Courtesy of Men's Health US 上半身のトレーニングに特化した、「Anarchy Arms」というトレーニングプログラムがあります。このプログラムを開発したのが、トレーナーのアンディ・スピアー氏です。今回はそんなスピアー氏が、上半身を効果的に鍛えるために短時間でできるダンベル・サーキットを紹介してくれました。 ◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修 This content is imported from Instagram. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. こういったサーキットは、複数のエクササイズを休息なしで続けて行うことで、素早く筋肉へと負荷をかけることを可能にするだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレと有酸素運動の組み合わせは代謝を効果的に向上させ、ジムでじっくりトレーニングをする時間のない方にとって、ぴったりのトレーニングとなるでしょう。 ◇ダンベルだけで上半身(肩・腕・背中)を効果的に鍛える筋トレ4種 トレーニングは、以下の4つのエクササイズを順番に行ってください(やり方の動画もぜひ参考にしてみてください)。 【1】 ダンベルで腕を鍛える「ダンベルカール」 上腕二頭筋を鍛える動きです。負荷を最大限にするためには、ダンベルを下ろすときの動きをなるべくゆっくりにしてみてください。 【2】ダンベルで肩・背中を鍛える「ハイプル」 ハイプル Men's Health US このエクササイズは、肩と背中上部の筋肉に効きます。 スピアー氏はおよそ14kg(30ポンド)のダンベルを使っていますが、残りのエクササイズもこなせるよう、自分にふさわしい重さのダンベルを使いましょう。 【3】ダンベルでお尻を鍛える「ダンベルクリーン」 This content is imported from YouTube. 10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！ - YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
この記事を書いた人 最新の記事 自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。
(⇒参考: 【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】 ) ダンベルアップライトロウ(三角筋の側部) こちらは通常バーベルで行うのが一般的。 ですがもちろんダンベルでも実施できます。 体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。 ポイントとしては脇を開き腕ではなく肘を高く挙げること。 ダンベルアラウンドザワールド(三角筋の前部や側部) こちらはラジオ体操のごとく大きく腕を回してくる種目。 肩の前や横が鍛えられます。 フロントレイズで頭上まで挙げたら、そのまま腕を横に開いていきサイドレイズの戻す際の動きになるイメージ。 逆にサイドレイズのように頭上に挙げていき、そのまま腕を前に持っていきフロントレイズの戻す時の動きにするパターンもあります。 ポイントはとにかくダンベルを遠くに位置させつつ腕を回してくること。 カイ 肩に関してはベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます! ※参考:以下の記事で、ダンベルのみのかなりキツイ肩トレを紹介してます笑。 自宅で肩の筋トレをする際の2つのポイント【工夫して強度を高く】 自宅で肩の筋トレはできる?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の肩トレを参考に自宅での筋トレのコツを解説。工夫すれば自宅でも十分に筋トレはできます! ダンベルのみの腕トレーニング ダンベルカール(二頭筋の内側) これは定番の種目ですね。二頭筋(力こぶ)が鍛えられます。 まずは肘を動かし過ぎないようにして、ダンベルを挙げてくるようにするのが吉。 (動画内では肘ごと巻き込んでくると言ってますが、初心者のころは固定の方が感覚を掴みやすいかと) ハンマーカール(上腕筋) こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。 二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。 上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばオッケー。 フレンチプレス(三頭筋の長頭) こちらは三頭筋(二の腕)を鍛える種目。 肘を曲げてきた時に三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。 片手ずつ行うことで、三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。 ダンベルキックバック(三頭筋の外側頭) こちらも三頭筋を鍛える種目。前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。 ポイントは肘が動かないようにすること!
