毎日の体重、体脂肪の変化はもちろん、食事の記録で日々のダイエット情報をデータにするんです。とくに食事の記録が大事。 どれくらいカロリーを摂っているのか、 数値になることで食べ過ぎを防げます。 食事の記録には、 無料で使えるレコーディングアプリ がおすすめ。とくにダイエッターに人気が高いのは、 「あすけん」や「カロミル」 。 どちらも、食べたものを入力すると自動で摂取カロリーを計算してくれます。 とくに 「カロミル」 は、カロリーだけではなく栄養素も記録してくれるので、摂りすぎまたは不足している栄養素を把握できて便利です。 あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ asken inc. (Tokyo) 無料 posted with アプリーチ カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理 Life Log Technology, Inc. デッドリフトの筋トレ効果"7つ"｜素早く筋肥大させるコツ&やり方とは | Smartlog. 無料 posted with アプリーチ できる人は、 消費カロリーをカウントできる活動量計 を身につけましょう。 1日の運動消費カロリーが把握できると、消費カロリーに合わせて食事を調整しやすくなります。 何よりも、 運動の結果が数値になって現れるとモチベーションがアップ しますよ! 食事はレコーディングアプリで、運動は活動量計(スマートウォッチ)でそれぞれデータ化することで、 ダイエットを「見える化」 させましょう。 ちなみに、スマートウォッチは3, 000円〜5, 000円のものでも十分。 1ヶ月ダイエット運動メニュー|筋トレ編 今回は、1ヶ月で結果を出すために主に大きな筋肉がある部位(お尻、太もも、お腹)を鍛える筋トレメニューをご紹介します。 最初は 1つのメニューにつき10回 を目標に。10回行うのに慣れきたら、5回、10回と少しずつ回数を増やします。 ただし、 回数を増やそうとスピードを出して動くのはNG 。 効かせたい筋肉を意識しながら、筋肉の収縮を意識しながら行うと少ない回数でもダイエットに効果的です。 ①バックランジ バックランジのやり方 足を腰幅に開いてマット前方に立つ 片足を後ろに大きく引き、腰を落とす 引いた足を戻し、反対足も同様に動かす バックランジ では、お尻にある大きな筋肉「大臀筋」と太ももの前側「大腿四頭筋」を鍛えられます。 ヒップアップや太もも痩せにアプローチしながら、 大きな筋肉を鍛えて代謝を引き上げ!
②ノーマルスクワット スクワットのやり方 足を肩幅に開き、両腕は前に伸ばす お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす 背中が曲がらないようにおへそを引き上げながら行う 内もも痩せを目指すなら、内転筋(内ももの筋肉)を鍛えられる ワイドスクワット もおすすめ。足を肩幅より広めに、足先を45度外側に向けて行います。 ③ヒップエクステンション ヒップエクステンションのやり方 四つ這いになり、片足を後ろに伸ばしてつま先を床につける 伸ばした足を高く持ち上げて下げる 反動を使わず、ゆっくり上げ下げする ヒップエクステンション では、大臀筋と一緒に「中臀筋(ちゅうでんきん)」も鍛えられます。中臀筋を鍛えれば、 まん丸ラインの桃尻ゲット! ④ノーマルクランチ ノーマルクランチのやり方 仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げる 両手を前に伸ばし、息を長く吐きながら上体を持ち上げる 肩甲骨が床から離れるまで持ち上げる ノーマルクランチ で鍛えられるのは、腹直筋。うっすら縦に割れたお腹を目指せるメニューです。 呼吸の使い方がコツ。 ⑤ツイストクランチ ツイストクランチのやり方 仰向けになり、両膝を立てる 右足を伸ばすと同時に左手を右膝にタッチさせ、上体を起こす ツイストクランチ では、くびれ作りに欠かせない筋肉「腹斜筋」を鍛えられます。 ウエストシェイプは お腹前面にある腹直筋だけではなく、両サイドにある腹斜筋も鍛えると最短で結果を出せますよ! \ 筋トレのメニューもっと知りたい方はこちら / 【関連記事▽】 女性の自宅筋トレメニュー9選|初心者でもダイエット成功する方法 1ヶ月ダイエット運動メニュー|有酸素運動編 有酸素運動は、次のメニューのうち取り入れやすいものを 1日10分以上 行いましょう。余裕があれば、15分、20分、30分と時間を増やしていきます。 ウォーキング ランニング エアロバイク 踏み台昇降 縄跳び 運動は筋トレ→有酸素運動の順 で行えるようスケジュールを立ててみてください。筋トレで脂肪分解を促し、有酸素運動で脂肪を燃やします。 【関連記事▽】 効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方 有酸素運動で脂肪を燃やすためには、 「ちょっときついけどおしゃべりできる」程度のペース で動き続けます。息が切れるほどのペースだと、脂肪ではなく筋肉が分解される原因になるので要注意。 外でやる有酸素運動は難しいという方には、室内でできるカーディオエクササイズがおすすめ。 YouTube動画を観ながら20分〜30分ほど行いましょう!
