「腹筋を割りたい!」 「女性らしいくびれが欲しい」 薄着になる夏は、割れた腹筋やくびれたウエストに憧れます。 「来年の夏こそは必ず!でも、腹筋を鍛えるの、めんどうくさい」と様々な感情が沸き起こりますよね。 そして、いつも勝つのは「運動したくない!」という気持ちです。 安心してください! この記事では、運動が苦手なあなたでも簡単に腹筋を鍛えられる方法を紹介します。 1日5分以内で鍛えられるので、継続もしやすいですよ。 この記事では 腹筋について 簡単に鍛えるポイント トレーニングメニュー について詳しく解説しています。 なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。簡単に腹筋を鍛える方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください! 腹筋は大きく分けると3つに分けられる 腹筋は1つの筋肉ではありません。 大きく分けると3つに分けられます。 腹直筋 腹横筋 腹斜筋 腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋にばかり集中しがちですが、3つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。 【腹筋を割るならココ】腹直筋 腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。 板チョコのような形 をしていて、お腹の表面にあたります。 腹筋が割れていると言われるのは、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪が付いていない状態。 腹直筋を鍛えることは、シックスパックを手に入れるために必要不可欠です。 【腹筋のインナーマッスル】腹横筋 お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルと呼ばれることも。 腹筋の中で、もっとも内側に位置しています。 この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすくなります。減量目的で、腹筋を鍛えたい方には、絶対に鍛えて欲しい筋肉です。 【くびれを作るのはココ】腹斜筋 お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼びます。 この筋肉は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。 くびれを作ってくれるのも、腹斜筋です!
ダンベルツイスト ダンベルツイストの正しいやり方 仰向けになって寝っ転がる 足を90度に曲げる 体を45度ほど起こした状態をキープする (3)の時、背筋を丸めないように ダンベルを両手で握る(※セットポジション) セットポジションを構える 右側に限界まで捻っていく 捻ったところで少しだけ止まる時間を作る セットポジションまで戻す 逆側も同じ動作を行う 背筋を伸ばす 支点は固定する 腹直筋を刺激する状態をキープ 慣れてきたら早くする しっかりと呼吸する 【参考記事】 お腹横を引き締める「ダンベルツイスト」のやり方を動画付きで解説 ▽ 腹筋を割る効果的な鍛え方12. ダンベルサイドベント ダンベルサイドベントの正しいやり方 肩幅分ほど足を開く ダンベルを片手だけに握る (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく 限界まで倒したら少しの間キープ その後、ゆっくりと元に戻していく 腹斜筋を意識してトレーニングする 肩は上げずに行う やや重めのダンベルを選ぶ 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく 【参考記事】 短期間で腹筋を割る『ダンベルサイドベント』のコツ を解説▽ 腹筋を割る効果的な筋トレメニュー|自宅で出来るオススメのトレーニング動画3選 筋トレメニューを自分で組み立てるのは、実は意外と難しい。初心者の人は、プロが考えてくれたメニューを取り入れたいはず。 ここでは、 腹筋を短期間で割るためにオススメの筋トレメニュー を3つ紹介。自分にあったメニューを選んで挑戦してみて! なかやまきんに君が教える、筋トレ初心者が短期間でお腹を割る筋トレメニュー トレーニング難易度:★☆☆ 痩せる度:★★★ 続けやすい度:★★☆ なかやまきんに君が考案した、筋トレ初心者でも最速で腹筋を引き締められる効果的な筋トレメニューがこちら 。 腹筋の筋トレへと入る前に、「腹筋を割るためにはどうしたら良いのか?」という知っておいて損のない知識まで解説してくれる親切さ。 実際に紹介されているメニューの中で、シットアップについては腰痛の人だとどうしても厳しい部分があるため、その分、クランチに取り組むよう意識していくと、より短期間で引き締められますよ! キツいけど効果絶大な腹筋メニュー3選！自宅でできるトレーニングをレベル別に紹介 | メンズファッションメディア OTOKOMAEOTOKOMAE / 男前研究所. 1日6分でシックスパックが手に入る腹筋の筋トレメニュー トレーニング難易度:★★☆ 痩せる度:★★★ 続けやすい度:★★☆ まずは、腹筋を自宅で鍛えたいという人なら、この筋トレに取り組めばOK。 7種目の筋トレを組み合わせたトレーニングメニューで、たった6分で出来るため、「今まで筋トレが続いた試しがない... 。」という人にもぴったり 。 トレーニングの難易度は、やや高め。だからこそ、しっかりとお腹周りの筋肉を鍛えられますし、短期間で引き締められます。 女性も男性もとにかく痩せる!腹筋HIITトレーニング4分 トレーニング難易度:★★☆ 痩せる度:★★☆ 続けやすい度:★★★ お腹周りの脂肪を燃焼しながら、筋肉を付けたい人は、HIITトレーニングがベスト。 時間は、4分と短めながらも、トレーニングの難易度は高めなため、しっかりとお腹周りの筋肉を引き締められます。 最初のうちは、インターバルの短さにきつさを覚えてしまうと思うので、10秒ほど休憩時間を置いてもOKですよ 。 腹筋の基礎知識|お腹には大きく3つの筋肉がある!
