寝ながら 内転筋 を効果的に刺激できる 筋トレ 「レッグオープン」。リングフィットアドベンチャーのメニュー(アシパカパカ)としてよく知られている トレーニング です。太ももの内側の筋肉など、日頃使用しない筋肉を鍛えることができます。
今回、 Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔がレッグオープンの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
紹介しているのは、15回×3セットの トレーニング です。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
レッグオープンの正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる。
2. 両足を左右均等に広げていく。
3. 寝ながら脚痩せ！内転筋（太ももの内側）を鍛える筋トレ「レッグオープン」【リングフィット攻略（アシパカパカ）】 | トレーニング×スポーツ『MELOS』. 限界まで広げたら元に戻す。
\動画で動きをチェック/
実施回数
15回×3セット
ポイント
・反動は使わない
・膝は曲げず、足はまっすぐをキープ
鍛えられる筋肉(場所)
・ 内転筋 etc…
今回登場した動画をおさらい
[監修・ トレーニング 指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
Reebok ONEアンバサダー / ランニング トレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。
[出演トレーナープロフィール]
坂本翔(さかもと・しょう)
MELOS公認トレーナー。和歌山県日高郡印南町出身、1992年生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナーとして活動中。
FITNESS LAB トレーニング|太もも内側の筋力アップトレーニング1| ASICS Work outs | アシックス - YouTube
スタティックランジ スタティックランジの特徴 まずはランジの基本である「スタティックランジ」からご紹介します。 スタティックランジとは「スタティック(=静止)」の意味の通り、その場から動かずに動作を行うランジです。 ランジの中で唯一、体重移動をする必要がないため負荷が軽く、ランジ初心者でも取り組みやすいのがメリット。 あひる 「足を踏み出す動作を加えるとバランスが崩れてふらつく」という方は、スタティックランジから始めてみるといいでしょう。 スタティックランジのやり方 直立した状態から、足を前後に開きます。 前足のヒザの角度が90度になるまでしゃがみます。 ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。 ゆっくりと元の姿勢になるまで立ち上がります。 以上の動作を繰り返し行い、左右の足を入れ替えます。 スタティックランジの目的とおすすめの方 数あるランジの中でも難易度が低いので、基本のフォームを習得したい方にピッタリ。 ランジ初心者でまだ筋力が弱い方や、バランスが崩れやすい方におすすめです。 スタティックランジでランジの基礎を学びつつ、動作のコツもつかんでいくといいですよ。 2. フロントランジ フロントランジの特徴 「フロントランジ」は両足を閉じた状態から片足を前に踏み込み、立ち上がるときにまた足を閉じた状態へ戻る種目です。 後ろ足にあった重心が踏み込む動作で前足に移動するため、スタティックランジよりもバランスを取るのが難しくなります。 足を踏み込むときや戻すときに、体がふらつかないように注意しましょう。 下半身の筋肉だけでなく体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられるところが嬉しいポイントですね。 フロントランジのやり方 両足を閉じて直立します。 片足を前の大きく1歩踏み出し、しゃがみます。 ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。 前足で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。 フロントランジの目的とおすすめの方 下半身の筋肉量を増やすとともに、体幹やインナーマッスルを鍛える種目です。 そのため上記でご紹介したスタティックランジを、安定したフォームでできるようになった人におすすめ。 他のバリエーション種目でも必要となる「バランス力」を、フロントランジでさらに強化しておきましょう。 3. ウォーキングランジ ウォーキングランジの特徴 「ウォーキングランジ」はその名前の通り、前に歩きながら行うランジのバリエーションです。 ランジの動きにウォーキングが加わるので、筋トレの無酸素運動というよりは、有酸素運動に近いトレーニングになります。 フロントランジと違って足を閉じた状態に戻るタイミングがなく、前方向に飲み足を踏み出していくところが特徴です。 ウォーキングランジのやり方 両足を閉じて直立します。 片足を前に大きく1歩踏み出し、しゃがみます。 立ち上がると同時に、反対の足を前に踏み出します。 反対の足でも同じようにしゃがんで静止します。 前に歩いていくイメージで、以上の動作を繰り返し行います。 ウォーキングランジの目的とおすすめの方 ウォーキングランジでは下半身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼効果を狙うことができます。 持久力がなく、基礎体力を向上させたい方にもおすすめできる種目となっています。 基礎代謝アップも期待できるので、ダイエット目的としてランジを行っている方にピッタリですね。 4.
