長時間のデスクワークで、首や肩はガチガチ、脚はパンパン。背中は丸まり、下腹ぽっこり&下半身太りも気になるけれど、仕事や生活習慣は簡単に変えられない……。そんなお悩みに朗報です。 オフィスで悪目立ちせず座ったままできる簡単「イストレッチ」を取り入れて、お悩みを解消しましょう。 ◇ ◇ ◇ 日経ヘルス読者の1日の平均座り時間はなんと8時間! 実に、1日の3分の1を「座って過ごしている」ことになる。 そんな座り時間の長さや、座り姿勢の悪さによって起きていると思う不調について尋ねたところ、「首こり」がトップで、ほかにも痛みや体形の崩れ、むくみなど、主に8つの「座り不調」が挙がった。 トレーナーの佐藤健一さんは、「座り時間が長いと、姿勢を維持する筋肉が衰える。さらに、肩甲骨まわりの筋肉や腹筋群は加齢によって衰えるため、より影響が大きい」という。だから、猫背になって凝りがひどくなったり、下腹ぽっこりにつながるわけだ。本来、脚の筋肉のポンプ作用で血液が心臓に戻されるが、座っていると脚を動かさないため、ふくらはぎや太ももは、むくんでしまう。 とはいえ、デスクワークが長い生活そのものを変えるのは難しい。そこで佐藤さんが推奨するのが、オフィスでも目立たずに、座ったままでもできる簡単ストレッチだ。8大座り不調が、3タイプのストレッチで改善できる。ポイントは「3秒」を目安にゆっくりストレッチし、筋肉の心地いい伸びを感じること。いますぐオフィスでの習慣に。 【首こり・肩こり解決 3秒!
2021 / 05 / 10 リハビリ通信 腰痛の85%は原因不明? 悩んでいる方も多い腰痛ですが、MRIやレントゲンなどで原因を特定できる腰痛は約15%で、残りの85%は原因不明の腰痛であるといわれています。原因不明の腰痛の中で、原因の1つとして挙げられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤の歪みは、姿勢のクセや筋力の低下などにより、骨盤周りの筋肉がアンバランスになることで生じ、やがてそれが「腰痛」として表れます。この種の腰痛はちょっとしたストレッチや心がけで軽減することも可能です。 腰痛を緩和! 座ったままできる1分ストレッチ ①猫背x鳩胸ストレッチ 浅めに椅子に座り、背中を丸め、胸を反らすという動作を、ゆっくりと深呼吸をしながら20秒繰り返します。この時、骨盤を起点にして行うことを意識して下さい。 ※悪い例 背中が前傾、後傾するのはNG。 ②4の字おじぎ 浅めに椅子に座り、脚を4の字に組み、骨盤を起点にして、背筋を真っすぐに伸ばしたまま、前へおじぎするように倒れます。しっかり呼吸をしながら、脚を組み替えて各10秒行います。 背中が丸くなるのはNG。 ③座ったまま前屈 浅めに椅子に座り、片方の膝を伸ばした状態にします。もう片方は膝を直角に曲げ、この状態で骨盤を起点にして、背筋を真っすぐにした状態で呼吸をしながら前屈をします。脚を左右入れ変えて各10秒行います。 続きを読む ▶
長時間座りっぱなしで 腰が痛い ・・・・・ 腰が痛くて仕事のスピードが下がったり、今から家に帰ろうと思ったのに腰が重くて憂鬱だと思うことも・・・・。 そんなデスクワークなどで長時間座っているといつのまにか腰が痛くなる現象、どうにかできないものかと思ったことはありませんか? 本記事では長時間座って腰が痛くなっても楽になる座ったままでできるストレッチ方法を紹介します。 腰がつらい時に試して頂き、仕事の効率 UP や家路への足取りが軽くなっていただければ幸いです。 1. 腰が重いと思ったらストレッチがおすすめ そもそも 椅子に長時間座っていると血行不良が起きます 。 座りっぱなしの姿勢は自然に腹筋から力が抜けるため、背筋に余分な力が加わるためです。 腰を含めた体の後部の筋肉がガチガチに硬くなることで血行を差し止めてしまいますので、疲労物質が溜まり凝りや痛みとなって現れるのです。 