「 あなた…『覚悟して来てる人』…………ですよね? 黄金の呼吸法を「習得」ようとするって事は逆に「年を取れなくなる」「永遠の若さを手に入れてしまう」かもしれないという危険を常に『覚悟して来ている人』ってわけですよね…」 18冊目『スタンフォード式 疲れない体』山田知生 こんにちは。睡眠不足と夜の食事で疲れが抜けない派の右脳迷子( @unoumaigo )です。 今回は、健康系の本の中でも、根本的な所に効きそうな内容のものをチョイスしてみました。帯を見て、即買いしました。 全米大学スポーツランキング 23年連続総合1位! リオ五輪で 27個のメダル獲得! 「世界最強」と賞される スタンフォードのアスリート集団 。 そんな選手のリカバリーを担当する超人気トレーナー直伝! 「極上の回復」 と 「疲労予防」 を実現する 驚異のメソッド「IAP」 とは? 要約【スタンフォード式 最高の睡眠】夜に秘められた黄金の９０分 - 野島幸人ブログ. 全米No. 1スポーツチームの回復法×スタンフォード大学のサイエンス 「倦怠感」「肩こり・腰痛」「下半身疲れ」「眼精疲労」などあらゆるダメージを解消する最新疲労改善プログラム! エビデンスがしっかりしてそうだし、何より疲れない体になりたい!と思ったので、読んでみました。『スタンフォード式 疲れない体』をご紹介します。 『スタンフォード式 疲れない体』山田知生 単行本(ソフトカバー): 254ページ 出版社: サンマーク出版 (2018/5/25) 『スタンフォード式 疲れない体』の成分表示 ぜひ割合を見ていただきたいのですが、本書は 非常に密度の詰まったエビデンスの数々と、 疲れない体を作る秘伝の呼吸法 これが約8割を占めています。 要するに信頼できるソースがたっぷりかかった(うまい)、黄金の体を作る究極の書ということになります。 実践すれば、波紋使いになれます。 僕もいっぱしのスタンド使いとして呼吸を整え、疲れない体を作り、 荒木飛呂彦先生のように若々しい体を維持し続けられる ようにがんばります。 トレーニングの具体方法も図解付きで解説がたくさん載っているので、これ一冊で結構行けると思います。 『スタンフォード式 疲れない体』が提唱する「IAPメソッド」とは何か?その効果とやり方 まず本書の考え方を一言で言うと、 「疲れの予防+疲れの解消=疲れない体づくり!」 疲れの元を断ち、常に進行する疲れも細かく解消していけば、確かに無敵の疲れない体ができそうです。 自分が疲れたからだになっているか?4条件をチェック なぜ、疲れないからだを作る必要があるのか?
著者・あらすじ 山田知生 1966年、東京都出身。スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。 あらすじ スタンフォード大学の現役トレーナーが、最新スポーツ医学の観点から「疲れ」の正体について迫ります。「疲労のしくみ」「リカバリー法」「一流の食事術」など、エビテンスをもとに取りまとめています。 1. 疲労とは何か? 睡眠の質を上げる！スタンフォード式最高の睡眠 まとめ | kanojunblog. 著者は、「疲労とは、筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって体の機能に障害が発生している状態のこと」と述べます。「疲労」というと、筋肉を使って体を動かすだけでなく、「神経のコンディションの悪さ」も大きく関係しているのです。 神経の司令塔は脳にあるので、疲労は脳に原因があると考えられています。この脳疲労が起こってしまう原因として「体の歪み」があります。体の歪みによって神経のコンディションが悪くなり、脳がこれを疲労として感知するのです。つまり、疲れやすい体というのは、「歪んだ姿勢」からくるものだったのです。 2. 疲れにくい体にするには? スタンフォードスポーツ医局では、疲れにくい体をつくるために「IAP呼吸法」を取り入れています。「IAP呼吸法」とは、Intra Abdominal Pressureの略で、直訳すると「腹腔内圧」という意味です。人のお腹の中には「腹腔」という胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この中の圧力のことを「IAP」と呼びます。 お腹の中の圧力を高めながら呼吸することで、体の中心である脊髄が安定します。すると中枢神経の指令がうまく通り、体各部の神経が連動し、歪んだ姿勢になるのを防ぎます。