ワイドスタンススクワット スクワット種目 の中でも、内側広筋を強く刺激できるトレーニング、ワイドスタンススクワット。一般的なノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、太もも外側よりも内側に近い部分を鍛えられます。 ワイドスタンススクワットの正しいやり方 肩幅よりも足を広げる (1)の時、足先は外に45度ほど広げましょう 背筋を伸ばし直立します 腰をゆっくりと下げていく (4)の時、かかとに重心をかけ、膝がつま先よりも前に出ないようにする 太ももと地面が平行になるまで下げる その後、素早く戻る この動作を20回繰り返す インターバル(30秒) 残り2セット行う 終了 ワイドスタンススクワットの目安は、 20回 × 3セット 。太ももの内側を意識して取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する 顔は前に向ける 膝は内側に入れない 太もも内側の刺激を感じながら取り組む 呼吸を安定させて取り組む ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組む こと。筋トレ初心者はまず正しいフォームで行うことを心がけ、慣れてきたらメリハリをつけていきましょう。 【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽ 内側広筋の効果的な鍛え方2. サイドランジ 足を前に伸ばすレッグランジを横に行うトレーニングメニュー。足を横に踏み出すことで、太もも全体を効果的に刺激できます。ハムストリングや大腿四頭筋を含む、太ももの筋肉を鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。 サイドランジの正しいやり方 足を肩幅と同じくらい広げて立つ 背筋をしっかりと伸ばす 片足を大きく横に踏み出し、太もも裏が刺激されるのを感じましょう 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていく 身体と足を元に戻す 逆足も同様に行う この動作を左右10回ずつ繰り返す インターバル(30秒) 残り2セット行う 終了 サイドランジの目安は、 左右10回 × 3セット 。体重をかける時は、徐々に重量を上げていくイメージで取り組みましょう。 しっかりと膝を曲げ、腰を落とす 背筋は常に伸ばした状態で取り組む 戻す時はお尻に力を入れてバランスをとる かかとに重心を移動する つま先は前に倒さない サイドランジで最も重要なポイントは 、背中は常にまっすぐ伸ばした状態で行う こと。背中を丸めた状態では太ももに上手く刺激を届けられないだけでなく、重心が前に移動し、膝を痛めてしまう恐れがあります。重心はお尻よりも後ろに移動しておくことを意識しましょう。 【参考動画】サイドランジのやり方を動画で解説▽ 内側広筋の効果的な鍛え方3.
多分、一番気になるところだと思いますがこれは好みとしか言いようがないですね。 どちらもぱっと見は一緒ですが、 私の感じだと第一旭はコクの強いスープで、新福菜館は醤油っぽい酸味が勝ってると思います。 聞いた話ですが、麺はどちらも同じだそうです。 私は断然、第一旭派です ぶっちゃけどのくらい並ぶ?オススメの時間は?
京都の第一旭は老舗なのか?
6点 特徴:尾張ラーメン第一旭の本店。普通のラーメンはミニサイズ。厚切りのチャーシューがゴロゴロと入る。豚のコクとあっさり感が両立。 ・ 第一旭・木曽川店 3. 2点 特徴:ほんのりとした甘みを感じる、あっさりスープ。尾張ラーメン第一旭系とメニュー構成は同じ。 ○三重県 ★伊賀市 ・ 元祖第一旭・名阪大内店 3. 6点 特徴:背脂醤油が浮いており、スープは、一般的な第一旭と比べるとずいぶん違う雰囲気。だが醤油にコクがあり旨みたっぷり。 ○岐阜県 ★岐阜市 ・ 第一旭・岐阜店 3. 8点 特徴:醤油のコクを生かしたスープ。普通のラーメンは、自慢ラーメン。大盛りが特製ラーメン。ネーミングがユニーク。 ○鳥取県 ★鳥取市 ・ 大ちゃんラーメン・城北店 2. 7点 特徴:FC店キャラクター「大ちゃん」をモチーフにしたお店。獣臭さが残る香りが特徴。メニューは、ほぼFC店と同じ。 ・ 大ちゃんラーメン・鳥取店 3. 【新宿】朝5時から行列の絶えないラーメン店『京都たかばし本家第一旭』が都内に初進出！ | favy[ファビー]. 7点 特徴:京都の第一旭に近い味メニュー構成は、ほぼFC店と同じ。 ○静岡県 ★富士宮市 ・ 第一旭・富士一号店 3. 6点 特徴:醤油のコクを活かしたスープ。カウンター席のみで、非常に小さい店舗で情緒あふれる。 ★焼津市 ・ 第二旭 3. 8点 特徴:第一旭の正当な味を引き継ぐお店。麺も近藤製麺を使用。口の中でほろりと崩れるチャーシューが絶品。 ○東京都 ★新宿区 ・ 本家第一旭・新宿店 3. 8点 特徴:たかばしの本店が出した支店。京都のお店より小ぶりな器に脂分多めのスープ。
店の外に伸びる行列、店内に響く京都弁、九条ネギが中央に鎮座した特製ラーメン、たくあんドーン……これは紛れもなく京都の本店や。まだオープンしたばっかりだから本店のような老舗感はないけど、これから老舗になっていくのだろうか。 待っていたぞ、「第一旭」よ 。 ライバルの新福菜館が数年前に東京にやってきた ときから「次は第一旭が東京来るかも」とか言っていたが、マジで来たな。予想通りだ。しかも、私の職場から徒歩5分の距離に店が出来るなんて……最高すぎる!
