この記事の執筆 管理栄養士 永見葉子 管理栄養士、島根県糖尿病療養指導士、日本糖尿病療養指導士、産業栄養指導者 給食委託会社勤務、市内病院勤務を経て、フリーランスの栄養士として独立。現在は特定保健指導業務、非常勤講師、クリニックでの外来栄養指導等に従事。 人の身体でさまざまな役割を担っている鉄。 しかしながら、食生活の変化や社会情勢の変動の影響等で鉄不足は増加傾向であると言われています。 また、ムリなダイエットや間違った知識で食事量を減らす女性も増えていて、平成28年の国民健康・栄養調査でも若い女性の鉄不足が指摘されています。一般的な健康診断項目に挙げられている血液検査の結果では評価できない、体内の貯蔵鉄不足による「かくれ肥満」ならぬ「かくれ鉄不足」も存在すると言われています。 今記事では、鉄を多く含む食材、手近なところで鉄分を補給する方法、レシピをご紹介します。鉄分を摂取する意味をきちんと知り、うまく取り入れるようにしましょう。 鉄分とは?
5mg 豆乳1杯には、1日に必要な鉄分の 女性なら40%、男性なら33% が含まれています。 豆乳は1ml=1. 05g。 200ml=210gです。 5位:厚揚げ 【1食分】 厚揚げ1/2枚(75g)に 2. 4mg 6位:木綿豆腐 【1食分】 木綿豆腐の半丁(150g)に 2. 3mg 木綿豆腐の半丁分にも豆乳1杯とほぼ同じ量の鉄分。1日に必要な量のうちの 女性なら35%、男性なら31% が含まれています。 ちなみに絹ごし豆腐はやや少なめ。同じ半丁分に鉄分は1. 8mgです。 地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。 7位:鶏すなぎも 【1食分】 すなぎもの焼き鳥2串(80g)に 2. 0mg 8位:さば(みそ煮缶詰) 【1食分】 さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に 1. 90mg 一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。 8位タイ:かつお(たたき) 【1食分】 鰹のたたき6切れ(100g)に 1. 90mg 10位:ぶりの照り焼き 【1食分】 照り焼き1切れ(82g)に 1. 89mg 1日に必要な鉄分のうち 女性なら29%、男性なら25% を摂ることができます。 ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。 *-*-*-*-* 1食分あたりで鉄分の多い食品を1~10位まで紹介しました。 豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、ぶりの照り焼きなど、どれも1食分で1日の約30%の鉄分が摂れます。 身近な食品でも意外としっかり鉄分を補給することができますね。 では次は 11~20位 を紹介します。 11~20位 鉄分の多い食品。 続いて11~20位です。 鉄分の1日の推奨量 成人女性(月経あり) : 10. 5mg 11~20位の食品では、 1日に必要な鉄分の約28%~22% を摂ることができます。 11位:そば(ゆでたもの) 【1食分】 1食分(230g)に 1. 84mg おそば1杯に1日に必要な鉄分の 女性なら28%、男性なら25% が含まれています。 お昼におそばを食べるだけで、4分の1の量を補うことができますね。 1人前120gの生そばを茹でると230gになります。 12位:あさり(酒蒸し) 【1食分】 酒蒸し12個(48g)に 1. 鉄分を多く含む食品 果物. 82mg 殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。 13位:絹ごし豆腐 【1食分】 絹ごし豆腐の半丁(150g)に 1.
42mg 1日に必要な鉄分のうち 女性なら22%、男性なら19% を摂ることができます。 天津甘栗1粒が殻つきで6. 4gで、可食部は5. 1g。 1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒になります。 22位:まぐろ(きはだまぐろの刺身) 【1食分】 刺身5切れ(70g)に 1. 40mg 23位:納豆(粒) 【1食分】 粒納豆1パック(40g)に 1. 32mg 1日に必要な鉄分のうち 女性なら20%、男性なら18% ですね。 ひきわり納豆ややや少なめで、1パックに1. 04mg含まれています。 24位:豚肉ヒレ(とんかつ) 【1食分】 豚のヒレカツ3枚 (ヒレ肉100g使用)に 1. 30mg ロースかつはヒレカツの約半分。1食分に0. 72mgの鉄分です。 豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分とし、3枚で1食分としています。 25位:さんま(塩焼き) 【1食分】 さんまの塩焼き1匹(76g)に 1. 29mg さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97. 5g。焼くと76gに。 26位:サニーレタス(サラダ) 【1食分】 サラダ一皿(1/4個:70g)に 1. 26mg サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。 26位タイ:牡蠣(生ガキ) 【1食分】 生ガキ3個(60g)に 1. 26mg 牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g 26位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用) 【1食分】 里芋の煮っころがし1皿 (里芋5個:210g)に 1. 26mg 0 29位:ひじき(煮物:鉄釜で加工されたひじき使用) 【1食分】 ひじきの煮物の 小鉢一皿(40g)に 1. 16mg ひじきは鉄分が豊富、というイメージがありますが・・・ 鉄釜で加工したひじき:1食分に1. 16mg ステンレス釜で加工したひじき:1食分に0. 12mg 約10倍もの差があります。鉄分補給ならステンレス釜で加工されたひじきを選びたいですね。 鉄釜で加工したひじきの栄養素です。韓国産ひじきは鉄釜での加工が多く、日本産のひじきはステンレス釜での加工が多い傾向があるようです。 30位:大豆(煮豆) 【1食分】 大豆の煮豆の 小鉢一皿(50g)に 1. 10mg 大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0. 鉄分を多く含む食品 ベスト10鉄鍋. 83gです。 31位:小松菜(おひたし) 【1食分】 小松菜のおひたしの 小鉢一皿(50g)に 1.
