ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、トレーナーにぶつける本企画。今回は「 ジム に入会してもモチベーションが続かず、数か月で行かなくなり、三日坊主の幽霊部員になってしまう」という悩みについて、フィットネスクラブTIPNESS( ティップネス )のトレーナーが解説します。 Q. ジムに入会しても飽きてしまい、幽霊会員に……。モチベーションを維持したいのですが、アドバイスをください! A.
まず宅トレを始めようと思ったらこの3つがあれば十分で、慣れてきた時に必要なグッズを追加していけば問題ありません。いきなり高負荷なグッズを用意しても、怪我をする可能性が高いので注意が必要してくださいね! 家の中でも邪魔にならずに使える!女性におすすめの器具はこれ! 宅トレに慣れてきたら、もっと負荷の大きい器具を使って効率的にトレーニングしたいですよね。 そこで、女性におすすめの 宅トレグッズを効果的な部位別 に紹介します。 上半身を鍛えるなら! 腹筋を鍛えるには「腹筋ローラー」 がベスト。腹筋への負荷が尋常ではなく効果が高いのに、比較的リーズナブルな値段で購入できます。通常の寝そべって体を起こす腹筋は多くの回数が必要ですが、腹筋ローラーであれば少しの時間で鍛えることが可能です! 背筋を鍛えるには「8の字チューブ」や「ぶら下がり健康器」 がおすすめ。8の字チューブは背筋を鍛えるだけでなく、上半身の可動域が広がるストレッチ効果もあります。ぶら下がり健康器は少し上級者向けですが、1日たった1〜2分ぶら下がることで背筋が鍛えられます。肩こりや腰痛の改善にも繋がるのでメリットが多いですよ! 【筋トレ】『家トレ』と『ジムトレ』総合的に考えてどちらが良いのか解説します！ | AYASEBLOG. 二の腕は「プッシュアップバー」や「トレーニングチューブ」 で鍛えましょう!プッシュアップバーを使った腕立て伏せは効果範囲が広く、二の腕のたるみに加えて胸や背中、お腹といった上半身全体をトレーニングできます。価格も安いので、序盤に購入してほしい宅トレグッズです。 下半身を鍛えるなら 太ももを鍛えるには「ステッパー」 がおすすめ。足を交互に踏み込むだけの単純運動ができる器具で、 省スペースで音を立てずに有酸素運動が可能 です。手が塞がらないので、スマホや読書などを見ながらのトレーニングができます。外出自粛で気軽に散歩ができない状況でも、効率的に太ももを鍛えられますよ! ふくらはぎには「アンクルウエイト」や「筋膜ローラー」 が効果的です。アンクルウエイトは装着するだけでトレーニングになる器具で、ウォーキングだけでなく家の中を歩くだけでも自然に負荷がかかります。筋膜ローラーはマッサージをすることで血液とリンパの流れをスムーズになり、理想のふくらはぎに近づけることができます! お尻は「エクササイズバンド」 でシェイプアップ!鍛えたい部位にアプローチしやすく、足や腰に付けて引っ張るようにトレーニングすることで、引き締まったお尻になります。ダンベルやリストウエイトなど、上半身のトレーニンググッズと組み合わせて使うこともできる優秀な宅トレグッズです。 ——ながらトレーニングという、なにかしながらやるトレーニングがあると聞いたことがあるのですが、なにかやりながらでも意味はあるのですか?
スクワットでお尻を突き出した姿勢を取ったり 仰向けで膝を曲げてお尻を上げ下げしたりするのがおすすめです。 また、四つん這いの姿勢で片足づつ上げるトレーニングもおすすめです。 ——お尻といっても色々なトレーニング方法があるんのですね! そうですね!少しずつ動く場所が違ったり刺激が変わってきますので、色々とやるのがいいと思いますよ! ——お尻のトレーニングをする時になにか意識した方がいいことはありますか? お尻に意識を向けることが大切です!あともう1つ。すべてのトレーニングに言えるのですが、骨盤の位置には注意してほしいです。正しい骨盤の位置でトレーニングをしないと効果的にトレーニングができませんので注意してください。骨盤の位置の調整については私の動画「 【左右バランス】寝たまま骨盤矯正ピラティス!左右バランス整ってる? 」で詳しく解説していますので、よかったら見てみてください! 毎日続けられる宅トレ人気動画紹介! 宅トレのメニューは、実際にやっている人の動画で動きを確認した方が、正しい姿勢で効果的に取り組むことができます。 そこで、宅トレの中でも人気の動画を紹介します。 Rina Ohkuma【大熊理奈】 Marina Takewaki Wellness To Go by Arisa 美筋ヨガチャンネル どれも自宅で可能な初心者向けの人気動画になっているので、ぜひチェックしてみてください! 毎日楽しくトレーナーして無理なくダイエットを成功させよう! ——これから宅トレを始める方になにかメッセージをいただけますか? 健康な身体を目指しましょう!痩せたいと思っている方も多いと思いますが、痩せるだけだと貧相な身体になってしまいます。しっかりと 筋肉を維持したり増やしたりして健康な身体を目指す ようにしてください! 【自重筋トレ】プリズナートレーニングを666日続けた結果 | ハピエン. そして、トレーニングは今日始めたからといって明日身体が変わるわけではありません。続けることで効果が出てきますので、育てていくようなイメージでコツコツと続けるようにしてください! ここまで宅トレについて色々と解説していきました。そろえなければ行けない道具は特にありませんが、正しい姿勢やトレーニングに意識をしっかりと向けるにはアプリを使ったり、動画を見たりしながら続けることが大切です。 この記事で紹介したアプリや動画も参考にしてみてください!
