疲れないように長く走るためには「楽に走るためのフォーム」を身につけるようにしましょう。では、どのようなフォームが良いのか見ていきましょう。 肩など上半身はリラックスする 走るときはなるべく全身の力を抜いて自然体を意識してください。特に肩など上半身は力みやすく、無駄なエネルギーを使ってしまいやすいです。このような状態だと、体が硬くなり走りにくく、疲れやすくなります。 長く走るときは意識的に上半身を脱力させて、無駄な力が入らないようにしましょう。 足裏全体で地面を捉える 長く走りたい場合は、足の裏のどこで着地(接地)するかも重要です。足の裏の前部分(前足部・つま先)で接地していると、ブレーキがかかりにくくスピードを出しやすいですが、ふくらはぎに全体重がかかるため、脚が疲れやすくなってしまいます。 なるべく足の裏全体で地面を 捉えるようにすることで、脚にかかる衝撃を分散して負担を和らげることができます。脚にかかる負担を減らすことで、長い距離も走りやすくなるでしょう。 着地の方法について詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ! コンパクトに腕を振るようにする 大きな腕振りは推進力を生みスピードを出すのに役立ちますが、長い距離を走るときにはエネルギーの消耗が激しいです。このような走り方だとすぐにバテてしまうので、腕振りはなるべく小さくコンパクトにするようにしましょう。腕全体を動かすのではなく、肘を引くように意識すると効率良く腕を振れるのでおすすめです。 腕振りについて詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ!
持久走が苦手という人は多い と思います。特に普段運動をしない人にとっては、学校の長距離走などはまさに地獄ですよね。 僕は、中学生の時に、県のスポーツ大会の長距離部門で優秀選手として名前を呼ばれたこともあります。 ですが、もともと長距離が得意というよりは「苦手だから、なんとか疲れない走り方を研究した」おかげでした。 そこで、この記事では 僕が実際に走っていて疲れないと思った走り方や陸上雑誌などをみて調べた 呼吸法 やフォームなどについて 書いていきたいと思います。 陸上選手からしたら当たり前のことが多いと思うので、 出来るだけ疲れずに長距離を走りたい 走るのが苦手だけど、タイムを上げたい ランニングを趣味として新しく始めたい という人だけ、ぜひ読んでみてください!
5リットルの水を飲みます。ランニング中は走り続けることができるように、水分補給に必要なだけ水を飲みましょう。水分が不足すると疲れを感じるようになります。 [13] 暑いときに走る場合は、汗で失われた水分を補給するためにより多くの水を飲む必要があります。 適切な水分補給は、筋肉の痙攣を防ぐためにも重要です。 走る前にカフェインを摂ってエネルギーを高めましょう。 走る前にコーヒーや栄養ドリンクを飲んでカフェインを摂ると、疲れずに長く走ることができます。また、カフェインのおかげで走り続ける意欲が湧くでしょう。 [14] カフェインを過剰に摂ると心拍数が高くなりすぎる可能性があるので注意しましょう。 暑くなりすぎないように、通気性の良い服を着ましょう。 走ると体温が8.
基本のウォーミングアップとクールダウン 走りだすまえの体は眠った状態です。そのまま走りだすと心拍数が急に上がり心臓に大きな負担がかかります。 また、筋肉や関節は急な運動に対応できずケガをする可能性があります。 体への負担を減らすためにもウオーミングアップは大切です。 静的ストレッチから動的ストレッチ、ジョギングへと移行して体に酸素を送る準備や関節や筋肉の柔軟性を高め動ける体へと準備しましょう。 また、トレーニング後は逆の流れで体をリラックスさせていきましょう。 軽いジョギングで体に溜まった疲労物質を取り除き入浴後のストレッチで血行を良くし、筋肉を緩めましょう。 6.
そこで、ここからは本当に簡単にできる長距離が楽に走れる方法を2つ紹介します。他の何を忘れてもいいので、これだけは覚えてみてください! 完全に無心で走る 走っている間、どこでエネルギーを使っているかというと、足もそうなのですが、バカにならないのが"脳" です。 走っている景色を見ているだけ疲れてしまいます。 実際、マラソン選手などは「疲労は目から」と言われていますし、だからマラソン選手はサングラスをしている人が多いのです。 ただ、だからと言ってサングラスをかけて走るかというと実際微妙なところです。そこでおすすめな方法が、無心で走ることです。 何も考えず、ただぼーっと走るとなんだか時間の進みが早くなるし、疲れも少なく感じます。 車や自転車には十分注意してください。 歌を脳内再生しながら走る 歌を脳内再生しながら走る と持久走に良い理由は2つあります。 1つは、足を出すリズムを一定にすることができるからです。歌のリズムに合わせて足を出せば、足が変になることもありません。また、呼吸もリズムで行えます。 2つ目の理由は、単純に楽しいからです。楽しい気持ちで走ると足がどんどん前に出ます。 陸上部では実際にこの方法が使われているみたいですし、個人の持ち歌の話ができるくらいです。 何より簡単なので、ぜひ試してみてください! スポンサーリンク 持久走を走る前にしておきたいこと さて、ここからは持久走を走る前にしておきたいことを追記しておきます。持久走は走る前から始まっているので、この辺りも意識するといいでしょう。 また、怪我などの防止にもつながるのでしっかりと読んでおいてください。 栄養をしっかり取っておく 走りに大切なのは、栄養です。持久走は体力を使うのでダイエットをしているという人もできるだけ普通の食事をとっておくといいでしょう。 特におすすめなのが、 果物の王様、「バナナ」 です。バナナは持久走に必要な栄養が全て詰まっていると言っても過言ではありません。また、吸収の効率も良いのでマラソンの給水ポイントで食べている人もいるくらいです。 また、最近では、アスリートの人たちの中では「サプリメント」や「プロテイン」などを摂取することは当たり前になってきています。 栄養が足りていないと怪我などにも繋がりやすいため、(お金に余裕のある人は) ぜひ活用してみてください!
細野 そうなんです。だから、イチローはすごいんです。彼は野球を楽しんでいるから、あれだけ長くトップを走り続けられるのだと思います。 ただ、まだ走ったことのない人、継続できていない人の場合はランニングをいきなり好きになれるのは難しいと思いますから、カラダを動かすという行為自体を好きになることがまず大切ですね。 そこがイチローのように楽しみながら成長する第一歩だと思います。 「●km走る!」はNG。自分に対して、"キツい"約束はしない! - 「どれくらい走ればいいのですか?」、こんな疑問を抱えている初心者も多いと思います。 細野 気持ちよいと感じる程度でいいのではないでしょうか?それこそ5分でもいいし、300mでもいい。自分が運動した、気持ちよく走ったという既成事実をつくってあげることが大切です。そしてそれを継続できてきた時に、初めてランの"効果"を実感できるのではないでしょうか? - 「5km走る」、「皇居を一周する」、「キツかった、もうやりたくない」という感情の推移がフツーですね。 細野 だから、自分に対してキツイ約束をしないことですね。だって、ランニングって、自分のペースでやるべきモノなので。「今日、走りたくない」と思ったら、ウォーキングでもいいわけで。 でもせめて、ウエアに着替えて、ちょっとスポーツした気持ちになることが大事。そして、走りたくない中でカラダを動かせた自分をちゃんと褒めてあげることが大切です。 あの為末大さんも推奨!ランとスキップの組み合わせで、楽に走れるフォームに!
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