増量期に最適な食事やトレーニングは…? 効率良く身体を大きくするには何を意識すればいい…? あなたもこんなお悩みを抱えていませんか? 増量期とは、体重を増やして筋肥大しやすくする期間のこと。トレーニングで身体を大きくするためには重要な期間ですが、実際どう取り組めばいいのか悩む方も多いでしょう。 結論から言うと、増量期に大切なのは 適切な栄養摂取と強負荷トレーニング です。 とはいえ、ただたくさん食べればいいわけではありません。栄養素のバランスや食べ方にコツがあるので、正しい知識を身に付けたうえで効率良く取り組みましょう! そこでこの記事では、 増量期の食事の摂り方 増量期に効果的な筋トレメニュー について解説していきます。増量期の食事法やトレーニングに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください! 【結論】増量期は適切な食事と強負荷の筋トレが大切 増量期は、 適切な栄養素が摂れる食事と負荷の強い筋トレ が欠かせません。 なかでも重要なのは食事です。 適切に摂取しなければ筋肥大に必要な栄養素が不足し、 いくらトレーニングをしても効果は薄れてしまう でしょう。 増量期に入ったら、 食事を見直して筋肥大に適した身体を作る 強度の高い筋トレで効果的に筋肉を増やす といったサイクルを繰り返し、効率良く進めてみてくださいね。 以下で、適切な食事を摂るためのポイントとおすすめの筋トレメニューを順番に解説していきます! 増量期に摂るべき食事のポイント4つ 増量期にもっとも大切なのが食事の摂り方です。 食事で筋肉を作る栄養素を十分に摂取していなければ、 いくら強い負荷の筋トレをしても筋肥大できません。 増量期におさえておくべき食事のポイントは以下の4つです。 3大栄養素を意識する オーバーカロリーを目指す 食事回数を増やす プロテインも取り入れる 今の食生活と比較しながらチェックしてみてください! 筋トレ 増量期 食事. 【ポイント1】3大栄養素を意識する 増量期はPFCと呼ばれる 3つの栄養素 を積極的に摂取しましょう。 【PFC】 タンパク質(Protein) 脂質(Fat) 炭水化物(Carbohydrate) 摂取割合は、増量目的なら 「P:F:C=3:2:5」 程度が適切です。 なお、筋肥大を目指す人は筋肉のもととなるタンパク質ばかり摂取しがちですが、炭水化物や脂質も欠かせません。 というのも、炭水化物や脂質は タンパク質を筋肉に変えるためのエネルギー源 になるからです。 食事をしっかり摂り、筋肉が付きやすい身体の基盤を作りましょう!
「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの?」 と迷いますよね。 私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために 増量期の記録をこのページに残します。 増量期の肉体の変化 2016年3月~2018年4月までの記録です。 *2019年~2020年の増量期の写真はまた残したいと思います。 2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点 2018年増量期終了時点 体重 68. 5kg 71. 5kg 72. 6kg 体脂肪率 9. 5% 11. 1% 13. 6% 筋肉量 35. 4kg 36. 7kg 36.
フル食!バルク期の食生活! 動画配信日 2018/4/4 カネキンさんがバルク期に食べる1日の食べ物(フル食)を紹介しています。 1日に6食を食べています。 1食目 ホットケーキと目玉焼き2個+プロテイン 0:34~ タンパク質 47g 炭水化物 80g 脂質10g ホットケーキは脂質を抑えるために牛乳ではなく水を使う 2食目 さつまいも+鶏肉+ブロッコリ、きのこ、アボカド 1:34~ タンパク質 50g 炭水化物80g 脂質10g 11時45分 ブロッコリーは、茹でるとビタミン類が溶けるけど美味しく食べれるから茹でる さつまいもはオーブンは焼く。スプーンで穴をあけると火が通りやすくなる 鶏肉はコストコみたいな業務量スーパーで安く買える 4食分くらいまとめて作る 3食目 牛肉(ステーキ)+米+野菜(ブロッコリー、アスパラガス、トマト?) 7:02~ タンパク質45g 炭水化物80g 脂質14g 14時30分 牛肉は赤みが多いところを選ぶ トレーニング 肩と胸 7:33~ 15時20分 ワークアウトドリンク EAA(シトルリン、クレアチン) 4食目 プロテインドリンク+パンケーキ 9:02~ タンパク質50g 炭水化物80g 脂質10g プロテインを2杯 ココナッツオイル 5食目 鶏胸(チーズをトッピング)+ほうれん草+さつまいも+サプリメント 10:25~ タンパク質50g 炭水化物80 脂質10g 脂質が不足しているときはフィッシュオイルを飲んでいる 6食目 プロテインドリンク+アボカド+ナッツ 12:10~ タンパク質50g 炭水化物10g 脂質10g アドバイス 5:00~ タンパク質と脂質は6食を均等に分けている 炭水化物は1~5食に均等に食べる 6食を食べ理由は代謝を上げてタンパク合成を高めるため。筋肥大をしやすい体にするためです。 3食が向いている人もいるし6食が向いている人もいる ライフスタイルにあった食事を選べばいい 続けないと意味がない マクロ ・タンパク質 280g ・炭水化物 400g ・脂質 60g 【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます!