【参考記事】はこちら▽
「1ヶ月でダイエット結果を出したい!」 「これからダイエットを始めたいけど、何をすればいいの?」 1ヶ月で ダイエットの結果を出すためには、 有酸素運動と筋トレ、そして食事 の3つのアプローチが必要になります。 今回はトレーナーのKarube先生に 1ヶ月で結果を出すダイエットの方法 を 運動メニュー や食事法丸ごと解説していただきました。 監修インストラクター:Karube先生 2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg 【プロに聞いた!】1ヶ月でどれくらい痩せられる? 1ヶ月でどれくらい減量できて、見た目が変化するのかトレーナーのKarube先生にお聞きしました! 「1ヶ月で一気に痩せたい!」 と思っている方には、厳しい現実を知ることになるかもしれません。 1ヶ月で10kgと一気に痩せたいという女性は多いですが、実際可能なのでしょうか? 背中を鍛えることで得られる4つのメリットと効率的なトレーニング方法. 元の体重によって違いはありますが、10kg痩せるのは太っている人でも普通体型の人でも簡単なことではありません。 まず 脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは7, 200kcal 。10kgの脂肪ならその10倍の72, 000kcalとなります。 Karube先生 体重を落とす、ということは体脂肪を減らすということ。 体脂肪を落とす上でまず大事なことは、 体脂肪を落とすために消費カロリーがどれくらい必要になることを理解する ことです。 72, 000kcal!1ヶ月を31日間として10kg減量を目指すとすると、1日で2, 322kcalは消費しなければいけないんですね……! 人間には基礎代謝量というものがあって、座ったり寝たりと何もしないで過ごしている間にもカロリーは消費されます。 1日の消費カロリーには基礎代謝量も含まれるので、基礎代謝量が1, 100kcalとすると、 仮に1ヶ月10kg減量を目標にするなら、単純計算で2, 322-1, 100=1, 222kcal。 運動や食事制限で1, 222kcal消費しなければいけない 、ということになります。 1ヶ月で10kg減量する場合、基礎代謝量を除いて必要になる消費カロリーは約1, 222kcal。一生懸命運動をして、食事を抜いて摂取カロリーを少なくすればなんとかなりそう……?
バランスの良い肉体に仕上がる デッドリフトなどの関節を複数使うトレーニング(多関節運動)は、幅広い筋肉を使います 。そのため、一ヶ所を集中的に鍛える筋トレとは違い、各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長。 重量に合わせて使われる筋肉がバランスよく大きくなっていくため、体のいびつ感を感じさせず、綺麗なボディに仕上がっていきます。 また、デッドリフトは、背筋や太もも裏、お尻といった意識しにくい体の後ろ側を重点的に鍛えられるため、たくましい後ろ姿に仕上がりますよ。 デッドリフトの効果3. 握力がアップする デッドリフトで、鍛えられる部位の1つに前腕の筋肉があります。 前腕筋は、肘関節・手関節(手首)・指関節といった前腕と手の関節をサポートしています。そのため、前腕筋が大きくなればなるほど、各関節の強度は高まり、必然的に握力がUP。デッドリフトの高重量を扱えるようになれば、自然と握力の自己最高記録も更新できるでしょう。 逆に前腕筋群が未熟な場合、デッドリフトの最中に握力がバーベルの重さに耐え切れず、バーベルを落としかねません。前腕筋群に自信がない場合は軽めのバーベルから徐々に慣らしていきましょう。 【参考記事】はこちら▽ デッドリフトの効果4. ヒップアップ効果がある お尻の筋肉で最も大切な筋肉が、大臀筋(だいでんきん)。 大臀筋は股関節の屈曲(膝を上げる動き)などに強く影響しており、 デッドリフトで鍛えられるメインの筋肉 とも言えます。そんな大臀筋は、 お尻全体の脂肪などを支える役割も担っているため、鍛えればすっきりとスマートなボディ に。 ヒップアップ効果は女性はもちろんのこと、 かっこいいスーツ姿になるなど男性にとっても関係大アリな要素 です。すっきりとした綺麗な体をデッドリフトで手に入れましょう! 【参考記事】 デッドリフト以外にもヒップアップに効く筋トレはある ▽ デッドリフトの効果5. 腹筋を割るのに効果的 デッドリフトは主に体の後ろの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。しかし、"後ろだけが鍛えられる"というわけではありません。 お腹の中心部分にある 腹筋は、体全体のバランスを保つために大切な筋肉 で、デッドリフトやバーベルスクワットなど、高重量のフリー種目になればなるほど、自然と力を入れます。この刺激が腹筋のインナーマッスル(腹横筋)やシックスパックを形成する(腹直筋)にプラスの効果を与えるのです。 しかし、 腹筋をメインで鍛える種目に比べて刺激は少ないため、あくまで補助的効果の1つとして考えておきましょう 。本気で腹筋も絞りたいなら、腹筋を集中的にいじめ抜けるメニューをプラスしてみて。 【参考記事】 デッドリフトよりもお腹に効くトレーニングとは ▽ デッドリフトの効果6.
