1週間3回のエクサシズは、軽くこなせた方や 思ったよりも自分の体を支えるのは、きついと思った方もいたのでは ないでしょうか? 初心者さんは、きついと思ったら 2セット~3セット位でも 良いと思います。 10回が7回しか出来なかった。3セット目が5回しか出来なかった。 それでもOKです!
「家で筋トレしたいんだけど、どうすればいいんだろう?」 「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい!」 ≫前置きはいいからメニューを見る こんにちは!くりです。 ジムに行けなくても、筋トレはしたいですね。 しかし、いざ 自重トレーニング をしようとしても、どうやってやるのか想像できないもの。 ぼくもジム自粛をして、 くりたび 自重トレに切り替えよう。でも何すればいいんだ? と悩んでいました。 そこで!過去のぼくのような方に向けて、 自重トレの1週間メニュー を、自重を始める前に気をつけることとともに、ご紹介します。 自重トレ(家で筋トレ)を始めよう。まずはメニューを知りたい! と考えている方に、ぴったりの記事になっています。 ※ちなみにヨガマットがないと結構辛いので、Amazonなどで調達することをおすすめします。 ※筆者は筋トレを一年以上続けています。この背景をもとに「【おすすめ】1週間の自重トレ-ニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】」を書いていきます。 自重トレーニング(筋トレ)の1週間メニュー 早速、 自重筋トレの1週間メニュー をご紹介します! ぼくはすべてyoutubeを参考にしているので、その動画のリンクを張りますね。 あと、この動画で紹介されている筋トレは、一部分2~4分に収められています。 一日1セットで十分鍛えられます! ぼくは3セットやります。多分筋トレ経験者なら2~3セットはできるかなと! とりあえず1セットやってみて、 限界が来るくらいのセット数 をこなすことがおすすめです。 1.月曜日 月曜日は、「脚筋」を鍛えます! 【部位別】自重トレーニングメニュー10選｜器具がなくても自宅で出来る！1週間メニューの組み方も徹底解説 | neutral.. 2.火曜日 火曜日は、「三角筋」を鍛えます! 3.水曜日 水曜日は、「胸筋」を鍛えます! 4.金曜日 金曜日は「腕」を鍛えます! 5.土曜日 土曜日は「腹筋」を鍛えます! 6.日曜日 日曜日は「背筋」を鍛えます! ちなみにぼくは、たまに腕と背筋は、公園の鉄棒を使って鍛えています。 外の空気を吸いたくて、、、 そのときには 「懸垂のみで作る!逆三角形‼️」 という動画を参考していました。 少し難易度が高いのですが、「家だけで飽きた!」と思う方には、こちらもおすすめです。 自重トレーニング(筋トレ)で気をつけること 自重トレーニングでの注意点を書いてみます!↓ 環境を整えよう ヨガマットを用意しよう 一日1部分を鍛えよう 筋トレ後はプロテインの飲もう 1.環境を整えよう まずは、自重トレ用に 環境を整えましょう!
週4日のトレーニングで効果を出したい 1週間のうち4回もトレーニングに取り組むとなると生活の中の時間配分も難しくなりますが、それだけに効果的に筋肉を鍛えていくことができます。たくさんの種目をこなす中で集中力を保つために、一回のメニューに負荷の大きなメインの種目・負荷の小さなサブの種目を組み合わせてメリハリをつけるなどの工夫も大切です。特に、超回復の遅い部位への負荷が重ならないメニューであることが重要です。 以下の数字を目安にして、回復時間を確保して、トレーニングを組み立ててください。 腹筋・前腕・ふくらはぎなどの筋繊維:24時間 大胸筋・腕の筋肉などを構成する筋繊維:48時間 背筋群・大腿筋群などを構成する筋繊維:72時間 メニュー例 【1回目】(上半身の日) メイン種目(腕立て伏せ、ディップ、ダンベルプレスなど) サブ種目(ナロー腕立て伏せ、ダンベルフライなど) 上腕三頭筋種目 【2回目】(下半身の日) スクワット系トレーニング ランジ系トレーニング ふくらはぎトレーニング 【3回目】(肩・腹筋・前腕の日) ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目 腹筋トレーニング 前腕トレーニング 【4回目】(引く動作の筋肉群の日) メイン種目(懸垂など) サブ種目(ダンベルローイングなど) 4. 毎日少量の筋トレ続けて効果を出したい おすすめは自重筋力トレーニングです。名前の通り、器具などを用意することなく、自分の体重によって自身に負荷を掛けて鍛えてトレーニングです。各部位に掛かる負荷を小さく抑えます。 毎日少量を継続することに向いている種目の例 上半身の押す動作の筋肉群(腕立て伏せ) 上半身の引く動作の筋肉群(懸垂) 下半身の筋肉群(各種スクワット) 腹部の筋肉群(バックエクステンション、クランチ) また、毎日トレーニングを続ける上で、計算しておく必要があるのが、超回復の時間サイクルです。筋繊維の種類による回復時間の違いを意識しておいてください。 5.
