筆者の周りの女性トレーニーたちにとって"ヒップアップ"は、引き続きホットな話題のようです。確かに、キュッと引き締まった上向きのお尻が手に入ったら、ファッションの幅も広がりそうですよね!
とにかく早くヒップアップしたい!エクササイズの効果を高めるコツ お尻タイプに合わせて 2 章のエクササイズをするだけでも、十分に効果が期待できます。 …とはいっても、できれば一刻も早くヒップアップして美しいお尻を手に入れたいですよね。 そこで、 ヒップアップエクササイズの効果を高めるコツ を 2 つ紹介します。 3-1. エクササイズ中はお尻の筋肉を使うことに集中する 普段からお尻の筋肉を使えていない方は、 「今はお尻の大臀筋(または中臀筋)を使っている」と意識しながらエクササイズに取り組みましょう。 お尻の筋肉に意識を向けてしっかり動かすことが筋力アップにつながり、ヒップアップ効果を高めてくれます。 というのも、例えば運動不足でお尻の筋肉を使う機会がなかったりすると、実際にエクササイズを始めたときにお尻の筋肉を使う感覚がわかりませんよね。そういった方は、お尻の代わりに前ももなど別の筋肉に力が入ってしまい、想定していなかった部分が鍛えられてしまう可能性があります。 そのため、エクササイズや筋トレの経験がない方は、まずお尻の筋肉を動かす感覚を身に付けましょう。 はじめは エクササイズ中の姿勢や動きが正しいかどうか、鏡を見てセルフチェック します。 それでもお尻の筋肉が上手く使えないときは、指や拳でお尻をグッと押しながら動かしてみましょう。 すると押された部分の筋肉がそれに逆らうように反応し、自然に力が入ります。 3-2. エクササイズの前後にマッサージとストレッチをする エクササイズの前にマッサージを、後にストレッチをすることで、エクササイズの効果が高まります。 どちらかといえばヒップが持ち上がるというよりも、 ヒップ全体の形がキレイになる イメージです。 マッサージにはこりを解消し血行を良くする効果が、ストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果があります。その間にエクササイズを挟むことでスムーズに筋肉を動かせるようになり、エクササイズ後に筋肉にこりを残さずに済みます。 つまりガチガチなお尻をふんわりした形に整えられるわけです。 お尻のマッサージのやり方は、以下の記事にイラスト付きでまとめています。 関連記事 ちなみに ストレッチをするのであれば、お尻だけでなく太ももの筋肉まで一緒に緩めて、股関節周辺を柔らかくするストレッチがおすすめ です。 なぜなら股関節が硬いと裏ももの筋肉が上手く使えず、お尻と太ももの境目に脂肪が溜まって、お尻の形がだらしなく見えてしまうから。股関節が硬いせいで、裏ももの代わりに前ももが発達するケースも数多くあります。 股関節を柔らかくするストレッチはこちらがおすすめです。 関連記事 4.
扁平尻さんに効く!腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ 次に紹介するのは 扁平尻さんにおすすめ の、 腸腰筋(ちょうようきん)と腹筋下部にある腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えるエクササイズ です。 骨盤付近の筋肉を鍛えて後傾した骨盤を前に出し、外国人のようにプリッとしたヒップをつくります。また、ぽっこりお腹にも効果的です。 【手順】 ①片足でのレッグレイズ(10回) 床に仰向けになり、両手は体の横に伸ばし、手のひらを下にして体を支える。そのまま片足ずつ交互に足を上げる。 右足を上げたら左足を上げ、右足を下げたら左足を下げる。これを 1 回とし、合計 10 回おこなう。 ※腰が浮かないよう、お腹の下のほうに力を入れましょう。 ※足をまっすぐに伸ばすのが難しいときは多少膝を曲げてもOKです。 2-4.
