まっすぐ足が上がらない人は壁を使っても◎ 足が垂直に上がらない方や初心者の方は、以下のように壁を使ってみましょう。 仰向けになり、お尻を壁につける 手の甲を上にして、左右の腰の下に入れる 膝と爪先をまっすぐ上に伸ばしてゆっくり開閉する セット数: 開閉で1セット×30回 かかとから動かすと簡単に開閉できてしまって効果なし! しっかりと、 内ももから動かす のがコツ。 手の平を潰さないよう に意識すれば、腹筋も鍛えられます! 足パカエクササイズ6つの応用編 基本編のみでも十分効果的ですが、下の応用編を取り入れると他の部位にも効果が期待できます◎ 基本編よりもきついですが、そのぶん効果は抜群◎ 部位別 に効果的な足パカをまとめたので、気になる部分に合わせて実践してみてください! ①縦パカ<太もも裏・お腹に効く> 縦パカは太もも裏のセルライトやお腹痩せにも効果的です。 仰向けになり、両腕は 身体の横におく 床と垂直になるよう両脚をまっすぐ上に上げる 左足をおろし、かかとを床に軽く付ける 左足を①の状態に戻す もう片方の足も同様に行う 回数: 左右1回ずつ×30回 速さは ゆっくり なほど下腹に効くため、速度より筋肉が使われていることを意識しましょう。 軽く上半身を起こしながら足首を浮かせて行うと 脇腹にもアプローチできるため ぜひ挑戦してみて下さい! 【地獄の９分】寝たままだけど超きつい！足パカで脚やせとお腹痩せして新生活を迎えよう！【痩せるダンスダイエット】【#家で一緒にやってみよう】 - YouTube. ②【クロス足パカ】(ひざ・お尻に効果的) 基本編の横パカと似ていますが、以下のようにクロス動作を加えることでひざとお尻のシェイプアップが可能です◎ 仰向けになり、両腕は身体の横に置く 両脚を床と垂直になるよう上に上げ、出来るだけ左右に開く 左足が前にくるよう足を閉じ、お尻が持ち上がるまでぎゅっとクロスする 再び両脚を開き、反対側の足も同様に行う 目安: 1分間×3セット ポイントは 膝上とおへそまわり を意識しながら足を動かすこと。 しんどい方は、腰の間に 枕やストレッチポール を挟むと負荷が軽減します◎ 深く交差 させるほど、引き締め効果が期待できますよ! ③【ローリング足パカ】(ヒップアップに効果的) お尻の力で脚を持ち上げる以下のローリング足パカは、ヒップアップに効果抜群です◎ うつ伏せから両肘をついて上体を起こし、両手を顔の下で組む 両脚を肩幅に開き、つま先を立てる 身体を左に返すと同時に、左足を曲げながら真上に上げる ※お尻の力で脚を持ち上げるよう意識 脚を下ろして元の姿勢に戻る 反対側も同様に行う 回数: 左右各30回ずつ ③で 身体を開きすぎる とお尻に効かなくなってしまうので要注意。 きゅっと引き締まった小さなヒップを目指したい方はぜひ実践してみてください!
日数ごとに様子をレポートします。 足パカ10日間チャレンジ 【1~3日目】 初日からヨコパカ&タテパカを各100回ずつ、自然呼吸でトライ! 2日目には 早速筋肉痛 に…。3日目も、テレビを見ながら各100回。お腹や太ももをさわりながら、それぞれの筋肉を意識するように心がけて取り組みました。 【4~7日目】 4日目からは、ゆっくり5秒ずつ息を吸ったり吐いたりしながら行う「筋トレ系」ペースも取り入れて、回数を少しずつ増やしていきました。血行がよくなるのか、お風呂の後にマッサージをしてから足パカをすると、 足の指先までしっかり温まって、ぐっすり眠れたのに驚きでした 。 【8~10日目】 朝起きて足パカをするとトイレに行きたくなることが多く、 便通が改善された と感じました。9日目にはジーンズの太もも周りがゆるくなってきました。ひざのあたりも、なんとなくスッキリしたような気が…。 【結果発表!】 太もも 51. 0cm → 47. 0cm ウエスト 68. 0cm →64. 0cm なんと、 太ももとウエスト、共に4cm減 という結果に! 10日間でこの結果はスゴイの一言。悩みだった 脚のむくみや冷えが解消 し、夜ぐっすりと眠れるようになったとのことです。また、足パカエクササイズを続けるうちに腹筋に意識が向くようになり、 姿勢もよくなった と実感できたそう。まさに、いいことづくしですね! 別の編集部員もチャレンジしたところ、 ウエストが2cmサイズダウン し、ぜい肉がとれにくい背中も引き締まったといううれしい声も。自宅で簡単にできるので、無理なく続けられるという点も好評でした。 正しい知識が大きな成果を生む! 足パカダイエットQ&A とっても簡単、忙しくても「ながら」エクササイズで継続しやすい足パカダイエット。これからチャレンジする人はもちろん、すでに始めている人も「こんなときどうしたらいい?」と疑問に思う点が出てくるのではないでしょうか。そこで、松井さんの元に集まった代表的なQ&Aをご紹介します。 Q.どれくらいやれば効果が出るの? A.どんなに運動が苦手な人でも、2週間毎日続ければ、何らかの効果が実感できるはず。また、筋肉細胞は3か月で生まれ変わるといわれているので、 3か月以上 続ければ、周りが気づくほど目に見える大きな変化が現れるでしょう。 Q.足パカダイエットをするおすすめのタイミングはいつ?
