「体脂肪率を10%にしたいな」と考えたことがある方も多いですよね。 体脂肪がほとんどなく、筋肉のラインがクッキリ浮き出ている体型には、正直憧れます。 男だったら、厚い胸板と割れた腹筋を1度は手に入れて、女性から注目を浴びてみたいものでしょう。 ただ、どのようにトレーニングしたら体脂肪10%になれるのか、よく分かっていない方も多いのではないでしょうか。 この記事では、体脂肪率を10%にするために意識したい以下のポイントを解説しています。 筋トレ 食事 普段の生活 筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。 体脂肪率10パーセントってどんな見た目?
7×1. 7×22×30≒1907キロカロリー。1食当たり640キロカロリーが基準となる。 摂取カロリーを抑えるコツは、 脂質 のセーブ。カロリーになる3大栄養素のうち、1g9キロカロリーといちばん高カロリーだからだ。ハンバーグなどの 挽き肉料理 、唐揚げなどの 揚げ物 は脂質過多でオーバーカロリーに陥りやすい。 ただし、 いきなり「揚げ物を断つ!」と自分を追い込むのはNG 。挫折するのは目に見えているから、毎日→週4回、週4回→週2回と脂質過多の食事を摂る回数を徐々に減らそう。 並行して、肉類はバラ肉より赤身肉や鶏胸肉、魚介類はトロより赤身や白身魚といった 低脂質の部位 を選び、焼く、蒸す、茹でるなどの植物油を使わない調理法をチョイスする癖をつけて。 取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/イオクサツキ 取材協力/清水忍(IPF) 初出『Tarzan』No. 801・2020年12月17日発売
体脂肪を燃やすなら有酸素運動だ。なかでもサイクリングは運動の強さが管理しやすいので効率的にフィットネスできる。ボク自身も30年近くこう書いて紹介したりしてきたが、じつはてっとりばやく体脂肪率を下げたいならジムなどでマシントレーニングをするに限ると、わが身をもって教えられた。 foto Fabio Ferrari – LaPresse ジムでウエイトトレーニングをしていた時期は体重減が止まらなかった。月に1kg減が4カ月連続した。医薬系の長女が糖尿病なのではと心配して血糖値を調べるようにと言われたが、それが原因ではないようだ。体成分分析をしてもらったが、骨格筋量が増えて体脂肪が1カ月で1.
4. 有酸素運動で筋肉が燃焼している 「有酸素運動をすると脂肪を燃焼できる」と認知されていますよね。 これは間違いではないのですが、ひとつ落とし穴があります。 それは有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼するということです。 走れば走るほど痩せるように感じられますが、実際には基礎代謝に関わる筋肉も脂肪と一緒に燃焼しています。 そのため有酸素運動だけをしている状態だと筋肉が燃焼されて基礎代謝が落ち、走れば走るほど痩せにくくなっていくのです。 有酸素運動と合わせて筋トレも行えば、筋肉量の減少と基礎代謝の低下を防げます。 また、有酸素運動だけしていても細マッチョではなくガリガリ体型になるだけです。 細マッチョを目指すなら、必ず有酸素運動と筋トレをセットで行いましょう! 【脱・体脂肪20%】細マッチョになるための家トレ5選 細マッチョになるためには体脂肪率を落とすだけでなく、筋トレも必要です。 ここからは細マッチョになるための具体的な筋トレ方法を解説していきます! スクワット プッシュアップ プランク ヒップリフト ハイリバースプランク いずれも自宅でできるトレーニングです。順番に見ていきましょう。 1. 見た目が劇変！？体脂肪率を落とす3つの方法とおすすめの運動メニュー | フィットネスカルチャーFCUL. スクワット スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。 鍛えられる部位は以下のとおり。 お尻(大臀筋) 太ももの前側(大腿四頭筋) 太ももの裏(ハムストリングス) ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋) 背中(脊柱起立筋) このようにお尻と太ももの筋肉に効果的です! スクワットはバーベルやダンベルを持って行うと効果的ですが、道具なしでも問題ありません。 スクワットのやり方は以下のとおり。 つま先を膝と同じ向きにして足を腰幅に開く 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ 地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく ゆっくりと元の姿勢に戻る。 これを20回×3セットで行いましょう。1セットごとに間に30秒ほどのインターバルを挟むと効果的です。 2. プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは腕のトレーニングのイメージが強いですが、 実は胸や腹筋、体幹まで鍛えることができます! 最も基本的な「ノーマルプッシュ」という腕立て伏せのやり方は、以下のとおり。 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、腕は肩幅よりも少し広めにして手をつける 身体を持ち上げて腕とつま先で身体を支え、姿勢を首からかかとまで一直線にする 息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりと身体を下ろす 床につかないところまで下げて1秒間キープする 2の状態に戻り5までを繰り返す こちらも20回×3セット行うのが効果的。慣れていない場合は、徐々に回数を増やしていきましょう。 3.