バランスボールサイドプランク 正しいフォーム 1. バランスボールの横に座り左腕を曲げてバランスボールに乗せる 2. 右足を左足の前に置き、 くるぶしから上を地面から離して足と腕で体を支える セット数・秒数の目安 30秒~45秒を1セットとし、左右入れ替えて2セットずつ行いましょう。 ポイント ・足を真っ直ぐ伸ばし、上から見て体が一直線になるようにする ・バランスを崩しやすいので、通常のサイドプランクができるようになってから行う 4. ダンベルを使ったプランク ダンベルを使ったプランクでは、自重で行うプランクよりも負荷が強くなります。また、腕を引き上げる動作が加わるため、広背筋にも効かせることができます。広背筋と体幹を鍛えたい人におすすめです。 4-1. ダンベルプランク 正しいフォーム 1. 四つん這いの状態で、両手にダンベルを持ち肩の真下にダンベルを置く 2. 両足を後ろに引き、膝を地面から離して頭から足先まで一直線になるようにする 3. ダンベルを持ったまま片手を床から離し、胸の高さまで引き寄せる 4. 反対側も3と同じように行う 5. 3~4を繰り返す。 セット数・秒数の目安 左右交互に10回を1セットとして、4~5セットを目安に行います。 ポイント ・最初は軽めのダンベルを使い、徐々に重くしていく ・動きが加わるとプランクの基本姿勢が崩れがちになるので、鏡などで姿勢をしっかり確認しながらトレーニングを進める ・腕を持ち上げる時は、まっすぐ胸に引き寄せる 4-2. 逆上がりができるようになるには！？ | ウィンゲートトレーニングセンター. ダンベルサイドプランク 正しいフォーム 1. 肘を曲げ脇の下辺りに肘をつく 3. 上側の手でダンベルを持ち、腰の上に当てる 4. 足を伸ばし、体を正面に向けたたまま体を地面から浮かせて1秒キープ 5. 少しだけ腰を落とし、すぐに4の姿勢に戻る 6.
他にもある!ヒップアップ&垂れ防止に効果的なセルフケア 全てのお尻タイプに共通して高い効果が見込めるものから、特定のお尻タイプにだけ有効なものまで、ヒップアップや垂れ尻防止に効くセルフケアをいくつか紹介します。 4-1. エクササイズよりキツイけど効果バツグン!お尻の筋トレ 筋トレはエクササイズよりも筋肉に掛かる負荷が大きいぶん、より筋力強化につながります。 そのため、とにかく短期間で結果を出したい方や、エクササイズを試してみて余裕を感じられる方は、筋トレに変えてみるのもひとつの手です。筋トレに関してもエクササイズ同様、まずは大臀筋や中臀筋を中心に鍛えましょう。加えて、自分のお尻タイプに合わせてハムストリングス(裏ももの筋肉)や腸腰筋、腹筋下部などを鍛えるのがおすすめです。 4-2.
こんにちは、トレーナーの雄太です。 コロナウィルスが流行り出して1年以上が経ちました。 みなさんの体型はいかがですか? 出歩く機会も減り、自宅にいる時間が増えた影響で太ってしまった人も多いはず。 今回はそんな人のために自宅でできる最速で結果を出す超効率的腹筋のトレーニングをご紹介します。 先に言っておきますが、最速で結果を出すことが目的なので決して楽ではありません。 が、続けることで必ず結果が出るので自分なりの強度でトライしてみましょう!
はっきりと効果が表れやすいレッグレイズでぺたんこ下腹を手に入れましょう! ダンスニュースメディアサイト Dewsでは、ダンサーの情報やダンス動画、インタビュー、イベント、オーディション情報などを毎日更新しています。
こんにちは♡ 今日もブログに来てくださり ありがとうございます! 先週金曜日の 仕事帰りに ドクターイエローを見て しあわせいっぱいのまろんです。 なんかいいことありそー♡ さてさて 本題 築45年自宅をセルフリノベーション中。 18畳用の大型エアコンの室外機を 2Fの壁に設置する。 外から持ち上げて設置するのではなく 家の中から外に 室外機を出すんです。 え?! どうやってーーー?? 借りている家やアパートにエアコンをつけたい!. 私は考えただけでお腹痛くなる(笑) 緊張したり いやなことあったりしたら すぐにお腹に来るタイプなんです。 しんさんが 準備してる間に 3回くらいトイレに行きました。 おかげで お腹スッキリ ← おいw 2Fにあがったら 単管パイプで 何やら足場のようなものが組まれていました。 