太ももを細くしたいなら、一週間寝る前に足パカを10分やってみて。最初は慣れてないから筋肉痛になるから1日置きとかにでもやってみて。絶対に効果が出るから。私はこれで太ももが-2cmになった。 — ぽさやんだど@痩せろbot(4月はこれ) (@saya6baske) 2017年4月4日 足パカは、普段運動をしない人にとっては、かなりキツイかもしれません。筋肉痛などが辛くて足パカをやめてしまう人もかなりいるそうです。でも、筋肉痛になるということは、普段全く使われてない筋肉を動かした証拠です。足パカはそれだけ効果につながると思って、頑張って続けてみましょう。 前、足パカを数ヶ月毎日続けたビフォーアフターのツイートを拝見して毎日150回やるようになってから1ヶ月弱経つんだけど、もうこの時点で効果感じるからすごい! 細くなったね、とはまだ言われないけど最近足を褒められることが増えた — ほ (@__btacnt) 2017年3月19日 足パカって本当に効果あるの? 足パカ思っていた以上にキツくてとてもじゃないけど300とか出来ない、、 100を3セットやるのと一気に300やるのとではだいぶ効果は違うのだろうか — Mina.
1 2-2 36. 6 ダイメイコリーダ(-0. 20 J東京 2歳新馬 1300 ダ(左) 重 1人 12番 512 古川吉 55. 0 1:18. 7 2-2 35. 9 オイデヤスダイジン(-0. 2) 7 11 牡2 青鹿毛 パイロ ヴァンブルース エメラルドリバー (ホワイトマズル) 野嶋祥二 山野牧場 水野貴 (浦和) 55. 0 福原杏 (浦和) 455 (-3) 7 20. 22 浦和 3歳浦和800ラウンド 800 ダ(左) 良 10人 10番 457 秋元耕 56. 0 49. 3 5-5 36. 8 エダマメ(2. 2) 10 20. 31 川崎 3歳ライジングサン特別 900 ダ(左) 良 12人 8番 450 秋元耕 56. 0 57. 5 7-11-10 39. 1 ビビリタマ(2. 6) 取止 20. 24 川崎 3歳ライジングサン特別 900 ダ(左) 稍重 6番 0 秋元耕 56. 0 8 20. 12 浦和 3歳二 1400 ダ(左) 良 9人 3番 455 見越彬 56. 0 6-5-7-9 41. 0 トーセンリヤン(1. 6) 4 20. 21 船橋 3歳 1200 ダ(左) 稍重 5人 1番 448 秋元耕 56. 0 1:17. 9 2-1-4 41. 9 リュウノポートガス(2. 8) 8 12 スマートファルコン ティーズダンク ビフォーダーク (キングカメハメハ) 立山伸二 原田牧場 55. 0 石川倭 (北海道) 481 (-5) 1 21. 11 浦和 3上プリムローズ賞 1400 ダ(左) 良 1人 2番 512 矢野貴 57. 4 2-2-2-1 39. 1 ヴァケーション(-0. 3) 9 21. 27 大井ナ 4上神田川オープン競走 1400 ダ(右) 良 6人 14番 512 福原杏 57. 0 13-13-13 36. 4 ダノンレジーナ(1. 2) 4 21. 01 浦和 4上'21武蔵国(むさしのくに)オープン 2000 ダ(左) 稍重 2人 2番 509 笹川翼 57. 0 2:11. 3 5-7-6-4 38. 3 センチュリオン(1. 地方競馬：2018年12月19日川崎11R ２歳全日本優駿（Ｊｐｎ１）【国際交流】 レース結果 - サンスポZBAT！競馬. 3) 3 20. 02 船橋ナ 3歳ハートビートダービー 1800 ダ(左) 稍重 1人 4番 510 笹川翼 58. 1 2-2-2-2 37. 8 マンガン(0.
