広背筋をダンベルで鍛える方法が知りたい…。 ダンベルで鍛える時のポイントはある?
ダンベルを使った広背筋トレーニングは、自分に合った負荷をかけられるため、 初心者でも 安全に効率よく筋力アップを目指せる でしょう。 とはいえ、広背筋トレーニングは間違ったフォームで行うと、筋トレ効果が得られないうえ怪我の原因になりかねません。 ダンベルで広背筋トレーニングを行うなら、 正しいフォームで行う といったポイントに注意して取り組みましょう。 広背筋を鍛えるうえでのポイントを最低限抑えて、理想の身体を手に入れてくださいね!
「広背筋をダンベルで鍛えたい」 「そもそもダンベルで広背筋は鍛えられるのか?」 「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」 広背筋のトレーニングは自重で行うのに限界があるもの。しっかり鍛えようと思ったら、負荷をかけることが大切です。 中でも ダンベルは家庭にも置きやすく、手軽に取り入れられるのが魅力。 まずはダンベルで広背筋を鍛えてみたいなと思う方もいるのではないでしょうか?
腰痛に効く背筋トレーニングを紹介! 腰痛を改善したいときにおすすめの背筋トレーニングとしてはピラティスが挙げられます。アザラシと呼ばれるポーズでは、うつ伏せの状態から軽く上体を持ち上げて、腕と脚を浮かせてください。 脚と腕を上げ下げする運動を10回前後繰り返しましょう。同じように上体を浮かせながら、両腕を横に開くポーズも腰痛に効果的です。このポーズのときは足の裏同士を密着させて膝を浮かせることを意識してみてください。 ダンベルトレーニングだけでなく、ピラティスなどのトレーニングも組み合わせて背筋を鍛えていきましょう。 おすすめのダンベルを紹介! ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!
脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ
ダンベルデッドリフト
1.腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
2.ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下ろす。
3.ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。
▲肩は上げない
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
◆動作のポイント
ダンベル を持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけてください。また、動作中に 背中 が丸くならないように注意します。
背中 は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、 背中 の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。
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▼今回のトレーニング動画をおさらい
[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、 オリンピック 候補選手などの トレーニング 指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・ トレーニング に関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・ トレーニング 監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本 トレーニング 指導者協会(JATI-ATI)の認定 トレーニング 指導者
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ダンベルスイング ダンベルスイングのやり方 ・プレートの枚数に偏りを持たせたダンベルを用意します。持ち手側は少なく、身体から遠い側に多くのプレートを付けるのが基本です。 ・肩幅に脚を開いたら、枚数が少ない側のプレートに両手をかけてダンベルを持ちます。 ・お尻を突き出した前傾姿勢から股間にダンベルを通し、股関節の屈曲を意識しながらダンベルを持ち上げましょう。 ・背中を伸ばしたままダンベルを上げ下げするのがポイントです。 ・10回の上げ下げを1セットとしたうえで10回行うのが目安になります。 ダンベルスイングのコツ ・脚ではなく臀部を意識する ・ダンベルを振りすぎない ダンベルスイングについてもっと詳しく見る▽ ケトルベルスイングとダンベルスイングのやり方&コツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? ダンベルグッドモーニング ダンベルグッドモーニングのやり方 ・肩幅に脚を開いたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。ダンベルは太腿の正面からやや側面に近い位置に添えてください。 ・視線を前に固定したまま上体を前傾させます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。 ・ダンベルの重さによって背部の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、背中と床が平行になるまで上体を倒します。 ・反動をつけることなくゆっくり上体を起こしてください。直立姿勢になったら、再び上体を倒す動作の繰り返しです。 ・上体を倒してから起こす動作を10回×3セット実施するのが目安になります。 ダンベルグッドモーニングのコツ ・背中を丸めない ・肩に力を入れない ダンベルグッドモーニングについてもっと詳しく見る▽ ダンベルグッドモーニングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? バックエクステンション バックエクステンションのやり方 ・床にうつ伏せになったら、手足を伸ばして地面から浮かせます。爪先や腕が地面に触れていない状態が基本姿勢です。 ・背中の筋肉を意識しながら、上半身を弓なりに起こしてください。 ・上半身を起こすときは腕を3つの段階に分けて手前に引き寄せましょう。3回目で肩よりも後ろに肘が来ているのが理想です。 ・数秒キープしたら、今度は4つの段階に分けて基本姿勢に戻ってください。キープするときは背中を反り過ぎないように注意しましょう。 ・上体を起こしては戻す運動を10回~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。 バックエクステンションのコツ ・呼吸法を意識する ・鍛えている部位を意識する ・適正な回数で行う ・マシンやベンチを使って負荷を調整 ・トレーニングの締めに行う バックエクステンションについてもっと詳しく見る▽ バックエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?
1年前にブログで書いた、以下のエントリーが再びバズっている。 挫折ばかりTOEIC350点の私が半年間で850点を達成し、アメリカ留学でネイティブと意思疎通ができるようになるために行った学習法 多分、はてぶの日めくり機能(1年前にホッテントリしてたエントリーを表示するもの)から流入して、見てくれてた人が多いんだと思う。(あざます!)
