グリコーゲンを回復させることで次の筋トレでまた力を発揮できる 筋トレによって枯渇したグリコーゲンを回復させることで、次の筋トレでまた力を発揮できるようになります。 なぜなら前述したように 筋トレで使われるエネルギー源だから です。 超回復 =「グリコーゲンを回復させる」ことで次の筋トレへの準備ができます。 例えばグリコーゲンが枯渇している状態というのは、 ガソリンが残り少ないトラックと一緒 です。 トラックともなると馬力があり長距離運転も可能ですが、それを動かす燃料がなければ到底荷物を目的地まで運ぶことはできませんよね。 私たちの体も同じで、筋トレで最大限の力を発揮したければ エネルギーを満タンにしておく必要があります。 なのでグリコーゲンを回復させることはとても重要なのです。 グリコーゲンは筋トレ後、どれぐらいの期間で回復できるのか? ではグリコーゲンはどれぐらいの期間で回復することができるのでしょうか? プロテインメーカーのDNSのサイトにはこう記されています。 Burke et al. の報告では、よく鍛えられた持久性アスリートの骨格筋は糖を取り込む能力が高く、高糖質食摂取後24時間程度で筋グリコーゲンが最大まで回復するという特性を応用したものである。 参考:Burke, L. M., Van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. 筋肉痛の「超回復」効果とは？筋肉がつく筋トレ後のサイン [筋トレ・筋肉トレーニング] All About. Appl. Physiol. 122, 1055-1067 (2017). 上記の文献では 大体24時間でグリコーゲンは最大まで回復できる とのこと。 グリコーゲンが回復すれば筋肉痛が残っていても筋トレを再開してもOKということになります。 そもそも 筋肉痛は筋肉の炎症ではあるものの、メカニズムは解明されておらず 、人によっては数日間続く場合もありますし、筋肉痛に全くならないという方もいます。 筋肉痛がこないからといって筋肥大しないというわけでもありません。 私個人の意見にはなりますが、筋肉痛がある場合に筋トレをすると、痛くて重量も上がりませんし、休むべきだとは思います。 筋肉痛が治るまでにかかる時間は24時間〜72時間ぐらいと言われていますが、筋トレの強度によってそれ以下にもそれ以上にもなり得ます。 このことから、何時間がベストとは言い切れません。 小話「ベンチプレッサー」の友人は毎日ベンチプレスしている話 ※少し余談なので、先に進みたい方は読み飛ばしてください。 私の友人でベンチプレスの大会で優勝経験がある方がいます。 (詳細な重量は忘れてしまいましたが200kgとか挙げていたと思います) その友人のトレーニング内容は「 ほぼ毎日ベンチプレス 」。笑 パワーリフティングのベンチプレスに特化し、競技として行っているので筋肥大ではなく「筋出力の向上」が目的です。 私は彼に下記の質問をしました。 タカゲン 毎日ベンチって・・・筋肉痛とか回復とか考えてないの?
友人の回答がこちら。 「セット間に20分〜30分ぐらいはレスト(インターバル)をとっているから大丈夫。筋肉痛があっても関係ないよ。ていうか毎日ベンチプレスしていると筋肉痛はこない。試行錯誤しながら練習してるだけ」 とのこと。。。 その友人の大胸筋と腕(三頭筋)はとんでもなく発達しており、山のように膨れ上がっています。 本人は筋肥大が目的ではありませんが、重量に伴って筋肉は大きくなるようです・・・。 一般的に筋肉痛の時に同じ部位は鍛えるのはNG、毎日筋トレはNGと言われがちですが、そういうわけでもなさそう。 ただ怪我のリスクは確実に増えますし、そもそも目的が筋力向上なのであまり参考になりませんが、このような人もいるのも事実です。 注目したいのはインターバルの長さ。 一回のトレーニング時間が4〜5時間かかるらしいですが、 ほぼインターバル です。笑 なかなかマネできるものではありませんね・・・。 筋トレ超回復の理論自体は間違いではない 超回復という言葉の意味自体は勘違いされがちですが、この理論自体は間違っていません。 なぜなら筋トレをすると疲労し、それを 回復させることで筋肉が大きくなるから です。 筋肥大させるために重要な基本知識を解説します。 まずは強いストレスを与えることが筋肥大へ第一歩 では筋肥大はどのように起こるのか? これは 筋肉へ強い負荷(ストレス)をかけ脳を騙すこと が重要です。 人は危機的状況に出くわすとそれに適用しようと進化してきました。 筋トレはこの状況を 意図的に作り出す作業 といえるでしょう。 例えばベンチプレスを100kgでトレーニングしているという状況は「 100kgの負荷を体にかけている 」ということになります。 現代の日常生活では、自然にこんな状況に出くわす機会はなかなかありません(あったら怖い) この時脳は「 100kgの重りに耐えなければいけない 」と錯覚し、筋肉に命令を出します。 ただ、何度も100kgのベンチプレスをしていると、少しずつ脳も筋肉もこの重さに慣れだします。 そこで重りを10kg、20kgと追加し、さらに負荷をかけることによって 「 今度は110kg、120kgの重さに耐えなきゃいけない! 」 と錯覚し、それに 耐えるために筋繊維も太くなっていく のです。 筋肥大させるためには食事と睡眠 脳を騙した後は、食事と睡眠で筋肥大の手助けをしてあげましょう。 なぜなら筋肉の元になる 栄養は「食事」から、成長ホルモンは「睡眠」から 得られるからです。 この2つがないと筋肉は大きく成長してくれません。 関連記事 >> 筋トレは食事が大事!実はトレーニングより重要?簡単な計算方法も!