この「IAP呼吸法」を行うことでケガを予防し、疲労とダメージに強い体になるのです。 3. 疲労回復法 疲労をリセットするには、「体を動かすこと」と著者は述べます。なぜなら、脳の構造はもともと「体を移動させる」ためにできているからです。「動かずじっとしていれば疲れない」と考えますが、体を動かした方が、血液の流れが促進され、疲労物質の停滞を防ぐことができるのです。 1日中デスクワーク、会議や打ち合わせなど、現代のビジネスパーソンの疲れは「体を動かしていない」ことが原因です。では、どの程度の運動が疲労回復に効果的なのかというと、「軽めの運動」です。ゆっくり走ったり、軽く泳いだりと20~30分の有酸素運動をおこなうことで、筋肉の凝りがほぐれ、神経やホルモンのバランスが整うのです。 まとめ 疲れの原因は、「体の歪み」からくるものでした。体の歪みとは、言い換えると「体がバランスを保とうとした結果」です。一部分の歪みのバランスを取るために、他の部分がカバーしているのです。つまり、疲れを取ることを考えたとき、「その疲れの原因はどこにあるのか?」を考えることから始まるのです。
【13分で解説】スタンフォード式 疲れない体|回復の奥義"IAP呼吸法" - YouTube
ネイネイ これなら三日坊主の自分にもできそう~ 腹式呼吸のトレーニングの仕方は、図解で詳しい説明がありますので明日からすぐに始めることが可能です。 この内容だけでも買う価値はありますが、その他に下記の内容もためになる情報でした。 座り疲れに効く「3レッグス」メソッド 冷水と温水に交互に浸かる入浴方法 疲労回復を阻害する「飲み物」の実害 疲れない日常動作(立つ、座る、歩く) スタンフォード式とあったので、「なんだか小難しい内容なのかな?」と想像してましたが、そんなことはなく明日にでも実践できる内容が多くあり、とりあえず腹圧呼吸から始めようと思います。 まとめ 老若男女を問わず お勧めできる、世界最強のスポーツ大学の知識が手に入る本でした。 最先端のスポーツ医学を学んで、疲れやすい体とおさらばしましょう。 それでは、まったです。 ('◇')ゞ コチラで紹介している「 【感想/要約】『医者が教える食事術 最強の教科書』あなたの健康法ホントにあってますか? 」の記事でも、食事について書いてありますので会わせてどうぞ 関連記事 こんにちは! スタンフォード式 疲れない体 | 日本最大級のオーディオブック配信サービス audiobook.jp. 早急に食生活を直す必要があるネイネイ(@NEYNEYx2)です。 仕事のパフォーマンスを上げようと思ったときにあなたは何をしますか? ダイエットをしようと決意した時にあなたはまず何をしますか? そんなあなたに必要なモノは[…]
記事を読むのに必要な時間は約 3 分59秒です。 野島です。(^o^) 最近まで、日中の眠気がつらかった野島です。 睡眠の質を上げたいなと思い、 睡眠について勉強しようと 「スタンフォード式 最高の睡眠」 という本を読んでみました。 著者は西野精治さんで、 スタンフォード大学の医学部で教授をされている人です。 なんでもスタンフォード大学では 睡眠に関して50年以上の研究がされていて 世界一の睡眠研究機関と呼ばれているそうです。 その研究機関の所長をしているのが、著者の西野さんなんです。 まさに睡眠研究の権威が書いた本ということです。 睡眠は時間よりも質が大切 野島は大体、睡眠時間6時間ぐらいですが、 あなたの睡眠時間は、どれくらいですか? 人間の睡眠時間って 大体6〜8時間ぐらいかなと思います。 人生の3分の1の時間を睡眠に使うことになりますが、 睡眠についてあまり学ぶ機会って無いですよね。 人生の3分の1って勿体ないなと思い 野島は睡眠時間が削れたらいいなと 考えたこともありますが、 睡眠によるメリットを知ると 今更ですが睡眠って大切なんだなというのが よく理解できます。 睡眠をとることで、 主に 記憶の整理 免疫力の向上 アンチエイジングの効果がある そうです。 こんなにメリットだらけの睡眠ですが、 睡眠の質をあげることで 今よりもっと疲労回復の効果が高まり 日中のパフォーマンスをあげることができるようになるんです。 というのを教えてくれるのが本書です。 最初にこの本の結論を言うと 最高の睡眠の秘訣は 寝始めの最初の90分の質を高めるのが大切 ということです。 この時間を西野さんは黄金の90分とよんでいます。 黄金の90分の睡眠の質を上げる方法 では、 その黄金の90分の睡眠の質をあげるにはどうすればいいか?
