ダイエットした後の今年の4月からクリーンバルクに挑戦して4ヶ月経ったので、結果を報告します。 目次 結果概要 見た目 体データ 結論 クリーンバルクについて 筋トレ 食事 休養・睡眠 結果詳細 筋肉量(除脂肪体重)の推移 体脂肪率の推移 Inbody Dialによる各データの推移 まとめ パンプアップしていない状態で撮影しています。 普段、もう少し筋肉あるように見えていたのはパンプアップしていただけなんですね。^^; ガリではなくなったのですが、お腹はプヨってます。 測定日 体重 Kg 筋肉量 Kg 体脂肪量 Kg 体脂肪率% 除脂肪体重 Kg 開始 2020年4月4日 60. 7 25. 0 10. 7 17. 6% 50. 0 現状 2020年8月1日 73. 5 30. 1 13. 3 18. 1% 60. 2 増減 +12. 筋肉をつけて痩せるのか、痩せてから筋肉をつけるのか | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」. 8 +5. 1 +2. 6 +0. 5% +10. 2 ※体脂肪量、除脂肪体重、筋肉量は体重と体脂肪率から算出しています。 期間内に体組成計を変更していること、測定された筋肉量はメーカーによって値が大きく異なるため(筋肉量の定義が異なっていると思われます)。 4ヶ月 で 筋肉量が+5. 1Kg増 に対して、 体脂肪量も+2. 6Kg増 えています。 クリーンバルクでも、筋肉だけを増やすことはできない。 脂肪も増え、お腹周りに脂肪がついてしまう。 4月の時点では「リーンバルク」としてバルクアップを始めていました。 しかし、摂取カロリーが、リーンバルクの計算値をオーバーしないと筋肉量が減る状態になったため、途中でクリーンバルクになってしまいました。 私のような初心者でセッカチな人にはリーンバルクはムリなようです。 やはり、リーンバルクはある程度、筋肉がついて、脂肪も落としてから、少しずつ筋肉を増やしたい上級者向けの手法なんですね。 簡単にバルクアップの手法を比較すると下表のようになります。 バルクアップ手法 脂質制限 カロリー制限 リーンバルク あり あり クリーンバルク あり なし ダーティーバルク なし なし くわしく知りたい方は以前の記事を読んでみてください。 部位別で初期の頃はほぼ毎日、筋トレを行いました。 筋肉痛でできないときにオフにしていました。 その後、トレオフの重要性に気づき、計画的にオフを入れるようしました。 後半は高負荷(高重量、低レップ)、短時間で行い、適度にオフの日を入れるようにして行いました。 エクササイズ メニュー例: 胸 DIPS10x3 13.
【筋トレ】クリーンバルクって何?意外と勘違いしてる人が多い?!
バルクアップでなるべく筋肉だけを増やす方法 バルクアップでなるべく筋肉だけを増やす方法は3つあります。 ①カロリーを摂りすぎない ②筋トレの使用重量を増やす ③間食のプロテインを欠かさない 上記について、ひとつずつ詳しく解説していきます。 カロリーを摂りすぎない バルクアップ期は体を大きくすることが目的とはいえ、カロリーの摂り過ぎには注意です。 筋肉の成長に使われなかったカロリーは脂肪になるので、摂りすぎれば体脂肪率が増えるだけです。 目安の摂取カロリーの計算式があるので、自分に当てはめてみましょう。 バルクアップ期の摂取カロリーの目安 ・(体重×25×1. 5)+500kcal 体重が70㎏の人であれば「(70×25×1.
