自宅有酸素運動におすすめのグッズ! 室内で行う有酸素運動の5つのメリット 有酸素運動で得られるメリットを5つ紹介します 。 メリットを知ることでモチベーションを高めて、日々のエクササイズに臨みましょう! 1. 体脂肪を燃やし身体が引き締まる 室内で有酸素運動を行えば、体脂肪を燃やして身体を引き締めることが可能です 。 また、「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と言われることもありますが、 近年の研究では10分程度の有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果があることが分かっています 。 今回紹介した室内で行う有酸素運動を、自宅にいるときのちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。 2. 基礎代謝がアップして太りにくくなる 今回紹介した器具なしでできる有酸素運動は、 脂肪を燃やす有酸素運動 筋肉を強化する筋トレ の両面を含んでいます。 継続的に行えば徐々に身体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。 有酸素運動を行いながら筋肉を増やしていくことで、太りにくい身体になれますよ! 3. 体力が向上し疲れにくくなる 「最近疲れやすい」 「少し走っただけで息が切れる」 という方は、有酸素運動を続けて体力を向上させましょう。 また、デスクワークの多い方にも有酸素運動はおすすめです。 体力が向上すれば集中力が持続する時間も長くなるので、仕事の生産性も上がりますよ! 【参考】 健康管理士が解説する体力をつける運動メニュー 激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介 4. 【自宅有酸素運動】脂肪が落ち痩せる運動メニュー【超簡単！10分】. 自律神経を整えてストレスに強くなる 自律神経に関わる神経伝達物質の1つに「セロトニン」と呼ばれる物質があります。 セロトニンが分泌されることで自律神経が整ってストレス耐性に強い体質になりますが、 一定のリズムを刻む有酸素運動などでセロトニンが増えることが分かっています 。 仕事や育児などのストレスを軽減するためにも、有酸素運動は有効ですよ。 【参考】 筋トレや有酸素運動がメンタルに与える好影響とは 筋トレでメンタルは強くなる?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説! 5. 頭が良くなる 様々な研究で、有酸素運動と脳の関係が明らかになっています。 有酸素運動を行うことによって、 脳内の血流が増加して思考力や集中力が急激に高まることが要因の1つとして考えられています 。 試験勉強や資格勉強、仕事のためにも有酸素運動は有効なのです。 有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリ 室内で行う有酸素運動の時におすすめの飲み物とサプリを紹介していきます 。 有酸素運動の効果を効率的に高めていきましょう!
普段おこなっている筋トレに有酸素運動を組合せる場合には、有酸素運動が筋トレの効果を打消さないように注意する必要があります。 この記事では山本義徳先生が推奨する、有酸素運動をやりすぎない方が良い理由と、正しい筋トレとの組合わせ方を説明します。 筋トレとは? 筋肉に対して何らかの方法で負荷をかけて鍛えるためにおこなう運動全般のことを筋力トレーニングといい、略して筋トレと一般的には呼ばれています。例えば、腕立て伏せや上体起こしなど、自分の体重を負荷として利用して筋肉を鍛える運動が筋トレに分類されます。 また、バーベルやダンベルなどを持上げることで筋肉に負荷をかける、ベンチプレスやサイドレイズなどの運動も、代表的な筋トレであるといえます。 筋トレは、主に競技力向上や筋肉量を増やす目的のためにおこなわれます。 有酸素運動とは?