鍋に白ワインを入れ沸騰させ、アルコールの香りがなくなるまで火にかける。(沸騰後中火3分~)ゼラチン、上白糖、レモン汁を加えよく溶かし、ゼリー液を作る。 2. パウンド型にデラウェアを並べ、かぶるくらいのゼリー液を流し込み冷やし固める。同様にフレームシードレス、巨峰も繰り返ししっかり冷やしたら完成♪ oa-cchannel_0_45fa96602b7f_男性50人に聞いて人気だった!低めポニーアレンジ 45fa96602b7f 男性50人に聞いて人気だった!低めポニーアレンジ デートの時ってメイクもファッションもヘアアレンジにも力が入るもの! せっかくなら男性に人気のあるヘアアレンジをしたいですよね♡ 今回は男性50人に聞いて人気だったヘアアレンジをご紹介します! ①両目の黒目の間分くらいの髪をとり、三つ編みしていく ②サイドの髪の毛をねじって交差させる ③ルーズにほぐす ④全部まとめて結びくるりんぱ ⑤ヘアアクセをつけて完成♡ いろんなアクセサリーと相性抜群◎ 出演:ベルエポック 技術者 ヘアメイク科1年 柿本 穂乃香 モデル ヘアメイク科1年 小園 万里奈 oa-cchannel_0_70376b42037f_致命的!?男性がウンザリする「ほうれん草女」って? 傘立てもおしゃれにDIY！お手頃で簡単な作り方&自作アイデア11選をご紹介！ | 暮らし〜の. 70376b42037f 致命的!?男性がウンザリする「ほうれん草女」って? 【case1】…ツイッター代わり?「報告」の嵐 【case2】…行動を常に「連絡」 【case3】…ちょっとした悩みをいちいち「相談」 あなたは彼の気持ちをちゃんと考えてますか? 悲しい結末になる前に気をつけましょう oa-cchannel_0_10c2697d2640_【後れ毛アレンジ】ぴったりの後れ毛の量はこれ! 10c2697d2640 【後れ毛アレンジ】ぴったりの後れ毛の量はこれ! 後れ毛ってどれくらい出せばいいの? かわいく見える後れ毛のボーダーラインはココだ!!! 3束くらいの後れ毛がセーフライン◎ oa-cchannel_0_86930234ae36_本物そっくり!キュートな「消しゴムリップ」♡ 86930234ae36 本物そっくり!キュートな「消しゴムリップ」♡ 唇が乾燥してきたら、ササッとリップをつけたいもの。 そんな可愛い仕草とアイテムで、エンピツの文字が消せるんです♪ こちらの「消しゴムリップ」は、実際に使っていたケースで作るので、本物にしか見えません。 しかも、スティック型も丸いタイプも、どちらも持ちやすくて使い勝手もバツグン!
空き瓶やペットボトルにぱっとかぶせれば素敵な花びんになるリメイクアイテム「 花びんカバー 」。今回は花びん用空き容器以外にも使えるおすすめのリメイク術をご紹介します。 誰でも素敵な花びんが作れるカバーのそのほかの活用とは?
cat_2_issue_oa-cchannel oa-cchannel_0_a94f408b87dd_ペットボトルでイライラとおさらば!壁掛け傘立て a94f408b87dd ペットボトルでイライラとおさらば!壁掛け傘立て oa-cchannel 0 立てかけた傘が倒れてくる…。何度も、何度も、何度も!!! でも傘立てを買うほど、たくさん傘を持っているわけじゃないし…。 こんなやり場のないイライラを感じたこと、あなたもありませんか? そのイライラ、500mlペットボトル1本で解決ですっ♫ 出典: YouTube 【用意するもの】 ・空のペットボトル ・リメイクシート ・吸水テープ ・両面テープ ・カッター ・アイロン ・きり(穴を開けられればなんでも!) 【作り方】 ①ペットボトルを動画のように3つに切る ②真ん中のパーツの2つの切り口部分をアイロンで整える ③端2つのパーツを動画のように合体させ、切り口を整える ④合体させたパーツの底部分にきりで穴を開ける ⑤2つのパーツそれぞれにお好きな柄のリメイクシートを貼り付ける ⑥合体させたパーツの口部分に吸水テープを貼り付ける ⑦両面テープを貼り、扉や壁に貼り付けたら完成☆ リメイクシートを気分によって変えれば、玄関のプチ模様替えにもなっちゃう? 