悩む人 超回復について色々調べてたら、ホントかウソか分からなくなってきた…実際、超回復って本当にあるの?? こんな悩みにお答えします。 結論、 超回復は嘘!というか勘違い。 グリコーゲンのローディングがホント。 本記事の内容 超回復のホントの意味 超回復の理論自体は間違っていない 筋肥大させるために重要なこと タカゲン この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。 上記の経験を元に解説していきます。 今回は、超回復の本当の意味を紹介しつつ、筋肥大において大切なことも併せて解説していきます。 本記事を読むと、 超回復を理解でき正しい筋肉の回復が実行できますよ 。 筋トレの超回復は嘘? ✔︎ 超回復について 強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。 参考:NTT Resonant Inc. 効果的な筋トレの頻度は？－超回復周期を利用した筋トレガイド | FRAME : フレイム. つまり、 筋トレで筋繊維が傷つく 休息期間に筋繊維を修復 以前より太くなる ということ。 この理論、 実はエビデンスがありません 。 じゃ超回復ってなんなの! ?ということについて解説していきます。 筋トレの超回復は嘘? 前置きで話した一般的な超回復の解釈ですが、これは嘘・・・というか 勘違い になります。 なぜなら上記の超回復についてはエビデンス(証拠となる論文など)が発表されていないからです。 超回復を英語に訳すと「 Super recovery 」と出てきました。 フィットネス大国のアメリカで「超回復」に該当する意味はありませんが Super recovery とはそのまま「 とても回復する 」という意味。 「超回復」=「断裂した筋繊維を休ませることで筋肥大する」という意味ではないようです。 筋トレでいう超回復とはグリコーゲンの回復 筋トレにおいて超回復とは グリコーゲンを回復させること です。 ✔︎ グリコーゲンとは? 動物デンプン。ブドウ糖 (D-グルコースともいう) を構成糖とする多糖。動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵され,このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働く。 参考:The Asahi Shimbun Company / VOYAGE MARKETING, Inc. つまり、 筋トレに使われるエネルギー源のこと です。 筋トレをすることによって筋肉のグリコーゲンが減ります。 これを回復させることで、いち早く疲労回復させることが可能です。 グリコーゲンを回復させるにはバナナやおにぎりなど「 炭水化物 」を摂取しましょう。 素早く回復させるために「 マルトデキストリン 」もおすすめです。 筋肉を作る栄養素としてプロテイン(タンパク質)だけでなく炭水化物も必須なので、筋トレ後はプロテインとマルトデキストリンを摂取するとより効果的ですね。 関連記事 >> マルトデキストリンとは?効果や摂取タイミングはいつ?
