BCAAと賢くお付き合い トレーニーが大好きなアミノ酸に、BCAA(分岐鎖アミノ酸)がある。 BCAAは、先ほど出てきたロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸の総称である。 BCAAは運動中に筋肉内で代謝されるため、消耗しやすいという特性がある。そこで欠乏を避けるため、筋トレの前と最中にBCAAをドリンクなどから摂り続けているトレーニーも多い。 その努力は見習いたいが、BCAAは摂れば摂るほどいいわけではない。 「BCAAを代謝するためには、他の必須アミノ酸が必要です。BCAAを一度に大量に摂りすぎると、他の必須アミノ酸の濃度が下がるケースがあります」 必須アミノ酸は9種全部が揃わないとタンパク質は合成できない。BCAAをいくら摂っても、他の必須アミノ酸が足りないと筋合成は加速できない。 BCAAをサプリから摂るときには、他の必須アミノ酸が不足しないように気を配るべきである。 肉類や牛乳といったタンパク源なら、BCAAだけではなく、他の必須アミノ酸もバランスよく含まれている。サプリのみに頼らず、食事からのタンパク質&アミノ酸摂取にちゃんと目を向けよう。 8. 必ずしも糖質は必須ではない 筋肉作りには、タンパク質と同時に糖質の摂取も欠かせないとされている。 理由は大きく2つある。 第1の理由は、筋肉の分解を止めて合成を促すから。糖質を摂って血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。このインスリンが筋肉の分解にブレーキをかける一方、合成のアクセルを踏んでくれるのだ。 アミノ酸とインスリン濃度の関係 被験者6人の安静時にアミノ酸の輸液を静脈投与。アミノ酸注入後、血清中のインスリン値は30分以内に約3倍にも上昇している。同時に血糖値も安静時よりも高まっている。※インスリンとブドウ糖の値は大きく基礎値を上回っている。 Julien Bohé et al. Journal of Physiology(2001), 532. 筋トレとストレッチの関係を徹底解説！簡単ストレッチメニュー10選も | Zehitomo Journal. 2, pp. 575-579 第2の理由は、筋トレで使ったグリコーゲンを補うため。筋トレのメインエネルギーは糖質。筋トレを長時間行うと糖質を供給するため、筋肉に蓄えたグリコーゲンが分解される。減ったグリコーゲンを補塡して筋肉の疲労をリカバリーするには糖質摂取が欠かせないのである。 以上は正論だが、トレーニング直後にタンパク質を十分摂ることができるなら、糖質の同時摂取はマストではない。 「摂ったタンパク質に由来するアミノ酸にも、体内でインスリンの分泌を促す作用があります。そしてグリコーゲンは、筋トレ後に食べる食事に含まれている糖質でチャージしても遅くありません」 欲張って減量と筋肥大の二兎を追う場合、糖質は制限しがち。その際は何よりもタンパク質の摂取を増やす努力を忘れないようにしたい。 取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/藤田聡(立命館大学スポーツ健康科学部)、佐藤貴規(ゴールドジム)
毎回筋トレ後に美味しくないプロテインを飲むのがつらいなら、HMBサプリで代用するのがおすすめ。一回6粒を飲むだけで、プロテイン20杯分以上の効果が期待できるため、圧倒的にコスパも効率もよく筋トレ効果を最大化できます。 「鍛神」は、俳優や格闘家としても活躍している金子賢さんが、自身も愛用できる効果的なHMBサプリを目指して全面監修。某通販サイトでも1位を獲得した実績がある人気HMBサプリです。 1ヶ月分を初回500円 でお試しできるため、筋トレを今以上に倍増させたい方は、食事法と合わせてぜひ試してみてください。 販売サイトで購入 効果的に筋肉が付けられる6つの食事法をお届けしました。理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます!しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してくださいね。 【参考記事】 筋トレ時にうどんがおすすめの理由って知ってる? ▽ 【参考記事】 玄米が筋トレしている時におすすめの理由って? ▽ 【参考記事】 筋トレ減量期 は食事&筋トレにこだわって▽
