ディップス 5セット 2. ライイングトライセップスエクステンション 5セット 3. クローズグリップベンチプレス 5セット 4. トライセップスプレスダウンケーブル 5セット <第2-三頭筋トレーニングメニュー:ディフィニション> -上腕三頭筋の内に外側頭、長頭、内側頭をそれぞれトレーニングできる一般的なデフィニションメニュー 1. ライイングトライセップスエクステンション 5セット(上腕三頭筋 全体) 2. ダンベルキックバック 5セット(外側頭) 3. ワンアームダンベルオーバーヘッドトライセプス・エクステンション 5セット(長頭) 4. リバースグリップトライセップスプレスダウン 5セット(内側頭) <第3-三頭筋トレーニングメニュー:僕のおすすめオリジナルメニュー> -トレーニングの間に一定の刺激伝達が容易なケーブルマシンを活用したデフィニションメニュー 1. リバースグリップトライセップスプレスダウン 5セット(外側頭) 3. トライセップスプレスダウンケーブル 5セット(長頭) →肘を上半身の前に少し出して固定させてする 4. ベンチディップス 5セット(上腕三頭筋 全体) 僕の筋トレ日記 2016. 8. 31. 水 <三角筋> 「サイドラテラルケーブル」 2. 5kg 5セット、1. 上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューまとめ！大きな力こぶを作る鍛え方を解説. 25kg 5セット 全部で10セット 「ダンベルショルダープレス」 ピラミッドセットで11、12、13kg、ドロップセットで 11、9、7、5kg 全部で7セット 「アップライトロウ」 ピラミッドセットで17. 5、20、22. 5、25、27. 5kg、ドロップセットで 22. 5、20、17. 5、15、12. 5kg 全部で10セット 「フェイスプル」 ピラミッドセットで15、17. 5、20kg、ドロップセットで 15、12. 5、10、7. 5kg 全部で7セット →反復回数は限界回数点までやる →バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ →セット間の休息時間は基本30秒 <脊柱起立筋> 「バックエクステンション」 6~15回数 7セット <腹筋> 「キャプテンスチェア」 6~15回数 3セット 「バイシクルクランチ」 6~15回数 3セット 「レッグアップ&クランチ」 6~15回数 3セット 「Vアップ」 6~15回数 3セット 「シーテッドニーアップ」 6~15回数 3セット ートレーニングの名言ー No pain, No gain 「苦労なくして得られるものはない」= - 上腕三頭筋のトレーニング ルーティン, 上腕三頭筋
インクラインダンベルカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう! コンセントレーションカール コンセントレーションは日本語で「集中する」という意味です。 コンセントレーションカールでは上腕二頭筋を集中して鍛えられます。 ★コンセントレーションのやり方 ①ベンチに座り、片手にダンベルを持つ ②肘を膝の内側に当てる ③ ダンベルを持っている側に重心をズラし、「頭・肘・足」が一直線になるようにする ④ 肘を固定したまま 、ダンベルを上げて 肘を最大まで曲げる ⑤ゆっくりとダンベルを下ろす ⑥反対側も同じく繰り返す コンセントレーションカールは肘から肩までの位置を固定して、 上腕二頭筋の力のみを使う のがポイント。 このとき、 前腕を内側に捻じると上腕二頭筋がより収縮して効果的です! だたし、手首が内側に曲がっていると前腕の力が使われます。 手首は真っすぐに固定しましょう。 キツくなってきたら 反対の手で補助ができる ので、上腕二頭筋を追い込むのに適したメニューですよ! コンセントレーションカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう! 上腕二頭筋を大きくする筋トレのコツ 大きな力こぶを作るために筋トレ中に意識すべきポイントを3つ紹介します。 ポイントを抑えて効率的にトレーニングしましょう! カネキンの腕トレ（二頭筋、三頭筋）＠スーパーセットのメニューを紹介. 肘を動かさない 上腕二頭筋をうまく刺激するには、肘を位置を固定しながら動作をしましょう。 上腕二頭筋は肘関節を曲げるときに収縮されます。 肘の位置が動いてしまうと、肩関節も一緒に動いてしまうので、三角筋に負荷が逃げてしまいます。 肘を固定して上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングしてみましょう! 可動域を広く取る 可動域とは 「関節が曲げ伸ばしされる範囲」 のことです。 可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることを 「フルレンジ」 といいます。 一方で関節を中間の角度まで動かすことを 「パーシャルレンジ」 といいます。 この2つのうち 「フルレンジ」 の方が筋肥大に効果的と言われています。 その理由は、 フルレンジの方が筋肉に力が入りにくいポイントで負荷がかかるからです。 よって筋肉のダメージが大きくなり筋肥大の効果が高まります。 そして、 筋肉を広く伸び縮みさせることで、より多くの筋繊維が動員されます。 使われる筋繊維が多いほど筋肥大しやすくなるのです。 ただし、 肘を伸ばしきって力が抜けてしまうのはNGです!