サイドスクワット(サイドランジ) 全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの最初の種目は、足を大きく開いて片足だけ曲げて腰を落とす「サイドスクワット」。 通常のスクワットに横の動きを加えることで、 太もも・お尻(ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋など)を効果的に鍛えることができる筋トレです 。 普段運動習慣のない人でも、怪我をしにくく鍛えることができます。また、 股関節が硬い人は腰を落としにくいですが、ストレッチ効果もあるのでできる範囲で行ってください 。 サイドスクワットの正しいやり方 足を大きく開いて立つ(肩幅の倍が目安) 右足の膝を曲げていき、膝が100〜110度くらいのところまで下げる 元の位置に戻る 左足も同様に行う サイドスクワットのコツ 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで行う 膝とつま先の向きを同じにする 曲げる足の内転筋(内もも)を意識して行う 【参考】 スクワットの正しいやり方 2. ヒンズープッシュアップ 全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの2つ目は、上半身全体を1つのトレーニングで鍛えることができる「ヒンズープッシュアップ」。 難易度が少し高い筋トレなので、 難しい場合は膝をついて行いましょう 。 腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ。 ヒンズープッシュアップの正しいやり方 うつ伏せにねる 肩幅から拳一つ分程離したところに手をつく つま先を立てて、両手とつま先で体を支える お尻の位置が一番高くなるように腰をあげる 肘を曲げながら、体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら体をおろす 円を描くようにして元の姿勢にもどる ヒンズープッシュアップのコツ 肘を曲げて体をさげるのではなく、 体全体を床に近づけるイメージで行う 身体を上げた時は、お尻が一番高くなるようにする 【参考】 腕立て伏せのやり方10選 【参考】 腕立て伏せができない方のためのステップアップトレーニング 3. リザードウォーク 全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの3つ目は、柔軟性をあげつつ全身を鍛えることができる「リザードウォーク」。 見ての通り股関節のストレッチ効果は非常に高いですが、それだけなく 背中の筋肉をほぐす効果もあるので猫背の改善や肩こりの解消にも効果的です 。(参考: 猫背を治すストレッチ&筋トレ ) また、 低い姿勢をさせるために大胸筋や肩甲骨周りの筋肉を使うので、上半身の筋トレにもなっています 。(参考: 大胸筋を鍛える自重筋トレ ) 動画ではその場で行っていますが、スペースがある方は前に前に進むようにすると効果がアップしますよ。 リザードウォークの正しいやり方 四つん這いになり、両足を伸ばして膝を床からあげる 右足を右の外側に"大きく"踏み出す 体を沈めて股関節が伸びていることを感じる 元の姿勢に戻り、逆足も同様に行う リザードウォークのコツ 前に前に進むようにすると効果アップ 股関節が硬くて体を沈ませられない人は、お尻を高く上げたままでもOK 【参考】 股関節を柔らかくするストレッチ10選 4.
「ランニングを続けても痩せないのは正... 有酸素運動をやりすぎると筋肉太りのリスクがある? 「筋肉がついて筋肉太りになるのが嫌だから運動はしたくない」 という女性を多く見かけます。 しかし、 有酸素運動はどんなにやったとしても筋肉がつくことは絶対にない ので、 安心して下さい。 筋肉太りを気にする人は、 「運動をすると脂肪が筋肉に変わる」と思いがちですが、実際には違います。 筋肉をつけるには、2つのことが必要になります。 瞬発的な筋肉の負荷(筋トレなど)による筋肉の損傷 栄養(消費カロリー以上の摂取カロリー) 有酸素運動では筋肉を成長させるための負荷は足りませんし、 仮に筋トレを行ったとしてもダイエット中の食事では筋肉は増えません。 筋肉は現在体についている脂肪が変化するのではなく、 新しく摂取した食事によって増えるのです。 そしてその際は脂肪も一緒に増えます。 いずれにしてもカロリーを抑えている状態、 ダイエットをしている時に筋肉が増えるなんてことはない ので安心して下さい。 また、女性の場合は筋肉を成長させるためのホルモンが男性よりも遥かに少ないため、 筋肉をつけようと思っても簡単につけられるものではないのです。 詳しくはこちら。 あわせて読みたい ランニングで本当に足は細くなる?筋肉太りの可能性はないのか? ダイエットの方法として、カロリーを効率的に消費する運動はおすすめです。 しかし中には面倒くさいという理由以外に、"筋肉太り"を心... あとがき 以上、有酸素運動の種類や取り組む上での注意点などについて説明いたしました。 有酸素運動については色々なデマが広まっており、 それらの中にはダイエットの妨げになるものも多いので、 だまされないようにしましょう。 他にもダイエットにおける運動について、 知ってもらいたいことは多くあります。 ぜひこちらも合わせてご覧ください。 あわせて読みたい 【保存版】運動ダイエットの基礎知識|食事制限なしで痩せる方法 運動でダイエットをする場合、「どんな運動をすれば良いのか」「どういう風に取り組めば良いのか」「どれくらい運動をすれば痩せるのか」な...
有酸素運動と筋トレの組み合わせはダイエットにも効果的!