場所をほとんど取らないのも◎ 雨降り時期のイライラを解消して、気分も爽やかに! ※壁紙が剥がれてしまいそうな壁への貼り付けはおすすめしません。 玄関などの扉が貼りやすく、おすすめです。 外部リンク oa-cchannel_0_e3522b0f75c1_メイクはこう進化した! !ネオレトロメイク e3522b0f75c1 メイクはこう進化した! !ネオレトロメイク レトロファッションがリバイバルしてトレンドになっていますよね メイクもレトロなメイクが流行っているってご存知でしたか? でもただのレトロメイクではありません。 ネオレトロメイクに進化して帰ってきました! <メイクPOINT> 1. マスカラはツイッギーっぽく下まつげをしっかりON 2. ヴィンテージアイラインで長めに目尻を跳ね上げる 3. ネイティブ眉で元の眉毛の形を活かす 4. ヘアスプレーをスクリューブラシにかけ眉の形を長くキープ 5. ラフなリップはNG リップライナーで形を決める 6. マットリップで埋める oa-cchannel_0_9ab6acebdde9_ど真ん中世代の女性に送る!子供の頃のトキメキを指先に♡ 9ab6acebdde9 ど真ん中世代の女性に送る!子供の頃のトキメキを指先に♡ 子供の頃に憧れたキャラクター♡ でもネイルにするには、ど真ん中世代の女性にはちょっと子供っぽいデザインかも…。 今まで踏み出せなかったそんな女性たちのために、大人の女性でもできるネイル考えてみました♡ ①ベースにパステルラベンダーを塗って硬化する ②二度塗りして硬化する ③オーロラのフィルムを貼り、トップジェルをコーティングして硬化する ④オーロラのパウダーを重ねる ⑤クリアジェルを塗ってストーンを貼る ⑥トップジェルでコーティングして硬化する oa-cchannel_0_03ea02ea354a_ぶどうのドットテリーヌ 03ea02ea354a ぶどうのドットテリーヌ つるんとした食感がたまらない!白ワインを使った少し大人のスイーツ 食卓が一気に華やかになっちゃいます ■調理時間:約20分(冷蔵庫で冷やす時間は除く) ■材料費:約750円 ■材料(パウンド型1本分) ・ぶどう…巨峰、フレームシードレス、デラウェアなど適量 ・白ワイン... 250ml ・水... 250ml ・レモン汁... 小さじ1 ・上白糖... 30g ・ゼラチン... ペットボトルが傘立てに変身!? 夕立でびしょびしょになった傘の乾かし方 - レタスクラブ. 10g ■手順 1.
2018年6月23日 (更新: 2018年6月21日) この記事について 梅雨や台風の季節は傘や雨具の出番が多いですね。玄関でスマートに収納できる傘立ての作り方をご紹介します。 すのこで作るスリムな傘立ての作り方 玄関の狭いスペースにピッタリなすのこで作る傘立てです。 引用元:YouTube・ママタスmamatas マンション住まいや一人暮らしを始めた方にお薦めです。 作り方も簡単で、作者さんが作り方動画と丁寧な説明を合わせてアップされています。 傘の収納って意外と困りますよね。 そこでご紹介するのは、「すのこ型傘立て」です! 2枚のすのこを貼り合わせたサイズが、まさに傘一本分ほどの薄さ。 玄関のスペースをとらないので、とっても快適に使えるんです♪ 【用意するもの】 ・すのこ×4 ・木の板 ・アクリル絵の具 ・スポンジ ・紙皿 ・ビニール手袋 ・木工用ボンド ・タッカー ・ボード ・フック 【作り方】 ①すのこにアクリル絵の具を塗る ②木の板にもアクリル絵の具を塗る ③2枚のすのこを木工用ボンドで貼り合わせる ④タッカーでつなぎ目を固定する ⑤すのこに木の板を木工用ボンドで貼る ⑥木の板にさらにすのこを貼り合わせる ⑦つなぎ目をタッカーで固定する ⑧ボードやフックを取りつければできあがり! 