人それぞれ、ライフスタイルが違うので 食べる物にこだわる事ができない人もいるでしょう。 僕も嫁が作ったご飯を食べるので完璧を追及できません。 しかし、その中でも自分で工夫して自分に合った食事をしていくことが必要だと思います。 体重も毎日チェックしながら 自分に合った食事量を見つける事も必要になります。 もし、食べ物を拘りたいというのであれば、 筋トレ者向け お弁当宅配サービス の マッスルデリ などを使うとバランスの良いたんぱく質重視のご飯を食べれたりしますね。 バルクの時に悩むのが、どれくらい食べればよいのか?ですよね。 バルクアップは筋トレと食トレで成り立っています。 なんなら、食事の方が大事となってくる時もあります。 食事7:筋トレ3くらいの割合でも良いかもしれません。 バルクアップをしっかりとこなして、マッチョになれるように頑張りましょうね! 理想の体を手に入れるために努力しましょう!
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\使用するアイシャドウパレットはこちら/ 「 マキアージュ ドラマティックスタイリングアイズD 」 肌なじみがよく使いやすい4色のカラーがセットになったアイシャドウパレット。どんなメイクにもマッチする使い勝手のいい配色なので、初心者さんにもおすすめです。 ①ぬれツヤがつくれるベースカラー パレットの中で一番淡い色を「ベースカラー」と呼びます。アイホール全体に広く使う場合が多く、目元を明るく整えたり、②③のメインカラーの陰影を深め化粧もちを高めたりする役割があります。 ②&③なじみグラデがつくれるメインカラー 「メインカラー」とは、グラデーションをつくったりポイントになるカラーのこと。目元のアクセントになったり、立体感を引き出すことができます。 ④ツヤ感がアップするハイライトカラー パレットの中で一番明るいカラーが「ハイライトカラー」です。パールやラメが入っている場合も多く、上質なツヤでまぶたのフォルムを美しく際立てる効果が。目頭や上まぶたの中央など、ポイント的に使用するのがおすすめ。 先ほどのアイシャドウ「マキアージュ ドラマティックスタイリングアイズD」を使って、具体的な塗り方をご紹介します。 1. ①を指先にとり、眉の下まで上まぶた全体になじませます。 2. ②をチップでアイホールよりやや広めにのせ、③をチップで目の際から目尻をやや長めに描き、下まぶたの目尻側3分の1も描きます。 3. ④をチップで黒目の上からやや目頭側に向かってのせるようになじませ、下まぶたの目頭から3分の1程度にものせたら完成です。 アイシャドウパレットを上手に使うことで、アイメイクの幅がぐっと広がり、自分らしいメイクを楽しめるようになりますよ! 自分にぴったりのアイシャドウパレットをぜひ見つけてみてくださいね♪ 〔あわせて読みたい記事〕 ・ 【奥二重向けアイシャドウ】腫れぼったいまぶたはラメの〇〇使いですっきり見せ ・ 【一重アイメイク】デカ目に見せるアイシャドウの選び方&塗り方徹底解説 ・ 濃く塗る部分を変えるだけで印象激変!ブラウンアイシャドウの塗り方3パターン photo:shutterstock ●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。 【こちらもおすすめ】
デパコスアイシャドウの王道アディクションは、似た色が多くて選ぶのも一苦労です。 ブルベ夏には、くすみ系の色をピックアップしました。ありそうで他にはない、独特のカラー。022と050はメインカラーとしても締め色としても使えます。大粒ラメ入りの014は、これ1色をアイホールに塗るだけでも十分なレベル。発色がいいので、手抜きに見えないアイメイクを簡単に作れます。 ブルベ冬には、ブラックとパープル系をまとめてご紹介。なかなか使うのに勇気が必要そうに見えるカラーですが、 メインカラーとしてではなく締め色として 使うと良いです。 99は見た目とは裏腹に淡いピンクピンクとシルバーのラメがとっても華やかなのでラメ好きな方はぜひ使ってほしいです。細めにカラーを乗せるだけで、アイメイク上級者に見えるカラーです! ルナソル ニュアンスシェイドアイズ 5, 500円(税込) 8. 4g 01 Romantic Scene 02 Tender Scene 03 Foggy Scene 04 Dazzling Night Scene ルナソル ニュアンスシェイドアイズの評価は? 最近人気のルナソルからは、くすみピンク系とブルーグリーン系をそれぞれおすすめします! ブルベ夏のためのくすみピンクを集めたと言っても過言ではないパレット。 この4色を好きに組み合わせるだけで 、キレイにグラデーションになります。難しく色の組み合わせを考えなくても大丈夫なので、デパコスアイシャドウ初心者にも使いやすいカラーです。 ブルベ冬はクールなグリーン、ブルー系シャドウ。使いにくそうに見えますが、明るすぎないカラーなので自然に目元に馴染みます。 グリーン系、ブルー系のシャドウパレットの中では とても使いやすい色味です。 ルナソル アイカラーレーション 6, 200円(税込) 6. 7g 01 Twilight Sky 02 Deep Rose Quartz 03 Butterfly Wing 04 Terracotta Roof 05 Serene Night 06 Breeze Lilac ルナソル アイカラーレーションの評価は? 今までイエローベース向きが多かったルナソルですがブルーベース肌向きの色が販売されました!02はやわらかいピンクとグレージュの組み合わせでブルベ夏に特におすすめです。 ブルベ冬には03。ラメがギッシリ、高発色のピンクに紫ラメとまさにブルベ冬向けです。 粉質が良くて人気のルナソル。今まで似合わなくて使えないと思っていたブルーベース肌には大満足のアイシャドウです。 クレ・ド・ポーボーテ オンブルクルールクアドリN 6g 全11種類 303 304 306 312 クレ・ド・ポーボーテ オンブルクルールクアドリNの評価は?