レッグアップリフト お腹だけでなく、背中側の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。 ① 仰向けになり、膝を伸ばし、足を上げておきます。 ② お尻を浮かして足が身体に対して垂直になるように上げていき、ゆっくりとお尻を戻していきます。お腹には常に力を入れることを意識しながらお尻を突き上げるイメージで行ってみて下さい。 3-1-2. V字腹筋 腹筋を縦に全体的に鍛えられる種目です。 ① 仰向けに寝た状態でバンザイするように手を頭の上へと伸ばします。 ② おへそを見るように上半身をあげ、同時に下半身も浮かせてきます。 横から見た時に「V」字になるようにお腹を刺激します。つま先がタッチ出来るぐらいまで起き上がるのを目標に行ってみてください。 3-2. 道具を使った腹筋の鍛え方 今度は道具を使った腹筋の紹介です。 道具を使うことで腹筋への刺激も強くなります。 高い効果も期待できますが、そのぶん体への負担も強くなります。 決して無理をしないようにトレーニングを行なってくださいね。 3-2-1. 【初心者から上級者まで】腹筋を鍛えるトレーニング方法永久保存版｜Diet Labo - ダイエットラボ｜ショップジャパン. ワイパー お腹のくびれをしっかりと作るトレーニングです。 ① 鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせます。上体は床と平行に、下半身は床と垂直になります。 ② この状態で車のワイパーのように脚を左右に動かしていきます。姿勢が崩れないようにしっかりとバーを握りましょう。 左右10回を目安に行っていきましょう。 3-2-2. ハンキングレッグレイズ お腹の下部や股関節周辺の筋肉をしっかりと使う種目です。 ① 鉄棒や懸垂バーを握り身体を浮かせます。 ② お腹に力を入れ、股関節が90度に曲がるように足を上に上げます。 ③ ゆっくりと足を下ろします。ワイパーと同様でしっかりとバーを握って行います。 3-2-3. ドラゴンフラッグ お腹、肩、腕、背中など体全身を使った高強度なトレーニングです。 ① ベンチ台に寝そべり、顔の横にくるベンチ台の端を強く握り身体を固定します。 ② 体幹部に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。 ③ 腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていきます。 まずは3回3セットを目安に行っていきましょう。 4. 【まとめ】腹筋を効果的に鍛えるには背筋が大事? 腹筋を鍛えていくには同時に「背筋(脊柱起立筋)」をバランスよく鍛えていく事をオススメします。 実際に紹介したトレーニングの中でも背中を使う種目が多くあります。 なぜ大切なのかというと、腹筋は体の前側の筋肉であり、後側である背筋を鍛えなければ体の前後のバランスが悪くなり、姿勢が崩れてしまうからです。 例えば姿勢が崩れ猫背の状態になってしまうと、お腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。 他にもトレーニングする際にも姿勢の崩れが起きるので、偏った筋肉のつき方になってしまったり、怪我に繋がってしまうこともあります。 さらにドラゴンフラッグなどの上級トレーニングでは、背筋を使って体を安定させることで可動域を最大限引き出します。もし背筋が弱い場合は、体を安定させられず可動域が小さくなってしまいます。可動域が小さくなると動きも小さくなってしまうため、その分トレーニング効果も下がってしまいます。 だからこそ背筋も同時に鍛えることが重要です。正しい姿勢で全身を大きく使うイメージを持って、腹筋を鍛えていきましょう!