超回復は、適度な休息と十分な栄養摂取により、さらなる効果アップが期待されます。筋トレで損傷した筋肉を修復するには、タンパク質(アミノ酸)が必要です。プロテインは、傷ついた筋肉に素早くタンパク質を届け、超回復の働きを促します。筋トレ直後の体は、タンパク質が分解されやすい状態です。タンパク質の摂取を意識して、分解を防ぎましょう。 【関連記事】 筋トレの効果でない……効果が出る人との決定的な差とは? 肘と膝を使って腹筋! 短期間でお腹がへこむ体幹トレーニング スクワットの正しいやり方とやりがちなNG例 筋肉痛を克服!予防と対処法教えます 筋トレNG例! 効果が出ないときに注意すべき3大ポイント
0L 直列6気筒SOHC、2. 0L 直列6気筒 DOHC スーパーチャージャー、2. 8L 直列6気筒DOHC、3. 0L 直列6気筒DOHCに、2. 4L 直列4気筒SOHC ディーゼル ターボなどバリエーション豊か。 また、この代のCMナレーションは石坂浩二氏が起用され、「いつかはクラウン」という印象的なフレーズが話題となりました。 7代目 トヨタ クラウン CM 重厚感のある音楽と共に、石坂浩二氏のナレーション「いつかはクラウン」は、本当にインパクトがありました。 8代目 トヨタ クラウン (S130系) 【1987~1991年】 クラウンが8代目となった1987年は日本中がバブル期に突入し、高級志向がもてはやされた頃でもありました。その風潮は当然車にも押し寄せ、クラウンも電子制御エアサス、エレクトロマルチビジョンなど最先端技術を取り入れた仕様に仕上げられています。 ユーザーの購入意欲も旺盛で、クラウンの販売台数は一時、カローラの月間販売数を上回る時期もあり、1990年の年間販売台数は24万台弱と、歴代1位を飾りました。 排気量は2. 4L、2. 5L、3. 0L、4. 0Lを用意、またエンジンも直列6気筒DOHCに加え、セルシオの先駆けとなるV型8気筒DOHCも搭載されました。 8代目 トヨタ クラウン CM 「ひときわ新しいクラウン」のコンセプトによって「V型8気筒DOHC32バルブ」の新型エンジンを紹介するあたりが、心憎い演出となっているCMでした。 9代目 トヨタ クラウン (S140系) 【1991~1995年】 9代目トヨタ クラウンは全モデルが 3ナンバー となり、全体的に丸みを帯びたワイドなフォルムへと変更。 先代4. 0L ロイヤルサルーンGの進化版となる「マジェスタ」も、派生モデルとして新たに追加され、歴代初となるモノコックボディが採用されました。 安全装備としてはオプションで運転席にエアバックが装備。排気量は2.
街中で見かけないほど売れていないクルマも マイナーチェンジってのは、なかなか難しい。もちろん「ちょっと変わったな~」くらいにしておけば無難なのだが、可能な限り大幅に変更して一発勝負に出る場合もある。 ところがマイチェンの悲しさで、ボディの骨格は変えられないから、どうしてって小手先になり、大失敗に終わることがある。 伝説の大失敗マイチェンと言えば、やはり2代目インプレッサだろう。最初の丸目が不評だったので、それを涙目にしたところ、ものすごいブサメンになってしまった。涙目を見た後で丸目を見ると、たいていの人は「そんなに悪くなかったじゃん……」と思ったものです。その後再度のマイチェンで鷹の目になって、なんとかフツーになりましたね。 今回は、現行国産車の整形失敗ブサメンカーを、独断で決定させていただきました。 第5位 レクサスGS 前期モデルは初のスピンドルグリル採用でもあり、今見るとかなり控えめなスピンドルぶりだったが、マイチェンでものすごいビラビラ付きのスピンドルグリルに変更され、ヘッドライトも強力なアイライン的トンガリ付きに。日本人はこれを「ちょっとエグすぎる」と感じる人がかなりいる模様です。私はそれほどでもないですが、やっぱあのビラビラは「ビラビラしてるな~!」と思います。 【関連記事】10年以上も放置するのはなぜ? モデルチェンジしてもらえないクルマ4選とその理由 画像はこちら 第4位 トヨタ・マークX 前期モデルは、異形ヘッドライトのデコボコ感がちょびっと気になるものの、今見ると穏やか~で無難なスポーティセダン顔でした。それがマイチェンでキーンルックとなり、ギザギザのグワワワ~なバイオハザード顔に! これを新たな挑戦と好意的に見ることもできますが、やっぱ自分の愛車にするのは金輪際御免こうむりたいと思っております。 画像はこちら 第3位 トヨタ・ヴィッツ 思えば初代ヴィッツのデザインは傑作だった。2代目もキープコンセプトで悪くなかった。しかし3代目で小手先処理の限界に達して完全に崩れた。その崩れを立て直すべく(? )大幅マイチェンが敢行され、アイゴ顔に。これはこれで決して悪くない。アイゴのデザイン、結構好きだし。 画像はこちら しかしお尻がイカン。無理に大地を踏みしめるイメージを出そうとしたのか、ものすごいほうれい線みたいなのがビヨーンとアーチを描き、リヤコンビランプもムリに横に付け足したので、腐って溶けてしまいました。テールを拝むたびに「ウヒ~!」。 画像はこちら 第2位 スズキ SX4 S-クロス 前期型もバランス悪いなぁと思ってたけど、マイチェンであっと驚くBMWの大失敗作風に。「こ、これはナニ?」と絶句するしかないのですが、幸か不幸か走ってるのを一度も見たいことがない。よかった~。 画像はこちら 第1位 ホンダ・レジェンド 現行モデルが登場した時は、マジンガーZの大失敗作感に打ちのめされましたが、マイチェンではそれがロボットカラス天狗に昇華。ここまで来るとホラーを見ているようで、「殿堂入りおめでとうございます」としか申し上げられません。 画像はこちら