8) 2 20. 04 園田 重賞1楠賞 1400 ダ(右) 稍重 4人 9番 502 岡部誠 56. 0 5-5-1-1 38. 2 サロルン(0. 2) 8 13 牡2 青毛 ゴールドビルダー ジェラテリア (フジキセキ) 居城寿与 北勝ファーム 佐藤賢 (船橋) 55. 0 森泰斗 (船橋) 480 (3) 7 19. 18 川崎ナ 2歳全日本優駿(Jpn1)【国際交流】 1600 ダ(左) 稍重 6人 13番 480 森泰斗 55. 7 6-5-4-2 40. 8 ヴァケーション(0. 13 大井ナ 2歳ハイセイコー記念競走(S2) 1600 ダ(右) 良 2人 1番 477 森泰斗 55. 7 4-4-3-3 38. 1 ストーミーデイ(-0. 4) 1 19. 川崎競馬場 出馬表 | 2018/12/19 11R ：楽天競馬. 24 川崎 2歳1ニュージェネレーション賞 1500 ダ(左) 重 1人 1番 478 森泰斗 56. 0 1:37. 6 4-4-4-1 40. 3 ファルコンウィング(-0. 6) 4 19. 17 大井ナ 2歳'19ゴールドジュニアー競走 1400 ダ(右) 重 1人 1番 481 本田重 55. 3 5-4-3 40. 5 ストーミーデイ(0. 15 大井ナ 2歳はやぶさ特別競走 1400 ダ(右) 不良 2人 2番 480 本田重 54. 0 3-3-3 36. 6 モンゲートラオ(-0. 3) 出馬表・成績等は、主催者発表のものと照合してください。
1) 41. 1 429k 9番 トーセンガー 川崎 18. 17 鎌倉記念(S 1500左ダ 1:35. 9 (2. 3) 40. 6 432k 3番 4-4-4-4 ミューチャリ 川崎 18. 11 秋茜(あきあ 2歳2 1:37. 9) 40. 0 436k 12番 アギト 川崎 18. 22 ヒートアップ 今野忠 1:34. 7 420k 6番 5-5-7-7 リックシンパ 川崎 18. 23 スパーキング 2歳5イ 900左ダ 56. 2 (0. 3) 38. 4 432k 7番 3-2-2 スマートポラ 2 1 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 0 1 1 0 川1359良ダ4 船1433重ダ1 7 スウェプトオーヴァーボ エムオータイショウ エムオーミラクル (タヤスツヨシ) 88. 3 (9人気) 2016/4/9生 大浅貢 門別牧場生産 桑村真 【 0. 9% 】 【 12. 2% 】 490 | 506 499 -7 門別 18. 14 イノセントカ 1:12. 5 506k 6番 2-2 キスミーロー 門別 18. 30 サッポロクラ 1:11. 6 (1. 1) 36. 3 504k 5番 2-1 スティールテ 12頭 門別 18. 02 1:13. 3) 37. 4 502k 8番 エムティアン 9頭 門別 18. 14 JRA認定タ 1:15. 9 494k 1番 4-3 オスピタリタ 門別 18. 26 1:14. 7 (2. 5) 37. 8 490k 6番 カールブライ 4 1 0 0 8 スマートボーイ カネトシテッキン プリモファッション (アグネスタキオン) 762. 4 (13人気) 2016/4/27生 兼松昌男 中橋清生産 増田充 【 1. 1% 】 【 7. 5% 】 佐々仁 492 | 504 503 +2 川崎 18. 28 川崎若駒オー 2歳1 57. 0 1:44. 2) 40. 0 501k 10番 3-4-4-3 9人 1:46. 地方競馬：2019年12月18日川崎11R ２歳全日本優駿（Ｊｐｎ１）【国際交流】 出馬表 - サンスポZBAT！競馬. 3 (3. 0) 41. 9 499k 3番 12-13-12-14 1:36. 9 (3. 3) 41. 3 503k 13番 5-6-6-5 川崎 18. 13 若武者(わか 1:37. 9 (0. 1) 40. 5 504k 2番 4-4-4-3 トーセンボル 川崎 18.