【作ってみた】収納や料理、掃除用具まで！ ペットボトルを使った10のライフハック | 【レオパレス21】ひとり暮らしLab. 持ち上げても軽いので、 晴れの日にベランダで乾かすのもラクですね。 引用元: YouTube・ママタスmamatas 画像内で登場するタッカーですが、これからDIYされる方はひとつあると便利ですよ♪ PROMATE タッカー&ホチキス プーラ 針400本付 100均ダイソーでも300円で販売されているようです。 ペットボトルで簡単!シンプル壁掛け傘立ての作り方 傘立てがない。でも買うまでには至らない…そんなあなたにおススメの作品です。 イライラとおさらば!壁掛け傘立て 立てかけた傘が倒れてくる…。何度も、何度も、何度も!!! でも傘立てを買うほど、たくさん傘を持っているわけじゃないし…。 こんなやり場のないイライラを感じたこと、あなたもありませんか? そのイライラ、500mlペットボトル1本で解決ですっ♫ ・空のペットボトル ・リメイクシート ・吸水テープ ・両面テープ ・カッター ・アイロン ・きり(穴を開けられればなんでも!) ①ペットボトルを動画のように3つに切る ②真ん中のパーツの2つの切り口部分をアイロンで整える ③端2つのパーツを動画のように合体させ、切り口を整える ④合体させたパーツの底部分にきりで穴を開ける ⑤2つのパーツそれぞれにお好きな柄のリメイクシートを貼り付ける ⑥合体させたパーツの口部分に吸水テープを貼り付ける ⑦両面テープを貼り、扉や壁に貼り付けたら完成☆ リメイクシートを気分によって変えれば、玄関のプチ模様替えにもなっちゃう?
ペットボトルのフタで袋菓子の保存 ちょっと余った袋菓子を置いておくのにぴったりです。ただ、袋の厚みで口が閉まりにくいので、力を入れて閉めるのがポイントです。 ペットボトル(500ml)、カッター ①カッターでペットボトルを上部から5cm程度切る ②袋菓子の袋をペットボトルの口部分から出す ③袋菓子の口部分を開き、ペットボトルのキャップを閉める 7. 歯ブラシスタンド 筆者が不器用なこともあり、出っ張りを切るのに苦労しました。今回使った容器では、最大5本まで歯ブラシが立てられるので、剃刀や毛剃りも一緒に立てておけます。 炭酸が入っていたペットボトル2本、カッター、ハサミ ①ペットボトルの下から3cmほどを切る ②もう1本を下から10cm前後カッターで切る ③①の底の出っ張っている部分を丸く切り取る ④②に③を重ねる 8. ピアスの収納 ピアスが少なかったのが口惜しいですが、ピアスの数が増えるとその重みでインテリア風な見た目になりますよ。 ペットボトル、カッター、キリ、紐 ①ペットボトルの下部1cm程度をカッターで切る ②上部は螺旋を描くようにカッターとハサミで切る ③切り口に沿って等間隔にキリで穴を空ける ④吊るせるよう紐を飲み口にくくり付ける 9. 料理用指ガード 自炊初挑戦のひとり暮らし、包丁コワいなんて人に安心感をプラスするまさに救世主(笑)。包丁の扱いに慣れるまではしっかりガードしましょう! 炭酸が入っていたペットボトル(500ml)、カッター、ハサミ、キリ、輪ゴム ①ペットボトルをカッターで半分に切る ②人差し指・中指・薬指をペットボトルの内側に当て、自分の指が入る大きさで山型を描くようにハサミで切る ③左右に1カ所ずつキリで穴を空ける ④輪ゴムを通す まとめ ペットボトルを活用できる10のアイテムを作ってみました。カッターやハサミを入れることで切り口が鋭利になるので、軍手をするなどケガには十分注意したいところ。 意外と簡単に作ることができるので"便利そう"と思ったらさっそく作ってみましょう。デコレーションして可愛さをプラスすると、ペットボトルの活用がより楽しくなること間違いなしです!