2つ理由があります。 1つは基礎代謝が増えること。 基礎代謝とは人が生きていくために必要なエネルギー。これが1日の70%近くを占めています。その基礎代謝のTOP3が筋肉・肝臓・心臓なのです。この中でコントロールしやすいのが「筋肉」。つまり「筋肉量は筋トレで増える=基礎代謝が増えて痩せやすくなる」のです。 2つ目はサルコピリンが増えること。 なんじゃいそりゃ( i _ i )ですね。 はい、難しいことは言わない。サルコピリンはタンパク質で熱を生産するものです。熱を生産すると体は太りにくくなるのです。だから筋トレしてサルコピリンを増やして痩せやすい体にしよう!ね、シンプルでしょ。 そしてダイエットしている人は食事制限をしている人がほとんどですよね。食事制限をすれば体重は落ちます。ただその時に落としたくないのは筋肉。なぜなら筋肉がなくなるとリバウンドした時にもっと脂肪がつきやすく痩せにくくなるからです。だからダイエットしている人こそ「筋トレ」が必要なのです。
時間や回数にとらわれる必要はない! 筋トレって1日何回くらいずつやるのが良いの? 運動苦手だから10回もできるか不安… なんて思っている人もいるかもしれませんが、回数は気にしなくてOK! 例えば30回やっても、まだ余裕があるところで終えてしまったら、筋肉に十分な負荷を与えられず、成長につながりません。たとえ9回しかできなくても、もう動けないというところまで頑張ったなら、筋肉の成長につながります。重要なのは、筋肉にしっかりと負荷をかけること。だから回数にこだわらず、自分の体力に合わせて行いましょう。 筋トレ後はタンパク質を摂ろう タンパク質はダイエット中に欠かせない栄養素! 先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、ダイエットのためにも欠かせません。 筋トレと合わせてタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せ体質につながります。 せっかくダイエットのために筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質がないと、筋肉を増やすことはできないのです。 だからダイエットしたい人こそ、タンパク質をしっかり摂ることが大事! タンパク質は太りにくい栄養素 先述の通り、タンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪になりにくい栄養素。同じカロリーを摂ったとしても、タンパク質が多い食べ物と脂質が多い食べ物とでは、タンパク質が多い食べ物の方が太りにくいんです。だからダイエット中でも気にせず摂りやすい! 美容のためにもタンパク質はおすすめ! タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪など体のさまざまな部分に使われます。だからダイエット中もしっかりタンパク質を摂ることで、ハリのある肌やツヤツヤの髪もキープ。ただ痩せるのではなく、キレイを保ちながら痩せるためにも、タンパク質は必須なんです! 1日に必要なタンパク質の量は体重×約1g 1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっていて、体重から簡単に計算できます。 その計算式は、体重×約1g(成人の場合)。 体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。これを下回ると、タンパク質が不足し、筋肉が減ってしまうことにつながるのでしっかり摂りましょう。 「タンパク質を摂りすぎると太る」は間違い! 痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服. もし「タンパク質を摂りすぎると太る!」と思って控えている人がいたら、もったいない! タンパク質は体の中に摂り溜めておくことができないので、その時に必要な分しか吸収されず、余った分は体外に排出されてしまいます。だからタンパク質を摂りすぎたからと言って必ず太るわけではないのです。それよりも、太ることを恐れてタンパク質が不足することの方がダイエットにはNG!
内容(「BOOK」データベースより) 「いつも新しいダイエットを試しては失敗する」「今年こそはと思うが長続きしない」それは自分に合った方法が選択できていないからです。ボディメイクの原則は本当にシンプルです。まずは正しい知識を身につけること。そして現状を知り、どうなりたいかを把握してください。誰かにとってのベストメソッドは、あなたにとってのベストメソッドではありません。筋トレか、有酸素運動か、食事制限か。はたまたその組み合わせがいいのか。「自分が自分のパーソナルトレーナーになる」それが"最短""最効率"のメソッドです。 著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より) 比嘉/一雄 1983年生まれ、福岡県出身。CALADA LAB. 代表。東京大学大学院博士課程在籍。「研究」と「現場」をつなげるべく『ハイブリッドトレーナー』として活躍。2013年にCALADA LAB. を設立し、運動だけでなく栄養・ケア・心理的な面からもボディメイクを多面的にサポートできるサービスを展開中(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
平成最後の春が来た。心機一転ダイエットに取り組もうと、走り始めた人もいるだろう。しかしランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまうのをご存じだろうか。そこでランにプラスしたいのが筋トレだ。筋肉が増えて基礎代謝と消費カロリーがUP、体型もカッコよく引き締まる。筋トレとラン、二兎を追う者が、ダイエットの勝者となる。 1. ランニングの弱点を筋トレが補う 体脂肪を効率的に落とすには、息が上がらないペースで行う有酸素運動(エアロビクス)が有効。有酸素は酸素を介して体脂肪を燃やせる。その代表がランニングだ。 ランは優れたダイエット効果を発揮するが、意外にもランだけに頼ると痩せにくい。なぜなら基礎代謝が落ちるからだ。基礎代謝とは、安静時でも消費しているエネルギー代謝であり、1日の消費カロリーの60%ほどを占める。 この基礎代謝の20%前後を担うのが筋肉。走ってばかりだと運動エネルギーを賄うために筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーに変わりやすく、基礎代謝が下がる。せっかくランでカロリーと体脂肪を燃焼しても、基礎代謝と消費カロリーがダウンすると痩せにくい。 そのランの弱点をカバーするのが、筋トレ。筋トレで筋肉を刺激すると分解が防げるし、頑張れば筋肉量が増えて基礎代謝も消費カロリーもアップできる。確実に痩せたいなら、堂々とランと筋トレの二兎を追おう。 男性30人が筋トレのみ、有酸素運動のみ、筋トレ+有酸素を各週3回、10週間実施。有酸素のみでは基礎代謝は下がるが、+筋トレで上がる。 Brett A. Dolezal & Jeffrey A. Potteiger, J Appl. Physiol, 1998より改変 2. 筋トレが体脂肪分解を促してくれる 筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて筋肥大をサポートする…といった話をよく聞く。確かに成長ホルモンにはその名の通り筋肥大を助ける作用がある。加えて最近では成長ホルモンの別の効用にスポットが当たるようになった。成長ホルモンは体脂肪の分解を促すのだ。 体脂肪をじゃんじゃん燃焼させ続けるには、脂肪細胞に収められた体脂肪(中性脂肪)をスムーズに分解してやる必要がある。それをアシストするのが、筋トレで分泌される成長ホルモン。まるで野球の6-4-3の華麗なダブルプレーのように、筋トレで体脂肪を分解してそれをランで燃やすとサクサク減量できる。 ただし筋トレとランを一度に行う際はどちらを先にやるかの順番が大事になる。筋トレ→ランが正解であり、筋トレ後に60分の有酸素運動を行うと体脂肪代謝が約20%上がるという報告もある。ラン→筋トレだと成長ホルモンの恩恵は受けられないから気をつけて。 3.