バーベルカール バーベルカールはバーベルを使って上腕二頭筋を鍛えるメニューです。 ダンベルと違って手首が固定されている分、高重量が扱えます。 バーベルは湾曲している 「EZバー」 を使うと、手首の負担が少なくなります。 ★バーベルカールのやり方 ①バーベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する ② 脇を締めて 、肘を軽く曲げた位置からスタートする ③バーベルを 胸のあたりに引き付ける ように持ち上げる ④バーベルを上げたところで一時停止する ⑤ ゆっくり重りを受け止めながら 元の位置に戻す バーベルカールもダンベルカール同様、背中を反らずに持ち上げましょう。 下ろすときは負荷を受け止めながらゆっくり戻すのがポイントです! フォームに慣れてきたら、どんどん重量を上げていきましょう! バーベルカールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう! ハンマーカール ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕を同時に刺激できるメニューです。 初心者でも取り組みやすいシンプルなトレーニングなので、フォームを意識してやってみましょう! ★ハンマーカールのやり方 ①両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する ② 手のひらを自分にむけた状態 のまま肘を曲げてダンベルを上げていく ③肘を曲げ切ったら一時停止する ④ゆっくり肘を伸ばして元に位置に戻す ハンマーカールは片腕ずつ交互に上げると、上腕二頭筋を意識しやすくなります。 ダンベルカールよりも高重量が扱えるのがメリット ですが、手のひらが内側を向いているため、二頭筋の収縮率は悪くなります。 そのため、 肘は限界まで曲げ切ることがポイントです。 下ろすときはダンベルの重りを受け止めながらゆっくり戻しましょう! インクラインダンベルカール インクラインダンベルカールは、角度のついたベンチに座って行うダンベルカールです。 通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋のストレッチが強くかかるので、より筋肉を刺激できます! ★インクラインダンベルカールのやり方 ①ベンチにもたれて両手にダンベルを持つ ② 上腕を地面と垂直 にして、 肘をやや曲げる ③ 肘の位置を固定しながら ダンベルを持ち上げる ④肘を最大まで曲げたらゆっくりダンベルを下ろす ベンチの角度は 45~50度 に設定すると、最も二頭筋を刺激できます。 ベンチに身体が固定されるため、通常のダンベルカールよりも扱える重量は下がります。 高重量を扱うよりも、 可動域を広く取って筋肉を動かすことを意識しましょう!
しっかり負荷がかかる範囲で動かしましょう! 負荷の種類を変化させる 筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。 筋トレの負荷は 重量×回数 で決まります。 重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう! それぞれの特徴を解説します。 高重量低回数 高重量の目安としては 8~10回 で限界が来る重さです。 この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。 逆にギリギリ1回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。 筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ! 低重量高回数 低重量の目安としては 15~20回 で限界が来る重さです。 「低重量では筋肥大しないんじゃないの?」 という疑問もあると思います。 先述したように筋トレの強度は 重量×回数 で決まります。 なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ! 筋スケ 筋肉を大きくするためには、刺激に慣れさせないのが大切です! 「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」 の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ! 上腕二頭筋のメニューの組み方 筋肉を大きくするにはトレーニングのボリュームが重要です。 基本的に1回のトレーニングで 2~3種目 を目安にメニューを組みましょう。 ★トレーニングメニューの例 バーベルカール→インクラインダンベルカール→コンセントレーションカール コンセントレーションカール→ダンベルカール→インクラインダンベルカール このように同じメニューをやる場合でも順番を変えると異なる刺激が与えられます。 特に「コンセントレーションカール」と「インクラインダンベルカール」はかなり効果的なトレーニングなので、一番最初か最後に持ってくるとかなり効きますよ! 少し上級者向けのメニューの組み方ですが、初心者はメニューの種類を減らしてトレーニングに慣れていきましょう! まとめ ~上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを手に入れよう!~ いかがでしょうか? 上腕二頭筋は上半身の中でも特に目立つ筋肉です。 様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのが太い腕を作るポイントです。 筋肥大させるポイントは ・ 8~10回 で限界となる負荷で鍛える ・種目の順番を変える ・ 2~3種目 を1回の筋トレで取り入れる これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう!
J-CASTニュース ざっくり言うと YouTuber「ヴァンゆん」のゆんが、自宅マンションでの恐怖体験を明かした エレベーター内に全裸の男が立っていて、気づかずに乗ってしまったという セキュリティが厳しいマンションのため、住人ではないかと推測しているそう ライブドアニュースを読もう!
