脚の筋トレの基本はスクワット 脚の筋トレの基本種目はスクワットです。 スクワットで鍛えることの出来るハムストリングスと大腿四頭筋は脚の筋肉のほとんどを占めるほどの大きさがあり、脚の筋トレ=スクワットといっても過言ではありません。 ここではまず、脚の筋肉を鍛えるにあたって基本となるスクワットの5つのバリエーションを紹介していきます。幅広い5種類それぞれに特徴があるので一通りマスターすることで、トレーニングに奥行きを出すことができるでしょう。 1-1 ノーマルスクワット オーソドックスなスクワットは脚の筋肉を鍛えるのであれば確実に習得しておきたいメニューです。ハムストリングスや大腿四頭筋といった脚の重要な筋肉に加えて、大臀筋といった部位も鍛えることが可能です。まずは基本のフォームからマスターしていきましょう。 ■正しいスクワットのやり方 1. 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる 2. 両手をクロスして組み姿勢を整える →ここまでがセットポジション 3. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす 4. 降ろした状態で1秒間キープ 5. ゆっくりと体を持ち上げる 6. 3~5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ■スクワットのポイント ・上半身は固定したまま動かさない。 ・背中と脛は平行をキープする。 ・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。 1-2 ワイドスタンススクワット ワイドスタンススクワットは通常よりも脚の幅を広めに取ることで負荷をあげるとともに、太ももの内側にある内転筋を鍛えることの出来るトレーニングです。 太ももの間に隙間を作り脚やせを狙う女性に特におすすめのメニューです。 ■正しいワイドスタンススクワットのやり方 1. 両足を肩幅より1. 内転筋の鍛え方「マシン編」｜内もも痩せに効果的なトレーニング. 8倍ほど開き直立する 2. 胸を張り背筋を伸ばしつま先は外側を向け体制を整える 3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす 4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ■ワイドスクワットのポイント ・体を持ち上げる時に内転筋の動作を意識すること。 ・目線は常に前を向くこと。 ・体を持ち上げる時はかかとに力を入れる。 1-3 スプリットスクワット 片足ずつスクワットを行うスプリットスクワットは両足に負荷が分散される通常のフォームと比べて、片足に負荷を集中させることができるのが特徴です。 オーソドックスなフォームに慣れてしまった下半身に新しい刺激を加えるのにおすすめのトレーニングです。 ■正しいスプリットスクワットのやり方 1.
フィットネストレーナーの小林素明です。 股関節の深層外旋六筋は、骨盤と大腿骨を結ぶ6つの筋肉の総称で、 股関節のインナーマッスル です。(梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋) この深層外旋六筋は、骨盤と大腿骨(骨頭)を繋ぎ、 股関節を安定する重要な役割 があり、股関節を外旋(外側に回旋)させる筋肉です。 この深層外旋六筋が弱ると、足の着地(片足)の際に「膝が内側に入る(内股)」になり、膝を痛める結果を招きます。長距離を走るランナーの方の場合、膝の内側が痛くなる 鵞足炎 が有名です。また座りすぎ、運動不足で深層外旋六筋は硬くなっている人も多く、 ガニ股、腰痛の一因 にもなる筋肉です。 では、深層外旋六筋はどんな筋肉? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。 深層外旋六筋とはどんな筋肉なの?
太ももの付け根から膝にかけての内側に、「美しいすき間」がある美脚ラインに憧れはありませんか?ラインを整えていくのには、まず足の内側をほぐしていきましょう!
