングとして行っていたからです。 ブルガリアンスクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずは ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を理解しましょう 。 ブルガリアンスクワットは下半身の重要な筋肉を複数鍛えることができますが、鍛える筋肉を理解しておけばより効率よく筋トレが行えますよ。 1. 大腿四頭筋 大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉 。 主に膝を伸ばす動作において重要な役割を持ちます。 大腿四頭筋は鍛えるのが難しい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットを行えば効率よく鍛えることができます 。 【参考】 大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー 2.
トレーニングをしていない人はこのような言説がたくさんあるため、信じているんでしょう。 普通のスクワットでもブルガリアンスクワットでも膝を出してはいけない、どこから来た論調なのかと不思議だね。 最初の回答で書かれていることと同じですが、ブルガリアンスクワットで注意することは膝が内側に入らないように、せいぜいこんなところ。 四頭筋を刺激したいなら膝はしっかり前に出るでしょ。 1人 がナイス!しています 必ずしも怪我しやすくなるとは限らないが? 誰がどういっていたとかより自分の体に聞くことやね 1人 がナイス!しています この回答はブルガリアンスクワットでない質問に答えたものです。 ですからなんとも言えません! 通常のスタンスのブルガリアンスクワットは爪先を前に出すと膝を痛めます。 スタンスの狭い形では重心が前の足により掛かりますから膝は前に出ます。 前に出さないと逆に膝を痛めます。 重心を前後の足に乗せるバランスの問題です。 1人 がナイス!しています ブルガリアンスクワットは回答された方の言うとおり前足を前の方に置けば後ろ側(ハムストリングスやお尻)に効き、後ろの方に置くと前側(大ももの大腿四頭筋)効きます。 下ろす時につま先と膝の向きを同じにすれば痛めることはないと思います。 3人 がナイス!しています
ブルガリアンスクワットだけで脚を筋肥大させることはできますか? 自宅トレでダンベルしかありません。 四頭筋とハムはブルガリアンスクワットのみで筋肥大させることは可能でしょうか? 可能ですが高重量を扱える種目ではないので厳しいと思います その他の回答(2件) 十分な重さと強度が加われば大丈夫 十分な重さのダンベルがあれば。前側の足の位置で、四頭側にもハム側にも効かせられます。 もっと負荷あげるなら、ピストルスクワットとか。 バランス取るので、前後の鍛え分けは難しいですが。
こんにちは! ジェナです🕊✨ ご覧いただきありがとうございます🙏💓 チャンネル登録、高評価もいつもありがとうございます🙏💓 今日のテーマは 【あの人に連絡するべき?待つべき?】です。 今回はリクエストリーディングです😊 リクエストありがとうございます☺️🙏💕 みなさまの未来が より良いものとなりますように✨ ⭐️タイムテーブル⭐️ Aのカード 2:57〜 Bのカード 25:43〜 Cのカード 44:56〜 チャンネル登録・グッドボタン どうぞよろしくお願いします🍀 リクエストなど ございましたら、 コメント欄でお待ちしております✨ ↓↓Instagramにて個人鑑定はじめました💫 1日1名さま限定です✨ぜひご覧ください🕊 ↓↓ココナラでも個人鑑定はじめました💫 ぜひ覗いてみてください💕 ↓↓Jenna愛用のオーダーリング💎 トップページ あなたにピッタリの天然石が選べます☺️✨ 気になる方はcheckしてみてください💫 ※リーディングをはじめると、うちの猫達がワサワサと騒ぎ出します。 何か感じ取ってるのかな?
