開脚 開脚は 内転筋全体の柔軟性をあげるためには欠かせないストレッチ です。 内転筋の筋トレ時の可動域を広げるだけでなく、収縮感も得やすくなります。 ご紹介する開脚ストレッチは 3分間 で完結する方法。 床に寝転がった状態で行えるので、 家でテレビやスマホを見ながらでも実施可能 です。 床に座った開脚だと硬くて上半身を前に倒せない方、足の開ける可動域が狭い方におすすめ します。 開脚のやり方 床に仰向けで寝転がり、お尻を壁につける 両足を天井に突き上げて、壁につける 広げられる範囲まで、両足を開く 自分がどこまで開けるのか確認する 膝を曲げた状態で膝を開き30秒キープ 両足のカカトをつけた状態で膝を開き30秒キープ 両足を天井に伸ばし、30秒壁から交互に足を離して太もも裏を伸ばす 膝を伸ばして、両足を無理のない範囲で左右に開き30秒キープ 開脚のコツ 重力に身をまかせて脱力しながら行う 無理に開く必要はありません 膝を伸ばせない場合は、膝を曲げて行ってもOK 2. スプリットストレッチ 四つん這いの状態から、足を大きく前後に開き下半身全体を伸ばすストレッチ です。 前足の 内転筋・ハムストリングス・後足の太もも前側 を伸ばします。 内転筋をしっかり伸ばすコツは、 前足の膝とつま先を外側に向けること 。 ワイドスクワットやスモウデッドリフトなど足を開いて行う種目のときに、股関節に違和感や詰まっている感覚のある方におすすめです。 スプリットストレッチのやり方 床に手足をつけて、四つん這いになる 手は肩幅、足は腰幅でセットする 両足を後ろに伸ばす 後ろの膝の曲げ伸ばしをしながらお尻を上下に動かす 10往復×3セットずつ行う スプリットストレッチのコツ 姿勢の保持がキツい場合は、後ろの膝は床につけても良い 膝が内側に向かないよう、つま先と膝を外側に向ける 上下動ができない場合は、足を前後に開いた姿勢で30秒キープする 3. カエルストレッチ カエルストレッチは 股関節の付け根近くに付着している恥骨筋・小内転筋・短内転筋を特に伸ばすことができるストレッチ です。 四つん這いの状態から両足を横に開き、カエルが静止しているときのような姿勢をとり、内転筋を伸ばします。 開脚で股関節を90度以上開けない方・内股気味の方・O脚を改善したい方におすすめ です。 カエルストレッチのやり方 両手、両膝を床につけて四つん這いになる 腕を曲げて前腕〜肘を床につけ、両膝を横に開く 重力に従って腰を床方向に沈ませて30〜60秒キープ 一度、四つん這いに戻す 次は3の姿勢で30~60秒カラダを前後に動かす カエルストレッチのコツ 腰が反りすぎないように行う 痛み気持ちいい範囲内で行う 膝が床に当たって痛い場合はクッションやタオルを敷くと良い 内転筋のストレッチは上記以外にも「 内ももを伸ばす内転筋ストレッチ7選 」の記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。 まとめ:内転筋を鍛えてすらっとした下半身をゲットしよう!
スパインエルボー・プッシュアップ (1)床であお向けになります。 (2)膝を軽く立て、両肘を90°に曲げて床につけましょう。 (3)この姿勢から、肘を床に押し付けつつ、上体を起こしてください。 (4)ギリギリの位置まで上体を起こしたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。 10回〜15回を1セットとし、3セットを目安に繰り返していきましょう。 スパインエルボー・プッシュアップのコツ・ポイント スパインエルボー・プッシュアップは、自宅でもできるトレーニングの中で、広背筋を鍛えられる数少ない種目です。ポイントとしては、上体を持ち上げるときに首を曲げたり腹筋の力に頼ったりしないこと。あくまでも、肘を押し込む力で上体を起こすようにします。 また、上体を起こすときに肩甲骨を内側に引き寄せるよう意識すると、背筋群も一度に刺激することができるのでおすすめです。 器具を使ったトレーニング 背筋を使ったトレーニングは、身近な道具やトレーニング用の器具を使うことで、さらにバリエーションを増やすことができます。 タオル タオルを使った種目でおすすめなのは、「タオル・ラットプルダウン」です。肩関節の可動域を広げることで、猫背の改善や四十肩などの予防に効果が期待できます。 (1)肩幅に脚を開き、軽くひざを曲げて腰を落とした姿勢になります。 (2)手はバンザイの状態にし、タオルを持ちましょう。このとき、手は肩幅の1.
