一日頑張った自分を癒せるのは自分です。寝る準備を済ませたら、ベッドの上で全身の筋肉を伸ばしていきましょう。睡眠の質が向上すれば、翌日の心身はとても元気になりますよ。 編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images
眠れない。どうしよう・・・ そう思ったら、ますます眠れなくなる、という日もありますよね。 日中のストレスや緊張が続いたままベッドに入ると、交感神経が優位な状態で(神経が高ぶっていて)寝付きが悪くなってしまいます。 そして、十分な睡眠が取れない状態が続くと、うつ病や生活習慣病の発症が危惧されるので、健康上、あまり好ましくありません。 そこで、注目されているのが瞑想です。 中でもマインドフルネス瞑想という瞑想を行うことで、不眠の症状が改善され、睡眠の質が高まることが数々の研究で示唆されています。 この記事では、快眠へ導く寝ながらできる瞑想を紹介します。 ぜひ参考にしてください。 寝る前に瞑想を行うことの効果 寝る前に瞑想を行うことで期待される効果を3つ解説します。 雑念が取り払える 多くの人は、一日中あれこれと考えごとをしています。 ある時には、寝る前に頭の中でひとり反省会が始まったり、明日のやることリストを確認したり、不安や恐怖を感じたり。 このような雑念を生むのが、脳の内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などの部位から成る脳回路、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)です。 雑念回路とも呼ばれるDMNですが、 瞑想にはこのDMNの活動を減らす働きがあるといわれています。(#1) (参考文献 #1. ) ぐっすり眠れる 厚生労働省の報告によると、ぐっすり眠れていない日本人の成人は20. 2%と少なくありません(#2)。 (参考資料#2. 本当の深呼吸「真呼吸」で乱れた自律神経を整える！ | Tarzan Web（ターザンウェブ）. ) 厚生労働省. 平成 29 年国民健康・栄養調査報告, 2017 寝付きが悪かったり、途中で目が覚めてしまったり、また朝早くに目が覚めてしまうといった睡眠障害に対して、マインドフルネス瞑想が効果的であることが示唆されており(#3)、ぐっすり眠れる可能性が高まります。 不眠症を解消 不眠症の改善には、睡眠のサイクルを整えることがポイントになってきます。 寝る前に瞑想を行うことで、瞑想直後、メラトニンという睡眠のサイクルを調整する役割をもつホルモンの血中レベルが高くなったという報告があり(#4)、瞑想により不眠症が解消されることが期待されています。 不眠症の場合、寝る前に瞑想を行うことで、そのメリットを感じやすいかもしれません。 関連記事: 論文レポート:瞑想は「本当に」睡眠障害に効果があるのか? 寝る前に瞑想する際に環境を整えるコツ 瞑想を始める前に快適な環境を整えて、瞑想に集中しましょう。 温度や湿度 温度は、睡眠に影響を与える可能性のある最も大切な要因のひとつとされています。(#5) (参考文献 #5. )
深呼吸の大切さが、思いのほか長引きそうなコロナ禍において改めて見直されている。在宅が増えたことでの不眠症や何となくのコロナ鬱(うつ)に、いちばん簡単でいちばん効果的な方法は呼吸法であるとの声もあるほどなのだ。 そもそも私たちは基本的に呼吸が浅い。睡眠中の「寝息」では、あんなにゆっくりあんなに大きく呼吸を繰り返しているのに、日中意識して呼吸することがない。だからいろんなことが辛くなる、と考えて欲しいのだ。ゆっくり深呼吸しているときは、いやでも頭の中が空っぽになる。目を閉じて自分の息が鼻の奥の奥まで行き渡るのを感じながら深呼吸する時、何かが浮かぶとしても清々(すがすが)しい空や山々だったりするはずだ。それは知らず知らず頭の中を占めている負の思考を、物理的に追い出している状態に他ならない。 それこそが「無の境地」。それも、脳の中では一日中さまざまな思考が駆け巡っていて、その数6万回!? つまり1秒に1回、頭の中に生まれては消え生まれては消えを繰り返しているのだ。しかもそのうち8割近くは負の思考かもしれない。困ったとか、残念とか、あれが辛いこれがイヤ。快感や喜びも生まれるけれどすぐ消える。ましてや今、あまり変化のない生活だから余計に負の思考が多くなる。だからこそ一日何度か呼吸法によって頭を空っぽにすることなのだ。負の感情の掃除をこまめに行うことが、日々の心の平和につながっていくはずなのだ。 なかなか眠りにつけないのなら、まっすぐ仰向けに寝た状態で鼻から息をゆっくり吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を、10回を目標に繰り返す。多分途中で眠りに落ちているはずだ。日中モヤモヤする時も、目を閉じて背筋を伸ばしてゆっくりの腹式呼吸を。これを何度か行うことで、鬱々とした気持ちまで回避できるかもしれない。呼吸法だけでそんなに変わる? そう首をかしげるはずだが、呼吸を侮ってはいけない。人間が生まれて最初にする最もシンプルな行為は呼吸。呼吸こそが生きていく上で最低限の証しであることに改めて気づくべき。一日何度も鼻の奥まで息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す。それだけで痛んだ心も体も初期化され、健康になっていく、人間の体の神秘である。 齋藤 薫 さん さいとう・かおる 女性誌編集者を経て美容ジャーナリスト/エッセイスト。多数の連載エッセーを持つ他、美容記事の企画、化粧品開発・アドバイザーなど幅広く活躍中。『"一生美人"力』ほか著書多数。Yahoo!ニュース「個人」でコラム執筆中。 過去のビューティーの記事はこちら
