発酵食品ってすごい! 皆さんこんにちは! 毎日続けたいから。発酵食品の基礎知識と効果的な食べ方【管理栄養士監修】 - macaroni. 突然ですが、皆さんは「発酵食品」と聞くとどのような食品を思い浮かべますか? ぬか漬け、味噌、納豆... 日本人には比較的なじみの深いものが多いイメージですが、発酵食品と一口に言っても、実に様々です。 そこで今回は、意外と知らない「発酵食品」についてお伝えします。 発酵に関わる3大微生物 発酵には、主に3種類の微生物が関わっています。 カビ 麹菌(日本酒、醤油、味噌) 青カビ、白カビ(チーズ) カツオブシカビ(鰹節) 酵母菌 酵母菌(酒類、パン、醤油、味噌) 細菌 乳酸菌(ヨーグルト、漬物) 酢酸菌(酢) 納豆菌(納豆) 発酵と同様に、微生物が関わる作用には「腐敗」があります。発酵との違いは、それがヒトにとって有益かどうかというだけで、厳格な決まりはありません。食品が腐敗すると、悪臭のもととなる成分が生成されたり、病原性の微生物が増殖したりして、腹痛や下痢など体に害を及ぼします。 これぞ発酵パワー!
Giada Canu / EyeEm Getty Images 「発酵食品は体に良い」と聞くけれど、どんなメリットがあるの? 管理栄養士が教える！ 発酵食品の効果とおすすめの食べ方. しょうゆ、みそ、納豆、ヨーグルト……どれも発酵食品で、私たちの食生活に欠かせないけれど、食品ごとに違いはあるの? そんな疑問を解決するべく、今回は管理栄養士の岸村康代さんに発酵食品のメリット、おすすめの食べ方についてお話を伺った。 1 of 15 そもそも発酵食品とは? 微生物の働きによって、食品に含まれる有機物が分解され、人の手を加えることによって有益な食品になったもの。発酵食品には原料にはなかった新たなパワーが秘められている。 人間が食べられるものを作る菌のはたらきを「発酵」、微生物の働きによって、有害なものになるケースを「腐敗」と呼ぶ。 2 of 15 菌の種類の違いは? 発酵を助ける主な微生物は、乳酸菌、麹菌、酢酸菌、納豆菌、酵母菌。これらの微生物にはそれぞれどんな特徴や役割があるのだろうか。 乳酸菌 糖類をエサにエネルギーを得て、乳酸を生成する細菌の総称。 乳酸菌で発酵した食品:ヨーグルトや漬物、キムチ 酢酸菌 アルコールやブドウ糖をエサにエネルギーを得て、酢酸を生成する細菌の総称。 酢酸菌で発酵した食品:各種の酢やナタデココ 納豆菌 納豆作りに欠かせない枯草菌の一種。納豆のネバネバ部分を作り出す微生物。血栓溶解酵素をもつナットウキナーゼは、タンパク質分解酵素として薬品に活用されることもある。 納豆菌で発酵した食品:納豆 酵母菌 糖類をエサにエネルギーを得て、アルコールと炭酸ガスを生成する菌類なので、アルコールを作る際に欠かせない。ビール酵母、ワイン酵母、守勢酵母、ウイスキー酵母、醤油酵母、味噌酵母などがある。 酵母菌で発酵した食品:日本酒・ビール・ワインなどの酒類、醤油、味噌 麹菌 もともとは米麹から分離されたカビの一種。プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)、アミラーゼ(でんぷんを分解して糖にする酵素)、リパーゼ(脂肪を分解する消化酵素)を生成する。 麹菌で発酵した食品:味噌、醤油、塩麹、甘酒 3 of 15 発酵食品のメリットは?