さらに、 座っているということは 腰に負荷をかけている状態 でもあります。 実は、立っている時こそ下半身の力を自然に借りられているので腰への負担が軽いのです。 立っている時に比べ、座っていた場合の腰への負担は約 40 %増なのです。 なお、前かがみや猫背になりより腰だけで体重を支えるような状況ですとさらに負担が増します。 そこで 腰が重たいと感じた時に役に立つのが ストレッチ です。 意識しなければ使わない筋肉を簡単なストレッチで伸ばし、血行を促せば凝りや痛みを解消することが可能です。 2. 椅子に座ったままでできるお手軽ストレッチ Youtubeの動画検索で上位に表示される 15 の動画の中から手軽と感じた 3つのストレッチ方法を紹介 します。 2-1. 足を組んで上半身を前に倒すストレッチ ◎手順◎ 1. 足を組んでくるぶしを逆の足のひざに乗せる 2. おへそを足に近づけるように上半身を前に倒す 2-2. 椅子の背に手を置いて体をひねるストレッチ ◎手順◎ 1. 足を組む 2. 足を組んだ方とは逆の手はひざに置く 3. 足を組んだ方の手で椅子の背もたれに手をかけながら腰をひねる 2-3. 椅子の上で足を抱えるストレッチ ◎手順◎ 1. 椅子の前方に片足を立てたまま置く 2. 立てた片足を両手で抱える 3. より効果を高めるためのストレッチのポイント 2章で紹介した椅子に座ったままできるストレッチ方法の頻度ですが、 1 日 1 回で大丈夫です。 ストレッチによる 血行促進の効果は数時間程度 だと言われています。 しかし、数時間ごとにストレッチを行うというのはとても現実的ではありません。 そこで 少しでも効果が持続できるようなコツ を紹介します。 3-1.
日々デスクワークをしている方身体も凝り固まり、その状態が続いた腰をほぐすのも一苦労…そうなる前に1日1回ストレッチ!座ったままできるストレッチで腰痛改善しましょう♪ この記事の監修者 ヨガインストラクター:miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。 デスクワークをしている方で腰痛に悩まれている方は多いのでは? 毎日同じ姿勢で長時間…マッサージや整体だけではリセットされてもすぐに元通りになってしまいます。 そんな方の為に!今回は座ったままできる腰痛改善ストレッチ10選をご紹介します。 イスに座ったままできる腰痛改善ストレッチ13選 仕事中にできる!腰痛ストレッチ!座りながら簡単1分! 大腿筋膜張筋(股関節の横の筋肉)やおしりを伸ばすストレッチです。 座りっぱなしによる腰の強張りに効果的なので、デスクワークや運転が多い方などにおすすめです。 動画を見るとなぜこのストレッチが腰痛に効果的なのかが理解できると思いますのでぜひ一度チェックしてください。 椅子に座って出来る腰痛ストレッチ!仕事中でも簡単腰痛改善! 3:24〜です。このストレッチは仕事中のちょっとした合間でも出来ますね! ある程度時間を決めて1日に2回ほど行うのもおすすめです。 捻るときに息を吐く 呼吸をすることで筋肉は緩みます。緩むことでストレッチの効果は上がってくるので 必ず意識して行いましょう♪ 【腰痛 改善】イスに座ったままできる3分腰痛改善トレーニング こちらは3分間の腰痛改善ストレッチです。動画も対面なので見ながらトライ出来ますね! 休憩時間に是非やって見ましょう。血流も良くなり身体も温まります♪ 椅子があることでやりやすいので、身体が固い方にもオススメです! 動的ストレッチで血流を良くする ジワーっと同じ体制でじっくり伸ばすストレッチも良いですが、このように程よく動かしながらストレッチさせるのも効果的です! 全種類出なくても良いので毎日続けていきましょう♪ 【座りながらできる】背中・腰の疲労解消ストレッチ 背中と腰も繋がっています。上に引き上げ捻ることで上半身の様々な角度からストレッチ出来ます。 肋骨の前横後ろがストレッチされてすっきりします。 肘は下がらないようにキープ 左右の肘は下に下げずに、横にピンと張ったまま行いましょう♪ 頭の後ろでしっかり手を組むと簡単に出来ますよ。 まだまだ腰痛改善の為のおすすめストレッチ続きます♪ #ストレッチ #エクササイズ #筋トレ #ダイエット #自宅