今回はバルクアップに最適な体脂肪率はどれぐらいなのか、ということについて説明します。 体脂肪率が高過ぎたり、低過ぎたりする人の場合、トレーニングによる筋肉への刺激や効果に違いはでるのでしょうか? そのため、より効率的な筋肥大をするために、あらかじめ適切な体脂肪の知識を学びましょう。 体脂肪が少なすぎると良くない? バルクアップを目指すには、体脂肪率は最低でも10%以上必要と言われています。 なぜなら、基本的に体脂肪が少ない状態だと、十分な筋力を発揮することができないからです。 多くの研究結果から、体脂肪率が10%を下回る場合、その人にとって最大の力を発揮できないと言われています。 バルクアップを目指すためには、体脂肪率は10%を下回らないようにしましょう。 参考: 体脂肪をつけずにバルクアップする方法 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳 体脂肪が多すぎても良くない?
皆さん筋トレしてますか? バ ルクア ップをしようと思ったときどうやって筋肉を大きくするか色々な方法があります。 多くの方は体脂肪の増加を気にせず筋肉を大きくする手法(ダーティバルク)を選択するのではないでしょうか。 しかし、人によっては体脂肪を極力つけたくない、体調の関係で体脂肪はあまり付けられないという方もいます。 そんなとき選択されるのが リーンバルク(Lean bulk) という手法です。 リーンバルクでバ ルクア ップすることで極力体脂肪を身体に付けずに増量することができます。 今回は体型を維持しながらバ ルクア ップを目指したい方向けにリーンバルクについて解説します。 【この記事で得られる情報】 ・リーンバルクとはどのようなバ ルクア ップ方法なのか ・リーンバルクのメリット、デメリットについて ・リーンバルクのやり方について リーンバルク(Lean bulk)とは?
2g(2443kcal ×20% ÷ 9g)/ 488kcal(2443kcal ×20%) 炭水化物=256g(2443kcal – 928kcal – 488kcal ÷4g) 最終的なPFCバランスの答え タンパク質=232g 脂質=54. バルクアップ 体脂肪率20％. 2g 炭水化物=256g gとカロリーの2つの数字が分かりづらいので、1つ1つ整理して計算していきましょう。 3. 食事の記録をつけて計算する PFCバランスを計算できたら、 実際に毎日食べたものを記録して計算通りになっているかを確認 しましょう。 どの食材にどのくらい栄養素が含まれているかは、便利なサイト「 栄養成分ナビゲーター 」でチェックできます。 また毎日の記録と変化のモニターには、以下の2つのアプリがおすすめです。 特に「あすけん」が最も便利で人気がありますので、まずはこれを使っておけば間違いないでしょう。 ここまで読んでみて毎日の食事管理が大変そうと感じた方は、 ミールプレップ がおすすめです。ミールプレップとは作り置きのことで、 一度にまとめて調理することで毎日の調理時間の短縮 になります。 【参考】 ミールプレップの効果やレシピの作り方を紹介! リーンバルクにおすすめの食材・食事例 リーンバルクにおいて食べるべき食材や、具体的な食事例について解説していきます。 食事に関しては好みの問題やライフスタイルによっても大きく異なるので、一例として参考にしてください! おすすめは高タンパク・低脂質な食材 PFCバランスを計算してわかったとおり、 摂るべきタンパク質に対して脂肪が非常に少ないので、高タンパク低脂質な食材 を選ぶようにしましょう。 高タンパク低脂質食材としては、代表的なものは以下の食材です。 鶏むね肉・ささみ 牛赤身肉 豚ヒレ肉 サバ、イワシなど青魚 タラ、サーモンなど白身魚 大豆 卵 鶏卵に関しては脂肪も多いですが、 ビタミンなどのバランスが非常に良いためリーンバルクにもおすすめの食材 です。 【参考】 筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安を管理栄養士が紹介 食べるべきではない食材 リーンバルクにおいては、以下の食べ物は脂肪や糖質、添加物が多いのでNGです。 ハム、ソーセージなどの加工肉 豚バラ、牛カルビなど脂身の多い肉 スナック菓子全般 ちくわ、はんぺん、かまぼこなど加工された魚肉 徹底的にクリーンな食事をすることを心がけましょう!
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