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シックスパックをつくるのに大切なのは、腹筋などの 筋肉トレーニング (以下筋トレ)と 食事のコントロール 。 "筋トレにはささ身"といわれていますが、 ささ身以外にも筋肉の増強に効果的な食材はあるんです! 理想のシックスパックに近づくために、毎日の食事に欠かせない食材の知識をつけて、 筋トレの効果を最大化させちゃいましょう! 筋肉を増やしたい！筋肉をでかくする食事 | 完全個室プライベートジム「LEGNES4H」. なぜ「筋トレにはささ身!」と言われているか? 筋トレをしている人にとって食事にささ身はマストな食材、そんなイメージが強いのではないでしょうか。 その理由は、 ささ身が鶏肉の部位のなかで 脂質の含有量が最も少ない部位だからです。 こちらの栄養成分表をご覧ください。 こちらは、同じ鶏肉のなかで、 ささ身、胸肉、もも肉 の主要な栄養素の含有量を示したものです。 ささ身は、100gあたり脂質が0. 8gと他と比較して少なく、たんぱく質が23gあります。脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材です。 ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。 "低カロリーで高たんぱく"がダイエットや筋肉づくりに最適であるため、食卓によく登場するのでしょう。 では、そもそも なぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよいのでしょうか? たんぱく質がダイエットや筋肉づくりに不可欠な理由!
こんにちわ!パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です! 本日は前回筋肥大にオススメのサプリメントを紹介しましたが、今回はその筋肥大の土台となる食事について書きたいと思います。 筋肥大の大原則は常に オーバーカロリーであること。 減量の大原則であるアンダーカロリーとは真逆です。体は入ってくるカロリーが足りなければ、体のあらゆるものを分解し、エネルギーを作り出します。アンダーカロリー時、筋肉は特に分解されやすく、筋トレをしたり食事に気を使わなければあっという間に分解されてしまいます。なぜなら筋肉は体の中でも消費エネルギーが多く、燃費の悪い部分なので、カロリーが足りなくなると体の燃費を少しでも良くするため、筋肉を分解しエネルギーにしようとしてしまうのです。この原理でいくと、ある例外を除けば アンダーカロリーで筋肉が増えるなんてことはまずあり得ません 。そのため筋肉を増やすためには常にオーバーカロリーであることが重要なのです。 それでは、どうやったらオーバーカロリーになるのか、どのくらい食べたらオーバーカロリーなのか、これについては自分の1日の±0のカロリーを元に調べることができます。そのカロリーの調べ方は以前のブログで紹介してますのでそちらを参考にしてください。 以外と知らない?ダイエットの正しいやり方! こちらで±0のカロリーが求められたら、そこに増量に必要なカロリーを上乗せしていきます。 徐脂肪体重(大雑把に言うと筋肉の重さ)を0. 筋肉をつけるおすすめ食べ物22選。プロテインに頼らずに筋トレ効果を高める！. 45kg増やすには、約2500kclを余分にとる必要がある。単純な計算だと1週間に0. 45kgの筋肉を増やしたい場合、 2500÷7=357 なので1日あたりおよそ360kcl余分に摂れば1週間に0. 45kgの筋肉を増やすだけのカロリーが補えるのです。因みに360kclは大体コンビニのおにぎり2個分くらいです。 1日の必要なカロリーが求められたら次はカロリーの内容です。例えば1日の±0のカロリーが2500kclの人が1週間で0. 45kgの徐脂肪体重を増やしたいとすると、1日に必要なカロリーはおよそ2900kclです。 ・たんぱく質 一般的にトレーニングをしてる人はたんぱく質を 自分の体重×1. 7g~2g 摂ると良いとされています。 今回は計算しやすい方の2gで出します。例えば体重70kgの人の場合140g。これはコンビニのサラダチキン7個分。スーパーのパックの鶏肉であれば2パック程です。ですがこれだけの肉を食べるとなると中々大変です。その時に便利なのがプロテインです。プロテイン1杯でおよそ20gのたんぱく質が取れるため、1日3食毎回サラダチキンを1個食べ、そこに毎食1杯のプロテインと就寝前に1杯飲めばそれで1日のたんぱく質は摂取完了です。 【豆知識】寝る前のプロテインは牛乳で割って飲めば吸収にかかる時間が少し遅くなるため、体の中の栄養の滞在時間が長くなるため、就寝中の筋肉の分解を抑えることができます。 ・脂質 脂質は 全体のカロリーの20%程度、または体重×0.