0 1:27. 7 3-3-3-4 39. 3 ティーズダンク(0. 3) 5 21. 04. 09 名古屋 A東海桜花賞(SP1) 1400 ダ(右) 良 5人 9番 478 田中学 57. 0 1:29. 1 4-3-2-4 40. 5 トーセンレビュー(1. 3) 12 21. 03. 16 高知 黒船賞(Jpn3)[指定交流] 1400 ダ(右) 重 12人 4番 484 宮川実 56. 0 1:32. 9 3-5-7-11 43. 4 テイエムサウスダン(5. 3) 3 3 カジノドライヴ ブリッグオドーン ブリガドーン (サンデーサイレンス) 吉田勝己 ノーザンファーム 渡邉和 (大井) 55. 0 御神訓 (大井) 485 (5) 1 21. 27 大井ナ B1二春風賞競走 1800 ダ(右) 良 2人 7番 490 本田重 56. 0 1:53. 2 5-5-5-5 37. 4 キングバイデン(-0. 3) 2 21. 22 大井 B1三B2一萌黄賞競走 1800 ダ(右) 重 1人 7番 490 森泰斗 57. 0 1:55. 6 4-4-4-6 39. 6 エアースピーダー(0. 6) 3 21. 01. 14 船橋ナ B1二B2一鯛ノ浦特別 1600 ダ(左) 良 1人 2番 497 本田重 57. 5 1:41. 9 5-5-5-5 39. 0 イスモイルテソーロ(0. 1) 2 20. 02 船橋ナ 3歳ハートビートダービー 1800 ダ(左) 稍重 5人 2番 492 本田重 55. 0 1:54. 3 4-3-3-3 37. 0 マンガン(0. 0) 4 20. 10. 06 大井ナ 3歳'20スターバーストカップ競走 2000 ダ(右) 良 3人 3番 491 本田重 55. 0 2:08. 3 10-10-9-9 38. 3 カズベナートル(0. 1) 4 4 牡2 鹿毛 インペリシャブル ホウライマツリ (エンパイアメーカー) (株)レッドマジック 大道牧場 55. 0 矢野貴 (大井) 451 (-4) 13 21. 13 大井ナ 4上ブリリアントカップ競走(S3) 1800 ダ(右) 良 5人 2番 473 森泰斗 57. 8 5-4-6-6 40. 3 フィアットルクス(2. 1) 6 21. 16 高知 黒船賞(Jpn3)[指定交流] 1400 ダ(右) 重 8人 6番 480 吉原寛 56.
7 アベニンドリーム(-0. 3) 3 19. 28 J阪神 2歳1勝クラス 1400 ダ(右) 良 7人 6番 522 福永祐 54. 0 1:25. 2 1-1 37. 5 ファシネートゼット(0. 7) 1 19. 01 J小倉 2歳未勝利 1700 ダ(右) 不良 6人 15番 524 鮫島良 54. 0 1:47. 9 1-1-1-1 39. 4 スマートラビリンス(-0. 8) 13 19. 15 J東京 2歳新馬 1400 ダ(左) 不良 3人 6番 512 津村明 54. 7 4-8 40. 2 ヴィンカマヨール(3. 5) 5 7 ベーカバド モリノブレイク ヤマイチジャスミン (ファスリエフ) 森和久 笹川大晃牧場 角川秀 (北海道) 55. 0 桑村真 (北海道) 550 (10) 1 19. 10 盛岡 2歳南部駒賞(M1)(スズカコーズウェイ賞) 1600 ダ(左) 良 2人 9番 540 岩橋勇 55. 0 1:38. 4 2-1 38. 9 スティールペガサス(-0. 4) 5 19. 30 船橋ナ 2歳平和賞(S3)(地方交流)(全日本優 1600 ダ(左) 不良 1人 3番 542 吉村智 55. 0 1:44. 3 3-3-3-2 41. 1 ヴァケーション(1. 5) 2 19. 25 門別 2歳イノセントカップ〔H3〕(シャンハイボビ 1200 ダ(右) 重 5人 3番 546 桑村真 55. 0 1:13. 0 4-2 37. 6 ヘイセイメジャー(0. 3) 2 19. 05 門別 2歳JRA認定ウィナーズチャレンジ競走5 1600 ダ(右) 良 1人 5番 544 桑村真 54. 3 2-2-2-2 40. 1 ミステリーベルン(1. 0) 1 19. 14 門別 2歳オープン 1200 ダ(右) 稍重 4人 6番 544 松井伸 54. 6 2-1 38. 5 コパノフィリップ(-0. 1) 6 8 サウスヴィグラス テイエムサウスダン ムービングアウト (Langfuhr) 竹園正繼 グランド牧場 飯田雄 (JRA) 55. 0 Mデム (中央) 516 (2) 1 19. 27 園田 重賞兵庫ジュニアグランプリ(Jpn2) 1400 ダ(右) 良 3人 7番 514 Mデム 55. 0 1:28. 0 2-2-2-1 38.