ホーム プログラミング 2020年9月2日 2020年9月3日 ■結論 量は質を凌駕する。 プロになるには10000時間やれ、と言われる。 たいていの人は(自分も含め)、「そんなんできないよ・・・」と思う。 そしてもっともらしい言い訳を自分にして正当化する。 そして何度も何度も同じことを繰り返す。 自分自身、いろいろなことにチャレンジしてきた。 その経験から言っても、やはり量は絶対だなと実感する。 スポーツができる人、勉強が得意な人、なにかしらの分野で人よりも知識や経験を持っている人。 結局みんな、その分野で普通の人よりも、いや誰よりも時間を投下している。 これはまぎれもない事実だ。 それを才能があるの一言で片づけてはいけない。 仮に才能が人よりあったとしても、その人の行動を見てみれば、才能だけでは決してないことがわかる。 とにかく量をこなすこと、多くの時間を使うこと、それに尽きる。 プログラマーを目指す! それはとても良いことではあるが、人よりも多くの量をこなし、時間を投下することができるだろうか。 その覚悟と行動力があれば、自然と成功する。 ■ツイート内容 いろいろな経験を重ねてきて、あらためて思うのは、この言葉は真実だなってこと。 どんな分野でも人より優れた結果を出している人って、結局誰よりも量をこなしている。 プログラマーになろうとするならば、人よりも量をこなす覚悟が必要だ。 逆に言えば人よりも量やれば・・・。 プログラミングスキルを身につけようとする社会人にとって最大の課題は、いかに時間を確保するか。 ちゃんと時間を確保して取り組むことができれば、きっとスキルを身につけることができる。 逆に時間を確保できないと、かなりの確率で途中で挫折する。 普段の仕事の効率化が最初にやるべきこと。 ■根拠 会社に勤めていて思うのは、ワーカホリックな人にはかなわないなと。 会社の業務が心からやりたい仕事でやりがいと使命感を持てるものであれば、きっと仕事に没頭するだろう。 でも私を含め多くの人は、そこまでやる?と思ってしまう。早く帰ろう、早く帰ろうと思ってしまう。 ではどうしたら多くの時間と量を仕事に注ぐことができるのだろう。 答えは一つ。 その仕事を心から好きかどうか。 好きな事であれば何時間でも没頭できるはず。 自分にとってそういう仕事を見つけることが大変大事! それを見つけることができたなら、人生半分成功したようなものです。 だって何時間でもそのことを考えていて、時間を投下することもいとわず、いくらでもできるのだから成功しない方がおかしいよね。
【名言】 千日の稽古を鍛とし、 万日の稽古を練とす。 宮本武蔵(剣術家) 【解説】 量は質を凌駕する! 大量行動、大量練習は、 それだけであなたを高みに導きます。 メルマガ抜粋 ~☆☆☆~ 石田より 少ない行動で大きな結果を求めないことですね! 昨日宇宙にオーダーし続けたものが手に入ると 書きましたが、当然ですが、時間(命)を使って 行動する必要があります。 まずは情報収集し、それに必要な行動を失敗を 恐れずやっていき、改善を繰り返していけば、 あきらめない限りそうなっていくようです。 何でもそうですが、先行投資が必要です。 お金を出さないと何も買えません。 お金を出して買う行為を消費といいます。 お金を出してお金が増えていくのであれば 投資です。 いずれにしても先にお金を出さない限り そうはならないのです。 これを代償の法則といわれています。 何かを得るために何かを差し出す必要があります。 本当に欲しいもののために犠牲を問わないのであれば それは必ず手に入ります。 痩せたいけど、食べるのは我慢できないだと ダイエットはできないのと同じですね! 「量が質を凌駕する」の、前提の話。. 食べないで痩せる方法はありません。 あるとすれば、それ以上にハードな運動をするしか ありません。 どちらかを選択する必要があるのです。 何かを達成するにはそれに必要な知識やスキルを身につけ それを実践していく必要があります。 身につけるには量をこなすか 時間をかければ、大抵の事はできるようになります。 できるようになるまでやり続ければ 結果は自ずとついてくるようになります。 できないことがあるとしたら、時間を惜しんだか 量をこなせていないだけなのです。 ほしいけど時間はかけたくない もしくはほしいと思っているだけで 本当に欲しいと思えていないのかもしれません。 短期間で結果を得る方法があるとしたら 3か月から半年集中して量と時間さえ惜しまなければ、 大抵の事はできるようになっていくようです。 やる時間を決め 集中する環境づくりを 作っていく必要がありそうです。 時間と労力をかければ、できないと 思わない限りできるようになっていきます。 当たり前ですが、考え方が変わり、習慣が変わり、 スキルも身についていればできないことはないですね! 本当に欲しいものを手に入れるために 時間と労力をかけられますか? それがYESであれば、多かれ少なかれ それにふさわしい結果がついてきます。 人生で得たいものを得る方法は潜在意識と 時間を味方にすることです。 世の中や周りに振り回されない人生を手に入れ、 自分らしく生きていくために 目先の事を優先するのでなく、 重要なことを優先し時間を 先行投資していきましょう!