A6:間食として摂る場合、1日1~2ピース程度にとどめましょう。 おやつとして食べる適量は? 「チーズは乳酸菌を含む発酵食品で、タンパク質、カルシウムが摂れるのも魅力的です。ただ、食べ過ぎると、カロリーオーバー、および塩分と脂質の過剰摂取のおそれが否めません。(*2) ここでは、チーズを間食として食べるケースについて考えてみます。厚労省のデータによれば、ジュースなどの飲み物を含む1日の間食の適切なエネルギー量として推奨されているのは、約200kcalです(*6)。 商品にもよりますが、一般的な6Pチーズ1個あたりは60~70kcalくらいなので、3個も食べれば、推奨値を超えてしまいます。 また、塩分について見ると、成人女性の1日の目標量が6. 5g未満であるのに対し、6Pチーズ1個あたりに含まれるのは約0. 5g(*2)(*4)。キムチでもご説明したように、他の食品からも塩分はたくさん摂っているので、1日の食事全体をみて考えると、間食としては1日1~2ピース程度にとどめましょう」(藤橋さん) Q7:チーズと組み合わせると相性のよい食品は? A7:全粉粒のパン、トマト、はちみつなど、 プレバイオティクス食品と組み合わせるのがおすすめです。 "チーズ×トマト"の組み合わせは腸活におすすめ 「チーズは善玉菌を含むプロバイオティクス食品ですが、これまでの納豆やキムチと違って、プレバイオティクスの要素は備えていません。なので、食物繊維やオリゴ糖を多く含むプレバイオティクス食品と組み合わせましょう。 パンと一緒に食べる場合、食物繊維を多く含む全粒粉タイプがおすすめです。味の相性を考えると、トマトもいいでしょう。(*2) また、オリゴ糖が豊富でチーズと合わせやすい食品として、アスパラガスやはちみつも挙げられます(*1)」(藤橋さん) Q8:チーズは枝豆と相性が悪いって本当? A8:ネット上には情報がたくさん出てきますが、科学的な根拠はありません。 チーズと一緒に食べても大丈夫? お酒のおつまみの定番メニューである、チーズと枝豆。ところが、"チーズ 枝豆 食べ合わせ"で検索すると、両者の相性が悪いことを示唆する情報がたくさん出てくるのですが……。 「たしかに、ネット上には枝豆に含まれるフィチン酸がチーズに含まれるカルシウムの吸収を阻害する、という情報が出回っています。しかし、それを証明する明確な科学的根拠があるわけではありません。チーズと枝豆の組み合わせがNGかというと、現状、健康被害に関する報告はありませんので、フィチン酸の点からは特に問題があるとは言えないでしょう」(藤橋さん) Q9:1日に食べるヨーグルトの適切な量は?
「酢」の種類と使い方 10 of 15 酒かす レジスタントプロテインと呼ばれる難消化性成分が含まれるほか、 美肌効果 も研究されている。酒粕をはじめ、麹は少量でも腸内環境を改善するという報告もある。 11 of 15 ヨーグルト 腸内環境改善効果や高血圧予防効果などが研究されている。カルシウムが豊富に含まれ、骨粗鬆症予防にもおすすめ。 食前に食べることで食後の血糖値上昇を抑制する効果 も期待できる。 12 of 15 一日の摂取量は? 「目安量は定められていません。腸内のためには色々な菌がバランスよく棲んでいる状態が望ましいので、よりよい腸内環境のためにも、まずは1日1回、1食に1回など、様々な発酵食品をバランスよく摂ること。善玉菌が棲みやすい環境をつくる食物繊維も併せてしっかり摂ることがまずは大切です」と岸村さん 13 of 15 発酵食品を取り入れるときのポイント! ★バランスよく 麹菌系のもの、乳酸菌系のもの、納豆菌系のものなど、発酵食品をバラエティ豊かに食卓に取り入れたい。また、腸内環境を悪化させる動物性食品(動物性脂肪)は摂りすぎに注意。 ★糖分の高いものはたんぱく質と一緒に たとえば、甘酒には糖も多く含まれているので、大豆たんぱく質が含まれる豆乳と1:1で割るのもおすすめ。血糖値の急激な上昇を抑え、甘酒に不足しがちなたんぱく質も補える。 ★食物繊維もたっぷりと 善玉菌が棲みやすい環境をつくる食物繊維を水溶性・不溶性ともにバランスよく摂るのがおすすめ。食物繊維は意識して摂らないと不足しがちなので、食物繊維も毎食意識して摂ることが大切。 関連リンク: 「デブ菌」を減らすダイエット食! 2週間で痩せる、酢キャベツダイエットのやり方と効果 14 of 15 発酵食品を1日の食卓に取り入れるのなら…… 【朝食】 みそ汁、納豆ごはんを作る。時間がない場合は、甘酒と豆乳を割ったものを飲む。 【昼食・間食】 ヨーグルトに おからパウダー や蒸し大豆等をちょい足しする。 【夕食】 おつまみに、キムチやぬか漬けなどを食べる。 「手軽なものでも良いので、まずは1日1回以上、できれば毎食意識して摂れると良いでしょう」と岸村さん。 15 of 15 エディターおすすめの一冊 発酵文化人類学 微生物から見た社会のカタチ 木楽舎 「発酵」を文化としてとらえ、発酵の奥深さにハマる人が急増している。その第一人者である著者の小倉ヒラクさんの菌にかける熱い思いがあふれる一冊。「体に良い」から発酵食品を食べるという理由だけでなく、微生物の力を使いこなすことで、人類は社会を作ってきたという背景を知ることで、日本の文化も楽しみながら発酵ライフを送れるはず。