腹筋と背筋を同時に鍛える まずは腹筋と背筋を同時に鍛える効率的な鍛え方をご紹介いたします。 2-1-1. プッシュアップ まず最初はプッシュアップ(腕立て伏せ)です。この種目は、腹筋と背筋により、真っすぐな姿勢をキープし続けなければならないので、筋バランスを整える上で有効です。 【やり方】 ① 腕立て伏せの姿勢になり、頭から足先までを一直線にする。 ② 脇を閉め、体幹を使う意識で肘を曲げていく。 ③ 曲げられない場所まで下がったら脇を閉めたまま肘を伸ばしていく。 ④ ②③を繰り返し行う。 ※肘の曲げ伸ばしの際に背中が反らないように意識する。 ◆回数 10回を目安に3セット行う。 2-1-2. 膝立ちバランス バランスボール上に膝立ち(ボールを挟むように)をして背すじを真っすぐにすると腹筋と背筋がバランスを取ろうとし、姿勢の良いポジションを体にインプットすることができます。 ① バランスボールの真ん中に頭の位置が重なるように肩幅程度の幅で膝立ちになる。 ② 両手を広げバランスを取り、胸を張るようにして姿勢をキープする。 ③ 常に頭の位置がボールの真ん中の位置になるように意識する。 30秒間キープを目安に3セット行う。 2-1-3. ペルビックティルト バランスボールに座り、骨盤を前後に転がすエクササイズです。 ① バランスボールの中央に座る。 ② 息を吐きながら背中を丸め骨盤を後ろに倒す(後傾)。 ③ 次に息を吸いながら胸を張り、骨盤を前に倒す(前傾)。 ④ この動作をゆっくりと繰り返す。 10回を目安に2セット行う。 2-2. 腹筋を鍛える 次に腹筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。背筋に比べて腹筋が弱い方は積極的に行いましょう。 2-2-1. 側筋の鍛え方！場所＆6つの筋トレのやり方を動画付きで徹底解説. リバーストランクツイスト お腹の下部と、横を鍛える腹筋運動です。 ① 仰向けに寝た状態で、両手を体の横側に置く。 ② 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにする。 ③ 足を右側に下ろし、床に行くギリギリのところで②の状態に戻る。 ④ 次に左側に下ろし、床につくギリギリのところで②の状態に戻る。 ⑤ ③④を繰り返し行う。 ※きつい人は膝を曲げて行いましょう。 左右を1回として10回を目安に2セット行う。 2-2-2. フロントブリッジ インナーマッスルを中心にお腹の前側を鍛える腹筋運動です。プランクとも呼ばれる種目です。 ① うつ伏せに寝た状態で、肘を肩の真下に置く。 ② 肘と足部で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。 ③ 胸を張ることとお尻の位置が落ちないように意識して姿勢をキープする。 30秒を目安に2セット行う。 2-2-3.