ご注意ください この楽曲はスマートフォンかひかりTVチューナーでのみご購入いただけます。 この楽曲は着信音設定できません。 この楽曲は転送できません。 この楽曲のダウンロードや再生にはひかりTVミュージックアプリケーション(iOS/Android)かひかりTVチューナーのご利用が必要です。 この楽曲はパソコンサイトでは購入・ダウンロード・再ダウンロードできません。 ショートバージョンの場合がございますので商品名・再生時間をご確認ください。 閉じる この楽曲はスマートフォンまたはひかりTVチューナーでのみご購入いただけます。 QRコードを読み取る 「スマホにメールでURLを送る」でメール本文が文字化けしてしまう場合 Internet ExplorerおよびOutlookをご利用のお客様は、メール本文が文字化けする場合があります。その際は、 こちら をご確認の上、設定を変更してから再度お試しください。 この曲が収録されているアルバム ページの先頭へ
サイト案内 サポート MUSIC ON! TV(エムオン! )とは? プレゼント&ご招待 インフォメーション 視聴方法はコチラ オンエアリスト タイムテーブル プログラムリスト スペシャル番組 アーティスト特集 アーティストミュージックビデオ特集 ミュージックビデオ特集 その他の特集 レギュラー番組 カウントダウン番組 トーク・バラエティ・情報番組 ミュージックビデオ番組 その他の番組 チャート アーティストリスト M-ON! Recommend リクエスト トップページ > チャート > M-ON! カラオケカウントダウン 50 ダウンロード タブ区切り(TSV)データをダウンロードする事が出来ます。 2021/7/31(土) オンエア 2021/7/24(土) オンエア 順位 曲名 アーティスト名 前回の順位 1 – ドライフラワー -ディレクターズカットver. ディスコグラフィ｜山下達郎 OFFICIAL SITE. - 優里 2 猫―市川ライブver. ― DISH// 3 うっせぇわ Ado 4 夜に駆ける YOASOBI 5 炎 LiSA 6 マリーゴールド あいみょん 7 怪物 8 魔法の絨毯 川崎鷹也 9 残酷な天使のテーゼ 高橋洋子 10 踊 11 CITRUS Da-iCE 12 ↑ Pretender Official髭男dism 13 紅蓮華 14 ↓ ギラギラ 15 Cry Baby 19 16 虹 菅田将暉 17 さよならエレジー 18 シャルル バルーン 裸の心 20 Lemon 米津玄師 21 奏(かなで) スキマスイッチ 23 22 ツキミソウ Novelbright 廻廻奇譚 (Live Film ver. ) Eve 24 花束のかわりにメロディーを 清水翔太 25 白日 King Gnu 26 ハナミズキ 一青 窈 28 27 小さな恋のうた MONGOL800 群青 29 I LOVE… 30 高嶺の花子さん back number 31 勿忘 Awesome City Club 32 カブトムシ aiko 33 恋人ごっこ マカロニえんぴつ 34 366日 HY 35 チェリー スピッツ 36 ひまわりの約束 秦 基博 37 キセキ GReeeeN 38 シングルベッド シャ乱Q 40 39 アイノカタチ( GReeeeN) MISIA Dynamite BTS 41 君はロックを聴かない 42 香水 瑛人 43 アイネクライネ 44 Story AI 45 怪盗 46 ただ君に晴れ ヨルシカ 47 YOKAZE 変態紳士クラブ 48 怪獣の花唄 Vaundy 49 愛をこめて花束を Superfly 50 まちがいさがし (株)第一興商 通信カラオケDAM調べ 調査期間:2021年7月11日(日)~7月17日(土) SEARCH MEMBER'S ~エムオン!
友の会~ ログイン 未登録の方へ 「エムオン! 友の会」は、MUSIC ON! TV(エムオン! )を、より楽しんでいただくための会員登録サービスです。 もちろん登録は無料! エムオン! 友の会とは 新規会員登録 お気に入りアーティスト登録 ログアウト トップページ 昨日 今日 明日 明後日 その他特集 その他番組 ニュース&トピックス お知らせ M-ON! LIVE INFO! プレゼント ご招待 MUSIC ON! TV(エムオン! )紹介 視聴方法 SNSアカウント一覧 お問い合わせ よくあるご質問 モバイルサイトのご紹介 免責事項 放送番組の編集基準 番組審議会 プライバシーポリシー エムオン! 友の会 マイページ 会員登録案内 利用規約 ご利用ガイド ページトップへ