ボディ・バランスを整える「IAP呼吸法」 実際に横隔膜を下げ、おなかを膨らませたまま息を吐ききる 「IAP呼吸法」 は、その感覚をつかむためにも、座って練習するのがいいそうです。 取り組む前に ・筋肉に力を入れずに、できるだけリラックスして行いましょう。 ・決して無理をせず、体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。コンディションが戻ってから再開しましょう。 ・疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組みましょう。 (79ページより) Image: サンマーク出版 所要時間は1分程度なので、忙しい人でも行いやすいはず。 「腹圧を高めておなかを膨らませたまま、息を吐く」 感覚をつかむためにも、最初は指先を足のつけ根に差し込んで練習するのがいいそうです。 そして慣れてきたら、今度は手を使わずに行い、立ってできるようになったら普段の生活でも「IAP呼吸法」を実践し、できるだけ腹圧を高めて呼吸するようにシフトしていけばOK。(79ページより) IAP呼吸法はシンプルでありながら、疲れの予防と解消が期待できる強力なメソッドだと著者はいいます。なぜなら「呼吸」は、体の働きのなかで"数"的にも"内容"的にも非常に大きな要素を占めているから。決して難しいものではないので、試してみてはいかがでしょうか? Image: サンマーク出版 Photo: 印南敦史
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「レイヤー」パネル左下にある「調整レイヤーを新規作成」ボタンをクリックします。 2. 「色相・彩度」を選びます。 3. 「調整レイヤー」パネルの「色相・彩度」で「マゼンダ系」を選びます。 4. 「サンプルに追加」をクリックします。 「レイヤー」パネル(左)と「調整レイヤー」パネル 5. 花の部分をクリックまたはドラッグして、この色の範囲の彩度を調整するという指定をします。 6. 「彩度」のスライダーを右にドラッグします。 花の部分をスポイト型ポインタで軽くドラッグし、彩度を強める 7. すると花の色(赤からマゼンダ系の部分)が鮮やかになります。 花の赤い部分だけが鮮やかになった 空を鮮やかにして花を強調 ついでに同じような方法で空の青さをより鮮やかにして、花を引き立てましょう。 1. 「調整レイヤー」パネルの「色相・彩度」で「ブルー系」を選びます。 2. 「サンプルに追加」をクリックします。 3. 空の部分をクリックまたはドラッグして、この色の範囲の彩度を調整するという指定をします。 4. 「彩度」のスライダーを右にドラッグします。 「調整レイヤー」で空の青い部分の彩度を調整 5. 空の青い部分がより青くなりました。 青空の鮮やかさが強調された 色のバランスと明るさを調整 鮮やかさが強調されたものの、まだ写真全体に暗くぼんやりした印象が残っています。これは、写真の本来白い部分が空や光の色によって色味がかっているためです。このホワイトバランスを整えてあげることで、コントラストも強調されて、すっきりした印象の写真に仕上がります。 2. 「レベル補正」を選びます。 3. 「レベル補正」の「白色点を設定」をクリックします。 4. Photoshopの覆い焼きツールを使って写真の明るさを部分的に調整してみる | バンフートレーニングスクール スタッフ ブログ. 写真の一番白い(明るい)部分をクリックして、本来白い部分という指定をします。 「白色点に設定」のポインタで、一番白く明るくしたい部分をクリック 5. すると、写真の白い部分が白く明るく、コントラストも強調されたすっきりした写真になります。 花の鮮やかさがより強調されて完成 補正結果を確認 最後に補正結果をヒストグラムで確認してみましょう。左側の山がかなり低く、右側にも分散されました。 補正前(左)と補正後のヒストグラム これによって明るい部分もよく見えるようになり、全体的に明るく、花や空など強調したい部分がより鮮やかな写真になったことがわかります。
まとめ 今回はLightroomの補正機能の中でも、部分補正に絞って説明しました。 各部分補正はどれも複数の設定が可能 で、これらを組み合わせることで自分のイメージに近づけることができると思います。 今回のサンプルで使った写真を例にすると、撮影時の画像から全体のパラメータを調整することでここまで加工しました。 <左:撮影時、右:補正あり( 部分補正なし )> その後に各3種の部分補正を複数使って、こんな感じに仕上げています。 <左: 部分補正なし 、右: 部分補正あり > それぞれの補正の影響は小さくても重ねて補正することで全体として大きく印象を変えることができそうですね。 ちなみに、Lightroomはパソコンとスマホなどのアプリで同期が可能となっていて、今回パソコンで修正した画像をスマホのアプリでも開くことができます。 スマホのアプリでも「部分補正」の項目はきちんとあり、ここを選ぶと、部分補正の内容を確認できます。 このように、 スマホのアプリでも部分補正を行うことができます。 補正は失敗してもやり直しがきくので、色々と試してみたら楽しそうですね。 なお、 Lightroomの各パラメータの意味 についてこちらにまとめました。 「彩度」と「自然な彩度」の違いなども解説しています! 澤村 徹 玄光社 2016-01-21 萩原史郎, 萩原俊哉 玄光社 2014-11-17