横っ腹にある腹斜筋を鍛えるための筋トレメニューをはじめ、負荷を高めるコツやストレッチメニューを紹介しました。 腹斜筋を鍛えれば、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、ボディスタイルが良くなるメリットもあります。 自宅でもジムでもコツコツと腹斜筋を答えて、理想のボディを目材ましょう! 【参考】 腹斜筋だけでなく腹筋全体を鍛えるなら以下 超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方 【参考】 トレーナーが教えるシックスパックの作り方とは 【シックスパックの作り方】トレーナーが最速で腹筋を割るトレーニング方法 【参考】 上半身全体を鍛える筋トレまとめ! 【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介 【参考】 筋トレが続かない…という方に読んで欲しい習慣化する方法とは 筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法とは
自重トレーニング 自重トレーニングは紹介しているトレーニングの中では最も取り組みやすいので、これから筋トレを始めるという方におすすめです。自宅で手軽に行うことができるので、毎日少しずつ、まずは筋トレを習慣づけることを目標に初めてみてください。また、手軽に行うことができる一方で正しいフォームが大切になってくるので、しっかりと解説と参考動画を見て正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう。 1-1 スクワット 下半身トレーニングの王道であるスクワットで大臀筋を鍛えることができます。スクワットは大臀筋と大腿四頭筋をメインターゲットとし、サブとしてハムストリングス鍛えることができ、大きな筋肉をまとめて鍛えることができるのが特徴。大臀筋を鍛えながらも全身の筋力アップを狙うことの出来る万能トレーニングです。 ■正しいスクワットのやり方 1. 足を肩幅ほど開き膝を曲げやや上半身を前傾させた体勢を作る 2. 両手をクロスさせ方で組みます →ここまでがセットポジション 3. 姿勢を崩さずにゆっくりと体を降ろす 4. 最も降ろした位置で1秒間キープ 5. ゆっくりと体をもとの位置に戻す 6. 3~5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ■正しいスクワットのやり方 ・脛と背中の傾きが平行になっていることを意識する。 ・目線は常に前を向く。 ・つま先を外側に向けることで膝が内に入り込むことを防ぎ怪我の防止につながります。 1-2 キックバック 手のひらと片膝をついた状態で、膝をついていない方の足を後方に蹴り上げるトレーニング。大臀筋に集中して負荷を与えることが可能で、ヒップアップに効果的なトレーニング。 ◼︎正しいキックバックのやり方 1. 両手と両膝をつき四つん這いの姿勢をとる 2. 片足を後方へ伸ばす →ここがセットポジション 3. 大臀筋を意識しながら伸ばした片足を持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す ◼︎キックバックのポイント ・大臀筋は常に意識する。 ・ネガティブ動作もゆっくりと行うこと。 ・反動をつけないこと。 1-3 ランジ 足を前方に踏み出す動作を通して大臀筋を中心に鍛えていくトレーニング。他の大臀筋トレーニングと異なる点は多くの筋肉を動員するという点。太ももの筋肉を初め、内転筋軍や股関節外旋筋群といった筋肉を鍛えることができ、これらの筋肉を鍛えることで体のバランス力向上にもつながります。 ■正しいランジのやり方 1.
筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに! いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。今回は体幹(腹筋・背筋)を鍛える理由と実践編を3パートに分けて解説します。 基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身(太もも・お尻)、体幹(腹筋・背筋)、上半身(肩甲骨・胸・腕)。この#3では、実践編・体幹(腹筋・背筋)の筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。一見キツそうに見える3つのメニューですが、毎日少しずつ行ってみましょう。きっと理想のくびれが実現するはず! 腹筋と背筋を同時に鍛える!
提携会社 出光 コスモ石油 ENEOS (エネオス) ポイント 獲得倍率 5倍 2倍 割引 なし 2円/ℓ 店舗によって有 キャンペーンの中には、期間が迫っている物もありますが、再びキャンペーンが行われる可能性は十分に考えられます。 いつもの給油でポイントをザクザク貯めつつ、貯まったポイントでガソリン代を節約するだけではなく、タイヤなどの車用品を賢く購入する。 あなたのカーライフをもっともっと充実させていくためにも、楽天カードを利用して損はないと言えるのではないでしょうか。 まとめ ここ数年で徐々に高騰してきている、ガソリン代。 車が必需品となる地域にお住まいの方は、特に「1円でも安く!お得に給油したい!」と考えているはず。 でも、楽天カードを利用してポイントを貯める・賢く使うことで、そんな心配はもうしなくてもいいんです! ちょっとガソリン代がかかるから、欲しいものもついつい我慢してしまう… そんな"給油代で損をしている"生活から抜け出して、得をする生活に切り替えていくためにも、楽天カードを作ってみてはどうでしょうか。 "今"おすすめ出来るクレジットカードはコレ! 楽天カードを出光で利用するとポイント5倍！？ガソリン代をもっとお得にする秘訣とは | マルクレ｜クレジットカードの困ったを解決！. 「種類が多すぎて選べない…」 「お得なクレジットカードは一体どれ?」 「ステータスが高いのは! ?」 などなど、お悩みの方が多いかと思います。 そこで、"今"だからこそおすすめ出来るクレジットカードをランキング形式で3枚紹介していきます!
