自宅の筋トレメニュー で誰でも羨む完璧なボディに変身! 痩せたいけれどジム通いは面倒というなら自宅で行うトレーニング「 宅トレ 」を始めちゃいましょう! ジムで「尻」をさらに磨く！ 徹底追い込みトレーニング | Tarzan Web（ターザンウェブ）. パーフェクトなボディラインを作る女性の筋トレ、自宅での実践トレーニングメニューを紹介します。 Sponsored Link 女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー 自宅の筋トレ女子「宅トレ」Instagramで4万7000人を超えるフォロワーを持つ人気のAYAKAさんと、ヨガやピラティスをとりいれたトレーニング法がInstagramやYouTubeで支持されているnozomiさんの自宅での美筋トレのメニューを公開します。 AYAKAさんやnozomiさんの自宅で筋トレを行う「宅トレ」の実践者としてInstagramではとってもわかりやすい宅トレの動画が話題を呼び、多くの支持を集めているのです。 AYAKA流自宅での美筋ボディトレーニングメニュー 1:内ももを引き締めるトレーニング まずは脚やせ。中でも特に脂肪がつきやすく、日常生活ではほとんど使わない内ももから鍛えていきましょう! 横向きに寝た状態から上の足を曲げて膝を立てて出し、お腹に力を入れて引き上げたら、下の脚を内ももの力を使って持ち上げます。土踏まずを上に向けて、かかとで天井をタッチするイメージで実践してみてくださいね。 2:太もも裏のセルライト撃退トレーニング 内ももができたら次は太もも裏のセルライトを撃退!ももの裏を引き締めることで、より一層脚が細く美しく見えるようになります。 まずは四つん這いの姿勢から片脚をお尻より高く上げてそのまま固定し、膝を曲げ伸ばししてみましょう。動作はゆっくり15~20回が基本。これを1セットとして3~5セット実践してみてくださいね。 3:下腹部をフラットにするトレーニング 洋服の上からでも目立ってしまうぽっこりお腹は女性の天敵。ぜひトレーニングでフラットなすっきりお腹を目指しましょう! 動画のように膝を立てて座った状態でボールなどを挟み、ゆっくりと骨盤を回転させるように尾骨から床につけていき、限界の状態でキープ。お腹の力を使って元の姿勢に戻します。ボールをしっかり挟むことも忘れず意識してくださいね。 4:ヒップアップを実現するトレーニング ヒップアップを実践するのにも、AYAKAさんのトレーニングは効果絶大! まずは仰向けに寝た姿勢から膝を立て、お尻を鍛える場合はかかとを膝の真下に置きます。そのままお尻をぐっと上に持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるよう意識します。この時お尻に力が入っていることを確認してみてください。 なおあまりお尻が使えていない場合は、片方の膝を抱えて胸に引き寄せながら実践してみると、よりお尻が使えているのが実感できるはずです。 5:真ん丸お尻を作るトレーニング さらに「ヒップの形」で悩んでいる場合もAYAKAさんにおまかせあれ!真ん丸なお尻を作るトレーニングも動画で紹介してくれています。 直立の姿勢からソファなどに片足をかけ、上体を立てたままゆっくりと腰を落としてスクワット。膝の向きに注意しながら、かかとで床を踏み続けることを意識しながら実践しましょう。お腹に力を入れて姿勢&バランス良く、が大切です。 6:腰回りの脂肪撃退トレーニング 一度ついたらなかなか取れない腰回りの脂肪も、トレーニングで撃退!
毎日入力し、トレーニングを始める前に毎回アプリを見ながらトレーナーさんとバランスを確認。「もう少し糖質を減らしましょう」などのアドバイスをもらえるし、「今日はタンパク質が足りなかったな」と自分でもわかってくるので、本当に頼りになりました! ただ、以前は毎晩アイスを食べていたせいか、最初の頃は夜になると「アイス食べたい……コーヒー飲みたい……」と口さびしくなることも。これはなにか楽しいことで打ち消さなければ! と考えた末にたどり着いたのが これです。 フェルト小物作り です。 条件1. 時間を忘れて熱中できるもの 条件2. それなりの時間で簡単に完成し、達成感を得られるもの 条件3. 途中で投げ出さないために、"誰かのため"になるもの これらを踏まえ、熟考した結果です。そもそも裁縫が好きだし(条件1)、フェルトならほつれないから切って縫うだけだし(条件2)、愛する姪っ子が大好きな「 ワンワン 」と「 うーたん 」を作ってあげたい(条件3 ※ワンワンとうーたんはNHK『いないいないばあっ!』に登場するキャラクター)。 周りからは「なぜそこに行き着いた?」と首を傾げられましたが、これがまぁみかりんにとっては大正解でして! まんまとハマってしまい、このあと仲間の「ぐーたん」と「もうふー」も作りました。 ちょっとつらいかも……と思ったら、夢中になれることを探す 。オススメです♡ この生活をしていたら……うれしい変化が次々と!♡ 食事に気をつけ、朝はウォーキング、週2日はジムでトレーニング。そんな生活をしていたら、もちろんカラダにも変化が現れるわけで。 変化その1.肌がキレイになった! もともとニキビができやすく、常に化膿中のニキビがどこかしらにある私。しかし、半月ほど経った時に気付いたのです。「あれ? 最近メイクが楽かも……!」あごのブツブツが明らかに少なくなり、友人からは「 ニキビ少なくなったね。化粧品変えたの? 【美尻専門ジム】に潜入♡ 1ヵ月半でおしりは上がるのか、本気で頑張ってみた！ | ライフスタイル最新情報 | DAILY MORE. 」と驚かれ、先輩からは「 肌がツヤツヤしてる! 」とほめられ……ムフフ❤︎ 変化その2.おしり以外も引き締まる! 子どもの頃から「痩せてるほうだけど、くびれはない」と言われ続けてきたため、"私が寸胴なのはしょうがないんだ"と諦めていました。しかし! トレーニングを始めて1カ月弱くらい経った頃、お風呂の鏡に映った自分のカラダを見て気づきました。 「お腹に見慣れない線がある……」 そう、みんなの憧れ "腹筋うっすら縦線" が現れたのです!!