洗濯物を一生懸命たたんでも子どもに邪魔され、タンスの中に放り込んで状態で最近部屋の中がぐちゃぐちゃ……。育児や家事に追われていると、毎朝バタバタしながら出し入れしているうちに着たい服がどこにしまったのかわからないという、片付けたはずが片付いてない状態になってしまうことでしょう。 今回はそんなあなたに、洋服の収納のコツをご案内します。 ■目次 1. みなさん、洋服の収納で悩み事はありますか? 2. 基本の洋服のたたみ方 3. 基本の洋服の収納方法 4. 他にもこんな収納方法があります! 5. まとめ 靴下や下着など、細かい衣類はたたんでもバラバラになってしまったり、他のものと混ざってしまう。パーカーやニットなど厚みのある洋服はかさばるし、コートも場所を取る。冬物はシーズン中だけでなく、衣替えの収納も大変ですよね。 そしてスーツ!簡単に洗えるわけではない一方、あまり使うことがないときはケアをしっかりしておかないと、シワができて、いざ使うときに焦ってしまうこともしばしば……。 人それぞれですが、洋服は毎日着るものだからこそ悩みはつきません。それを解決するためにまずはたたみ方をマスターしましょう。洋服によってさまざまなたたみ方があるのです。 実は、服によって最適なたたみ方が違うんです! たたみ方を間違えると洋服の傷みや型くずれの原因に。しかし、基本のたたみ方を知っていれば、大事な洋服をきれいに保て長く着ることができます。さらに、かしこい収納にもつながります。 ■セーター 厚みがでないようにたたみましょう。 1. 洋服を裏返して片方の袖を内側に折りたたみます。 2. 反対側も同じように折りたたみます。 3. 下を折りたたみ三つ折りにします。 4. 表にしたら出来上がりです。 ■ボトムス 頂点をきちんと揃えるのがポイントです。 1. 前側を上にして広げ、ジップは下げ、ボタンは開けておきます。 2. 前側を内側にし、ウエストやヒップ部分の各頂点を意識して折ります。 3. 裾部分がウエストまでいかないように半分に折ります。ウエスト部分は厚みがあり、重ねたときに更に厚みが出ないようにするためです。 4. 更に二つ折りにして表にしたら完成です。 ■パーカー フードのシワをしっかり伸ばすと厚みがスッキリし、収納しやすくなります。 1. これから断捨離する方へ！物を減らす＆増やさないコツ | RoomClip mag | 暮らしとインテリアのwebマガジン. フードは広げて裏返します。 2. 左右片側ずつ折りたたみます。 3.
今回はセーターやニットの収納術について解説しましたが、洋服を収納するクローゼットや押入れについて詳しく知りたいという方は、下記のリンク記事を読んでみてください。 クローゼットがDIYで変わる!美しく収納ができる作り方&アイデアをご紹介! クローゼットの収納はDIYで美しくできます。ワードロープといった洋服はきれいに並べたいものです。ディアウォールやパイプを使い壁に棚を取り付け... DIYで押入れ改造!賃貸でもできるおしゃれで簡単なリメイク術まとめ! 押入れはDIYでおしゃれに改造できます。収納棚の設置はもちろん、デスクやクローゼットへと改造が可能です。作り方は簡単で、賃貸や和室でも問題あ... 冬物衣類のスッキリ収納術ステップ1・2・3 | アイリスプラザ_メディア. ミニマリストに学ぶ!クローゼットのシンプルな収納術&断捨離方法をご紹介! あったら便利でなく、なくても大丈夫!ミニマリストという言葉が浸透してきている昨今、断捨離はもう当然の事、そんな中かさばる洋服はついつい捨てき..