0 中島龍 (金沢) 512 (-2) 1 21. 25 金沢 3歳石川ダービー(ロジャーバローズ賞) 2000 ダ(右) 稍重 1人 6番 530 中島龍 57. 0 2:10. 3 1-1-1-1 40. 3 ビルボードクィーン(-0. 0) 1 21. 18 金沢 3歳北日本新聞杯 1700 ダ(右) 重 1人 1番 532 中島龍 56. 9 3-3-1-1 39. 0 フューリアス(-2. 23 金沢 3歳準重賞若駒賞 1500 ダ(右) 重 1人 3番 524 中島龍 57. 0 1:34. 6 4-3-1-1 37. 4 フューリアス(-2. 0) 9 20. 16 川崎ナ 2歳全日本優駿(Jpn1)【国際交流】 1600 ダ(左) 良 12人 9番 512 中島龍 55. 0 1:43. 9 11-11-11-10 40. 7 アランバローズ(3. 2) 1 20. 22 金沢 2歳金沢ヤングチャンピオン(バトルプラン賞) 1700 ダ(右) 稍重 2人 3番 514 中島龍 55. 0 1:50. 8 5-5-4-3 38. 7 サブノタマヒメ(-0. 1) 6 10 ランリョウオー ファビラスタイム (シンボリクリスエス) 糸井政三 桜井牧場 小久智 (浦和) 55. 0 本橋孝 (船橋) 445 (-10) 5 21. 24 大井 3歳京浜盃競走(S2) 1700 ダ(右) 稍重 2人 7番 446 本橋孝 56. 3 6-5-2-2 39. 0 チサット(0. 5) 1 21. 18 大井 3歳雲取賞競走(S3) 1800 ダ(右) 稍重 1人 10番 447 本橋孝 57. 0 1:54. 6 2-2-2-2 38. 0 トランセンデンス(-0. 6) 2 20. 16 川崎ナ 2歳全日本優駿(Jpn1)【国際交流】 1600 ダ(左) 良 6人 10番 445 本橋孝 55. 8 2-2-2-2 40. 1 アランバローズ(1. 1) 2 20. 17 大井ナ 2歳ハイセイコー記念競走(S1) 1600 ダ(右) 良 1人 8番 455 本橋孝 55. 1 5-5-3-3 38. 3 アランバローズ(0. 06 大井ナ 2歳JBC優駿チャレンジ競走 1800 ダ(右) 良 2人 1番 458 本橋孝 57. 9 3-3-3-2 38. 3 グロリアスシティ(-2.
17 もちの木賞 1:52. 7) 37. 2 534k 9番 2-2-2-2 ダンサーバロ J新潟 18. 13 1800左ダ 1:54. 6) 36. 6 528k 8番 モズダッシュ 中止 J阪神 18. 29 川田将 524k 11番 8-12 ダノンバラード ウィンターフェル トピカ (プリサイスエンド) 35. 1 (6人気) 2016/4/14生 (株)東京Midga 有限会社三石軽種馬共同育成セ 青毛 森泰斗 【 2. 1% 】 【 14. 9% 】 490 | 516 513 +7 39. 4 506k 7番 5-5-3-1 1:55. 7 512k 5番 3-3-3-3 39. 3 516k 2番 5-4-3-1 取止 門別 18. 06 内1600右ダ -人 5番 J札幌 18. 11 コスモス賞 1800右芝 1:53. 4 (3. 6 498k 10番 3-2-2-4 ナイママ 4 2 0 1 1 1 0 0 3 1 0 1 14 スズブルースカイ スズリスペクト 898. 9 (14人気) 2016/3/30生 鈴江良人 成隆牧場生産 服部茂 【 2. 5% 】 【 14. 7% 】 渋谷博 436 | 436 437 -13 船橋 18. 11 ナイキアディ 1:47. 0) 40. 8 450k 1番 8-8-9-8 カジノフォン 船橋 18. 06 シーサイドジ 石崎駿 1:46. 6) 41. 4 441k 11番 14-14-13-11 レーヴ 川崎 18. 18 ニュージェネ 1:39. 0 (1. 5 436k 5番 5-5-4-4 サンエイロー 浦和 18. 05 新生(しんせ 張田昂 1:39. 6 428k 4番 6-6-6-4 船橋 18. 09 アブクマポー 1:39. 6 435k 1番 7-6-6-6 ドリームファ 0 2 4 4 0 2 0 0 0 0 0 2 0 1 2 1 0 1 2 3 川1390良ダ2 船1462稍ダ6 -