内容は ・アスパラガス 100g ・ブロッコリー 100g ・サラダチキン(ハーブ味) 100g ・玄米 100g 最初に準備した時は「アスパラガス100gってこんなに多いの!? 何本食べるの!? 」「玄米100gって少なっ!! これじゃ絶対お腹いっぱいにならない!」と悲観的でしたが、食べてみたらこれが…… 意外とイケる 。野菜はノンオイルドレッシングか塩コショウで味付けするのですが、温野菜にすれば塩コショウだけでじゅうぶんおいしい。ハーブ味のサラダチキンもしっかり味が付いているので、野菜と一緒に食べると満足感たっぷり♡ 正直、玄米がなくてもお腹いっぱい! 好きなものなら毎日でも食べられる私にとっては、 「今日のごはんどうしよう」と考える必要がない のはとても楽でした! でもたまにはアレンジしてみたいな……と思いつき、休日のランチとしてハマっていたのが、名づけて 「チョップドサラダ風どんぶり」 ! 温めたアスパラとブロッコリーを細かくカットし、塩コショウで味付け。ハーブ味のサラダチキンも細かくカットし、温めた玄米も全部どんぶりに入れて混ぜる。最後に温玉をトッピング! 見栄えはあまり良くないかもしれませんが(笑)、スプーンで口いっぱいに頬ばれるのが幸せで……♡ そして、このトレーニング生活で、いちばん「助けられた」と思うのが、大福! 食事はトレーニングの1時間前には食べ終わっているのが理想的なのですが、仕事や他の予定が入っていて、2〜3時間前になってしまうこともしばしば。そうするとトレーニング中にエネルギーが足りなくなってしまう! そこでトレーナーさんにアドバイスしてもらったのが 「30分前の大福」 。すぐにエネルギーに変わってくれるので、トレーニング前の栄養補給にぴったりなんだって! バナナもオススメだそうですよ♬ 食事の管理は、専用のアプリを使います。トレーナーさんが最初に、身長と体重から計算してはじき出した「PFCバランス」を教えてくれます。PFCとは、「P=プロテイン(タンパク質)」「F=FAT(脂質)」「C=CARB(糖質)」の三大栄養素のこと。私の場合は P=80〜90g/F=30〜35g/C=100〜120g なのですが、例えば玄米100gに含まれる糖質は約35g……と、計算するのはかなり難しい。そこでこのアプリ! 食べたものを入力すると、その食べ物に含まれる炭水化物・脂肪・タンパク質がグラムで表示され、 1日の摂取量が円グラフで見られるのです!
姿勢も良くなっているし、腿の前側もすっきりしてる! (あと髪が伸びてますね!笑) 後ろから見ると、おしりの差が歴然。だらっと垂れていたせいでクッキリと入っていたラインが薄くなり、キュッと丸くなってるー! おしりは普段自分では見えないので変化を感じづらかったのですが、まさかこんなに変わるとは……! 頑張ってよかった……! (涙)みなさん、 明けない夜はないし、上がらないおしりもないんですよ!! 結論:正しい努力をすれば、美しいカラダになれる トレーニンングをしながらいつも考えていました。「これだけ頑張って、トレーナーさんにもご協力いただいて、成果が現れなかったらどうしよう……」と。きっとみなさんも、「ジムに通い続ける自信がない」「目に見えて変化しないと頑張れない」という不安があると思います。 でも大丈夫。努力を続ければ、 必ずカラダは変わります 。トレーナーさんがよく言っていたのが「"楽してヤセる"ことはできても、それは体重が落ちているだけだから絶対にリバウンドします」ということ。筋肉量が増えれば太りづらいカラダになるし、正しい鍛え方さえおぼえれば、あとは自分ひとりで続けることができる。本気で「変わりたい!」と思うなら、 プロにきちんと学ぶのがいちばんの近道 だと、みかりんは思いました! ♡今回ご協力いただいた『ナイアジム』公式サイトはこちら♡