体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい! ちなみに、以下のように計算してますので、参考にしてください。(体重60キロの場合) ①P:60(体重)×2=120g=480kcal ※タンパク質は、1g=4kcal ②F:2, 441×20%=488kcal=54g ※脂質は、1g=9kcal ③C:残りのカロリー 2, 441kcal-480kcal-488kcal=1473kcal=368g ※炭水化物は、1g=4kcal この数値は、当然ですが体重や体脂肪率が変われば、数値が変わってきます。 ですので、1か月ごとくらいに計算しなおしてみて下さいね。 それでは、次に3つの栄養素について、詳しく解説していきます! ①タンパク質(Protein) タンパク質は筋肉の材料となり、体を大きくする上では欠かせない栄養素! さらに、タンパク質が不足すると、体の免疫力も低下するため、ハードな筋トレを続けていくためにも重要です。 体を大きくしたい場合の摂取量は、体重×2グラム以上が目安です。 例えば、体重が60キロであれば、120グラム以上ですね。 タンパク質は基本的に食事から摂れば問題ありませんが、食事から摂るのが難しい場合や、筋トレなど、素早くタンパク質を体内に取り込みたい場合は、プロテインを活用しましょう! タンパク質のおすすめ食材 ・鶏胸肉 ・ささみ ・牛もも肉 ・ラム肉 ・卵 ・サバ缶 ・赤身の魚(マグロ・カツオなど) ・納豆 増量する時でも、できるだけ脂肪を増やさないためには、脂質の少ない肉を選ぶと良いです。 鶏もも肉よりも鶏胸肉、牛肉の中でも牛もも肉の方が脂質を抑えながら、タンパク質を摂取することができます。 ②脂質(Fat) 脂質は、摂りすぎると肥満につながりますが、不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきなどにつながります。ムキムキな人でも、肌がカサカサな人がいたりします。そういう人は、あまりにも脂質を摂らな過ぎなのです汗 また、脂質は各ホルモンの材料となるため、体を大きくする上でも欠かせません。 目安は、総カロリーの20%くらい! 筋トレをしている人必見の食事を公開！効率よく筋肉をつけるための食事と食材を解説. ですので、体重が60キロであれば、2, 441kcal×20%=488kaclくらいですね。脂質は1g=9kcalなので、グラムで表すなら約54gです。 脂質のおすすめ食材 ・ナッツ類(くるみ、アーモンドなど) ・青魚 ・オリーブオイル ・アボカド ・べに花油 ・なたね油 ・アマニ油 ・エゴマ油 脂質の中でも、特に良質な油を摂取することがおすすめ!
