体幹の後ろ側で首から骨盤までつながっている背中の筋肉「脊柱起立筋」。
背中や腰の痛みに悩んでいる方は、脊柱起立筋のコリが原因である可能性が高いです。
脊柱起立筋は、 日常生活からスポーツの動作まであらゆる場面で酷使されて非常に凝りやすい筋肉 。
そこでこの記事では、健康運動指導士が
脊柱起立筋とはどんな筋肉か
脊柱起立筋ストレッチの効果
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ
について解説していきます! カラダを支えてくれる脊柱起立筋をストレッチでほぐしてあげましょう! 脊柱起立筋とはどんな筋肉? 脊柱起立筋ストレッチを紹介する前に、 まずは脊柱起立筋の特徴について解説します 。
脊柱起立筋は 首の下辺りから骨盤をつなぐように背骨に沿ってついている筋肉群 。
棘筋(きょくきん)
最長筋(さいちょうきん)
腸肋筋(ちょうろくきん)
の3つの筋肉が組み合わさり体幹を支えるインナーマッスルです。
脊柱起立筋は、 背骨(脊柱)を立てて姿勢を維持する役割を担う重要なパーツ 。背中を反らして伸びをするときにも使う筋肉です。
カラダの中心軸を支える脊柱起立筋が硬くなると体全体の動きが悪くなり 、次のような不調を引き起こします 。
脊柱起立筋が硬くなるデメリット
腰痛の原因になる
肩こりの原因になる
頭痛になりやすい
姿勢が悪くなり猫背の原因になる
疲れやすくなる
スポーツのパフォーマンスに悪影響を及ぼす
ストレッチで脊柱起立筋の柔軟性を高めて、不調から解放されましょう! ストレッチポールは効果なし？実は、すごいやつなんです（フォームローラー） | 動的ストレッチマシン Hogrel(ホグレル). 脊柱起立筋ストレッチを行うことで、次の3つの効果が期待できます! 1. 姿勢の改善
脊柱起立筋ストレッチを行うことで、「姿勢の改善」が期待できます 。
繰り返しになりますが、脊柱起立筋は背骨の動きや姿勢の維持に働く筋肉。 脊柱起立筋の柔軟性が失われると背骨を支えることができず曲がってしまい、猫背になりやすくなってしまいます 。
脊柱起立筋ストレッチで背骨周りをほぐし、 背筋の伸びた正しいカラダの使い方ができるようになりましょう! ちなみに、 猫背になるとお腹が緩んでぽっこりお腹の原因にも 。脊柱起立筋のストレッチで姿勢を改善すればお腹まわりをスッキリさせることもできますよ。
【参考】 姿勢を改善するには筋トレもおすすめ
2. 腰痛の予防・改善
脊柱起立筋ストレッチを行うことで、「腰痛の予防・改善」も期待できます 。
脊柱起立筋は腰につながっている筋肉です。そのため、 凝り固まると腰の筋肉にも影響を及ぼします 。
脊柱起立筋が凝った状態のままデスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、 腰の負担が増えて腰痛の原因になりかねません 。
腰回りの疲労を感じたら腰をストレッチするだけでなく、脊柱起立筋ストレッチも行いましょう。
3.
- ストレッチポールで背中をゴリゴリして体をスッキリさせよう！
- ストレッチポールは効果なし？実は、すごいやつなんです（フォームローラー） | 動的ストレッチマシン Hogrel(ホグレル)
ストレッチポールで背中をゴリゴリして体をスッキリさせよう！
身体の張りをほぐすことができる「ストレッチポール」は骨盤から後頭部にかけてついている大きな筋肉、脊柱起立筋の緊張を和らげるリラクゼーション効果や、関節の可動域拡大が期待できる商品です。ここではネットで注目を集めている人気のストレッチポールをご紹介。家で過ごす時間が増えて、運動不足になりがちな今だからこそ、自宅でストレッチを始めてみませんか? 目次 劣化しにくく長持ち!MRG ロングヨガポール 環境と人に優しい!Violetti+ 選べる3種類 エクササイズポール カラバリ豊富! ハーフカットヨガポール 2wayタイプ!stan ストレッチ用ポール 一日の終わりに!東急スポーツオアシス リセットポール 入門編
劣化しにくいPU素材で長く使えると人気のストレッチポール MRG ロングヨガポール 1日5分寝転ぶだけで身体のコリや張りが和らぎ、身体の歪みを矯正することができるとしています。芯材を傷や汚れから守る合皮カバー付きで、耐水性に優れているので、汚れたり傷が付く心配がありません。また、撥水性の高いPU素材が使われているため、使用後のお手入れも乾拭きだけでOK。長期間使用しても劣化しにくい、適度な硬さとクッション性を兼ね備えた低密度発泡オレフィンを使用しているのもポイントです。 【詳細情報】 サイズ:長さ/100cm 重量:1.
ストレッチポールは効果なし？実は、すごいやつなんです（フォームローラー） | 動的ストレッチマシン Hogrel(ホグレル)
捻りのポーズ
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ、6つ目は「捻りのポーズ」。ヨガの代表的なポーズの一つ「アルダ・マツィエンドラ・アーサナ」です。
脊柱起立筋・広背筋・腹斜筋群・大殿筋を伸ばす ことができ、 腰痛の緩和だけでなくウエスト引き締め効果や腸の働きをよくすることも期待できます 。
高いリラックス効果もあるので、寝る前に行うとストレス解消にもなりますよ。
捻りのポーズのやり方
①長座で座る。右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝に添える。
②左脚を曲げ、かかとをお尻にできるだけ近づけるようにする。
③背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を胸に引き寄せるようにする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。
④反対側も同様に行う。
捻りのポーズのコツ
骨盤を立てて背中を丸めないようにする
背中が丸くなるようなら、お尻の下にクッションまたはバスタオルを敷く
まとめ:脊柱起立筋ストレッチでカラダの歪みを解消しよう! 背中や腰の痛みをリセットできる、脊柱起立筋を伸ばすストレッチを6種類紹介しました。
脊柱起立筋はカラダを支える大事な筋肉 です。
ストレッチで柔軟性をアップして、毎日を快適に過ごしましょう! 【参考】 脊柱起立筋を鍛えて凝りにくくしよう! 脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!自重&ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった背中を手に入れよう
【参考】 背中全体をほぐすストレッチ12選
背中の張りやコリをほぐすストレッチ12選!背筋を伸ばして背中の痛みを改善しよう! 【参考】 肩甲骨剥がしで肩こりを解消しよう! 自分でできる肩甲骨はがしストレッチ!肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう
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