マイクラで初めてネザーに行ったんですけど、ソウルサンドの谷?みたいなバイオームのとこでした、、、 突 突き進んで行けばふつうのネザーの場所に行けますか? (T_T) どこを見渡しても変わらない景色です... 回答受付中 質問日時: 2021/8/4 1:28 回答数: 2 閲覧数: 8 エンターテインメントと趣味 > オンラインゲーム > マインクラフト スイッチ版マインクラフトについて質問です。 いまゾンビトラップを作るために水流エレベーターを作... 作ろうとしたのですが、全然できないです 昆布をつかって水流もちゃんと消してるはずなんですけど、ソウルサンドを置いてもなんの変化もないです 水源のみの状態でソウルサンドを床に敷く以外に何か条件あるんですか?... 「ゾンビトラップ」に関するQ＆A - Yahoo!知恵袋. 解決済み 質問日時: 2021/7/27 23:58 回答数: 1 閲覧数: 8 エンターテインメントと趣味 > オンラインゲーム > マインクラフト マイクラの統合版でソウルサンドを使ったゾンビトラップを作ろうとしたのですが、画像のように泡が一... 一番上まで行かず、ゾンビが止まってしまっています。ソウルサンドの上は全部水源にしたはずなのですがどうしたらい いですか?... 解決済み 質問日時: 2021/7/24 11:51 回答数: 1 閲覧数: 18 エンターテインメントと趣味 > オンラインゲーム > マインクラフト Minecraftについての質問です。 ソウルサンドには敵MOBのスポーン率を上げるといった効... 効果はあるのでしょうか? かなり前に遊んでいた際にそのような効果があったと記憶しているのですが、ただの記憶違いでしょうか?
マインクラフト Switchでマイクラをしているのですが、ゲーム中の名前がひらがなになってしまいます。 Switch本体のニックネームを変える方法以外で、ゲーム中の名前をゲームタグのままにする方法はありませんか? マインクラフト マイクラpeで地下に倉庫用のスペースを作ったのですが、床、壁、天井はそれぞれどのようなブロックでどのようにすればオシャレになりますか? 色んな案をください!お願いします! マインクラフト マイクラのウーパールーパー名札で名前付けているのに消えてしまいます。原因を教えてください。 マインクラフト マイクラのHIVE鯖のデスランで稀に足元に常に火の粉みたいなパーティクルが着いてる人を見かけるのですがどうやったら手に入るのでしょうか。 そのパーティクルにはオレンジや青などの複数の色があるようです。 Lv40になっても手に入らなかったので疑問に思いました。 マインクラフト マインクラフトにて。ソウルサンド式のゾンビトラップを作成したのですが、画像の赤い丸のあたりでゾンビ達が詰まってしまい、先に進んでくれません。どのあたりを改善すればうまく動くようになるでしょうか。 詰まっているあたりのガラスを氷にしてみてもダメでした。 現状溺死したゾンビ肉回収機としか機能してくれず困っています。 マインクラフトのバージョンは1. 13. 2でjava版です。 よろしくお... マインクラフト マインクラフトのネザーポータルについて質問です。 マルチサーバーを想定してます。 ①現世でポータル作成してネザーに移動後、ポータルを破壊。 ②ネザーでポータル作成して現世に移動後、ポータルを破壊。 このとき反対側のポータル(①なら現世側、②ならネザー側)は破壊されますか? また、破壊される場合は部分的に壊れるか完全に消滅するかどちらでしょうか? お願いします。 マインクラフト マイクラのmodについての質問です。自分は黄昏の森を入れたんですが全クリして飽きたので違うmodを入れようと思ったのですが、新しいワールドを作っても黄昏の森のmodが入ったままになってしまいます。 どうにか方法はありませんか? マインクラフト マイクラ統合版1. 17. 10です。 アイアンゴーレムトラップ作成の為、かなり離れた村からネザー経由で村人を二人連れてきました。 しかし、この村人二人は無職だったのですが、仮拠点にあった職業ブロックに紐付けされてしまい、職業ブロックを壊しても紐付けが消えません。 周囲を探索したところ、近くに別の村もあった為、ベッドおよび職業ブロック、 ベルをすべて壊しました。その村には村人は一人もおりません。それでも紐付けが消えません。何か原因があるのでしょうか。 ちなみに連れてきた仮拠点の座標はX64.