人気コンビYouTuber「 ヴァンゆんチャンネル 」(登録者数224万人)の「ゆん」が、自宅マンションで起こった衝撃の事件を告白しました。 自宅マンションのエレベーターでの出来事 ヴァンゆんは今月6日、サブチャンネルにて動画「【ガチ】マンションで全裸男に遭遇したんだけど聞いてくれるか?」を公開。 動画の中盤、ゆんは「聞いて?みんな」と切り出すと、自宅マンションで遭遇したという"全裸の男性"に関するエピソードを披露しました。 なんでもその日、ゆんが外出しようと自宅マンションのエレベーターを呼び出したところ、そこには衣服を何も着用していない男性が乗っていたとのこと。 驚くべきことに、手元の携帯に意識を向けていたゆんは男性の異常な身なりに気がつかず、一緒のエレベーターに乗ってしまったといいます。 最初こそ何事もなく乗り合わせていたようですが、男性の鼻息の荒さが気になって振り返ったところ、男性が全裸であることにようやく気付いたとのこと。 被害者の驚いた声を録音するためか、その全裸の男性はボイスレコーダーらしきものも携行していたとのことで、ゆんは「さらにぞっとした」と当時の状況を振り返りました。 自宅マンションの住人だった? 広告の後にも続きます 登録者数200万人を超えるYouTuberコンビの一人で、かつ20代の女性ということもあって、自宅マンションのセキュリティにはかなり気を使っているというゆん。 にもかかわらず自宅マンション内にて起こった犯行に、ゆんは「(全裸男は)多分、住人なんだよね」との考えも明らかにしており、「特にヴァンゆんチームおよび関係者の皆様、私のマンションには全裸男がいます。お気をつけください」と語ったところで全裸男に関するトークを終えました。 人気女性YouTuberを襲った犯行に、ファンからは視聴者からは心配の声が殺到。 コメント欄では「ゆんちゃん1人じゃ尚更怖かったよね」「ゆんちゃん本当に心配」「ゆんちゃんもスタッフさん達も気をつけてね」といった声が上がっています。
スポンサーリンク ゆん さんと言えば、YouTubeのチャンネル登録者数が222万人を超え、ヴァンゆんとして活躍している人気YouTuberですよね♪ そんな ゆん さんですが、 目の整形を暴露 といった話題が浮上しているようなんです! また、 ゆん さんの ブサイク&嫌い殺到で炎上 との噂やさらに アイドル時代の画像 などの気になる話題についてもズバッと切り込んでいきたいと思います! プロフィール 目の整形を暴露! 人気YouTuberとしてYouTubeだけではなくテレビでも活躍している ゆん さんですが、まずは気になる 「目の整形を暴露」 との話題についてもズバッと切り込んでいきたいと思います!! たびたび整形疑惑が持ち上がっている ヴァンゆん の2人ですが、どうやらゆんさんが 目の整形を暴露 したんだとか・・・。 そこで、整形について調べてみると、2人そろって目の手術を受けたことを報告していた動画がこちら!! どうやら2人は整形したのではなく、 ICL手術をした そうです!!! ちなみに、ICL手術というのは、レーシックの次にきた次世代視力回復術のようです♪ 2人とも昔から目にコンプレックスがあり、1人ではなく、2人で一緒なら頑張れると、同じ病院で、同じ日に視力回復の手術を受けていたようです! 動画では、病院到着から手術前後の様子も含めて紹介していて、術後4日が経った状態を披露しています。 こんなことまでもYouTubeの動画にしていることがプロって感じがしますね! また、 ゆん さんは目の整形をしているなど以前から噂がありますが、メイクに関しては相当詳しく研究をしていて、整形レベルのメイクをすることができるそうです! 確かに整形レベルの変わりようですよね(笑) 今後もヴァンゆんに対して整形疑惑が上がるとは思いますが、それだけ注目を集めているということでしょうね♪ ブサイク&嫌い殺到で炎上? 目の回復術をしたことを公表した ゆん さんですが、続いて気になる 「ブサイク&嫌い殺到で炎上」 との話題についてズバッと切り込んでいこうと思います! 人気YouTuberでありながら、 ゆん さんのぶりっ子キャラが一部の人から批判を受けている ゆん さんですが、また 炎上 していたんだとか・・・。 どうやら、2020年10月11日に放送された 「逃走中~ハンターと鋼鉄の魔神~」 に出演した時、同じく出演していた人気アニメ 「鬼滅の刃」 で 我妻善逸役 を演じている 下野紘 さんに対して 、 「下野さんのことめっちゃ探していたんです。『鬼滅の刃』が大好きで、その中でも善逸推しなので……善逸さんやっていただけますか?