1. 腹筋を縮めるときに息を吐く 筋トレは 基本的に筋肉が縮む(力を入れる)ときに息を吐きます 。 腹筋の場合は 背中を丸める動作のときが息を吐くタイミング です。 いまいち腹筋の収縮を感じられなという方は、 アゴを引いて行うと効果を実感しやすい です。 2. 体をおろすときにゆっくりおろす 腹筋を強化するためには、 筋トレ中に腹筋の収縮を緩めないことが重要 です。 収縮を維持するためにも カラダをゆっくり下ろすことで筋トレ中の負荷を高めることができます 。 逆に カラダの上下動が早いと反動ばかりで腹筋への負荷が軽減されてしまい、効果が実感できない 方も多いです。 腹筋を行うときは、ゆっくり丁寧な動きを心がけましょう。 3. 拮抗筋の脊柱起立筋も鍛える 他の筋肉を鍛える際も共通して言えますが、鍛えたい部位の 反対の筋肉である拮抗筋を鍛えることは有効 です。 腹筋の場合は 反対側にある脊柱起立筋 ですね。脊柱起立筋を鍛えることでバランスよく鍛えることができ、 腹筋をするときのフォームの安定 に繋がります。 また、腹筋ばかりを鍛えていると、腰椎にストレスがかかります。 ストレスが蓄積すると、カラダ前後の筋力バランスが崩れて、猫背姿勢や腰痛を誘発する可能性があるため大変危険です。 ケガを予防するためにも、背面に存在する脊柱起立筋も鍛えるようにしましょう。 背中を鍛える筋トレとしては、 ラットプルダウン ・ デッドリフト ・ バックエクステンション がおすすめです。 【参考】 背筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ 背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目!自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介 【参考】 脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー 脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!自重&ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった背中を手に入れよう まとめ:チューブを使って自宅でもしっかり腹筋を鍛えよう! チューブを使うことで、自体重では追い込みきれない負荷を与えることできます。 設置する 位置・角度・チューブの長さにより負荷の調整も非常に簡単 なので、筋トレ初心者の方にも最適です。 また、 高強度種目の補助としても活用できる ので、筋力に自信が無い方にとっても強い味方となってくれます。 慣れてきたら チューブの負荷や本数を増やして強度をあげることで、よりハードに追い込むことも可能 です。 チューブを使って、自宅で理想の腹筋を手に入れましょう!
お腹の脂肪燃焼のコツ1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する 割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが "有酸素運動" 。 有酸素運動とは、ランニングやジョギングなどといった、軽い負荷の運動を続けるトレーニングを指します 。 筋トレ(無酸素運動)は、筋肉を大きくすることはできますが、脂肪を燃焼させるわけではありません。お腹周りを含めて、全身の脂肪を燃やすためには積極的に有酸素運動に取り組みましょう。 有酸素運動は外以外にも、自宅で取り組めるメニューはたくさん存在しているため、まずは気軽に家でダイエットしていきましょう! 【参考記事】 家で出来る有酸素運動 をご紹介します▽ 【参考動画】 自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分 ▽ お腹の脂肪燃焼のコツ2. 食事制限で短期間で脂肪を減らす どんなに頑張ってトレーニングをしても、その分高カロリーな物を食べていては結果は出ません。お腹の脂肪を減らすためには、 消費カロリー>摂取カロリー 必ず消費カロリーの方が多くなければなりません。ただ、実際にジョギングやランニングだけで痩せるのは難しくなるため、食事には必ず目を向けないといけないでしょう。 普段から間食を摂りすぎている人は減らし、揚げ物よりも焼き物・蒸し物を選ぶ、などのちょっとしたことからでもいいので、食事を制限していきましょう。 ポイントは高たんぱく&低カロリー トレーニング中の食事では筋肉量を増やさなければいけないので、 高たんぱく低カロリー を意識してみてください。おすすめの食材は、ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンです。 また、減量を目的としている場合炭水化物は摂取しない方が多いですが、炭水化物が足りないとタンパク質が筋肉に変化しにくいので適度に摂取するように心がけてください。 【参考記事】筋肉を大きくするために食事は重要▽ お腹の脂肪燃焼のコツ3. 「ストレッチ」で筋肉のパフォーマンスを上げる。 運動前には怪我予防のためにストレッチをするのが一般的ですが、 筋トレにおいて伸ばすストレッチはあまり意味がありません 。他のスポーツと異なり筋肉の収縮のみを行うからです。 筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的 。 動的ストレッチとは、手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの。交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。 このように軽く体を動かし、筋肉に刺激を与えて温めることで、より質の高いトレーニングを行うことが出来ます。 いきなり負荷をかけて引き起こす怪我を防ぐためにも、筋トレ前には動的ストレッチを行いましょう 。 【参考記事】 腹筋を伸ばせるストレッチメニューをまとめて解説します!