投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部 2021年2月10日 筋トレによって引き締まった身体を目指したり、ダイエットをしたいと考えたりしている人は多い。しかし「筋トレを毎日継続すれば効果が上がる」と思い込んではいないだろうか?実は毎日ガムシャラに筋トレをすれば、比例して筋肉がつくというわけではない。適切な筋トレのペースとはどの位なのか、本記事で解説しよう。 1. 筋トレはダイエットに効果的か? 筋トレは身体を鍛えるだけではなく、ダイエットしたい人にとっても有効だ。その理由は筋トレによりダイエットのカギを握る「基礎代謝」がUPするためである。基礎代謝とは、睡眠時や安静時でも生命維持のために内臓や筋肉が常に消費しているエネルギーのことだ。基礎代謝は人間が1日に消費するエネルギーのうちの、実に約60%を占めている。 さらに基礎代謝のうちの30%は筋肉によって消費される。そのため、筋トレをして筋肉量を増やす=基礎代謝のアップに直結するのだ。基礎代謝が上がれば1日の消費エネルギーも自然と増えるため、それだけで太りにくく痩せやすい体質へと変わることができる。ダイエット効果をより高めたいなら、脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋トレを並行するのがおすすめだ。 2. 筋トレは毎日・一日置きに行うべきか? 筋トレを毎日・一日置きに継続すればいい結果につながるとは限らない。その理由はなぜなのか、そして筋トレをする適切なペースについて紹介しよう。 筋トレ後は「回復」する時間が必要 筋トレとは筋肉に負荷をかけるトレーニングであるため、筋トレ後の筋肉はいわば損傷し疲れ切った状態だ。筋肉痛もこの筋肉の損傷によって起こる。損傷した筋肉が元どおりに回復するには、部位によって24~72時間ほどかかるとされている。この時間の間に、筋肉は自らを修復しながら元の状態より強くなろうとする。この繰り返しによって筋肉がついていくのだ。 筋トレ後のこの回復の時間のことを筋肉の「超回復」と呼び、日々の食事やプロテイン等からしっかりたんぱく質などの栄養素を摂取することと、休養や睡眠を十分とることが大切だ。超回復の期間を作らずに筋トレを続けても、筋肉は強くなるタイミングを失うため効率は逆に下がってしまう。毎日や一日置きというペースでは「筋肉が回復する暇がない」ため、連続での筋トレはおすすめできないのである。 筋トレは週何回が適切?
柔軟性が低いと感じているのであれば、筋トレに加えてストレッチも加えてみて下さい。 筋トレで痩せるコツ ダイエットを成功させるためにも絶対に知っておいてほしい、筋トレで痩せるためのコツについても解説していきましょう。 <筋トレで痩せるコツ> 体重を基準にしない カロリー収支を計算する 前後にストレッチをする 筋トレの強度を段階的に上げる これらについて、一つ一つ解説していきましょう。 筋トレでダイエットを行う際に、気にしてはいけないのが「体重」です。 なぜなら、筋肉と脂肪では比重が違い、同じような体型であっても筋肉質な体のほうが体重は重いからです。 重さの違いは、「"筋肉:脂肪=1. 1:0.
759・2019年2月21日発売)
脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 1つ目は、有酸素運動です。 有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットに最適な運動です。 具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、ジムにあるエアロバイクや水泳などがおすすめです。 厚生労働省が提供する健康情報サイト「e-ヘルスネット」にも記載がありますが、 運動では まず グリコーゲン(糖質)からエネルギーとして消費され、 脂肪が消費され始めるのは運動を始めてから20分後というのが通説です 。 そのため、短時間ではあまり脂肪燃焼効果が得られないため、少なくとも20分以上は時間をかけましょう。 また、十分な酸素供給も必要なため、会話ができる程度の運動が適しています。息も絶え絶えになるような運動では激し過ぎて有酸素運動とは言えません。 太もも痩せに効く運動方法2.
手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。 握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法|もたつく膝まわりをすっきり!
【地獄の5分】世界一再生されている脚痩せ筋トレが地獄だけど効く!!! 【Fitness Blender/Thigh Workout】 - YouTube