【フル食】脂肪を付けずに筋肉をでかくする食事を全て見せます! - YouTube
体を大きくする具体的な食事イメージ 具体的な食事イメージですが、例えば生姜焼き定食などはカロリーも取れますし、PFCバランスも良いです! その他の具体的な食事メニューは、朝食~夕食まで以下の記事でまとめましたので、参考にしてみて下さい。 ⇒ 筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介! 食事のタイミング 体を大きくしたい場合、食事の回数は一日3食では正直足りません。 なぜなら、一食で食べるカロリーや量には限界がありますし、食事の間隔が空きすぎると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、体内の筋肉が分解されてしまうためです。 僕の場合は、プロテインも合わせると 1日5. 6食以上 は食べるようにしています。特に、筋トレする日は、筋トレ前後にも食べるので多めに食べています! イメージは、以下のような食事タイミングです。 7:00 朝食 10:00 プロテイン 12:00 昼食 15:00 間食(おにぎり・バナナなど) 筋トレ – 17:00 間食(おにぎり・プロテインなど) 19:00 夕食 さらに、余裕があれば寝る前にプロテインを飲んだりします。 『朝食と昼食の間』や『昼食と夕食の間』は時間が空きがちですので、できるだけ空腹は避けると良いです。というか空腹の時間がもったいない!笑 外出していても、コンビニなどでおにぎりや大福などはゲットできますよ。 また、筋トレ前の食事は筋トレ中の栄養不足を防ぐために重要であり、筋トレ後の食事は体と筋肉のリカバリーのために重要です。 ちなみに、ダルビッシュ投手は、オフシーズンは1日7食食べるという怪物っぷり(笑)しかも、間食でプロテイン飲んでるそうです。バケモノですね・・・(笑) プロテインのタイミング プロテインを飲むタイミングは、 朝・筋トレ後(間食)・寝る前の3つのタイミング がおすすめ! 基本的に、3食はしっかり食べて、間食でプロテインを飲むイメージです。 詳しくは、こちらの記事をご覧ください。 ⇒ プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは? おすすめのサプリメントは? プロテインをしっかりと摂取した上で、さらに筋肉を大きくするためにおすすめなのが 『HMB』 です。 HMBは、必須アミノ酸の1つである"ロイシン"からできる代謝物質。簡単に言うと、プロテインの中でも、より筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したものなのです。 ですが、HMBサプリは10種類以上あるので、どれを選んだらよいのかわからないと思います。 そこで、僕が実際に試したのも含めてHMBサプリを表にして比較しましたので、参考にしてくださいね。 体を大きくする増量期の期間は?
肉体改造中のパワーハッカー斉藤です! 「筋トレしてるのに、なかなか体が大きくならない…」 と悩んでいませんか? 残念ながら、筋トレだけしていても体は大きくなりません。 僕も学生の頃にジムに通って、せっせと筋トレしていた時も、痩せていくばかりで筋肉が全然付きませんでした。その頃は、食事の意識が全くなく、筋トレする前と同じく食べていました。 「俺は筋肉が付きにくい体質なんだ・・・」 と諦めていましたが、再挑戦して食事面も改めたところ、どんどん体が大きくなったのです。 体作りは筋トレだけでなく、そこに「栄養」と「休養」が加わって成果を出すことが出来ます! 特に、食事に関してはトレーニングよりも重要で、筋トレマニアの間では、 『筋トレ2割:食事8割』 と言われるくらい、筋肉を付ける上で、食事はめちゃくちゃ重要です。 そこで今回は、ダイエットではなく、体を大きくするための食事面を解説していきます。 基礎代謝やPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)の数値を自動計算できるフォーム もありますので、計算してみて下さいね! ※目次の『自動計算』をクリック! 筋肉を付けるためには、カロリーを摂取しよう 「筋肉にはタンパク質でしょ! !」 とまず考えるかもしれませんが、たんぱく質だけを摂っていても体は大きくなりません。 体を大きくしたい場合、 【摂取カロリー>消費カロリー】 の状態にすることが必須! ダイエットとは真逆なのです。摂取カロリーを上回った上で、たんぱく質を摂らないと意味がありません。 摂取カロリーを多くする理由は、カロリーが下回ると体がエネルギー不足の状態になり、体の中のタンパク質(筋肉)を分解して、エネルギーを生み出そうとするからです。 つまり、カロリー不足になると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されるため、筋肉を増やすことが難しくなります。 ですので、筋肉を付けて体を大きくするためには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にしなければならないのです。同時に、脂肪もついてしまいますが、増量期はある程度の脂肪は仕方ありません。脂肪を落として、筋肉を増やすことはできません。 そこで何よりもまずは、 自分にとって必要な摂取カロリー量を知ることが重要! 摂取カロリーの目安は、以下の手順で算出しましょう。 摂取カロリーの計算方法 STEP① 消費カロリーを計算する(自動計算) 自分の摂取カロリーを知るためには、まずは消費カロリーを計算しましょう。 消費カロリーを計算するためには、基礎代謝を計算します。 以下で、簡単に基礎代謝を簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。 ※自動で計算されます 上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある 『インボディー』 で使われてる計算方法です。 その基礎代謝から、運動量によって消費カロリーを計算します。 消費カロリーの計算方法 ・筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.