ツアーSはちょっとハードですが、Sならボクでも「いい感じかな!? 」って、思っちゃいました。 <タイトリスト「TSi3」ドライバー> ■KAZ'sインプレッション(10点満点) ▽飛距離:8▽上がりやすさ:9▽操作性:9▽構えやすさ:9▽打感の柔らかさ:10▽ミスの許容度:9 ■ヘッド:チタン ■シャフト(重量/トルク/調子):「TSP110 50」(TourS=48g/5. 7、S=46g/5. 8、R=44g/6. 1/中調子)。「TSP322 55」(Tour S=58g/5. ドライバーだけが“特別”になってしまった時代だからこそ考えたい、ドライバーに「プチカスタム」を施す理由 - みんなのゴルフダイジェスト. 1、S=56g/5. 3、※SR=54g/5. 4/中元調子)。「ツアーAD DI-5」(S=57g/4. 7/中調子)、「ツアーAD DI-6」(S=65g/3. 3/中調子)。※はカスタム ■価格:「TSP110 50」「TSP322 55」装着モデル各1本8万2500円(税込み)、「ツアーAD DI-5」「ツアーAD DI-6」装着モデル各1本9万3500円(税込み)。
どーもです。ブリヂストンゴルフのニューモデル「ツアーB X」シリーズを試打出来ました。 今回の「ツアーB X」シリーズは、ドライバー、FW、UTのウッド系と3モデルのアイアンとなっています。そして今回のモデルですが、かなり評判がいいようです。果たしてそれは、ボクでも感じられることなのでしょうか。まあ、ボクは感じたままに書くだけなんですけどねw というわけで、早速いってみましょう。 まずは見た目から。 デザイン的には先代「ツアーB XD-3」の要素は一切感じられませんが、コンセプトから一新されたということでしょうね。まず目を引くのはフェース後部の赤いポッチ!! これは同社の「JGR」シリーズから採用された技術で、「サスペンションコア」と呼ばれるモノ。フェースセンターに近い1点を支えることで高初速エリアを拡大し、芯が広がり大きく飛ばせる効果があるようです。そしてソール後部には可変式ウエートもありますが、これは後述します。 フェースは大きすぎず、小さすぎずかな。形状的には先代と大きな変更はないと思いますが、トップラインのクラウンとつながる部分の丸みが、気持ち強くなっていました。 ボディはシャローですかね。先代よりも気持ちコンパクトになっているようにも見えました。 後ろ姿ですが、可変式ウエートが装着されています。ネック側から「D2」「D1」「C」「F1」「F2」と重心距離と深度の調整が可能です。デフォルト位置が「C」なのかは不明ですが、今回は最も重心深度が深い「C」位置での試打です。実は試打時にカチャカチャが手元になくて、移動できなかったんですけどね(汗) 構えてみるとこんな感じ。クラウンのラインの第一印象で某社を思い出してしまったのはボクだけでしょうか? クラウンの投影面積は適当な大きさかな。このクラウンですが、ハニカム構造にすることでたわみの復元力を高め、ねじれも少なくなっているようです。 今回試打したのは、オリジナルカーボンシャフト「ツアーAD TX3-5」Sフレックス装着モデル。スペックは、ロフト角10. 5度、ライ角57度、長さ45. 25インチ、総重量305g、バランスD3。ヘッド体積460cm3。シャフトスペックは、重量57g、トルク5. タイトリスト TSi2 ドライバーを筒康博が試打「3日で飽きない美人」｜クラブ試打 三者三様｜GDO ゴルフギア情報. 1、中調子。スリーブのポジションはニュートラル、ウエートは「C」ポジション。 試打会場は東京・メトログリーン東陽町、ボールはブリヂストンゴルフのレンジ用2ピースボール。 持ってみた感覚ですが、重量的にはやや軽め。グリップはやや太めが好きなぼくが好みの太さでした。シャフトを手でしならせてみると、Sフレックスのわりには思いのほか柔らかい感じでした。しなりポイントはちょうど真ん中辺り。ボク的には、手元がちょっと緩い感じだったかな。ワッグルしてみると、結構全体が動くイメージだったりします。素振りしてみると、切り返しでヘッドを感じやすそうなイメージでした。 実際に打ってみた第一印象は、とにかく直進性が高いっす!!
という問題である。 使いにくいドライバーを打ちやすく!