A3:科学的な根拠はありません。特に卵白のみを大量に食べ続けなければ特に問題はないでしょう。 納豆と卵はよく一緒に食べるけれど… 生卵も納豆に組み合わせることの多い食品。ところが、"納豆 生卵"で検索すると、この2つの食べ合わせはNGという情報がたくさん出てくるのですが……? 「生卵と納豆の組み合わせがNGという噂は、卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンと結合して、ビオチンの吸収を妨げるということに端を発しているようです。(*4) しかしながら、卵に含まれるアビジン、納豆に含まれるビオチンの量を考慮すれば、生卵1個を納豆1パックに組み合わせるくらいであれば、納豆への影響は少ないと考えられます。生卵の卵白のみを大量に長期間食べるなど、極端な食べ方をしなければ、特に問題はないでしょう。(*2)(*5)」(藤橋さん) Q4:1日に食べるキムチの適切な量は? A4:塩分の過剰摂取を防ぐために、あくまで添え物として少しずつ摂りましょう。 塩分の過剰摂取に要注意! 「乳酸菌を含む発酵食品であるキムチは、白菜など食物繊維を含む野菜が使用されているという点で、納豆と同様、"プロバイオティクス×プレバイオティクス"の相乗効果が期待できる腸活におすすめの食品だといえます。(*1) ただ、キムチで気になるのは、塩分のとりすぎです。キムチ100g(一般的な食べきりサイズのパック2個分)に含まれる食塩相当量は2. 2g。そして、1日あたりの目標量は、成人男性で7. 5g未満、成人女性で6. 5g未満です。(*2)(*4) この数値だけ見ると、成人女性の場合、キムチを1日に300g(大きめ1パック)で塩分オーバーということになります。ただ、塩分はキムチ以外の多くの食品に含まれており、現代人の食生活では、ただでさえ塩分過多になりがちです。キムチは300g未満ならばOKというわけではなく、他の食品からも塩分をとっていることを念頭に、あくまで添え物として少しずつ摂りましょう」(藤橋さん) Q5:キムチと組み合わせると相性のよい食品は? A5:納豆同様、食物繊維の多い食品との組み合わせがおすすめ。加熱調理してもOKです。 加熱調理してもOK 「納豆同様、キムチも"プロバイオティクス×プレバイオティクス"の両要素を兼ね備えるので、単体でも十分、腸内環境の改善に役立ちますが、より腸活効果を高めるには、豆腐、納豆、アボカド、オクラ、山芋、トマトなど、食物繊維の多い食品と組み合わせるとよいでしょう。 また、善玉菌は熱に弱いといわれますが、死んでも腸内でよい働きはしてくれるので、豚キムチなどの料理で加熱しても大丈夫です(*1)(*2)」(藤橋さん) Q6:1日に食べるチーズの適切な量は?
この時間になるとたくさんの人が集まり神楽を楽しみます。私たちは次のお宮、渡津町長田にある『長田八幡宮』へと移動しました。 『長田八幡宮』では、浜田から石見神代神楽 上府社中さんが奉納を務めていました。広い神楽殿の中も外も、神楽を楽しむ人でいっぱい。子どもから学生、ご年配の方々までが神楽に夢中になっていました。23時30分、演目は大人気の「黒塚」! 奉納神楽ではよく見かける光景、お客さんを巻き込みながらの舞が秋祭りの醍醐味!!! ハプニング満載の奉納神楽は、地元の人にとっては1年に1回の楽しみなのです。 お宮の外にはメラメラと焚き火が炊いてありました。『長田八幡宮』でも、夜も更けているにもかかわらず外から観ている人の姿が目立ちました。これぞ奉納神楽ならではの光景です。 大人気「黒塚」では、悪狐が子どもをさらうのが定番に。怖がる子どもがほとんどですが、最近では鬼になれているのか泣かない子も。それだけ石見神楽を見る機会が増えているのかもしれません。 上府社中さんの悪狐は少しやんちゃそうな茶毛が印象的なです! 都治神楽社中 紅葉姫. 神楽殿の外まで降りてきてお宮をかき乱していました。退治の場面では獣のような狐の姿から、恐ろしい鬼女(殺生石)に変わります!! 神楽を見慣れている子どももさすがにこの姿の鬼は怖いみたいです。楽しさあり、迫力ありの見応えたっぷりの「黒塚」はおすすめの演目です。 石見の夜に輝く地 ~江津市渡津町の秋祭り~(江津)長田編② これを見なければ帰れない! 演目「恵比須」が深夜0時すぎから始まりました♪ リズミカルで弾むような舞の恵比須さんの登場で、会場が一気に温かい空気になりました。子ども恵比須が2人登場し、あちらこちらに福飴をまき始め寝ている子どもも起き、みな大興奮!大人も子どもも楽しみな演目です。 笑顔が絶えない「恵比須」のあとは、激しく軽快な舞が楽しめる「塵輪」。神楽殿の舞座はステージよりも遥かに狭く、お客さんがいるギリギリで舞います。奉納神楽では、石見神楽の迫力感、スピード感が1番肌で感じられるのも魅力の1つ!
