私がおすすめしているHIITは"タバタ式トレーニング"などのアスリート専門とは異なり、あくまでも運動の継続を目的としているためご自身の感覚で 「ややキツイ(全力の70~80%)」レベル でOKです。少し息が上がる程度から始めてみて下さい。 ――週に何回くらいやるのが良いでしょうか。 頻度は週に3~4回とし、連日行うことは避けてください。 ――じゃあこの4分のプログラムを週に3~4回、仕事中にずっと続けていれば私も長生きできるというわけですね! いえ、できれば運動メニューを 1週間ごとに別のメニューに切り替える と、いっそう効果的ですよ。 ――あ、それは飽きちゃうからですか? 運動を飽きさせないという面もありますが、じつは 筋肉も刺激に対して飽きが出てくるから です。 ――へえ、筋肉も飽きるんですね。 そう。運動効果を向上させるためにも、ローテーションは重要なのです。書籍『最高の運動』では4週分のメニューを動画付きでご紹介していますので、正しいフォームの確認にもご活用いただければと思います。 ――仕事の合間の数分間かぁ……、たしかにそのくらいならできるかも。だけど、それで本当に私の脂肪は燃えてくれるんですかねぇ。 ご安心ください。私もけっこう疑り深いほうで、「エビデンスがこれだけ出ているけど……本当に効くんだろうか?」って考えるほうなんです。だから、デスクワークメインの40代の男性に頼んで、HIITをやってもらったんですよ。 ――うわ、すごいこだわりっぷりですね! で、その成果は??? 写真のこの方も、ほぼ毎日デスクワークなので、夜の会議室でHIITを続けたそうです。体重は3キロ減ですが、 体脂肪と内臓脂肪がかなり減りました 。 ――おおお!すごい。なんかフォルムが変わって、若返ってる!! 【運動で悪玉コレステロールを下げる・減らす】おすすめの運動とやり方を紹介！ | 健康チョキン 管理栄養士から看護師まで 医療・健康関連の有資格者が監修するセルフメディケーション総合情報サイト. HIITは体重減よりも、脂肪を減らして、引き締めを目指す運動ですからね。あ、ちなみに、私も続けていますよ。外で運動するのは暑いので、自宅にもエアロバイク買っちゃいました。いつも出勤前にHIITをこなしています。 ――ご自宅にエアロバイク!先生自ら実践されているとは……。理論だけでなく実践派なのですね! 川田先生のご自宅のHIITトレーニング環境 川田先生、ありがとうございました! HIITは、本当に短時間で効果の期待できる効率がいい最高の運動ですから、エンジニアの皆さんもぜひトライしてみましょう。 『世界一効率がいい 最高の運動』(かんき出版) →Amazonはこちら →楽天ブックスはこちら こちらの本には HIITトレーニングの詳細 だけでなく、 推奨の食事メニュー なども載っていますのでぜひ併せて読んでみてはいかがでしょうか。 取材協力: かんき出版 取材+文: プラスドライブ
有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、基本的に「種目による効果の差はない」と考えられています。そのため、ご自身の健康状態や生活環境などを踏まえ、運動しやすい場所で好きな有酸素運動に取り組むと良いでしょう。ただし、腰や膝などを痛める危険がある場合は、エアロバイクや水中ウォーキングなど、体重負担の少ない運動を行いましょう。 ウォーキングをするときのコツは? HDLコレステロール値の改善には有酸素運動が有効で、その代表的な運動としてウォーキングがあります。そのウォーキングにもコツがあるので、以下で確認してみましょう。 姿勢 あごを引いて、視線は5~6mぐらい先を見ましょう。肩の力は抜き、胸を張ります。また、お腹が出ないように注意してください。 歩き方 なるべく歩幅を大きめにし、リズム良く歩きましょう。そのとき、腕を大きめに振るようにし、膝から下も大きく振り出します。 歩数 1日8, 000~10, 000歩を目安に歩きましょう。歩数計・万歩計などを身につけておくと歩数管理がしやすいです。 時間帯 体温が下がり始める夕方がおすすめです。一方、起床後1時間以内と就寝前1時間以内は控えるようにしてください。 服装 動きやすいものを選び、吸湿性や乾燥性、通気性が優れているものを選びましょう。また、夏は熱中症対策を、冬は防寒対策をしてください。 このようなポイントに気をつけることで、より安全・正確に運動によるメリットを得られるようになります。ウォーキングはあくまでも健康になる手段なので、「ただ単に歩く」というよりは目的意識を持ってしっかりと歩くようにしましょう。 おわりに:運動を長続きさせるには「楽しむ」ことも大事です! 運動にはコレステロール値の改善をはじめ、健康上のさまざまなメリットがあります。ただ、いくら運動が健康に良くても、それを継続できなければメリットは享受できません。そのため、自分に合った運動を続けるようにしましょう。 この記事の続きはこちら
2 医療専門家に電話相談 できる! (24時間365日) 3 信頼できる名医の受診 をサポート! ※連続して180日以上ご利用の方限定
1. 悪玉コレステロール値を改善するには有酸素運動! 運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、悪玉コレステロール値を改善するのにより効果的なのは 酸素運動 です。 ● 有酸素運動 酸素を取り込みながら 、時間をかけて身体に軽~中程度の負荷をかける運動 (例)ジョギング/ウォーキング/サイクリング/水泳/ゴルフ/ヨガ/エアロビクス/スキーやスノーボード/テニスなど ● 無酸素運動 酸素を利用せず 、短時間で身体に一気に大きな負荷をかける運動 (例)筋トレ/重量挙げ/短距離走/ダッシュなど 人は身体を動かすために中性脂肪をエネルギーに変え、脂肪を燃やし、悪玉コレステロール値を下げていきます。その過程で 酸素 を必要とするのです。 有酸素運動 は身体を動かしながら、ゆっくりと酸素を体内に取り込むことができます。血行も促進され、代謝も良くなるので無酸素運動よりも 効率よく脂肪を消費し悪玉コレステロールを減らすことができる のです。 ちなみに、 無酸素運動は筋肉量を増やす のに適した運動です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、脂肪も燃えやすく、 痩せやすい身体を作ることができます ! 悪玉コレステロール値を下げる運動 | コレステロールを下げるAtoZ. 2つの運動を組み合わせることで、より悪玉コレステロールの改善に効果が期待できるでしょう。 運動以外でも、コレステロールを下げる方法をご紹介しています♪ 2.
