不溶性食物繊維の3つのスゴい効果を簡単にお伝えします。 便秘の解消 不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。 大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、お通じが促進されるのです。 大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。 ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は 水溶性食物繊維 のほうを摂るようにしましょう。 ※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています → 不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは?
枝豆 たんぱく質:9g(半カップ分、調理後) もっとも健康的なアペタイザーである枝豆は、カップ1杯分だけでもたくさんのたんぱく質を摂取することができる。ジョーンズさんは「シンプルにスナックとしても、スープや炒め物の具としてもおいしい」枝豆をおすすめしている。さらに使い方を工夫して、豆をすりつぶしてディップにしてもよさそう。 3 of 21 2. レンズ豆 たんぱく質:8g(半カップ分、調理後) 低カロリーで食物繊維が豊富なレンズ豆は、まさしく正真正銘のスーパーフード。「レンズ豆は水で戻す必要がないので、すぐにスープやカレーに使えます」とジョーンズさんはいう。さらにレンズ豆は、葉酸やカリウム、銅が豊富で穀物よりも健康的なのだそう。 4 of 21 3. ピーナッツ たんぱく質:8g 1オンス(約30g弱) 実は豆の一種であるピーナッツは、学術的には野菜の一種。約30gのパックで8g近いたんぱく質が摂れるため、ピーナッツやピーナッツバターはトレーニング前後の理想的な間食となる。さらにピーナッツは、パンケーキからタコスまでほとんど何にでも混ぜることができる。 5 of 21 4. 黒豆 たんぱく質:8g(半カップ分、調理後) たんぱく質が豊富なことにくわえ、黒豆は心臓に良い食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンB6、さまざまな植物性栄養素をたっぷり含む。黒豆メインの料理を作ってもいいけれど、スープや炒め物など、どんな料理に足しても大丈夫だそう。 6 of 21 5. ひよこ豆 たんぱく質:7g(半カップ分 調理後) たんぱく質と食物繊維を摂るなら、フムスでお馴染みのひよこ豆がぴったり。濃厚なファラフェルから、食べ応えのある焼き菓子まで、さまざまな形で食べることができる。スープやサラダ、クレープに丸ごと入れるとさらにおいしい。 7 of 21 6. レッドポテト たんぱく質:7g (大1個、調理後) たんぱく質がたっぷりのレッドポテト(と普通のじゃがいも)。ジョーンズさんによると、とくにすごいのは食物繊維とビタミンB6の豊富さだそうで、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進してくれる。 焼いたりマッシュにしたり、ほかの野菜と一緒にローストしたり、レッドポテトはいろいろな料理に使いやすいうえ、健康的だからうれしい。 8 of 21 7. フリホレス たんぱく質:6. 水菜は栄養ないと思われがちですが、本当なのか？｜なかったことにする薬膳・簡単エイジング薬膳講師 森澤孝美（モーリー）｜note. 5g(半カップ分、調理後) そのまま食べるのはもちろん、フリホレスとピントビーンズをタコスやエンチラーダ(ひき肉を入れたトルティーヤにチリソースをかけたメキシコ料理)に入れるのが、スギウチさんのおすすめ。 「もし家族にプラントベースのたんぱく質を摂らせたいなら、味がそれほど変わらない量のフリホレスをひき肉に加えれば、肉の量を減らすことができますよ」と彼女は言う。 9 of 21 8.
4. 6g(水にさらす)、5. 6g(ゆでる)、水分が抜け甘味が増す炒め調理は9. 3gとぐんと高くなります。糖質が気になる方には一度水にさらしたタマネギをサラダにするのがおすすめ」 ・・・・・・・ ちなみに上記に含めていませんが、野菜としてカウントされることもあるイモ類も、里芋10. 8g/100g、じゃがいも16. 3g/100g、さつまいも29. 2g/100gと基本的に高糖質なので要注意です。特に糖質制限をしている人! 種類によっては糖質の高い野菜もあるので、食べる量や味つけに気をつけてヘルシーにお腹を満たしましょう。 取材したのはこちら 短期大学を卒業後、保育園で栄養士をしながらフードコーディネータースクールへ入校。卒業後、料理家アシスタントをしながら、管理栄養士を取得。管理栄養士、料理家として活動中。 コバヤシリサ
今回は、ダイソーやセリアなどの100均の風呂敷を紹介します。大判・大型 手ぬぐいのあずま袋の作り方は? 【手作り】手ぬぐいのあずま袋の作り方①必要なものは100均で揃う!
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