満18歳以上(高校生不可)で電話連絡が可能な方となります 。未成年の方は親権者の同意が必要です。 Q. apollostation cardの家族カードを作ることはできますか? できます 。本人会員と生計をともにする配偶者、18歳以上(高校生不可)の同居する同性の家族に限られます。 Q. 手持ちの出光カードまいどプラスを更新して、apollostation cardを新規で申し込みするとどうなりますか? カード番号の異なるapollostation cardが2枚届くことになります ので、1枚分を退会されることをお勧めします。 Q. 楽天ポイントカード: 利用登録 確認. シェルSSでもapollostation cardを発券してもらえますか? シェルSSではapollostation cardの発券はできません。 apollostation cardを発券できるのは、apollostationに切り替わったSS及び出光SSとなります。 シェルSSではシェル スターレックスカード・シェル-Pontaクレジットカードを継続して発券できます。 Q. シェルスターレックスカードを持っていますが、apollostation cardに申し込めますか?どちらがお得ですか? apollostationに切り替わったSS及び出光SSでは、ご希望があればお申し込みいただけます 。 お客様のご利用状況により、 どちらがお得かは一概に比較できません 。シェル スターレックスカードの年会費の有無や、還元starランク等により、経済的なメリットが異なります。 Q. シェルスターレックスカードをapollostation cardに更新することはできますか? カード会社が異なるため、 apollostation cardに更新することはできません 。 シェル スターレックスカード・シェル-Pontaクレジットカードをお持ちのお客様が、apollostation cardを新規でお申し込みいただくことはできます。 Q. "ザ・ゴールド"出光セゾン・アメリカン・エキスプレスカードがapollostation THE GOLDに更新されるタイミングで、国際ブランドを変更することはできますか? 更新されるタイミングで変更することはできません 。 国際ブランドの変更をご希望の場合は、再度apollostation THE GOLDにお申し込みいただく必要がございます。 Q.
ガソリンスタンドの 出光 では、楽天ポイントの利用が 1ポイント=1円単位 で可能です。 さらにガソリンを楽天ポイントで支払った場合でも 2リットルにつき1ポイント の楽天ポイントが貯まります。 しかも「期間限定ポイント」から優先して利用されるので、期間限定ポイントの使い方に困ったら出光でガソリンを入れるのも良いですね。 出光で楽天ポイントを貯まる!使える! 磁気不良？楽天ポイントカードが使えない。原因と対処法、問い合わせ先など。｜LifeLabo. 出光では、楽天ポイントを「貯める」ことも「使う」こともできます。 実際に使ってみたところ、こんな感じでした。 【使える】楽天ポイント3, 101ポイント⇒ 3, 101円分の支払いに利用 【貯まる】22リットル⇒ 11ポイントが貯まる 楽天ポイントは、 現金 キャッシュプリカ クレジットカード 楽天ポイント で楽天ポイントの付与対象です。 また、楽天会員のランクアップ対象にもなっています。 楽天会員のランクアップをするためにも有効な活用方法ですね。 出光での楽天ポイントの使い方の注意点 こちらは貯め方よりもよくご質問をいただくので、出光のガソリンスタント(セルフ)でガソリンを給油するときの「楽天ポイント」の使い方について注意すべき点を、実際に私が給油したときの画像付でご紹介します。 なお、「楽天カード」で試しています。 ▼まずは支払方法を選択 セルフのガソリンスタンドでは、次のように支払方法が選択できます。 クレジットカード など つまり、いきなり「楽天ポイントという選択肢がないぞ! ?」と困ってしまったわけですが、今回は「楽天カード」を利用するので 「クレジットカード」 を選びます。 なお、ポイントで全額支払える場合は、楽天カードで支払うことはありません。もしポイントが少なければ、残りは楽天カードで支払うことになります。 「クレジット機能付き提携ポイントカード」=「楽天カード」のことなので、 「はい」 を選択します。 