体脂肪率を落とすおすすめの有酸素運動3つ 体脂肪率を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下3つです。 ウォーキング ダンス サイクリング 自分が取り入れやすい有酸素運動を選んでみてくださいね! 【有酸素運動1】ウォーキング ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動です。 ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、 関節への負担も少なく継続しやすい のがメリットでしょう。 【ウォーキングのポイント】 ウォーキングの前後はストレッチを入念に行う 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く 普段よりも速めに歩く 腕を前後に大きく振る 上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください! 【有酸素運動2】ダンス ダンスは全身の筋肉を使う有酸素運動です。 音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、 モチベーションを高めつつ効率良くダイエットできる でしょう。 なお、未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。テレビゲームを活用するのもいいですね! できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう! 【有酸素運動3】サイクリング サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、 気分転換やストレスにも最適 な有酸素運動です。 大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できるでしょう。 筋トレが苦手なら、 まずサイクリングから始めるといい かもしれません。 膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね! 体脂肪率を10％にするために食事・筋トレで意識すべきポイント13選を解説 | RETIO BODY DESIGN. 体脂肪率を落とすおすすめの筋トレ3つ 体脂肪率を落とすためには、有酸素運動と並行して以下のような筋トレにも取り組んでみてください。 スロースクワット プランク バイシクルクランチ やり方や注意点も解説していくので、チェックしてみてくださいね。 【筋トレ1】スロースクワット スロースクワットは、 通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレ です。 大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった部位を鍛えられます!
正直、このサークル以外で入りたいと思う団体は? 櫻井さん: 楽しそうだなと思ってるのは 中南米研究会 さんです! 学園祭や新入生歓迎イベントのときに、『テキーラ』という曲を演奏しながら学内を練り歩くんですが、それに他のサークルもついて行って、自然に吸収されていくんですよ! 吹奏楽部の先輩も、「オレ行ってくるわ」って合流して一緒に演奏しちゃったりして。笑 それをウェルカムな感じで受け入れているのが印象的で、憧れがありますね! 今年の学園祭が最後のチャンスになりそうなので、対面開催なら自分も楽器をもって参戦したいと思います!笑 意識している、もしくは負けたくないと思う団体は? 篠原さん: 他大学の應援團には数や迫力の面で負けたくないと思っていますし、刺激ももらっています! 例えば 早稲田大学応援部 さんとか。 チアだと同志社大学 さんは大会で競ることも多いので意識してるかなと思います。 櫻井さん: 私たちが所属している全日本学生應援團連盟の中だと、 中央大学 さんや、大根踊りで有名な 東京農業大学 さん、リーダー部の人数が多い 國學院大學 さん、全団員が女性という特徴がある 明治学院大学 さんは特に迫力があります。 日本一の應援團を目指しているので、まずは連盟の中で圧倒的な1位を目指したいなと思っています! 篠原さん: 學習院大學應援團は、今まで團長がずっと男性で、私が70年で初めての女性團長なのですが、明治学院大学さんは全員が女性ということですごく参考にしているところもありますね! 他の大学や部にすべて「さん」をつけているところに應援團らしいリスペクトの精神を感じました! この記事を見て、もっと學習院大學應援團を知りたい!と思ったあなた! 【青山学院大学チアリーダー】試合後のエール交換【2021 3 31】 | 大好き！【スポーツ】映像集. ぜひ マジメ編 も見てみてね! ▼関連サークル 學習院大學應援團【マジメ編】
新歓オンライン2020第5弾♪今回はダンスと音楽に関わる3つの部会をご紹介します〜♩ 【Chattersチアダンス愛好会】 ・ 公式Twitter ・ 公式Instagram 【AGUビートルズ訳詞研究会】 【AGUゴスペル・クワイア】(宗教センター所属学生4団体) ・ 公式YouTube ・LINE(ID):@fle9870b