1つの例として、ここではデータをより正確に収集しやすい「エアロバイク」を使ったHIITをご紹介しましょう。 <エアロバイクを使ったHIIT> ① ウォームアップを2分行う。 ② 負荷のかかったペダルを全力(オールアウト)で20秒間こぐ。 ③ 2分の休憩を取る。 ④ ②と③を繰り返し、計3セット行う。 ⑤ クールダウンを3分行う。 ――あ、全力でバイクをこぐのは20秒なんですね。 ええ。ですから「これならできそうだ」と感じる方も多いのではないでしょうか。 ――①から⑤まで全部この通りにやっても12分ですものね。 そうです。これだったら会社の近くのジムに入会して昼休みにHIITをやってみるという選択肢も考えられるのではないでしょうか。 ――でも、この12分の運動だけで本当に効果があるんですか? 実質的には「20秒×3回」の「たった1分」ほどしか運動をしていませんが、これだけで 「45分の軽い運動」と同様の効果が得られる ことがわかっています。 ――1分だけで45分の軽い運動と同様の効果……!ううむ。 この図は、最大心拍数が70%を超えないレベルで45分間、エアロバイクのペダルをこぎ続けることを週3回行う「通常の運動グループ」と、先述のHIITメニューを週3回行う「HIITグループ」、「運動を行わないグループ」の3つのグループに分け、12週間での変化を観察したものです。 ――ほお。「通常の運動グループ」と「HIITグループ」であまり変わらないですね。 そうなんです。ほぼ同等の健康増進効果(最大酸素摂取量の増加とミトコンドリアの増加)があることがわかったのです。 ――でも先生。そもそも「会社の近くにジムなんて無い!」って人も多いと思うんですが、PC仕事の合間にもできそうなHIITトレーニングって無いものでしょうか。 PC仕事の合間に行うということでしたら、専用器具が不要で、狭いスペースで行え、かつシンプルな動作で体幹や下肢などの大きな筋肉を使うものがベストですね。 ――お、あるんですか! ええ。今回は、私とともにHIITの普及につとめている『ティップネス』さんで推奨しているHIITプログラムをご紹介しましょう。 PC仕事の合間にできるHIITトレーニングプログラム このHIITの基本は、「(20秒の運動×10秒休息)×8セット」です。高負荷運動を20秒行ったら10秒の休息を取り、次の運動に移るということを8回繰り返すわけです。 ――全部で4分ですか。それはいいですね。それで、どんな運動をすれば良いのでしょうか。 1回のセッションで行う運動は4種類の運動で構成されています。 ①スクワット ②マウンテンクライマー ③ヒップリフト ④プランクプッシュ ――なるほど、どれもその場で出来ますね。それぞれ20秒やる+10秒休む、を2周していく感じですか。 ええ、2周したら1回分のセッションは終了です。トータルしても4分ですが、全身の筋肉と関節を動かし万遍なく負荷がかかるので、 バランスのとれた体 を手にいれることができますよ。 ――それぞれ結構きつめにやらないとダメですか?
運動には筋力・体力の上昇、認知症リスクの軽減、ストレスの解消など、さまざまな作用があります。その作用の一つに「コレステロール値の改善」があるので、本記事では運動とコレステロールの関係について詳しく解説します。 コレステロール値が気になる人はぜひ運動前にこの記事を確認して、より効果的に運動ができるように備えてください。 運動でコレステロールが下がる!? 運動にはコレステロール値を改善する働きがありますが、これは 「HDLコレステロール値の増加」 によって起こります。コレステロールの基本やそのメカニズムについて解説します。 コレステロールの働きって?