豪華絢爛な舞に終始目を惹かれます。毎年『渡津天満宮』の奉納を務めている都治神楽社中の代表 林史浩さん。まだまだ現役でたくさんの演目をこなす舞子でもある林さん。お忙しそうで素顔をお撮りすることが出来ませんでしたが、活発で力強い舞を披露しておられました。 『渡津八幡宮』は、深夜にもかかわらず立ち見も多くいらっしゃいました! 鬼が沢山でている中でも、一際威厳があり目立った酒呑童子(しゅてんどうじ)!!! 豪華さと迫力の舞に吸い込まれ、1時間以上ある演目ですが時間を忘れるほどじっくりと観てしまいました。飲めや歌えや、宴の時間には鬼が酔いながらのゆらゆらとした舞。時に観客席まで来たりと激しい舞とは全くちがい陽気な気分にさせられます。たくさんの鬼が戯れる? 都 治 神楽 社群主. 愉快な姿を楽しめるのはこの演目だけです。源頼光と酒呑童子の決戦。酒呑童子の妖術では仕掛けが観客を驚かせます。ぜひ1度は観てほしい見応えたっぷりの演目です!
なので、何十回で見ても飽きないんです(*^_^*)(笑) そんな石見地方を拠点に活動されている都治神楽社中は、 地元の方々がら深く愛されている人気の 石見神楽を舞う団体 です(^_^)/ そんな都治神楽社中の 人気の理由は なんといっても派手な衣装と、迫力のパフォーマンスです!! 結成されたのは約50年前、 林さんのお父さんの代に結成され、お父さんも所属されていたので、 林家は3代続く神楽一家 (^-^) 最近では、林さんのお孫さんも神楽を始めて4代目にバトンが渡されたところです! 林さん自身も、神楽愛好家!いや、専門家!という程知識も豊富なんですが、 最近まで、重要な演役で舞台にも立っておられました(^^♪ 実際に石見神楽の演目、大江山の口上を聞かせてもらえることに!! しまね GO!LAND!!::1月２５日 ～ ぽんぽこりん ＆ 都治神楽社中 ～-V-air エフエム山陰. 先程までの柔らかい表情が一変し、一瞬で役に入る林さん!!圧巻です!! 迫力がすごくて、鳥肌が立つほどでした(@_@;) これまで、あまり神楽を見たことがなかった私でも、 一瞬で引き込まれるような演技力、実際に生で観賞してみたくなりました(・へ・) その感動の想いを伝えると、近々都治神楽社中の大きな公演が開催されるとのこと!! これは行くっきゃないでしょう! !テンションが上がりまくりの私です(笑) \(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/ その公演がこちら \(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/ 場所:プラバホール(島根県松江市) 日時:1月26日(日) 開場13:30 開演 14:00 出演: 都治神楽社中 前売り券(当日券):S席 3,500円(4,000円) A席 2,500円(3,000円) お問い合わせは プラバホール ℡0852-27-6000 ローソンチケット ℡0570-084-006 アイ企画 ℡050-3458-1046 まで(^^♪ 人気の公演なので、チケット早いもの勝ちです\(^o^)/ 皆さん、是非足を運んで見て下さい♪ それにしても、周りを見渡すと、あちらにも・・・ こちらにも・・・ 般若や スサノオ・・・ つい、多過ぎやないかーい!! と言ってしまう程のお面、神楽グッツの数々が\(^o^)/(笑) 私がこんなに多くのお面を飾っているお宅は初めて! なんて話をしていると、 実はお面を作ったりもするんですよ、と息子の史浩さん。 へぇ~、そうなんですか~(^-^) ・・・って、 ええええ~!!?