「使い方、効果がいまいちわからない……」、そんな理由から標準ポジションのままで使っている人も多いカチャカチャ系ドライバー。しかし、PGAツアーの選手はこまめにカチャカチャと付け替えて、調整に余念がない。月刊ゴルフダイジェスト2020年6月号では、人気ドライバー10機種のカチャカチャによる変化を完全網羅。そのうち「SIM」のネック調整機能をコーチ、クラブフィッターが使い倒した結果わかったことをレポート! ダスティン・ジョンソンのSIMは"低いフェードボール"仕様 PGAツアー屈指の飛ばし屋、ダスティン・ジョンソンはSIMドライバーの使い手だが、彼もカチャカチャをフルに活用している。 「10. 5度のロフトを9. 75度に。フェースの向きは1. “カチャカチャ”で弾道はどれだけ変わる？「SIM」ドライバーの4つのポジションで試してみた！ - みんなのゴルフダイジェスト. 5度オープンに。さらにソールのウェートを目一杯トウ寄りにして重心距離を長く設定、絶対に左に行かせない"強弾道フェード"が打ちやすい仕様にしています」と言うのは、スウィングとギアに精通するノリー堀口コーチ。 PGAツアーの飛ばし屋ダスティン・ジョンソンも、理想の弾道が出やすいようにカチャカチャで調整している SIMを例にとれば、以下のように可変領域は広い。 ポジション ロフト ライ角 フェース向き STD 10. 5度 56度 スクェア UPRT 10. 5度 60度 スクェア HIGHER 8. 5度 58度 4度クローズ LOWER 12. 5度 58度 4度オープン 代表的な4つのポジションであるSTD、UPRT、HIGHER、LOWERのロフト、ライ角、フェース向きをまとめた図。 さらに細かく調整が可能で、上記を含め計12のポジションを選択できる 「最近のカチャカチャは、以前の調整機能よりより味付けが濃くなっています。つかまらない印象のSIMですが、実は"STD(スタンダード)"ポジションがもっともライ角がフラット。調整して弾道がどう変わるか楽しみです」(クラブフィッター・小倉勇人) ネック調整機能は弾道にどれほどの影響を及ぼすのか。クラブフィッター・小倉勇人とノリー堀口コーチがSIMドライバーをSTD、UPRT、HIGHER、LOWERの4つのポジションで打ち比べた SIMの"裏挿し"メッチャつかまる! SIMドライバーの代表的な4つのポジションで、小倉氏が打ち比べたデータが以下だ。 ポジション 初速 打ち出し角 バックスピン サイドスピン キャリー STD 60.
いきなり1発目からいい感じの当たりで、とても同じ人が打っているとは思えない結果でしたw で、特筆事項ですが、打感が全くの別モノです。「TSi3」の打感がチョー~マイルド!!!! どんなに鈍感な人でも絶対気付くらい違いますから! 「TSi2」の3球が数十球かかったのに対して、「TSi3」は10球かかっていませんのでw 意外だったのは球の上がり方。タイトリストのロフト9度といったら、めちゃんこハードなイメージしかなかったけど、この「TSi3」はそのイメージを差し引いても球が上がりやすかったですね。ただし、ある意味しっかりスイングで球をつかまえられるヒッタータイプじゃないとヘロヘロな出球になりそうな雰囲気も若干あったけど、これはツアーSのせいかな? スカイトラックの弾道データはこんな感じで その各球データはこちら。 【3球平均】 HS42. 0m/s、初速61. 0m/s、打ち出し角15. 5度、バックスピン量2020. 0rpm、サイドスピン-327. 0rpm、飛距離242. 5y 【ベスト】 HS41. 7m/s、初速60. 6m/s、打ち出し角15. 8度、バックスピン量2022. 0rpm、サイドスピン-86. 7rpm、飛距離243. 3y 打感はかなりマイルド。「TSi2」との違いをぜひ体験して欲しいと思うくらいのマイルドさでした。音は中音系。 弾道はこんな感じで スカイトラック弾道データはこちら。 弾道的には充分高弾道ですね。ロフト角10度の「TSi2」に対してロフト角9度「TSi3」でほぼ一緒ですからね!! これは、上がりやすいと宣言しちゃいます。スピン量も総じて少なめ。試打当日は結構風が強かったのですが、風に負けず、空気を切り裂いて飛んでいくようなイメージでした。 出球傾向ですが、ボクのスイングでほぼストレートですが、ある意味ちょっとだけたたく意識も入っていたと思います。というのは、「「TSi2」と同じイメージで振ると結構弱っちい弾道イメージだったりしました。ボク的に「右手でたたく」イメージで、動画の弾道でした。とにかく、曲がりが少ない感じは好印象! シャフトフィーリングですが、クセのあった(と言っちゃいます! )「TSP110 55」に対して、この「TSP322 55」はツアーSなので、ボクにはオーバースペックかもしれませんが、まあ、今時のカルカタですね。クセがなく素直なしなりで、タイミングも取りやすいイメージでした。 今回ボクが試打した限りでは、このスペックでHS42~43m/s以上は欲しい感じ。このシャフトだと、ある程度たたけるタイプの使用を視野に入れているように感じました。ある意味、タイトリストらしいモデルかもしれませんが、最低限の使いやすさ、つまり球が上がりやすくなっているのは、実はタイトリストの大きな進化か?