3 ・油揚げ:3. 2 ・そらまめ:2. 3 【分類⑤:魚介類】 ・しじみ:8. 3 ・赤貝:5. 0 ・うなぎ肝:4. 6 ・あさり:3. 8 ・白鮭 すじこ:2. 7 ・きはだまぐろ:2. 0 ・牡蠣:1. 9 ・あわび:1. 5 ・かたくちいわし:0. 9 ・ほたるいか:0. 8 【分類⑥:肉・卵類】 ・豚スモークレバー:19. 8 ・豚レバー:13. 0 ・鶏レバー:9. 0 ・ビーフジャーキー:6. 4 ・牛レバー:4. 0 ・牛ハラミ:3. 2 ・牛ひれ:2. 8 ・牛もも:2. 6 ・ラムもも:2. 0 ・全卵:1. 8 【分類⑦:野菜類】 ・きくらげ(乾燥):35. 2 ・干しぜんまい:7. 7 ・ドライトマト:4. 2 ・大根葉:3. 1 ・こまつな:2. 8 ・ほうれんそう:2. 0 ・春菊:1. 7 ・ブロッコリー:1. 0 ・菜の花:0. 9 ・切り干し大根:0. 4 【分類⑧:果実類】 ・干しぶどう:2. 3 ・ドライいちじく:1. 7 ・なつめ(乾燥):1. 5 ・ドライバナナ:1. 1 ・ドライプルーン:1. 0 ・アボカド:0. 7 ・ラズベリー:0. 7 ・干し柿:0. 6 ・アセロラ:0. 5 ・すだち果皮:0. 4 【分類⑨:海藻類】 ・焼きのり:11. 鉄分の7つの効果効能と鉄を多く含む食品・食べ物. 4 ・ほそめこんぶ 素干し:9. 6 ・刻み昆布:8. 6 ・粉寒天:7. 3 ・干しひじき(ステンレス釜性のもの):6. 2 ・カットわかめ:6. 1 ・塩昆布:4. 2 ・削り昆布:3. 6 ・海ぶどう:0. 8 ・もずく(塩抜き):0. 7 【分類⑩:その他】 ・ピュアココア:14. 0 ・豆みそ:6. 8 ・黒砂糖:4. 7 ・青汁(ケール):2. 9 ・アーモンドチョコ:2. 8 ・黒蜜:2. 6 ・甘納豆小豆:2. 1 ・冷凍ハンバーグ:1. 8 ・冷凍メンチカツ:1. 6 ・冷凍エビフライ:1. 5 (日本食品成分表2017 七訂より) ■ 鉄分を多く含む食べ物を選ぶときの注意点 食物に含まれる鉄分の量や質によって十二指腸からの鉄の吸収は変動します。 食物中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜等植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 ヘム鉄の吸収率は10~30%程度、非ヘム鉄は1~5%程度で、ヘム鉄のほうが非へム鉄と比較して吸収率が高いです。 それから、貯蔵鉄量や赤血球産生能、吸収を促進する食材や吸収阻害作用のある食材との併用などでも影響を受けます。ビタミンCと共に摂取することで吸収率は上がりますし、逆にタンニンを含む食品と一緒に摂取すれば低下します。 ここでは鉄を多く含む食べものをピックアップしましたが、鉄分含有量の数値だけ見て鉄分量を単純に判断しないようにしてください。 例えばきくらげは35.