外に向けても、パイプが出ています それにロープをかけて、室外機をぶら下げる (補助的に) 単管パイプは シロアリの柱を補修するとき ジャッキアップするのに使っていました しんさんは 足場組立作業責任者の資格あり あっという間に組み立て 梁には登山用のロープが くくりつけられています。 このロープはエアコンを吊り上げる為です。 この室外機を 奥の養生シートの向こう側に 出すんです。 室外機が横向きに置けないくらい せまいベランダ。 室外機はしんさんが ロープを頼りつつ 外に出しますので 私はそのロープを引っ張って エアコンを持ち上げないといけないんですが あまりに 力がなさすぎて まったくあがりませんでした。(笑) (室外機そのものは、持ち上げれるのにね) ロープ1本で持ち上げるとなると 難しい。 そこで、しんさんの秘密兵器 レバーウィンチ! これもシロアリの補修の時に 活躍していました。 「まろん、ええか! これをギコギコしてくれ」 こうやるんやぞ 一瞬しか映ってなかったけど(笑) レバーウィンチの力を借りて持ちあげます。 「う、うん、わかった」(ドキドキ) ギコギコして エアコンが持ち上がり始めると、 ベランダの柵が揺れ始め、 「待て待て待て! !」 ベランダが倒れそうや ロープを結ぶ位置を変えて、 下のほうに固定しなおします しんさんの合図とともに ぎこぎこしたり 止めたり緩めたり ぎこぎこしたり ロープでエアコンを吊りながら ベランダの外に出します。 文字で書くと簡単だけど、 なかなか緊張する瞬間でした あ、書き忘れていましたが エアコンの架台は前の日に すでにしんさんが設置してくれていました!
室外機の置き場所でエアコンの取り付け位置も制限されますが、配管は隠すこともできるんですよ~(^^)/ エアコンの配管を隠す?隠蔽配管とは? 最近は、配管を壁の中や天井裏に隠して室外機まで配管を見せない施工方法があるんです!外に面してない壁にはエアコンは付けれないと思ってました(;'∀') 我が家はキッチン後ろにバスルームがある間取りですが、配管は外壁まで見えてません^^ 隠蔽配管 ・・・配管を天井裏や壁の中に隠して、外壁にも配管を見せない施工 露出配管 ・・・壁に直線で穴を開けてそのまま外壁に配管を出す施工 隠蔽配管のメリットデメリットとは? 二階の子供部屋は正面から目立つので隠蔽配管です^^室外機は 家の正面から見えないよう 玄関の屋根上裏側に^^ ※写真の左側が家の正面です 《メリット》 ほぼ配管が隠れてるので外観をスッキリさせられる 外に面してない部屋(室外機から離れた場所)にも付けられる 《デメリット》 配管を隠す分さらに工事費がかかる 配管にトラブルがあった時見つけにくい←配管が隠れてるので 配管が長くなるとエアコンの効率も悪くなる 取り付け出来ないエアコンの機種もある 露出配管と使い分ける? キッチンのエアコンの配管は家の中は隠蔽されてますが、外壁には配管出てるので 半隠蔽配管?! 家の正面にこんな配管があったら嫌ですが、裏側なら配管出てても全く気にならないです^^ 正面からの外観に影響するところは隠蔽配管、気にならない裏側は露出配管と使い分け!! まとめ 壁付けエアコンって配管や室外機の関係でどこでも好きな位置に設置できるわけではないんです(;'∀') 配管は隠蔽出来ても、室外機はでかくて場所も取る! エアコン工事の疑問質問｜取り付け工事編. エアコンの位置は意外に迷いますよ!! 間取りを決める時にエアコンの位置も一度考えてみることをおすすめします^^ 特に、新築時でなく いつか つけようとしてる部屋(子供部屋など)のエアコン・室外機の位置も考えておいた方がいいです!! もし目立つ所にエアコンを設置することになって気になって仕方なかったら、ステッカー貼ってみませんか? 2018. 01. 19 今回はウォールステッカーについてです^^ 巷で流行り?のウォールステッカーを我が家にも取り入れたいと思いながら早一年・・・ 先日ようやくエアコンにステッカーを貼りました^^←壁じゃないんかい すごく簡単でオシャレになって大満足!!なウォールス...
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室外機の壁掛けは家にとって負担になってしまうケースがあるので、2階などの高所へエアコンを設置する場合は室外機だけを1階に降ろす、「立ちおろし」なども有効な手段です。 1番最適な方法を検討して後悔しない室外機の設置にして下さいね。 室外機を高所へ設置する際の方法 - 暮らし, 生活 - エアコン, 室外機