」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。 まとめ:室内の有酸素運動を続けて、脂肪を落とそう! 室内&器具なしで行う有酸素運動を動画付きで紹介しました。 室内の有酸素運動の最大のメリットは、天候に左右されずに続けやすいことです 。 室内でコツコツエクササイズを積み重ねて、脂肪を落とし、引き締まった身体を作りましょう! 【参考】 一人で有酸素運動を続けらない…という方にはパーソナルジムがおすすめ パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較 【参考】 皮下脂肪の正しい落とし方とは!? 腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説 【参考】 ダイエットを成功させる食事術 筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説
運動は主に "有酸素運動" と "無酸素運動" に分類されます。 その中でも脂肪が燃えやすくダイエットに用いられる有酸素運動について、今回は詳しくまとめていきます。 カロリー消費効率の良い有酸素運動や室内でできる有酸素運動、毎日継続しやすい有酸素運動などの紹介。 そして有酸素運動を取り組む上で知っておくべき基本的な知識などをお教えしていきます。 有酸素運動・無酸素運動とは? まずは 「有酸素運動とは?」「無酸素運動とは?」 といったところから説明していきます。 主な区別の仕方としては以下の通り。 長時間 行える運動: 有酸素運動 瞬発的 な運動: 無酸素運動 簡単に違いを表にまとめると以下の通り。 有酸素運動 無酸素運動 特徴 長時間続けられる すぐに力尽きる(数秒~数十秒) 種目 ウォーキング、ジョギング、自転車、階段昇降 全力疾走、筋トレ 主なエネルギー源 脂肪 糖質 役割 消費カロリーを増やしてダイエット 筋肉に負荷を与えることで筋肉増強、またはダイエット中の筋肉低下の抑制 ただこれらに明確な境界はなく、 この運動は有酸素運動、この運動は無酸素運動、というように定義されているわけではありません。 ランニングも速度が遅ければ有酸素運動ですが、 すぐに息が上がるくらいの速度になれば無酸素運動になりますからね。 主に "運動の強度" によって分類されますが、 もっというと、それに伴い エネルギー生産の仕組み が異なります。 ではそれぞれの違いについてもう少し詳しく説明しましょう。 有酸素運動とは? 有酸素運動はウォーキングやジョギング、自転車など、 長時間に渡って行う運動です。 体内に酸素を取り込んで 脂肪を燃焼させ 、 その結果できた物質をエネルギー源とします。 名前の由来はエネルギー生産に酸素を使うため。 このエネルギー生産は 長時間 に渡って続けられますが、 エネルギーは小さいので瞬発的に運動には場合は対応できません。 運動強度が低い活動の場合は基本的にこのエネルギー生産の方法なので、 日常での活動、具体的には "家事" や "立ったり座ったり" といった行動も 有酸素運動に分類されます。 有酸素運動は無酸素運動と比べると瞬発的に消費するカロリーは少ないのですが、 長時間行えるため結果的に多くのカロリーを消費できます。 それぞれの消費カロリーのイメージとしては以下の通り。 無酸素運動であっても短時間では十分なカロリーは消費できませんからね。 そのため、有酸素運動がダイエットに効果的と言われているのです。 無酸素運動とは?
」と最後に「 ポ」をつけることで、相手を敬う意味が含まれます。 さらに、現地では「大丈夫」と言う時に 「OK po(オーケイ ポ)」 と使ったり、「ありがとう」を 「Thank you po(テンキュー ポ)」 とタグリッシュバージョンで返答することも!英語と組み合わせて少しずつタガログ語に慣れるのも覚え方のひとつですね。 朝から晩まで使える基本表現 タガログ語で挨拶!お友達を作るチャンスです タガログ語で「自己紹介」私は〇〇です 私は[由美]です Ako po ay si Yumi. アコ ポ アイ スィ [ユミ] I am Yumi. 私は日本人です Happon po ako. ハポン ポ アコ I am Japanese. これは私のものです Ito ay akin. イト アイ アキン This is mine. []内の部分を自分の名前に変換して使ってください。 タガログ語で「挨拶」こんにちは おはよう Magandang umaga. マガンダン ウマーガ Good morning. こんにちは Kumusta po. クムスタ ポ How are you? こんばんは Magandang gabi po. マガンダン ガビー ポ Good evening. また会おう! Magkita tayo. マギータ ターヨ See you later. タガログ語で「謝罪・お礼」ごめん どういたしまして Walang anuman. これを使えればフィリピン人になれるかも？ネタにもいい12個のタガログ語、セブアノ語を紹介！ | セブ島情報、デイリーマガジン - エキサイトセブ！. ワラン アヌマン You are welcome. ごめんなさい Pasensya po. パセンシャ ポ I am sorry. タガログ語で「これは何?」その他基本表現 これは何ですか? Ano po ito? アノ ポ イト What is this? あれは何ですか? Ano po yan? アノ ポ ヤン What is that? わかりません Hindi ko po alam. ヒンディ コ ポ アラム I don't know. 交通機関や街中で使える質問表現 タガログ語で「行き先」を伝える タガログ語で「場所を尋ねる」〇〇はどこ? [お手洗い] はどこですか? San ang CR po? サナン [CR] ポ Where is the bathroom? [病院] へ行きたいです Gusto kong pumunta sa [ospital].