あげ気味だけど、もしかして、みえてるかもテンラシさんって思いました でも男の人ってだいたいこんな感じでみんな言われてるのかな〰️とも思ったり No: 83470 日時: 2018/11/11(Sun) 08:57 469さんは同棲しているの? じゃないなら彼氏が本当の事言っているかわからないよね。 男性の大半は連絡や会えない言い訳にそう言うと思うので。 じゃなければかなりのブラック企業だね。そんな所でしか働けない彼氏ってと思ってしまう。。 No: 83471 日時: 2018/11/11(Sun) 09:09 同じ先生の同じ話題飽きた No: 83472 日時: 2018/11/11(Sun) 09:15 アゲの先生だから当たって欲しくて皆必死なんだよ。テンラシ先生入ってない私からしたら客観的に見てアゲアゲにしか見えない。 そんなに結婚出来る相手がいるのに占いしないといけない状況の人が多い事多い事ww No: 83473 日時: 2018/11/11(Sun) 09:19 るう先生、鬼燈先生、あけみ先生この中で連絡の有無に強い先生は誰ですか? No: 83474 日時: 2018/11/11(Sun) 09:22 ここの影響力すごい。 しょうせい先生、3日後の予約開始30分も経たないのにもう満了。 No: 83475 日時: 2018/11/11(Sun) 09:28 そのうち落ち着くの待つしかない、そのうち落ち着くはず。 No: 83476 日時: 2018/11/11(Sun) 09:29 83471 なら別の先生の別の話題出して No: 83477 日時: 2018/11/11(Sun) 09:31 気つかってアゲるのかな? 私はもう終わりって言って欲しかったけど、相手は好きって言われ続けたら凄い辛かったな… 結局自分から終わらせてしまった。 占いでは真実を教えてほしい。 No: 83478 日時: 2018/11/11(Sun) 09:47 テンラシ先生に入ってる人は 他の先生からも同じ事言われてるのですか? No: 83479 日時: 2018/11/11(Sun) 09:49 477さん お客さんあるあるで占い師さん方はそう書いていますね。自分では気がついていないだけで逆ギレしそうな方とかにはそうしているのかもしれないですね。 No: 83480 日時: 2018/11/11(Sun) 09:52 467 相変わらずの読解力のなさ No: 83481 日時: 2018/11/11(Sun) 09:57 お客さんあるあるは、同じ占い師が愚痴ってる気がする。 同じ悪い結果を言われても、また入りたい占い師と、入らない占い師に別れる。 結果の伝え方も、占い師の実力だと思うな。 No: 83482 日時: 2018/11/11(Sun) 10:01 ここで、占い師のグチの話題を持ち出すのは占い師本人しかいないし(笑) 客が自分の悪口を書いてるようなスレを、わざわざ見に行かないから。 No: 83483 日時: 2018/11/11(Sun) 10:03 テンラシさんは、キモチゴン!が 連絡くるとか会えるとかに効いてくれればいいかな。 それ以外は求めない。 No: 83484 日時: 2018/11/11(Sun) 10:06 え?当たる=アゲられたからだろ?!そんな、おバカな占い師っている?
No: 83495 日時: 2018/11/11(Sun) 11:36 そうだよー 気分が上がる、下がる鑑定のことを アゲ、サゲと勘違いしてる人が後を絶たないよね。 No: 83496 日時: 2018/11/11(Sun) 11:42 神ノ宮さんはどうなんだろか? No: 83497 日時: 2018/11/11(Sun) 11:46 488、定説を作りたがるんだよ。定説は、悪い結果は当たる、良い結果はアゲって定説ってか、一般論かな。 No: 83498 日時: 2018/11/11(Sun) 11:53 結果出てなくても 現状と比べて良すぎはアゲって思ってた! No: 83499 日時: 2018/11/11(Sun) 11:59 498さん 私もそうだと思います。 ここはアゲられている人多いから認めたくないのかなと思ってみています。 No: 83500 日時: 2018/11/11(Sun) 12:02 83498 それもだよ。 結果は勿論だけど、現状も明らかに鑑定と違ってたらそれは アゲ、サゲと言っていいと思う。 単にいいこと言われた、悪いこと言われたで アゲ、サゲ言ってる人は多いよね。 No: 83501 日時: 2018/11/11(Sun) 12:06 だから アゲで当たった、サゲで当たった と言ってる人は、誤用ってことだ。 No: 83502 日時: 2018/11/11(Sun) 12:10 愛羽さん今も人気ですね。 とても誠実な先生ではあったけど、鋭さには欠けてたかなー。 No: 83503 雲井さん、普通に予約取れるようになってきたねー。 しょうせいさんも、毎日待機なら落ち着いてくるかな? 午前中のみ待機なら、回ってきても4人ぐらいまでかな? No: 83504 日時: 2018/11/11(Sun) 12:23 しょうせいさん9時ジャストほんの1, 2秒でもう既にキャンセル待ちで予約取れなかった すごいね1番目とか取れる人。 No: 83505 499 それが間違いじゃないの? 上げられてるなんて結果出てみないと判断出来ない 自分が思ってるより良いこと言われてたとしても当たってたら上げではない 何故他人の鑑定を上げられてるってわかるの? No: 83506 日時: 2018/11/11(Sun) 12:25 音信不通の人が貴方の事まだ好きですよって言われていたら、私なら結果でていなくてもアゲととるけど。 No: 83507 日時: 2018/11/11(Sun) 12:39 それな!