以上を踏まえて、働く社会人が筋トレをするベストな時間帯はいつかといいますと、 会社を出てすぐ(出来れば30分以内) です。筆者もいろいろ試しましたが、社会人が筋トレを続けるならやっぱり 会社を出てすぐ筋トレするべきです。 定時で会社を出れたら大体18時ごろ、そこから近場のジムへ行ったとして18時半~19時から筋トレがスタートするスケジュールですね。 夕方のゴールデンタイムからは外れますが、 仕事終わりすぐだと交感神経も発達しており、モチベーションも保たれている時間帯です。 家が近い人はつい「帰ってから準備してジムに行けばいいや~」と考えがちですが、家に帰った瞬間からだがゆるんでしまい、ジムに行くモチベーションが下がってしまいます。 というのも筆者も初めは家に帰ってからジムの準備をしていっていたのですが、悲しいかな、家に帰ったとたん「今日はしんどいし・・・明日にしよう」とか、「今日は頑張ったからご褒美くらいいいだろう」 ・・・な~んんてだらけちゃうんですよね。(ギクってなりました? (笑)) 家に帰るとだらけてしまうのが人間です。それなら家に帰る前に、 あらかじめ筋トレの用意を持っていって、直接ジムに向かうべきです。 ていうかそうしないと続きません。(経験者は語る) なので 筋トレをするなら仕事がおわった後すぐです! 朝ジムを11ヶ月間続けたので、メリット・デメリットを書いていく！ – くりジム. 今日あった出来事を思い出して、ムカついたこと、クソ上司や取引先の嫌なこと・怒りをバーベルにぶち当てましょう!ストレスも発散して気持ちいですし、筋トレしたら嘘みたいにぐっすり寝れます。 晩酌するなら筋トレが終わった後、じっくり晩酌しましょう。あ、もちろんビールじゃなくて プロテインですよ! ジムの幽霊会員にならない方法はコチラ>> もったいないとは言わせない!~忙しい社会人でもジムを通い続けるコツ 自宅で筋トレをする場合 ジムではなく、自宅で筋トレをする場合は、 くつろぎそうな場所トレーニングウェアを置いておきましょう。 コレも実体験ですが、家に帰ってベッドに寝転がるとどうしてもやる気がなくなっちゃうんですよね・・・笑。 家で運動するぞ!と思っても謎の力でついベッドに入り込んだり、TwitterやYou Tubeを見てしまうんですよ。不思議ですよね。 そんなもんなので(俺の意思が弱いだけ?
目次 ▼食事と筋肉の大切な関係とは? 筋肉を付けるのに、タンパク質は欠かせない 動くエネルギーとなる炭水化物 ▼食事を怠ると筋肉はどうなるの? ▼筋トレ効果を倍増させるご飯の方法とは? ①「食事は1日6食に分ける」 ②「1日1. 5リットル以上水を飲む」 ③「高タンパクな食事を心がける」 ④「目的に合わせた食事メニューにする」 ⑤「トレーニング後30分以内に食事を取る」 ⑥ コンビニ・ファミレス飯でもこだわる ▼筋肉をつけるなら、HMBサプリを使おう! 食事を制して真の筋肉美を手に入れよう 食事と筋肉の大切な関係|筋肥大させるためには栄養が大事? 筋肉と食事には切っても切れない密接な関係で結ばれています。トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識。 筋肉をスムーズに成長させるために食事についてしっかりと勉強していきましょう 。 まず、筋肉はタンパク質から構築されています 。そのため、 筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須 。 トレーニング後に プロテイン を飲むのは、このタンパク質を摂取するため。卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。 カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません 。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。 そして、タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。そのため、 筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう 。 【参考記事】 筋トレと炭水化物の関係性を知れば、より効率よく筋肉を成長させられる? ▽ 食事を怠ると筋肉はどうなるの?ご飯の重要性にしっかりと気づこう! では、仮に食事を全く気にせずトレーニングに取り組んだら、どうなるのでしょう? 例えば、 炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます 。 そうなると、 筋肉を分解してエネルギーとして使い出します 。つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうのです。せっかくの努力も水の泡になってしまいます。 効果的に筋肉を付けるために、バランスの良い食事は欠かせません 。 【参考記事】そもそも 太りにくい人はこちらを読んで ▽ 筋肉を付ける食事法|筋トレ効果を倍増させるご飯の方法とは?
