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× ベッドの中で見る ○ ベッドの横で見る ベッドの上は聖域にする スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するので、寝る前に見るのは控えたい。「どうしても見るならベッドの外で。ベッドの中で見ると寝床=スマホを見る場所と脳が記憶してしまい、寝つきにくくなります」 Q.日記を書くなら? △ 夜、寝る前に書く ○ 朝、起きてから書く 夜の日記は悪夢の原因に? 「夜は事実の記憶が薄れ、感情の記憶が残りやすい。日記を書くと嫌な感情が再現され、夢見が悪くなりがち」。記憶の整理は就寝中の脳に任せ、不要な記憶が淘汰された朝に日記を書くほうが前向きになりやすい。 寝ても疲れが取れないのは、糖質の取りすぎが原因かも?
× お風呂から出て、すぐ寝る ○ お風呂から出て1時間後に寝る 入浴直後は体温が下がりにくい カラダが温まった状態のときは体温が下がりにくいため、寝ても深い眠りにつきにくい。「入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります」(菅原さん、以下同) Q.夜、なかなか眠くならないなら? △ マッサージでカラダをほぐす ○ 朝1分、ベランダに出る 朝日をしっかり浴びると夜、眠れるように 「目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れます」。朝はベランダに1分出るか、窓から1m以内の場所で5分過ごすことを意識しよう。 Q.寝入るときの理想の姿勢は? △ あおむけ ○ うつぶせ うつぶせ寝は短時間で疲れが取れやすい 「うつぶせで寝ると腹式呼吸になりやすく、呼吸量が増えるので疲れを取るのに効果的。寝入るときだけでいいので、まず2週間試して」。首をラクなほうに横に曲げ、顔が向いた側の胸の下にクッションを入れると寝やすい。 Q.寝具を選ぶなら? × ふかふかのマットレスや枕 ○ 高反発のマットレスや枕 女性は寝返りの打ちやすい高反発を 「特に女性は筋肉量が少なめなので、カラダが沈む低反発より寝返りの打ちやすい高反発の寝具がおすすめ」。寝返りを適度に打つことで体温の上昇を防いで熟睡でき、血流がよくなるため疲れも回復しやすい。 Q.寝だめをしたいときは? × 朝、遅くまで寝る ○ 夜、早めに寝る 起床時間をそろえるとリズムが整う 「通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならずに生体リズムが崩れてしまいます」。長く眠りたいときは夜早めに寝て、起床時間を毎日そろえるようにしよう。 Q.毎朝6時に起きたいなら? △ 6時に目覚まし時計をセットする ○ 「6時に起きる」と唱えて寝る 自己覚醒力を鍛えスッキリ目覚める 「寝る前に"何時に起きる"と脳に記憶させると、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌され、決めた時間に自然に目覚められます」。この自己覚醒能力は練習するほど高まるそうなので、挑戦してみよう。 Q.寝床に入っても眠れないときは? × 寝床に入ったまま眠くなるのを待つ ○ 寝床から出て、別のことをする 寝床を考え事の場所にしない 「脳は場所と行為をセットで記憶します。寝床で眠れずにいるとそれが脳に記憶され、寝床に入るたびに考え事をしやすくなる」。15分間寝つけなければ寝床を出て別のことをし、眠くなってから寝床へ。 Q.寝る前にスマホを見るなら?
これをちょっとやってみようかと思いました!! ぐっすり眠っていい朝を迎えたいですね。 今日も命にありがとうございます。 西田普 にしだあまね
5~7. 5時間。しかし、実のところ健康を保つためのベストの睡眠時間は、一人ひとり異なるともいう。年齢や体調によってもベストの睡眠時間は違うため、専門家でもない限り自分に合った睡眠を実践するのは難しい。 「ショートスリーパーとロングスリーパーを比べると、一晩で5時間も睡眠時間に差が出るケースもあります。ただ、質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、"寝た"満足感があるかないか」と白濱院長。こうした主観に加え、睡眠のアプリなどを使い、客観的データに基づいて自分の睡眠を分析することで、適した睡眠時間を知ろう。 白濱龍太郎院長 RESM新横浜(神奈川県横浜市) 筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院などで睡眠障害、呼吸器内科の専門外来の臨床を経て現職に。著書に『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など。 (ライター 長島恭子=Lush! 、構成 熊介子=日経ヘルス編集部) [日経ヘルス 2016年11月号の記事を再構成]
愛する魂の冒険者たちへ 寝つきがよくない、眠りが浅い、 朝起きた時に疲れが取れてない、、、 そんな方に耳寄りな情報が飛び込んできました😀 さっそく、ゆほびか最新号のメルマガからどうぞ!
監修:睡眠コンサルタント 株式会社SEA Trinity代表取締役 友野なお先生 「最近、寝つきが悪い」「眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」――そんな風に思ったことはありませんか? 実は今、多くの人が睡眠に悩んでいるのです。コロナ禍など、日々の不安や心配ごとから自らを解放し、ぐっすり深い眠りにつく方法とは? 睡眠コンサルタントの友野なお先生に教えてもらいました。 もともと日本人は眠りベタ!
疲れているのに睡眠が浅い。。。寝室を整えるのも有効です。 就寝前にはスマホのライトも「良質な睡眠のためには避けるべし!」と言われていますが、 老いも若きも熟睡感が得られない方々が増えているようです。 師走の忙しい時期に熟睡できないのは辛いですよね。 寝室は整っているでしょうか?ザワザワしていませんか? 寝具やカーテンを含めたファブリックを神経を鎮める青系統にするのも効果的です。 こちらのお部屋は男子大学生の寝室になります。 良質な睡眠で大学生活もその先の就職活動や社会人スタートもハツラツと活動できること間違いなしです。 健康維持のためには食事は最重要です。 今年も残り2週間を切りました。私は胃腸を温かくして体調管理しています。 玄米の中華粥ですが毎日連続してもトッピングを変えると飽きません。 簡単なのが嬉しいです。いかがですか?