腹斜筋(お腹の横の筋肉) 腹斜筋は、腹直筋の両サイドに位置する筋肉で、脇腹にあたる筋肉です。 腹直筋が体幹を縦方向に動かす筋肉に対し、 腹斜筋は横方向の動きに対応し、腹直筋と協働して腰を動かすのに欠かせない筋肉です 。 腹筋ローラーは縦方向の動きに見えますが、小さいローラーで非常に不安定であることから、横方向の安定性を保つために腹斜筋も強く働いています。 腹斜筋が肥大すると脇腹から股間にかけてV字の深い溝ができ、これが「エロ筋」と呼ばれる人気の筋肉 です。 セクシーな腹筋を作りたいなら、腹斜筋のトレーニングは必須ですね! 【参考】 「腹斜筋」の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で脇腹を鍛えよう 3. 上腕三頭筋(腕の筋肉) 上腕三頭筋は、二の腕の背中側、つまり力こぶの反対側に位置する筋肉です。 力こぶに当たる上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉であるのに対し、反対側の上腕三頭筋は 肘を伸ばす筋肉 です。 腹筋ローラーでは、伸ばした腕が体重の重さに負けないように、上腕三頭筋が強く収縮して安定させる働きを担っています。 上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きいため、腕を太くしたいならまず上腕三頭筋を鍛えるのがセオリー 。 腹筋ローラーなら、ローラーを身体側に引きつける際に、上腕三頭筋も強く鍛えられます! 【参考】 上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう 4. 脊柱起立筋(背中の筋肉) 脊柱起立筋は、その名の通り「脊柱」つまり背骨に沿って背中の中央部に位置する筋肉です。 ちょうど腹筋の反対側にあたり、 腹筋と脊柱起立筋をバランス良く鍛えることが、腰痛の予防やスポーツでのパフォーマンスアップに不可欠 です。 腹筋ローラーでは身体を伸ばす際に勢い余って伸びすぎないよう、脊柱起立筋が強く収縮して体幹を安定させています。 一回の筋トレで腹筋と背中を両方鍛えられるため、腹筋ローラーは非常に効率的なトレーニングなのです! おすすめ宅トレアプリ3選！初心者でもカンタン自宅で毎日トレーニング - PeoPle's. 【参考】 脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!自重&ダンベルで引き締まった背中を手に入れよう 腹筋ローラーを使ったトレーニング法・効かせるコツ 腹筋ローラーの使い方は様々ありますが、まずは基本の3つを覚えておきましょう。 初心者から上級者まで使える、腹筋ローラーのトレーニング法3つを順番に紹介します。 1. 初心者はまず「膝コロ」から始めよう 初心者が腹筋ローラーを始める場合、 まずは「膝コロ」からスタートしましょう 。 膝コロは膝立ちになって行う腹筋ローラートレーニングで、まず 「腹筋に効かせる」感覚を掴むのに最適な方法 です。 いきなり「立ちコロ」ができる人はほぼいないため、膝コロでしっかり筋力をつけてから、レベルアップするのがセオリーです。 膝コロの正しいやり方 両手でローラーを持ち膝立ちになる ゆっくりとローラーを前に転がす 顔が床に近づくところで止める 腹筋を丸めてローラーを膝まで引きつける 膝コロを効かせるポイント 腰を反らさない 目線は常におへそを見る 動作中は常に腹筋に力を入れる 腰を上に突き出すようにローラーを引きつける 2.