電気無水鍋のホットクック と 電気圧力鍋のクックフォーミー 。 見た目は似てますが根本が全然違いましたね。 まずは、できること、できないこと等違いを表にまとめてみました。 ホットクックvsクックフォーミー比較表 ホットクック クックフォーミーエクスプレス 容量 1. 0L~2. 4L 6L 圧力調理 × 〇 無水調理 低温調理 〇(35~90℃まで細かく設定可能) △(保温63℃/再加熱70℃/弱火75℃/中火90℃の4段階) 炒める 蒸す まぜる 手動調理 予約機能 〇(最大15時間) △(生ものはNG) 保温 〇(最大12時間) 〇(最大5時間) あたためなおし 内蔵レシピ 〇(131~155種) 〇(60~210種) 画面で材料・調理方法案内 △(できない機種もある) 液晶 モノクロ カラー スマホ連携 容量・サイズの違い ホットクックの容量が大きいものでも2. 4Lなのに対し、 クックフォーミーの容量は6L! 約2倍ですね。 人数が多かったり食べる量が多かったりという場合はクックフォーミーがいいでしょう。 ただし…! その分 大きいのでホットクックより場所をとってしまう というデメリットも…。 容量をとるか、大きさをとるか、各ご家庭に合わせて選ぶといいと思います。 ホットクック2.
ホットクック 2020. 02. 26 2019. 04. 30 こんにちは! SHARPのヘルシオホットクックと圧力鍋の両方を使い込んだ、 アラフィフ現役ワーママの実体験ブログ 真昼のワタシ 運営者のMoyoです♪ 「ホットクックと圧力鍋のどっちを買ったらいい?」 「ホットクックと圧力鍋って、どう違うの?」 と聞かれることが増えてきました。 私の場合、仕事から帰って夕食を作ると、子供の食事時間が遅くなるのが悩みで・・・ 解決策として、まず、圧力鍋の「ワンダーシェフ」を購入。 煮込み料理が帰宅後に作れるのは助かりましたが、調理前後に時間がかかり、食事時間は少し早まったのみ(;´∀`) 更なる解決策として、SHARPのホットクック(KN-HW24C)を購入。 ホットクックの予約調理機能を活用し、 朝にセット ↓ 夕方に「玄関開けたらすぐごはん」(しかも、温度管理により夏場でも腐らない!) という夢のような時短が可能になりました。 ホットクックで予約調理ができるメニューは限られているものの、 圧力鍋の出番は減った 今日この頃です(^^; とはいえ、 圧力鍋も素晴らしい調理器具 。 この記事では、ホットクックと圧力鍋のどっちを買うか迷っているあなたに、私が経験から感じた ホットクックと圧力鍋の違い を徹底解説します。 この記事では、ホットクックとよく比較される、 電気圧力鍋の「クックフォーミー(Cook4me)」との比較も お伝えしますよ♪ それでは、ホットクックと普通の圧力鍋のそもそもの違いからご説明します。 \時短して時間を生み出す/ Moyoイチオシの家電・道具一覧を見てみる ホットクックVS圧力鍋:そもそもの違いは? ワーママにとっては、毎日が時間との戦い。 当然、ホットクック、圧力鍋とも、「役に立つ調理器具」に違いありません。 では、ホットクックと圧力鍋って、どんな違いがあるんでしょう? ざっくりと、表にしてみました。 ホットクック 圧力鍋 一言で言うと・・ コンセントに繋いで使う、混ぜる・火力調節も自動でしてくれる電気鍋 高い密閉力で高温調理ができる頑丈な鍋 最大の魅力は? ボタン一つで「混ぜる・火力調節・調理時間」がほったらかし。予約調理も可能。 調理時間をぐっと短縮できる 形状、見た目は? 炊飯器を大きくしたもの 密閉できる堅牢な蓋がついた厚手の鍋 熱源は?