中性脂肪・コレステロール 2018/09/10 血液検査で悪玉コレステロールが高い方は、生活習慣の改善で対策してみましょう。対策の中でもおすすめなのが運動による対策です。コレステロールが高い人は運動をするといいといいますが、なぜ必要なのか解説していきます。日常生活で手軽に運動を取り入れる方法を実践してみましょう。 悪玉コレステロールを下げるには運動が必要?
また、モノも同じ。余計なモノ、ムダなモノを捨てることで部屋も広くなり心も軽くなる。 そうやって「いま」に集中できる環境を作ってあげて「いま」を大切に集中して生きる。 すぐには出来ないけど「繰り返し続ける」ことで少しずつできるようになる。 何事も同じ! せっかくこの世に生を受けたのだから「妄想」なんかに時間をうばわれていないで「いまを生き切る」ことだけに時間を使って楽しく生きていきます! 実行あるのみ!!
アメリカの自己啓発のパイオニアと呼ばれる、アール・ナイチンゲールの言葉です。 心配事の92%は実際には起こらない アール・ナイチンゲール アール・ナイチンゲールは、心配事をこのように分析しています。 ・ 実際に起こり得ないことへの心配 40% ・ 過去にすでに起こったこと 30% ・ 不必要な健康に関する心配 12% ・ 細々とした不必要な心配事 10% これを全て足すと92%、つまり残りの8%のみが実際に起こり得る心配事。 「9割以上が無駄な心配」 ということになります。 私たちは、つい過去に起きたことをいつまでも悔やんだり、実際に自分ではどうすることも出来ないことを心配したり、こうなったら嫌だな、ということを考え過ぎてしまったりします。 気を揉んで胃が痛くなるほど心配したのに、後になってみると、「どうしてあんなことで悩んでいたのだろう?」という出来事や、実際には大したことはなかったこと、もしくは、忘れた頃に問題は解決していたことなど、思い当たることはありませんか? 結局は大丈夫な問題に、無駄な心配に時間を費やすのはもったいないですよね。 でも、残り「8%」の心配事が実際に起きてしまった場合どうしたらよいのでしょう? 心配していたことが起こった時に絶対使える「3つの言葉」 「口ぐせ」がどれほど人に影響を及ぼすのかについて、多数著書のある「佐藤富雄」さんの文章をご紹介します。 1.自分に起きることは、いかなることも自分にプラスになることである。 2.自分に起きることは、いかなることでも自分で解決できることである。(自分に解決できないことは、自分には起きない) 3.自分に起きた問題の解決策は、思いがけない方角からやってくる。だから、今お手上げ状態でも決してめでてはならない。 自分を変える魔法の「口ぐせ」―夢がかなう言葉の法則 より 2番目の、「自分に起きることは、いかなることでも自分で解決できることである」は、「自分だけで全ての問題を解決出来る」という意味ではなく、自分だけでは無理な問題が起きたとしても、必ずその解決策はやって来る、という意味です。 例えば、その問題を助けてくれる人が思いがけないところから現れたり、思わぬアイディアが見つかったり。 方法はどうであれ、解決策は必ず現れてくれるのです。 まとめ 「もうだめだ!」と思いそうになったら、ぜひこれら4つの言葉を思い出してください。 強い自信になるまで自分に言い続け、「これでよし!」と思えたら大丈夫です。 1.
そうしたらこう言ってくれました。 「 出かける前に、不安に思っていることを全部書き出して、帰ってきてからどれだけ当てはまるかチェックしてみたらいいと思います 。たぶん不安に思っていたことは起こってないハズですよ^^」 そうか!! そうすれば、毎回不安に思っていることは一緒なのに、ほとんど何事もなく楽しい時間を過ごせてると分かれば、 それが自信につながる んだ!! 私の不安は、 妄想や思い込みからできていること に気が付きました。 シンプルライフとは 服や雑貨などの モノ を減らす事だけが「シンプルライフ」ではないんですよね。 雑念や因縁・モヤモヤした気持ちなど、無駄だったり余計な感情も手放して、 「今」という時間を精一杯生きること 。なかなか難しいけれど、それが究極の「シンプルライフ」なんだろうなと思います。 この本の1番最初にこう書かれています。 余計な不安や悩みを抱えないように、 他人の価値観に振り回されないように、 無駄なものをそぎ落として 限りなくシンプルに生きる のびのびと前向きに生きるヒントは「 減らす・手放す・忘れる 」。 全部は無理でも、ちょっとずつ減らしていき、増やさないようにしていきたいです* 枡野 俊明 三笠書房 2013-08-22 おわりに 自己啓発系の本、大好きです^^ でも読み終えてしばらくすると、またネガティブさんがひょっこり現れて私にちょっかいかけるので、心が元気な時も読み返した方がいいなと思うりえっこなのでした* 最後まで見てくださってありがとうございます。 更新の励みになりますのでクリックしてもらえるととても嬉しいです♪