ストレスフルな現代社会に生きる私たちは、睡眠に関する悩みやトラブルを感じがち。ぐっすり眠れずに、疲れが慢性化している方も多いのでは? 夜中に何度も目が覚めたり、たっぷり寝て起きてもすっきりしないのは、良い睡眠とは言えません。 まずは自分にあうリラックス方法を見つけて、快眠のための準備を整えましょう。 目次 睡眠って、どんな役割をしているの? 快眠のアイディア 心地よく眠るためのおやすみストレッチ 睡眠って、どんな役割をしているの?
生活習慣 2021. 07. 10 目覚めが悪いのはなぜ? 睡眠の質を高める習慣と目覚めが良くなる方法 「寝たのに眠い」「寝起きがだるい」という方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。睡眠の質が低いと、どんなに長時間眠っても心地良い安らぎを感じることはできないでしょう。睡眠の質を高める方法と睡眠の質を下げる事柄を把握し、毎日の眠りを快適なものに変えてみてください。 そこで今回は、目覚めが悪い原因と改善方法、睡眠前にやってはいけないことをご紹介します。睡眠に関するお悩みを抱えている方は、ぜひご参考ください。 目覚めが悪い原因とは?
関連: 低反発マットレスがおすすめな理由 メリット・デメリット 解説 3-2. 部屋はなるべく暗くする 眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。 目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどを使うようにしましょう。 3-3. リラックスできるアロマも有効 ラベンダーやカモミールなどの香りは精神を落ち着かせ、睡眠の質を高めてくれます。 アロマが苦手ではなければ、眠る時に使ってみるのもよいでしょう。ただしペットがいる場合はペットに悪影響が出ることがあるので厳禁です。 4. 睡眠の質を上げる睡眠習慣 ベッドに入ってからどのように過ごすか、ということも睡眠の質にとって重要です。眠るためにベッドに入ったら以下のようなことに気を付けましょう。 関連: 睡眠の質を高めるカギはノンレム睡眠 4-1. ベッドでは眠ること以外をしない ついついベッドに入ってから本を読んだり、音楽を聴いたりしてしまってませんか?しかしそれはあまりよくありません。ベッドに入ってから何かをしてしまうと、それに合わせて脳が覚醒しやすくなってしまいます。 ベッドに入ったら横になって目を瞑ってしまいましょう。そうすることで、心身がベッドに入る=睡眠を取ると認識し、入眠しやすくなります。 4-2. 睡眠の質が悪い 英語. 寝る前はテレビやパソコン、スマホをいじらない テレビやパソコン、スマホのモニターからは意外に強い光が出ています。これらの光は脳を覚醒させて、睡眠の質を低下させてしまいます。また テレビやパソコン、スマホで得る情報というのは楽しいものです。その楽しさも脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。 ベッドに入ったらこういったものはいじらず、そのまま寝てしまいましょう。 4-3. 15分で眠れなかったら一旦ベッドから出る 人間は眠気があれば15分程度で入眠できます。 もしベッドに入って 15分経っても寝れなかったら一旦ベッドから出ましょう。 その間に本を読んでもいいですし、ノンカフェインのお茶で水分補給をしてもいいですし、軽いストレッチをするのもよいでしょう。ベッドから出て1時間ほどたてばまた眠気が現れてきます。ベッドに入ってすぐに眠れなくても気にすることはないので、一度出て気分転換しましょう。 関連: 【タイプ別】不眠の10の原因と5の対策方法 関連: とにかく眠れない!今すぐ寝るための2つの方法 5.
Samuel Ortega / EyeEm Getty Images 今日もまた、夜中の2時に起きてしまった……これってどうして?
ぐっすり眠って疲れを取って、翌日も元気に働いたり遊んだりするのが理想です。そのためには睡眠時間をしっかりと確保するのと、睡眠の質を高めることが重要です。睡眠の質を高めるのは、翌日に元気に活動するためにもとても重要です。睡眠の質をグッと高めるためにはどんなことに気を付ければよいのでしょうか? 1. 睡眠の質を上げる生活習慣 睡眠の質は日々の生活習慣によっても大きく上下します。睡眠の質を上げるためには以下のような点に気を付けましょう。 1-1. 入浴法 睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前 です。人間は眠る際に深部体温が下がることが必要です。就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、 寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。 1-2. 運動習慣 睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大事。 適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。 朝に運動するのもいいですが、仕事などに支障が出てしまうこともあります。おすすめは夕方から夜間にかけて運動することです。夕食後に軽く30分ばかり有酸素運動をすると、メタボ対策にもなります。 1-3. 目覚めが悪いと感じたら—まずは睡眠の質を上げる方法を試してみよう | Ageless+（エイジレスプラス）｜健康的な身体づくりサポートメディア. 起床・就寝時間は一定に 人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっています。 起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります。 たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。ですが平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。 1-4. 起床したら太陽の光を浴びること 人間の体内時計を調整するのは太陽です。 太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。 太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。軽い散歩をすれば心拍数と血圧も上がって、スッキリと目覚められるようになります。 1-5. ストレス発散 ストレスを受けると人間の脳は興奮・緊張してしまいます。緊張や興奮は入眠を阻害し、中途覚醒の原因となります。ストレスは溜めないのが一番ですが、なかなかそういうわけにもいきません。そのため なんでもいいのでストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。 フットサルやテニスのようなスポーツでもいいですし、カラオケでもいいです。ほんのたまになら、好きなものを好きなだけ食べることでもよいでしょう。 2.