!の 第3話動画はこちら スマホはこちら 第四話 大恋愛が加速!? 先生どうして人を好きになるんですか? 理子に振られ傷心の今井勝俊(太賀)は京子(橋本環奈)の親友の川崎明美( 若月佑美 )にラブレターをもらう、喫茶店で意気投合した二人はいい感じになっていた。そんな二人を三橋はやっかんでいた、二人の仲を割く為ちょっかいを掛ける。 今日から俺は! !の 第4話動画はこちら スマホはこちら 第五話 ギザギザハートのシティ派不良登場! タイマンて何ですか 東京の遊びに行った私立 軟葉高校の生徒が東京の不良にボコられ重体、それを知った三橋と伊藤は報復を考える。そんな時、その不良たちが三橋・伊藤を探して千葉に侵入してきた、しかし葉県下随一の不良男子高校・開久と一悶着をお越し、開久も彼らを探し始める。 今日から俺は! !の 第5話動画はこちら スマホはこちら 第六話 憧れの金○先生に俺はなる!? 暴力教師に正義の鉄拳!! ソープランドで良い事をしようとムクムクの椋木先生(ムロツヨシ)そこに現れたのが三橋の父親・一郎(吉田鋼太郎)だった、慌てた椋木は必死でその場を取り繕うが「は!」と気がつく、一郎もソープに来ていることを。一郎がソープランドに出入りしていることが三橋の母親にしれたら一郎は大変なことになるのだ、そこで椋木は一郎に提案を持ちかける。翌日、登校した椋木は三橋(賀来賢人)を奴隷のごとく扱っていた、昨日父・一郎にした提案とは一体何だったのだろうか。 今日から俺は! !の 第6話動画はこちら スマホはこちら 第七話 伝説エピソード解禁! 世界一ムダな戦いが幕を開ける… 紅羽高の番長・今井勝俊(太賀)が 軟葉高校に現れ、下駄箱で理子(清野菜名)へのラブレターを入れた。それを見ていた三橋(賀来賢人)は即座にラブレターを読み待ち合わせの場所へと急行、待ち合わせの場所に到着した三橋がそこで見たのは、血だらけで倒れた見ず知らずの生徒だった。数分後、伊藤(伊藤健太郎)と理子もその場に到着し、犯人を三橋だと勘違いする。 今日から俺は! !の 第7話動画はこちら スマホはこちら 第八話 ラブストーリーは唐突に? 俺の女に手を出すな! 新学期になり3年生となった三橋・伊藤、三橋は新一年生の注目の的と成り憧れられる新入生も現れるようになった、しかし三橋を倒し番長の座を狙う者もいた。一方、伊藤は新一年生につまらない男と言われたことを気にして屋上で落ち込んでいた。 今日から俺は!
転校生二人が「今日から俺は! !」と高校デビュー 真面目な高校生が転校を機に「今日から俺は!! 」と不良へと大変身、そんな考えを持った高校生が同じ日にもう一人現れる。そんな異色な冒頭から始まるツッパリ学園ドラマが「今日から俺は!! 」略して「今日俺」なのです。 「今日から俺は!! 」で出会う3人の不良と武道女子 私立軟葉高校に同じ日に 転校してきた三橋貴志(賀来賢人)と伊藤真司(伊藤健太郎)二人は共に「今日から俺は! !不良になる」と高校の転校デビューを狙っていた。転校早々、自校・他校の生徒に狙われる二人だったが簡単に難を乗り切る二人だった。二人で戦う内に友情が芽生える、そして伊京子(橋本環奈)は助けられた時の伊藤の実直な行動にメロメロ、伊藤も京子に愛を感じていた。一方、三橋は武道家の娘・赤坂理子(清野菜名)が気になっていた。 赤坂理子に喧嘩を売られ、その日から理子のことが忘れられすに。そして理子の父親が経営する道場を救うことで理子の気持ちも三橋に傾いていた。 今日から俺は! !の動画リンク 第一話 伝説の幕開け!ツッパリとマブいスケバンの約束 「今日から俺は! !」ツッパリになると出かけた理容室、そこで出会った奇妙なヤツ。翌日、転校生として学校に出陣、するともう一人転校生が来ると聞かされる。やって来たもう一人の転校生は昨日美容室であったアイツ。 呼び出された屋上での大乱闘、いつの間にか転校生二人VS不良10人、でも何故か楽勝、転校生は自分の強さにびっくり。 今日から俺は! !の 第1話動画はこちら スマホはこちら 第二話 恋と道場破り!? ナウい青春が動き出す!! 三橋(賀来賢人)と伊藤(伊藤健太郎)二人が町中を闊歩の最中、理子(清野菜名)とぶつかり喧嘩となる、理子が気になる三橋は帰宅後も理子の事が忘れられない。必死に理子への恋心を否定しようとする三橋。 一方、伊藤は京子(橋本環奈)とのラブラブモードが止まらない、京子も伊藤の前では猫をかぶり完全なぶりっ子状態。 今日から俺は! !の 第2話動画はこちら スマホはこちら 第三話 ツッパリ最凶集団との因縁の闘いが始まる! 今井は理子に告白するが振られてしまう、ヤケになった今井は近隣では一番の不良高校と喧嘩をするその相手に勝った今井だが、後日その報復を受けル、その窮地を三橋が通りかかり救うこととなった。しかし、今度は三橋が標的として狙われることに。 今日から俺は!
!の橋本環奈の伊藤にデレデレの感じ可愛い — ぼやき (@nanodahamuhamu) 2018年12月2日 やっぱり伊藤と京子のデレデレと京子の変顔があるといいですね! 最近ちょっと少なめだったのでうれしいです。 【今日から俺は!! 】8話のまとめ 【今日俺】も残すところあと2話。今日の理子(清野菜名)はカッコよすぎてしびれましたね。 最近おとなしかった開久、その裏にいるヤクザ(城田優)とついに決着をつけるときが! まだ出ていないSPゲストの新井浩文や山﨑賢人が何役で出るのかも楽しみです。 記事内の画像出典: 公式サイト
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