もしクレジットカードは別のカードを利用したいときは「いいえ」を選んで別のカードを入れることになります。 ▼レギュラー・ハイオクは必ず正しいものを選択! 次に 「油種」 を指定しましょう。私の場合は、レギュラーですが、ハイオクの方はハイオクを選びましょう。 当然ですが、間違って違う油種を選ばないようにご注意ください。 ▼利用ポイントを入力(最低1ポイント=1円から使える!) そして、ガソリンの「給油量」または「金額」を指定することができます。右下に 「利用可能P」 として、現在使えるポイントが表示されているので、その範囲で設定しましょう(私の場合は上限の3万ポイント)。 今回は1リットル138円なので、もし20リットルだと138円×20リットル=2, 760円分のポイントが必要となります。 30リットルなら4, 140円分のポイントが必要となります。 私の場合は、「満タン」のボタンを押して「給油量」を指定しました。 すると、次の画面で実際に利用する『予定』の楽天ポイントを設定できるので、 「利用する(P入力)」 ボタンを押します。 利用するポイントを入力します。 「ご注文金額」と同じ金額にすれば、すべてをポイントで支払うことになります。もし、持っているポイントが足らなければ、上限いっぱい入力して、残りは楽天カードでの支払いとなります。 我が家は大体4, 000円を超えて利用しないので、「4, 000ポイント」で設定しました。 右下の「確認」ボタンを選びます。 「レシートを発行しますか?」と出てくるので、本当にポイントが使えたのか、貯まるのかを見るために 「発行する」 を選びましょう。 ▼給油はいつもどおりに!
ただ、 ポイントが付与されるまでには2、3日~最長で利用月の翌々月末ごろと若干のタイムラグがあります 。 その上、地域によってはキャンペーンに対応していない場合があるので、給油する前に一度確認をしてみるといいですよ。 楽天カードを出光の決済で使う…って本当にお得なの? そんな楽天カードって、そもそも 年会費無料 ポイントをザクザク貯められる 比較的誰でも発行可能 こんな特徴があるクレジットカードの一つ。 知名度も人気も高く、所有している人もかなり多いですよね。 そんな楽天カードを出光で給油した時に利用すると、どれくらいお得なのか、まずはここから見ていきましょう。 実際どれくらいポイントが貯まるの? まずは、キャンペーン中に利用した時と通常時の、楽天ポイントの貯まり具合をまとめてみました。 こうして見てみると、ポイントの増え具合が一目瞭然ですね。 出光で楽天カードを利用すると、通常2ℓにつき楽天スーパーポイントが1ポイント獲得できるのですが、 期間中はポイント5倍。 しかも期間中であれば何度利用しても、ポイントを多く獲得できるので、良く出光で給油することが多いなら、利用しておいて損はないですね。 貯まったポイントは出光でも利用可能! しかも、キャンペーン中に貯めたポイントは1ポイント=1円として、次回給油した時の支払い時に利用することだってできるんです! 上記の例を見てみると、ガソリンの給油代は 実質120円/ℓ! 貯めたポイントをこういった形で使っていくことが出来るのは、かなりうれしいと言えるのではないでしょうか。 キャンペーン期間中以外でも実はオトク そもそも出光と言えば、楽天"ポイントカード"の加盟店。 出光のロゴマーク付きの楽天ポイントカードを発行することもでき、提示するだけでポイントを貯めることも使うこともできます。 ただ、ポイントカードよりも、クレジット機能付きの方がおすすめ。 クレジット機能付の楽天カードでも給油することで通常より多くのポイントを獲得でき、何より使い勝手が良いです。 その上、いちいちガソリンスタンド会社ごとに会員カードを作らなくても、楽天カード1枚で管理もできるし、お得に使ってカーライフも充実できる。 そう言えるのではないでしょうか。 出光だけじゃない?ポイント優待店や他のキャンペーンと比較してみると… また、楽天カードといえば、定期的に多くのキャンペーンが行われているのも特徴的なクレジットカード。 そのため、実は出光以外のガソリンスタンドでの利用でお得になることも多いんです。 そこで、現在行われている、ガソリン給油でポイント獲得量が増えたりガソリン代がお得になるキャンペーンをまとめてみました!