クリーニング後の衣類はどうする? クリーニング後の衣類はキレイにビニールで包まれていますが、そのまま保管している人はいませんか? クリーニングから戻ってきた衣類をそのまま保管するのはNG 次に着る時までホコリ避けのために ビニールがかかったまま保管する人も多いと思いますが、 あのビニールは「クリーニング工場⇒クリーニング店⇒お客様の自宅」へ運ぶため 傷やホコリがついて傷まないように守るためのもの。 ほとんどのクリーニング店では仕上げにスチーム(蒸気)を使用しており 十分に乾いていない状態でビニールをかける事があります。 ビニールをかけたまま収納すると、 ビニールの中に湿気が溜まってカビや黄ばみ、嫌なニオイが発生する原因になる そうです…! せっかくキレイにしてもらっても、正しく収納・保管しないとシワになったり型崩れもしてしまうので気を付けないとですね!
洗剤はアルカリ洗剤ではなく中性洗剤を使う 2. 基本は手洗い、洗濯機を使うときはネットにきちんとたたんで入れる 3. 仕上げに柔軟剤を使って静電気を防止する 4. お湯ではなく水洗いする 洗濯後も注意が必要です。まず、洗ったあとはきちんと形を整えて型崩れを防ぎます。 直射日光で変色する場合があるので、陰で平干しして繊維が伸びないようにしましょう。 コート 実は、コートも市販のおしゃれ着洗い用洗剤を使って自宅で洗うことができます。次のような手順で、やさしく丁寧に洗いましょう。 1. 襟そでなどが汚れていたら、手で予洗いして汚れを落としておく。 2. コートを裏返しにし、たたんでネットに入れる。 3. 洗濯機で洗う場合は、手洗いコースなど弱水流で洗う。手洗い・洗濯機どちらも脱水しすぎないように気をつける。 4. 脱水したらすぐに形を整える。ハンガーにかけるなどして陰干しする。 小物(マフラー、手袋、ニット帽) 次に小物類(マフラー、手袋、ニット帽)の洗い方です。ここではマフラーの洗い方についてご紹介しますが、手袋や帽子もマフラーと同様の手順で手軽に洗うことができます。素材によって洗い方が異なるので注意しながら洗いましょう。 アクリル アクリルは化学繊維のため比較的丈夫です。ご自宅でも手軽に洗うことが出来ます。 1. 洗濯ネットにたたんで入れ、洗濯機の弱水流コースを選択し洗う。 2. 干すときは重みで型くずれしないよう、竿に広くかけ陰干しをする。 ウール・カシミヤ 洗濯表示にドライマーク ※1 がついていればご自宅で洗えますが、ついていない場合はクリーニングに出すことをおすすめします。ご自宅で洗う場合は次のような手順で手洗いしましょう。 1. 洗面器に水を入れ、そこに洗剤を注ぎよく混ぜる。 2. 15~30分つけ置きする。それ以上放置すると素材を傷めるので時間を守り、優しく押し洗いをして、洗剤が完全に取れるまでしっかり洗い落す。 3. 脱水は、タオルに挟んで水分を取ればOK。 4. 干すときはアクリル同様、重みで型くずれしないよう、竿に広くかけ陰干しをする。 STEP2 かさばる衣類のたたみ方 上手に洗濯ができたら、今度は収納です。冬物収納はかさばるものが多いので、いかに小さく収納するかがコツになります。 1. まず、セーターの背中側を手前にして置きます。 セーターをたたむ時、後ろ身ごろにA4サイズの紙を縦に置き、紙を包むようにセーターを折ると、大きさが揃い収まりやすくなります。 2.