Level Oct 4, 2020 12:00 PM - Oct 10, 2020 9:59 PM 【ミスサークル枠】KOBE COLLECTION The New Reality 今回は「KOBE COLLECTION The New Reality(神戸コレクション ザ ニューリアリティー)」と題し、2020/10/18(日)にオンラインにて開催決定! SHOWROOM SPECIAL STAGEへの出演権をかけたオーディションを開催します! ステージ出演のチャンスを掴み取りましょう♡ 当イベントは「MISS CIRCLE CONTEST 2020 supported by リゼクリニック・メンズリゼ」クォーターファイナル審査対象イベントです。 【アバ配布中】長谷川智小佳(ちさか)#ミスサークル2020 毎日23:50-ちさカフェ☕️夜ラジオ♡ 青山学院大学4年長谷川智小佳(ちさか)です! MISS CIRCLE CONTEST 2020セミファイナリスト 気持ちも晴れやか☀︎愉快に配信おとどけするよ! ちさカフェ夜ラジオ♡毎日23:50〜 お休み前にゆったりお話ししませんか? ❤︎ABOUT ME❤︎ ◯長谷川智小佳(はせがわ ちさか) ◯青山学院大学4年 ◯競技ダンス部 ◯北海道出身 ◯21歳 ◯趣味:美術館巡り・お絵かきetc ◯特技:どこでも寝れる・耳を動かせる ◯ニックネーム:ちさちー・ちさか ❤︎その他SNS❤︎ Twitter▽ Instagram▽ 公式LINE▽ ミスサークル公式HPプロフィール▽ mysta▽ ❤︎お手紙・プレゼントはこちらまで❤︎ 〒153-0042 東京都目黒区青葉台3-13-11 3F 株式会社エイジ・エンタテインメント 長谷川智小佳 宛 送ってくださった方はこちらまでお知らせください↓ ❤︎過去配信コンテンツ❤︎ ◯テンション高めでお届け⭐︎ゆるトーーク!! ◯ひっさびさ? !3年(実質6年)ぶりのピアノ練習会 ◯恋話♡〜甘酸っぱいおもひで〜 ◯競技ダンスお披露目会!! ◯お絵かき紹介! ◯落書きコーナー! 【保存版】明治大学あるある10選！在学生だから分かるあるあるに共感！ | 明治大学情報局～明大生向けメディア～. ◯メイク配信♡ ◯ちさちニュース ◯カラオケ配信!リクエストお答えします♡ ◯滑舌特訓!アナウンス力を磨け! ◯ちさカフェ☕️ゆったり夜ラジオ ◯コスプレもありかしら etc... ---------------------------------------------------- 【Mysta】 ①アプリのインストール ②会員登録&電話番号認証 ③他の子にチアを送る。(星を長押しで一気に遅れます) ⇒繰り返す→レベルが上がると1度に持てる星の数が増えます ④フリーコイン(ShowGoldみたいなもの)を無料で貯める 方法1○広告を見る 方法2◯ルーキーさんをフォロー&チア イン-フリーコイン-有料コイン- ------------------------------------------------- ちさちファミリーの皆様!ちさカフェの常連さん!
篠原さん: チアリーダー内では、入部して一番最初の大会が終わった後の打ち上げで、1年生が先輩の前で出し物をすることになっています。 私は余興担当だったので、「サンシャイン篠原」とか、全身青タイツで顔を白塗りにしてドラえもんをしたりとか、「ここで結果残さないと!」という謎のプレッシャーを感じていろいろやりました。笑 櫻井さん: 今年もやればいいんじゃない?そのほうが團員に親しみを持ってもらえるかもしれない。笑 チアリーダー部のゴリゴリ体育会感がよくわかりますね! 一方の吹奏楽部は? 櫻井さん: 吹奏楽部で一発芸とかはないですかね。 かつては合宿の3日目にパート(楽器)ごとに芸を披露していた年もあったみたいで、これから復活するかもしれないとささやかれています。笑 あと、團員みんな、 背中に「押忍」と書いた「押忍T」というカラフルなTシャツ を買っていて、吹奏楽部ならパート(楽器)ごと、チアなら同じ学年や仲の良い人どうしで同じ色に揃えて練習で着ています。 吹奏楽部は人数が多いサックスが黄色の押忍Tを買っていて、練習中に後ろから見てるとズラッと黄色で「押忍、押忍、押忍」と並んでいて圧巻でした。笑 団体内での昨年の流行語はなに? 篠原さん: 去年ではなく今年なんですが、團で掲げているスローガンの 「変化に挑め」 です! 例年やってきたことが当たり前のようににできる状況ではない中で、自分たちで変化を起こせるようにと私がつけたスローガンです。 例えば行事を考える際にも「それって変化に挑めてるの?」というように、文化として定着させようと頑張っています! 団体内での恋愛発生指数、星5つまででいくつ?理由もあわせてお願いします! ☆2. ベンチャー・成長企業の求人・採用ならCheerCareer（チアキャリア） | ベンチャー・成長企業からスカウトが届く就活サイトCheerCareer(チアキャリア). 5 篠原さん: 各代1組はいますね! 男女比がかなり女性寄りなので、男性はチャンスですね!笑 吹奏楽部内はもちろん、チアとリーダー、吹奏楽部女子とリーダーというように部を超えてカップルができています! どんな趣味をもっているとメンバーを味方につけやすい? 篠原さん: 趣味は本当にいろいろですね。 チアは比較的ダンスやスポーツが好きな人が多いですが、ハムスターが好きなリーダー部員や、私たちより女の子っぽい内面を持つ人たちもいるので。笑 私自身はお笑い好きが入ってくれるとうれしいなと思います! 笑 櫻井さん: 吹奏楽部は文化系の趣味を持っている人が多いのかなと思います。 一緒にカフェに行ったり食事に行ったり、遠出したりもしますし、自分自身は仲の良い後輩とラーメンを定期的に食べに行っています。笑 ジャニーズにハマっている人や、音ゲーをめっちゃやってる人もいますし。 どんな趣味を持っていても、同じ趣味をもつ先輩に出会えるんじゃないかと思います!