体脂肪率と同様に、ダイエットや健康管理、トレーニングをする上で欠かせない指標として「骨格筋率」というものがあります。 体重、体脂肪率は気にしているけど、骨格筋率というワードはあまり知らない方も多いと思います。最近の体重計では体重、体脂肪率などと並んで表示されていたり、体組成計などを測ったことがある方は見たことがある方もいるかもしれません。 この記事では、骨格筋率とはそもそも何なのか?骨格筋率を上げることで期待できる効果などを解説していきます♪ 骨格筋率とは? 骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋(心臓の筋肉)」「平滑筋(臓器に存在する筋肉)」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。 骨格筋は、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。 つまり、骨格筋率とは体の筋肉の割合を示す数値ということですね! 骨格筋率とは何か. 体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、この数値の増減にも気を付けるといいでしょう。 骨格筋率が上がるとどうなる? 上記でも書いたように、骨格筋の量が増えれば基礎代謝が上がるということです。つまり、、 身体の筋肉の割合(骨格筋率)が増える →基礎代謝が上がる →代謝されるカロリーが増える →同じ量を食べたり飲んだりしても消費されるカロリーが増える →痩せやすく太りにくい体質になる ダイエット中は、食事を減らしたり、有酸素運動をすることをメインに考える方が多いかと思います。 食事を極度に減らし、有酸素運動ばかりしていると、筋肉量も減ってしまい、代謝が下がってしまいます。一時的に痩せることはできますが、食事を元に戻した時にダイエット前よりも基礎代謝が下がっている為、太りやすい体質になっていることが多く、リバウンドに繋がります。 しっかりとバランスの取れた食事をしながら、筋力トレーニングをすることで、骨格筋率を上げることができます♪ ダイエットをする際は骨格筋率を上げることを意識しましょう! 骨格筋率の計算の仕方 (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量) (体重)-(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉) (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量) (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率) 女性の骨格筋率平均はどれくらい?
体型を判断する際、良く用いられる指標がBMIです。聞いたことがある、見たことがある方も多いと思います。 BMIとは BMIの求め方は、体重㎏÷身長mの2乗、です。 (例)160㎝の人で、60㎏の場合 60÷(1. 6×1. 6)=23. 4 となります。 BMIの基準値は日本肥満学会によると 18. 5未満 低体重 18. 5~24. 9 普通体重 25. 0~29. 骨格筋率とは何か 50代女性. 9 肥満1度 30. 0~34. 9 肥満2度 35. 0~39. 9 肥満3度 40. 0~ 肥満4度 としています。しかしこれだけで体格の良し悪しは判断できません。脂肪で身体が重いのか、筋肉で重いのかでかなり健康状態は変わってくるからです。 国立がん研究センターが出しているBMI値と死亡率との関係は下のグラフの通りです。 BMIは高くても低くても死亡率は上がるので、 痩せすぎも太りすぎも良くない という事が分かります。 男性は23~26. 9、女性は19~24. 9を目指すと良さそうです。 ウェストも大事 健康状態の把握には、これに加えて腹囲がよく用いられます。内臓脂肪が多い場合はウエストが太くなるからです。男性で85㎝以上、女性は90㎝以上でメタボリックシンドロームと診断されやすくなります。 SMIという最近の指標 BMIとは別にSMIという指標があります。これは比較的最近出てきた指標なのでご存じない方も多いと思います。 SMI=四肢の骨格筋量㎏÷身長mの2乗 で求められます。 もっと簡単に言うと「BMIの筋肉量バージョン」といったところでしょうか。 BMIは脂肪も筋肉も込々で体格を判断するのに対し、SMIは純粋に筋肉量だけで判断します。 まだ、研究が盛んにおこなわれている分野なので、基準値が細かく設定されている訳ではありません。 しかし、 サルコペニア の判断にはよく用いられている指標です。 サルコペニアについて 筋肉量の低下は生活の質(QOL)の低下に直結するので、この指標は今後スタンダードになってくるのではないかと思われます。 サルコペニアの高齢者への影響は広範囲に渡っており、大きな被害は、移動能力、身体障害、高額な医療費、そして死亡率などの観点から判定されています。 サルコペニアに関するSMIの基準値は、 男性:7. 0㎏/㎡未満 、 女性:5. 7㎏/㎡未満 とされています。※AWGSの診断アルゴリズム 因みに四肢の骨格筋量は、高性能の身体測定機器( InBody)か DEXA法 で測定します。家庭用の体重計では骨格筋量を正確に出す事が難しいからです。 まとめ BMIだけではなくSMIも健康状態に大きな影響を与えます。 筋肉量を増やす事でSMI値は向上させることが出来ますので、筋力トレーニングと充分な栄養で予防改善していきましょう。 もちろん弊社ではSMIの測定、筋肥大の運動処方・栄養アドバイスが可能です。是非ご利用ください。 参考 サルコペニア:定義と診断に関する欧州関連学会のコンセンサスの監訳とQ&A 関連 サルコペニアの改善 -栄養- 筋肉を増量させるには -運動編-
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