0点(下京区) 特徴:言わずと知れた第一旭の本店。早朝から深夜まで大繁盛。スープ、チャーシューの量、なにを取っても高レベル。 ・ 元祖第一旭 五条大橋店 3. 8点(下京区) 特徴:肉ましが無料、スープは第一旭の中ではあっさり。深夜5時まで営業。 ・ 第一旭・熊野店 3. 0店(左京区) 特徴:背脂が浮いたスープ。多加水の中細ストレート麺を使用しているのが特徴的。 ・ 第一旭・六角店 3. 8点(中京区) 特徴:繁華街の中にある店舗。焼豚の量が多く、スープは和風な風味を感じるあっさり系。 ・ たかばしラーメン・BiVi二条店 3. 7点(中京区) 特徴:南インター店と同系列。奥深い醤油のコクが特徴。お店の雰囲気は、落ち着いたシックな雰囲気。 ・ たかばしラーメン・四条河原町店 3. 8点(中京区) 特徴:食券制の街中タイプのたかばしラーメン。しっかりと豚のコクが効いている。 ・ 第一旭・桂店 3. 1点(西京区) 特徴:醤油の味が濃い目なのが特徴。ペットボトルで出てくるお茶がユニーク。 ・ たかばしラーメン・京都南インター店 4. 『これまで訪れた「第一旭」』たぬきチャさんの日記 [食べログ]. 0点(南区) 特徴:かつては直営店のパイロット店と言われた店舗。「たかばし」ブランドとなり、第一旭をさらに進化させたようなラーメンにしている。麺は、第一旭では珍しく麺屋棣鄂のものを使用。 ・ 第一旭・羽束師店 3. 7点(伏見区) 特徴:スープ、焼豚ともに醤油の風味が力強く出ており野性的な迫力ある一杯。焼豚の一枚一枚が大きいのも特徴。 ・ たかばしラーメン・横大路店 3. 7点(伏見区) 特徴:南インターと同系列のお店。味、接客ともに高レベル。麺も麺屋棣鄂だと思われる。 ・ 第一旭・龍谷大横店 3. 0点(伏見区) 特徴:獣臭さのあるスープが特徴。背脂入り。スペシャルと呼ばず特製ラーメン。 ・ たかばしラーメン・京都東インター店 3. 9点(山科区) 特徴:清潔感のある大型店舗。深い醤油のコクとチャーシューの量がたっぷり。迫力のあるラーメン。 ★舞鶴市 ・ 第一旭・西舞鶴店 3. 5点(旧店舗) ・ 第一旭・西舞鶴店 3. 7点(新店舗) 特徴:背脂入り、濁った豚骨のコクの効いたスープ。多加水の中細ストレート麺使用。総本家廣瀬家の経営。2014年9月に店舗を四所から西舞鶴市内へ移転。 ★綾部市 ・ 第一旭・綾部店 3. 6点 特徴:背脂入りスープ。多加水中細ストレート麺を使用。総本家廣瀬屋の経営店の中では、スープの味わいは京都市内の第一旭に近い味わい。 ★福知山市 ・ 第一旭・福知山店 3.