もちろん日々のトレーニング成果を記録することも可能で、リマインダー機能を使ってトレーニングの習慣化も促してくれます。 体重の増減はグラフで見れるようになっている ので、目標に向かうモチベーション維持にも役立ちます。 2位 Sworkit パーソナルトレーナー Sworkitは 米国スポーツ医学会議の基準でNo. 1を獲得した、1400万ダウンロードされている フィットネスアプリです。内容だけでなく、非常にシンプルで分かりやすいアプリ画面も評価されています。 メニューは 「全身のストレッチ」「頭から足先までのストレッチ」「必須のピラティス」 の3種類。それぞれ5分間隔の最大60分までトレーニングの時間を変更でき、トレーニングの時間を長く設定するほど豊富な種類のストレッチが可能になります。それぞれのメニューでトレーナーによる動画を確認できるのも魅力の一つです。 また、子供や妊婦、高齢者向けのトレーニングもあり、とにかくメニューがたくさんあるので飽きずに楽しみながら宅トレができますよ! 3位 LEAN BODY/(リーンボディ) LEAN BODYは 日本最大級のオンラインフィットネス動画アプリ で、月額810円から利用できます。500種類以上の多彩なプログラムと幅広いジャンルが特徴で、 1回5分の初心者向けから30分もある上級者向け まで、引き締めたい部位ごとに集中してトレーニングが可能です。 さらに、 テレビや雑誌で話題の有名インストラクターのレッスンが受け放題。 ビリーズブートキャンプのビリー・ブランクス、日本初のPOP PILATESインターナショナルインストラクターのリサなど、自宅にいながらジムに通っているような効果が期待できます。 レッスン時間や強度、得られる効果が一目で分かる動画サムネイルで、気になるワードでのトレーニング検索も可能。ワードに関係する全てのプログラムが、検索結果としてサムネイルで表示されます。 また、簡単な質問に答えるだけで課題に合わせたレッスンを自動で選んでくれる機能付きで、 あなたにぴったりのメニューとスケジュールを提案してもらえます。 フィットネスプログラムを組んでくれるので、次にどのレッスンを受けようか迷わないのも高評価ポイント! 現在は2週間の無料体験キャンペーン中なので、この機会にぜひ体験してみてください。 宅トレ人気YouTuberが教える効果抜群のメニュー ——効果がわかりやすいトレーニングにお尻を鍛えるトレーニングがあるとお聞きしましたが、おすすめのトレーニング方法を教えていただけますか?
——トレーニングは続けることが大切だとお聞きしましたが、続けやすいトレーニングはありますか? 一般的に言えば自分が気になる部位のトレーニングは続けやすいと思います。あとは楽しくできるトレーニングや変化がみえるトレーニングは続けやすいです。 ——変化がみえるのは嬉しいですね!効果がでやすいトレーニングはありますか? 人によっても違うとおもいますが、私の経験では お尻がおすすめ です。お尻は座っているとつぶれた状態ですが、トレーニングをすることでお尻が上に上がってきます。立ったときの見た目なども変わってくるので続けやすいと思います! 筋トレにも順番がある?効果的な筋トレ方法 より効率的にトレーニングの効果を高めるには、鍛える部位の順番も大切です。基本的には 「大きい筋肉」の次に「小さい筋肉」という順番でトレーニング していきます。大きい筋肉を鍛えることで他の小さい筋肉も動くので、効率的に理想の体に近づくことができます。 また、大きい筋肉を先に鍛えることで体の変化を実感しやすく、宅トレのモチベーションも上がりますよ!大きい筋肉は下半身に集中しているので 、下半身の後に上半身のメニューに取り組むのがベスト です。 スクワット(足) 腕立て伏せ(腕・胸) 懸垂(背中) あくまで一つの目安ですが、具体的には上記のような順番などが好ましいです。一日で全ての部位を行うのではなく、一日ごとに特定の部位を鍛えるメニューを組むのも効果的ですよ! ——筋トレでやってはいけない順番や組み合わせはありますか? 特にないです。ただ、 筋肉痛になったら休む ことは必要です。 ——休むことが必要ということは毎日はトレーニングをしないほうがいいということですか? 毎日トレーニングをすることは問題ありませんが、 パーツごとに分けてトレーニングをする のがおすすめです。例えば、昨日腕を鍛えたらなら今日は脚みたいなイメージです。 逆効果になることも…!宅トレでやっていけないこと メニューを考えて毎日トレーニングしているのに結果が出ないと、モチベーションが低下して宅トレ自体がストレスになりますよね。 宅トレで結果が出ないのは努力不足ではなく、 実は知らずにしていたNG行動が原因 かもしれません! 宅トレNG行動 正しい姿勢になっていない 明確なトレーニング回数を決めていない メニューをこなしているだけで集中していない 宅トレ前に水分補給をしすぎる 空腹・寝不足でトレーニングする 宅トレ前にストレッチをしていない 宅トレのご褒美に大食い 食生活のバランスが悪い タンパク質不足 特に重要なのは 「正しい姿勢」と「食生活」 です。しっかりと効果を得たいのであれば、メニューごとに正しい姿勢でトレーニングして、意識的にタンパク質などを摂取しながら規則正しい食事を意識しましょう。 また、 寝不足状態でのトレーニングはトレーニングの質を低下させ、身体への疲労も増加 します。寝ても疲れが残っていて日常生活の中の運動も減り、トレーニング意欲も湧いてこないなどの悪影響があるので注意してください!
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