3 of 5 3.パソコンやスマホの見すぎ 寝る前にインスタグラムやツイッターをスクロールするのが習慣化しているなら、眠りを妨げている原因はおそらくコレ! 「夜遅くまで目に光をさらしていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止させることになります」と説明するのは、ジョン・キャロル大学のリチャード・L・ハンスラー博士。 タブレットやスマホなどの電子機器は、人が顔に近づけて使用しがちな光源であり、これが睡眠を妨害している可能性は高い。 <解決策> 部屋の照明を暗くし、寝る1時間前までには電子機器の使用をやめること。そんなの難しすぎるって? でも、スマホが発するブルーライトが最も問題であることを示す研究結果もある。スマホの画面を暗くして、せめて顔から30〜60cmほど離して使用すれば、睡眠にもたらす影響を軽減できるかもしれない。 4 of 5 4.寝酒を飲んでいる 2杯目のカクテルを飲むと眠くなるかもしれないけど、夜の大切な安眠を妨げてしまっている可能性もある。 「アルコールには鎮静作用があるので、十分に摂取した際は眠りに就きやすくなるはずです」と、リービー医師。 「最初の数時間で体はアルコールを代謝しますが、アルコールが代謝される過程で発生する物質は、健全なレム睡眠(体が最も休まるとき)を阻害してしまうのです」。レム睡眠が不足した場合は、睡眠の後半に眠りが浅くなったり、何度も目が覚めやすくなってしまうとか。 <解決策> 寝る前に飲む最適なカクテルは?
どうしたら伸ばせるの? ・非認知能力の育て方(ボーク重子著・小学館) ABOUT ME
(参考文献) ・自然あそびで子どもの非認知能力が育つ(長谷部雅一著・東洋館出版社) ・非認知能力が育つ 3〜6歳児のあそび図鑑(原坂一郎監修・いこーよ協力・池田書店) ・HugKum| 身近な遊びでOK!? 非認知能力の育て方 (大豆生田啓友監修) ABOUT ME
では、定期考査などのペーパーテストで測ることの難しいコンピテンシーはどのようにすれば測れるのでしょうか。コンピテンシーや気質は文字通り「"非認知"能力」なので、生徒自身の自己評価が難しい力です。そこで、例えばアメリカでは「メタ認知※5」を助ける目的で、中高生の頃から徹底して「360度評価」による相互評価を繰り返し行います。つまりコンピテンシーを測定する方法の一つとして、360度評価、フィードバック、相互評価等、"周りの力"を借りることが挙げられます。先生方や仲間からのポジティブな評価を生徒自身が認知することで、自己肯定感が高まるという効果も期待できます。 一方、生徒同士で相互評価を行う場合、人によって評価傾向にバラつきが出るという問題を解決しないといけません。これについても最近ではAIが評価データを補正してくれる測定ツールも開発されていますので、それらを活用するのも効果的です。 5 自分の思考や行動を客観的に把握し認識すること コンピテンシーが測れると、様々なことが可能に!
人生を生き抜いていく力を育む! 「非認知能力」って?どうしたら伸ばせるの?
鉛筆・消しゴムなど、なんでもいいので、子どもの年齢の数だけ並べ、10秒間見せたあと目をつぶらせます。その間にひとつを隠し、なにがなくなったかを当てて遊びましょう。 2歳から楽しめ、《記憶力》や《思い出す力》が大いに育つ遊びです。 ②口パククイズ 「♪チューリップ」「♪ぞうさん」など、誰でも知っている曲を口パクで歌い、それがなんの歌かを当てて遊びましょう。 口の動きから言葉を《予想する》、自分が記憶している歌から《探し出す》という非認知能力が育ちます。 ③箱積みゲーム ティッシュの箱、石鹸箱、お菓子の箱など、家にある箱を集め、どんどん積んでいくゲームです。どちらが高く積めたかを競います。 どう積めば倒れないか《考える力》、これを積めば倒れそうと《予想する力》などの力がついていきます。 ④破いた紙でなに作る? 新聞紙やチラシなどを縦方向に破り、細長い紙を10枚ほど作ります。その紙を束ねて耳のそばで振ってどんな音がするかを言葉で表現してみましょう。そのあと、その紙を並べ、形あるものを自由に作ってもらいましょう。 パタパタ」「プルプル」など《表現力》に任せて、さまざまな"音の言葉"が出てきます。 椅子、机、家、星、などいろいろな形ができあがり、《想像力》《創造力》《構成力》といった非認知能力が育ちます。 原坂先生からのメッセージ 今ご紹介した遊びも、「4つの親の関わり方」を意識しながら関わると、子どものさまざまな非認知能力が育ちます。 子どもの非認知能力を育てるか否かは、親や先生など、周りの大人の関わり方や言葉のかけ方が一番大きなポイントとなっていきます。 非認知能力は今日からでも伸ばしていくことができるので、子どもとは常に〈 否定しない〉〈認める〉〈見守る〉〈助言する〉 の4つの関わりを意識しながら、楽しく接してみましょう。 お話●原坂一郎先生() 神戸市に於ける23年間に渡る保育所勤務を経て、こどもコンサルタントとなり、「子どものことならなんでもおまかせ!」をモットーに全国で事業を展開。現在、KANSAIこども研究所所長、日本笑い学会理事、関西国際大学教育学部講師。