電気(コンセント) ガス、電気(IH クッキングヒーター) 特長は? 作りながら混ぜてくれる混ぜ技ユニットあり! 無水調理で野菜たっぷり・栄養たっぷりの料理ができる! 発酵・低温調理ができる! 予約機能で「玄関開けたらすぐご飯」! 気圧が高い状態で加熱するので100度以上で調理できる! 超高温だから、食材に短時間で火が通せる! 普通の鍋では時間がかかる豆類も、浸水なしで調理ができる! 両方とも鍋ですから、煮込み系の料理は大得意。 細かい違いはいろいろありますが、決定的な違いは、料理を作るあなたが、「ほったらかしにできるかどうか」です。 圧力鍋の場合は、火にかけるし、高温で圧をかけるので・・・ 鍋の側に立ちながら、 時間を見る 危なくないか見張る 火力調節をする の必要があります。 ホットクックは、全部自動でやってくれるので、鍋の側に立っている必要はなく、外出だってできちゃいます。 すごーく簡単に言うと、 圧力鍋の場合、「シェフは自分」 ホットクックの場合、「鍋専門のシェフが我が家に来てくれた」 という感覚です(笑) 続いて、具体的な使い方の違いを見てみましょう。 ホットクックVS圧力鍋:使い方と調理時間は? ホットクック、圧力鍋とも、骨付き肉を長時間煮込む料理は大得意! 我が家の定番料理、骨付き肉のスープ(スペアリブと大根のスープ)を両方で作りながら、使い方と調理時間を解説しますね。 まず、私がホットクックで作る場合です。 ホットクックに朝セットして、予約調理で18時半に出来上がり。 実働10分で、玄関開けたらすぐご飯!の快適さ。 材料を内鍋に入れる。(切ったり入れたりで約10分) ホットクックにセットしてボタン操作。 ※「スペアリブのスープ」というメニューはありませんが、材料と調理内容が近い「ポトフ」で美味しく作れます。 予約調理で18時半にセット。 出来上がり! もよ 調理をしている時間は60分。予約調理だと気になりませんが、夕方帰宅後に作り始めるのは長すぎて無理です(^^; 次に、圧力鍋の場合です。 材料を鍋に入れて、火にかけます。 圧力がかかるまで加熱して・・・・ 圧力がかかってシュッシュッと音が出たら弱火にする。 圧力がかかっている状態の動画はこちらです。 もよ ゴーっとロケットみたいに発射! ?しそうな気がして、慣れるまではちょっとコワいかも・・・(^^; 10分待って、火を消す。 鍋の中の圧力が下がるまで蒸らす。(約15分) 出来上がり!
この記事では 「パナソニック電気圧力鍋とホットクックの違い」 について、お伝えしました。 選び方をまとめると次の通りです。 私の場合、1年以上ホットクックを使っていますが、 買ってよかったと、とても満足しています! 私のおすすめで購入した50代母も半年も経たない間に100回以上ヘビーユーズ。かなり気に入っています。 わが家でも評判!ホットクックの口コミ・レビュー記事はこちら ヤマダ電機 楽天市場店 パナソニック電気圧力鍋の口コミ・レビュー記事はこちら