Photoshopで写真の特定の部分だけを明るく(または暗く)したりする方法のメモ。簡単にできそうなんですが、結構悩みました。普段から使っている人にとってみれば当たり前のことかもしれませんが…。以下、やり方です。 やり方 目的の写真を開いたら、上部メニューから「レイヤー」→「新規調整レイヤー」→「明るさ・コントラスト…」を選択します。 ここでは明るさを「-30」に設定しました。 ブラシツールを選択して、描画色を黒にします。で、明るくしたい部分をクリックすると明るくなります。 暗くしたい場合は、逆に明るさを「30」とかのプラス側にして、同じようにブラシツールを使えばOK。 部分的に、というか全体の明るさを変えてブラシツールで戻しているだけかもしれない。細かい仕組みがよくわからないので、なんかもっといい方法があるような気がする…。
記事長くなっちゃったけど、読んでくれた方ありがとうございますー! ↑トップへ 追記:2月1日までにコメント下さった12名への方 コメント欄の設置が上手く出来ておりませんでした。現在は問題なく動いているのですがそれまでに頂いた方のコメントが消えてしまいました。せっかく頂いたのですが…本当に申し訳ありません>< これからもよろしくお願い致します。
Photoshopで暗い部分だけを自然に明るくレタッチする方法 [フォトショップのチュートリアル動画] - YouTube
洋服カタログの撮影中に、一日に何十カットも撮影する予定だったのに、時間が押して夕暮れが近づいてきた。ちょっと影っぽくなってしまったブラックデニムがレフ板(れふばん。撮影用の反射板のこと)で明るくしても十分見えてこない! 時間がないのにー!! なんて場合も、撮影現場では色調補正で復活できることを見越して、とにかく撮影を先に進める。ライトはセットしない。なんて場合もあります。 そういった場合に、「白トビ」「黒ツブレ」さえ起こしていなければ、最終的にディティールが見える写真に仕上げられる。 こういった場合に重宝する便利機能なのです! 初心者でも簡単に人物補正する3つのテクニック-Photoshop- | 【weblog】0から学ぶwebデザイナー入門と基礎【記：遠藤貴絵】｜(渋谷・秋田・北海道)HP制作・webサイト・グラフィックデザイン. (*さらにRAWで撮影していれば、多少の「白トビ」「黒ツブレ」も復活できます) 上級者も「シャドウ・ハイライト」を使った方がいい理由 次に、おまけの2つ目です。 お待たせしました! 第1回目からこの連載をお読みいただいている方でしたら、「暗い部分だけ明るくするのも、明るい部分だけ暗くするのも、トーンカーブで数値でキッチリ追い込んでいったほうが良さそうじゃないか。どうして今さらこういう素人っぽい感じの機能を使うメリットがあるの?」という疑問が浮かんだ方が、きっといらっしゃるのではないでしょうか。 その疑問にお答えしたいと思います。 「トーンカーブ」を完璧にマスターした後でも、「シャドウ・ハイライト」の出番は確かにあります! この連載をずっとお読みいただいている方には、是非思い出していただきたい場面があります。 連載第5回『「トーンカーブ」で自由自在に色調補正②』 で、「KITTE」という建物の内観写真を「ガラスの壁面の部分を明るく、天窓の部分は元のまま」にしようとした際に、「トーンカーブの下り坂」ができて階調を壊してしまったことを覚えていらっしゃいますでしょうか? 「トーンカーブ」においては、「暗い部分を明るく、その他はそのまま」「明るい部分を暗く、その他はそのまま」「全体のコントラストを下げる」という操作を「大胆に」行なおうとすると、「カーブの下り坂」ができやすくなります。 もちろん「トーンカーブ」でも、画像の破綻を起こさずに調整を行なうことはできるのですが、時間をかけて丁寧にカーブを作る必要がどうしても出てきます。 同じ操作を「シャドウ・ハイライト」で行なった方が、画像破綻のリスクが少ない分、素早く結果に到達できる場合が多々あるのです! 同じ理由で、私は画像全体のコントラストを下げる際にも、「明るさ・コントラスト」を使うことが結構あります(逆に言えば、私個人的には、この場合以外は「明るさ・コントラスト」はほとんど使いません)。 ですので、「トーンカーブ」をかなり使いこなしている方でも、「シャドウ・ハイライト」を今から覚える価値があります!