上図から △4四歩▲3五歩△4五歩▲3四歩△4六歩▲3三歩成△4七歩成▲3二と△4六角▲3七歩△5七角成▲6九玉△4八歩 (図)と一直線に斬り合うのが今回のテーマです。 図は△5八銀以下の詰めろなので、これを防ぐ必要があります。具体的には①▲6八(5八)銀打と②▲6八銀引が有力。順番に見ていきましょう。 1. ▲6八(5八)銀打 ▲6八(5八)銀打 はがっちり手堅い受けで、以下 △4九歩成▲5七銀△同と までは必然の進行です。 ここで▲3五角が攻防手になれば面白いのですが、それには△8八銀! (A図)が退路封鎖の好手。 A図以下①▲同銀or▲同金は△5八銀▲同飛△同と▲同玉△2八飛▲4七玉△4八飛成▲3六玉△4五金で角を素抜かれますし、②▲5七角も△8九銀成で先手玉は一手一手の寄りとなります。 よって先手は上述の筋を避ける ▲7九玉 の早逃げが正着。対する後手も▲8八玉の入城を許さぬ △8六歩▲同歩 (▲同銀は△5九と~△6九銀が詰めろ) △8七歩 はこれしかない迫り方でしょう。 以下①▲8七同金は△6七と▲8八玉△7八銀とべたべた絡まれ永久に先手に手番はまわって来ず、②▲5五歩の攻め合い(△同銀なら▲3四角が攻防手)も△5九とで結局▲8七金と手を戻すよりなく①に合流します(B図)。 B図以下▲5四歩は△7九銀打▲9八玉△7七とで先手一手負けです。 ――と、ここまでは「 2手目△8四歩で頑張るブログ 」の三田さんのコメントで把握していましたが、最新のソフトで改めて読ませたところ③ ▲9六角 が先手最強の抵抗のようです。 以下 △5九と には ▲8七角 と火の粉を払って、8七金と上ずったB図よりもはるかに耐久力がある形です。以下 △6九銀 と絡まれたときに、 ①▲5五歩、②▲3五角、③▲4四金などと反撃に転じてどうか。形勢は依然として先手苦しい(ー250前後)ものの、人間同士なら先手も勝ち味がありそうです。 2. 角換わり早繰り銀対策 34歩. ▲6八銀引 ▲6八銀引 は手持ちを温存した受け。 以下 △4九歩成▲5七銀△同と のときに ▲4二銀△6二玉▲3五角 が豊富な持ち駒を生かした期待の反撃です。 図で△8八銀のホウリコミは以下▲5三銀成△7二玉▲5七角(C図)で、 C図は8八銀と5四銀取りが両方残った後手が忙しいでしょう。A図との形の違いを比較してください。 ▲3五角の局面に戻って、後手は5七とを抜かれる前に一仕事しなければなりません。△5八銀や△5八金は▲7九玉とみすみす逃して駒効率が悪いので遊んでいる4九とを活用するのが本筋でしょう。 ① △4八と引 は▲5三銀成△7二玉▲5四成銀△8八銀▲4八飛△同と▲6三銀△8三玉▲8八金に△5七歩!
△5四角と升田新手 ここからはテーマ図まで戻って、別の変化を見ていこう!△5四角と打ってくる変化だよ! 棒銀に対する△5四角 図1-2 からの指し手 △6三銀、▲1五銀、△5四角(図4-1) 【図4-1 棒銀に対する△5四角】 まで戻り別の変化を見ていきます。今度は後手は棒銀に対して端歩を突いてこなかったので、▲1五銀として次の▲2四歩を狙います。ここで後手は△5四角としてきましたが、これにはどういった狙いがあるのでしょう? 銀をタダで取られてしまう! 図4-1からの指し手 ▲2四歩、△同歩、▲同銀、△2七歩(図4-2) 【図4-3 飛車が逃げると銀が取られる】 図4-2から普通に▲2四歩から攻めようとすると、△同歩、▲同銀と進んだところで△2七歩と打たれて劣勢です。飛車が逃げると△2四銀で銀をタダで取られてしまいます。 あっ!これで銀を取られちゃうんですね!うっかりしそうな筋です! 升田新手の▲3八角 図4-2からの指し手 ▲3八角、△4四歩(図4-4) 【図4-4 升田新手の▲3八角】 図4-2からは▲3八角と打つ 手があります。これは 升田新手 と呼ばれる手で、2七に利きを足しています。ここで△4四歩と突くのが定跡で、これは後手陣の桂馬に利きを足す手です。ここから数手進めてこの意味を見ていきましょう。 図4-4からの指し手 ▲2四歩、△同歩、▲同銀、△同銀、▲同飛、△3三金(図4-5) 【図4-5 桂馬にヒモが付いている】 ▲2四歩から攻めて銀交換に持ち込みます。▲2四飛と飛び出してきたところで△3三金とするのが手筋で、2一の桂馬にヒモが付いているため飛車が前に出ることができません。ここからは先手は3八の角をいかに働かせるかという将棋になります。 なるほど!意外と飛車が狭くなってますね! 角換わり 早繰り銀 棋譜. 補足 ▲3八角に対しても△2七歩としてきたら? 【図a-1 △2七歩に対しては?】 図4-4から▲2四歩、△同歩、▲同銀と進んだところに△2七歩としてきた局面が図a-1です。ここではどのように指すのが良いでしょうか? 【図a-2 ▲同角として先手良し】 図a-1からは▲同角として先手良しです。ここから△同角なら▲同飛、△2四銀なら▲5四角です。 まとめ 今回は角換わり棒銀の指し手を解説したよ!ポイントをまとめよう! POINT 銀香交換から端攻め ▲6六角から▲8四香の攻め筋 △5四角には升田新手の▲3八角 角換わり棒銀の攻め筋やその受け方がわかりました!
HIDETCHI Japanese-English SHOGI Dictionary. Nekomado. p. 80. ISBN 9784905225089 関連項目 [ 編集] 将棋の戦法