まとめ 1ヶ月という短期間でも、見た目に変化を感じられるほどダイエットすることは可能です。 ただし、 一気に10kgと大幅減量は目指さない こと。 1ヶ月に3kgの減量でも、今回ご紹介したように筋トレと有酸素運動、栄養バランスが整った食事なら体の引き締め効果を実感できるようになりますよ!
マンションの理事長がするべきこととは? マンション管理組合の長として、組合運営を受け持つ理事長。しかし、実際に理事長の仕事を行うとなると、「何を、どのように」行ったらよいのかわからないものです。こちらではマンション管理の株式会社リアルが、理事長として行うべき仕事についてご説明。実務についてお困りの際は、当社までお気軽に お問い合わせ ください。 理事長の仕事とは? マンションの理事長の仕事は、 会議での議事録作成・管理会社との連絡・広報作成・修繕工事関連業務 など広範囲に渡ります。 しかも、これらのほかに居住者の安全と快適な生活を管理するための、 管理費など未納督促・防犯対策 などを行う必要があり、計画的な仕事のスケジュールを立てなければ、仕事をやり遂げるのは難しいことでしょう。 1年でやり遂げられる問題ではないものが多いため、長いスパンでのスケジュールを立てることが重要となります。その際、前任の理事・後任の理事との連携を密にしていかなくてはなりません。 こんな問題が起きていませんか? マンション管理業者が対応しなくてはならない、代表的な問題をご紹介。 お客様のマンションでは、このような問題が発生していませんか? 理事長はマンション理事会の役職で特に負担が重く、なり手不足が深刻 | マンション管理の教科書. 管理員の対応が悪い 共有部分が汚れている ピンクチラシが多い 建物の傷みが激しい 駐輪場の整理の不徹底 ごみ処理・モラルが不徹底 植栽が弱くなっている ペット飼育に関する苦情 違法駐車・駐輪が多い 外来者の把握、防犯対策が取られていない その他 マンション管理の質を上げるのも、理事会の大きな仕事のひとつ。 現行管理業者のサービスにご不満を感じている理事長様は、リアルに お問い合わせ を!ご連絡いただければ、ご相談を受け賜ります。現行の管理業者との比較検討を行っていただけます。 理事長の心構えとは? 忙しい理事長のお仕事を計画的にこなすために、どのようなことを考えておくべきなのでしょうか? 理事長の任期は大半は一年 理事長の業務は時間との戦い。大規模修繕や管理費延滞は、放置すればするほど複雑になります。優先事項を決定して対応しましょう。 理事長の仕事の大前提はマンションを知ること。 管理者となったからには、マンションの隅々から、居住者の方々との接点も増えます。これができれば、自分の住むマンションを理解するうえでも大きなメリットとなります。 管理規約は頭に入っていますか?
9%と最も多く、次いで建物の不具合(具体的内容は水漏れ、次いで雨漏り)が31. 1%、費用負担に係るもの(具体的内容は管理費等の滞納)が25. 5%となっています。 居住者のマナーの中では、生活音が38. 0%と最も多く、次いで違法駐車・違法駐輪が28. 1%、ペット飼育が18.
「会計担当」ならできます!・・・ と、元気よい発言。今年度の役員は威勢がいいぞ!
管理組合の理事長は、マンション管理組合の代表者です。国土交通省が作成しマンションの管理規約の雛形である「標準管理規約」によると「理事長は、管理組合を代表し、その業務を統括する」と記載されています。理事長の仕事が、管理組合運営のカギを握っているといっても過言ではありません。今回は、管理組合の代表者である理事長の業務について学んでいきます。 理事長だけはやりたくない! 管理組合の理事長は、他の役職と比較して負担が重く、「他の役職は引き受けても良いが理事長だけはやりたくない」といった声をよく耳にします。確かに理事長の仕事はそれなりに負担があるのも事実ですが、理事長の仕事を良く知らないがゆえに拒絶している方も多いのではないでしょうか。理事長の決め方は管理組合ごとに異なってきますが一般的には、まずは立候補を募って立候補者がいない場合にはくじ引きなどで決めるケースが多いでしょう。以下に理事長の仕事について説明していきます。 理事長になったら何をするの?
自転車の台数が多いマンションでは、自転車置場の管理も大きな仕事になります。 担当理事を選任することを検討します。 2. 不要自転車を処分します。 不要自転車及び放置自転車を明確化し処分します。 粗大ごみとして処分する、あるいは引き取り業者等の利用を検討します(処分費用がかかる場合があります)。 3. 管理ルールを周知徹底します。 自転車管理のルールを明文化します。 自転車置場使用に関する定めやルールを管理規約、使用細則へ反映します。 4.
管理組合の基礎知識(管理組合のお客様) 理事会&総会 区分所有者の意思を統一し決定するのが総会です。それを実施し、管理組合の業務を遂行していく機関が理事会です。 管理組合の核ともいうべき理事会と総会について説明します。 理事会&総会とは?
理事長の役割って何だろう? 居住者のマナーについてどう考えたらよいだろう? 生活騒音について ペットの飼育について 自転車置場について 個人情報保護と管理組合活動の関係は? 大規模修繕工事に向けて知っておきたいこと 大切な管理組合の資産をどう運用したらよいだろう?