(アヤラモールに行くんでしょ?) Class will start from 8am diba? (8時から授業始まるんでしょ?) 2. ~Oi(〜オイ) ビサヤ語でよく使われる表現方法で、「 ねぇ(hey) 」に近い文で使用されることが多いです。でも意味無く文章の後に使うのも悪くありません。 I'm so hungry oi! (ねぇ、とてもお腹が減ったよ!) Let's go drink oi! (ねぇ、飲みに行こうよ!) 3. Salamat(サラマット) タガログ語、ビサヤ語で使われる「 ありがとう 」です。文の初めで使う場合はフィリピン語の接続詞が必要になってくるので、英語と組み合わせる場合は、 最後に使うといいです。 文と組み合わせるだけではなく、英語同様Thank youという意味でSalamatだけを使うことも可能です。 It was great trip, Salamat! (いい旅だった。ありがとう!) ウェイター: Here is your burger sir 自分: Salamat! 敬語のように使う場合は、タガログ語の場合「 Po(ポ) 」を後に付け、ビサヤ語ではSalamatの前に「 Daghan(ダグハン) 」を入れます。 タガログ語の場合: Salamat Po(サラマット ポ) ビサヤ語の場合: Daghan Salamat(ダグハン サラマット) 4. Kumusta(クムスタ) 「 元気? タガログ語でありがとうは何て言うの？今すぐ覚えられる＆フィリピン旅行で使える！シチュエーション別ひと言 | トラベルスタンダードジャパン. 」として使われる単語です。主に文の前や久しぶりに誰かと会った時に使用されることが多いです。 友人:Hey John! Long time(やぁ、ジョン!久し振りだね) 自分: Kumusta Mike! haven't seen you since before! (マイケル元気にしてた?しばらく会ってなかったね!) 5. Pare(Pre)(パーレ、プレ), Bai(バイ), Kuya(クヤ), Ate(アテ), Miss(ミス) 「 友人 」、「 君 」として使われる場合です。 相手の名前が解らない時にその方を呼ばなくてはならない時や、自分が他人に呼ばれる時に使われる単語です。Pare は主に タガログ語 で、 Bai は ビサヤ語 で使われることが多いです。 その他の Kuya, Ate, Miss はどちらでも使われています。気をつけなくてはならないことは Pare, Bai, Kuyaは男性を呼ぶ時 、 Ate, Missは女性を呼ぶとき に使用されます。 道を尋ねる時: 自分:Bai(Pare/Kuya), Where is the IT park?
フィリピンの公用語は英語で、身近に英語を留学できることから、多くの留学生がセブなどにやってきますよね。 でもフィリピンは英語だけが言語ではありません、 フィリピン語(タガログ語)、ビサヤ語、イロカノ語、イロンゴ語など、 数多くの言語があり、 同じフィリピンでも島々によって違う言語が使われています。 フィリピンでは英語を使っても問題はありませんが、 その地域の言語で会話するほうがもちろん楽なので、英語よりもその言語が使われています 。今回は少しでもビサヤ語やタガログ語を覚えておきたいという方に、 少し役に立つかもしれない単語を教えようと思います! ネタにもなるので、覚えておいて損はないと思いますよ! まず、言葉を覚える前に少しフィリピンの言語についてお話しましょう。 フィリピンは マゼランが率いるスペイン軍がセブ島に上陸した ことから歴史が始まります。それまではマレーやイスラム系の小さな国がありましたが、 植民地化されたのはスペイン軍がフィリピンにやってきてからの事。 マゼランクロスを建てたことでキリスト教が布教し、言語もスペイン語が独自に変化した フィリピン語 へと変わって来ました。 今のフィリピン語はスペイン語と全く違いますが、似ている部分も多くあります。フィリピンは多くの島々で出来ている国なので、一つの言語が島々に分散化されて、色々な方言やアクセント、イントネーションなどが出来上がり、 一つの国にいろんな言語がある国になりました。 そんな中、フィリピンでは ビサヤ語 と タガログ語 が多く話されている事で知られている言語で、 第二の公用語はタガログ語 となっていますが、 ビサヤ語を喋れるフィリピン人は多く占めていると言われています。 フィリピンやセブに居ると、「 こんな風に話してみたいかも・・。 」と思うかもしれません。でも言語は全く違うので、全て覚えるのには相当な時間が掛かりますが、 今回は簡単で覚えておいても損はないタガログ語とセブアノ語をご紹介したいと思います! 簡単に使えるので、これを覚えれば エセフィリピン人 になれるかもしれません。 フィリピン人と話している時にも使うと面白がられるので、覚えておくといいですよ! 1. ~diba(ディバ) 日本語で「 〜でしょ? 」という表現方法で、タガログ語、ビサヤ語でも使用されています。何か確認したい時とかに使えます。 例:) We're going to Ayala Mall diba?
日本語のメニューはありますか? Mayroon ka bang menu ng Hapon? メイルーンカ バン メヌンガ ハポン Do you have Japanese menu? [海鮮料理]を食べたいです Gusto kong subukan ang ilang mga [pagkaing-dagat]. グストコン スブカナン イランマガ パッカインダーガ I want to try some seafood. これにします Maaari ba akong magkaroon nito? マーアリバ アコン マッカルーン ニト May I have this one? おすすめは何ですか? Ano ang mairerekumenda mo? アノ アン マイレレクメンダ モ What do you recomend?