答えは、 分解 。 トレーニングには身体からするとストレスであり、エネルギーが必要です。 なのでトレーニングをすると、私たちの身体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギーを生成しようとします。 トレーニング中にアミノ酸を取り出されるのであれば、そのアミノ酸が最初から体内にあったらどうでしょう?
「いざドイツ語はじめてみたものの、全然進まない!」 「単語も文法も毎日やってるのに覚えられない!」 「名詞の性が意味不明!女の子が中性?は? ?」 前回の投稿 では、独検4級に特化した勉強方法をシェアさせていただきましたが、この記事では独検に限らずドイツ語初心者向けに勉強がちょっと楽になるコツをいろいろ紹介します! 身もふたもない話ではありますが、外国語が上達するかどうかは結局かけた時間であり、どんなにテクニックを使っても結局量をこなさないといけないことには変わりません。それでも、この記事を読むことでいくぶんか効率的に、楽に勉強を続けられるようになりますので、少しだけお付き合いください~♪ この記事はVollmondでドイツ語を勉強している受講生が先生の監修のもと書いてくれました。ドイツ語レッスンに興味がある方は こちらからチェック !
初めてドイツ語を勉強された方の中で 『どうやって勉強をスタートしたら良いのかわからない』 『留学してからどうやってドイツ語を勉強したら良いの?』 といった悩みを持つ方が多いのではないでしょうか。筆者自身もその一人でした。 ドイツ語学習は英語に比べ文法の規則が多い事や発音の問題から難易度が高いと言われています。 実際、日本語や英語にはない定冠詞が原因で初めてドイツ語を学ぶ方は戸惑うことでしょう。そのため、いろいろドイツ語テキストを買ったもののドイツ語の勉強が三日坊主になってしまう…なんてよくある話です。 今回はドイツ語の勉強を初めてみたけど、どう勉強してよいのかわからないという方に向けてドイツ語学習のコツをお伝えしていきます。 ニーチェ先生 フロイト先生 ここで紹介するドイツ語勉強方法を実践する前に! ここで紹介するドイツ語の勉強方法はドイツ語初学者からドイツ語 B1 レベル( 独検3 級程度)までの方を対象としています。 ドイツ語はほかの言語と比較して学習するのが難しいと言われています。途中で挫折したくなる事も多々ありますが、文法の仕組みがある程度理解できるようになると、勉強のスピードも大幅にアップします。 なのでドイツ語学習の序盤、特に土台となるドイツ語文法の基礎はしっかり勉強しましょう。 既にドイツ語検定3級やB1レベル以上の方はこちらの基礎勉強ではなく、試験対策などもっと実践的な学習がおすすめです。 単語と文法の勉強割合は7対3!最初は大変だけど語彙力UPを心掛けよう! 【初心者向け】ドイツ語の勉強がちょっと楽になるコツいろいろ | Vollmond. ドイツ語力の一番重要な柱となるのが語彙力です!! 最初の4ヶ月でドイツ語の単語帳にある単語だいたい2000語を完璧に扱えるようにしましょう。 「扱える」 という事は【日本語からドイツ語】【ドイツ語から日本語】へ素早く意味を頭の中で変換でき、さらに【発音】【リスニング】加えた4つのポイントが完璧にできるという事です。 効率的な単語学習には次の4つを意識しよう! 日本語からドイツ語への訳 ドイツ語を正しく発音できる 単語を聞いて意味が理解できる ドイツ語から日本語への訳 学習のポイントは4つありますが、まず大事なのは①番の「日本語からドイツ語への訳」です。ドイツ語単語帳の日本語側を隠して、ドイツ語を読んで日本語の意味がすぐに理解できれば大丈夫です! そして②番の「ドイツ語を正しく発音できる」から③番のリスニングで「単語を聞いて意味が理解できる」ができるようになればほとんど完璧です。最後に①番とは逆の「ドイツ語から日本語への訳」ができれば合格です!
数字 die Eins(1) die Zwei(2) die Drei(3)… 名詞の性の見分ける方法3.中性名詞(das) 中性名詞の見分け方 例 1.語尾が -chen の名詞 das Mädchen(女の子) das Päckchen(小包) das Stäbchen(箸)… 例外:der Kuchen(ケーキ) 2.語尾が -lein の名詞 das Fräulein(未婚の若い女性) das Büchlein(小冊子) das Röslein(小さなバラ)… 3.語尾が -um の名詞 das Museum(博物館) das Studium(大学での勉学) das Datum(日付)… 4.語尾が -ment の名詞 das Experiment(実験) das Argument(論拠) das Medikament(薬)… 5.語尾が -ma の名詞 das Thema(テーマ) das Klima(気候) das Drama(ドラマ)… 例外:die Firma(会社) 6.語尾が -ing の英外来語 das Training(トレーニング) das Timing(タイミング) das Doping(ドーピング)… 7. 動詞の不定形を名詞化 したもの das Essen(食事) das Leben(生活) das Sein(存在)… 8. アルファベット das A das B das C… 名詞の性に関する豆知識 最後に、ドイツ語の名詞の性に関する豆知識を3つご紹介します。 名詞の性って誰がどうやって決めているの? 男性・女性・中性、ドイツ語の名詞で最も多いのは? 【ドイツ語勉強法】効率的な単語の覚え方 Effektiv Vokabeln lernen｜Mikako Hayashi-Husel（林フーゼル美佳子）ドイツ語サービス｜note. 名詞の性が複数ある場合、どっちを使えばいいの? 名詞の性に関する豆知識1. 名詞の性って誰がどうやって決めているの? 毎年毎年、新しい単語が登場します。 2020年にはコロナ禍で生まれた単語が数多くあり、Duden(ドイツ語の辞書。日本の広辞苑のようなもの)には新しく3000語が追加されました。 参考: 3000 Wörter stäker. Der neue Duden ist da. ではこのような新しく登場した名詞の性は、どのようにして決まるのでしょうか? 結論、誰か特定の人間が決めるわけではなく、使われるうちになんとなく決まっていくようです。 僕の友人もそうでしたが、ドイツ人は「なんとなくこの単語は男性っぽい、女性っぽい…」という感覚をもっているんですよね。 そしてこの感覚は「既存の単語で似たイメージを持つもの」に由来することが多いようです。(たとえば、「"das Telefon(電話)"に似ているから、"iPhone"は"das(中性)"かな!」など。) こうしてそれぞれがなんとなく使っていた名詞の性が、メディアで使われて定着し、最終的には Dudenに掲載されて確定する、というのが一般的な流れです。 名詞の性に関する豆知識2 .
もちろん、どんなに工夫しても結局は大量に勉強しなければ身につかないのが語学ですが、少しでも効率的に学習を進めるためにも、またモチベーションを保つためにも、楽する工夫は大事です! 大変なことも多いですが、楽しんでドイツ語がんばりましょう~♪ この記事を書いた人: 凡さんす 「勉強」や「学問」頑張る人向けに文章書いてる大学4年生のブロガー・ライターです。来年秋から、英国エセックス大学の修士課程で紛争解決学の研究をしてきます。趣味でドイツ語を学び、勉強開始から3ヶ月で独検4級取得。 Twitter(@academicocktail) ブログ「学問のカクテル」:「勉強」が好きな方は気に入っていただけると思います。ジャンルは政治ニュース、哲学、大学院留学準備など。 お仕事の依頼はTwitterかmまで! 編集:komachi(Vollmondドイツ語講師)
(私は今晩日本食レストランに行きます) のように自分で言いそうな文を作って、これを練習するとより効果的に記憶できます。 あるいは、自分で言いそうではなくてもなんとなくインパクトがあったりおかしな状況を表す文を例文とすると、印象に残りやすいので、これもお勧めです。 例: Der Postbote beißt den Hund.
08. 15 06:26:55 もっと見る
今回は、私がやっている単語の覚え方をご紹介しました。 もし、単語帳で全然覚えられなくて挫折してしまった人や、単語を覚えることがつまらなくてすぐに飽きてしまうという人はぜひ、このやり方を試してみてください。 以前の私はそうだったので、このやり方できっと、より楽に単語を覚えることができると思います。 言語が話せるようになると、たくさんの素晴らしいことが待っています。 私も一生懸命頑張りますので、皆さんも一緒に頑張りましょう!! それでは、さようなら。Tschüss! !