The following two tabs change content below. この記事を書いた人 最新の記事 健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。 こんにちは。 健康運動指導士のMORITOと申します。 総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。 現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。 今回のテーマは最近女性の間でも筋トレブームになっているお尻の筋肉"大臀筋"です! 女優さんやモデルさんのSNSを見ていると、大臀筋の筋トレ動画や鍛え上げた身体をアップしている方も増えてきていますね。 後ろ姿も美しく若々しくいるために美尻は重要なポイントです。 「筋トレをしてヒップアップしたいけど何をしたらいいの?」 「美尻にはどんな筋トレが一番効果的なの?」 「大臀筋のトレーニング方法がわからない。」 そんな質問をトレーニングジムでよく尋ねられます。 今回の記事では… ✅ 美しく引き締まったお尻を手に入れる方法 ✅ 大臀筋を鍛えるメリットとデメリット ✅ 大臀筋の筋トレ方法とストレッチ方法 上記のような疑問を解消していきます。 ぜひ最後までお付き合いください! 大臀筋ってどの部位? まずは、大臀筋が身体のどこの筋肉を指すのか具体的にお話していきます。 大臀筋はお尻にある筋肉を指しますが、お尻周りには大臀筋のほかに、中臀筋、小臀筋と大・中・小の名前がついた3つの筋肉から構成されています。 これは筋肉の大きさと比例して名前がつけられているので、覚えやすいですね! もちろん、それぞれ役割も異なります。 その中でも大臀筋は、足の骨のひとつである大腿骨の後ろ側に付着しています。 お尻全体を覆うように付着しており、中臀筋、小臀筋と比べて筋肉の大きさもとても大きいのが特徴です。実は筋肉の体積では人体の中でナンバーワンです! 女性特有のお尻の丸みを出したい、ヒップアップをしたいと考えたときに鍛えたい筋肉ですね。 大臀筋の役割とは? 大臀筋を鍛えるメリット5選!美尻を作るストレッチも紹介!. 先ほど大臀筋・中臀筋・小臀筋と3つの筋肉をご紹介しました。 ここからは、それぞれの特徴や役割をお話していきます。 ・大臀筋 大臀筋の主な役割は、股関節を伸ばす動きに関与します。 股関節を伸ばすというのは少し難しい表現かもしれませんが、椅子から立ち上がったり、歩いたりする際に使われる筋肉です。 座ったときは股関節が曲がっている状態、立ち上がったら股関節は伸びますよね!
スポーツパフォーマンスが向上する 大臀筋が活躍するスポーツは、陸上、バスケットボール、バレーボール、バドミントンなど数えきれないほど多くあります。 足を動かす動きに関与している筋肉なので、多くの場面でパフォーマンス向上が期待できます。 特に、股関節を伸ばす動きが関わっているので、飛ぶ動きを強化したい方におすすめです。 さらに、正しい動きが身につくため、怪我の予防も期待できます。 大臀筋を鍛えるデメリットはある? 結論、大臀筋を鍛えるデメリットは特にありません。 お尻のトレーニングは、基本的にどなたでも実践していただきたいものです。 しかし、あまり丸みをもったお尻にしたくない方にとっては優先順位が低くなるかもしれません。 食や趣味など好みがあるように、理想の身体にも好みはありますよね。 しかし、大臀筋を鍛えることで年齢を重ねても自分の足で歩けたり、腰痛に悩むことが減ったりとプロポーションづくり以外でのメリットもたくさんあります。 そのため、あまり鍛えたくなくても週に1回は筋トレを取り入れたり、ストレッチをすることをおすすめします。 大臀筋を鍛えるトレーニング方法を紹介 ここからは、大臀筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。 お尻周りにある大臀筋を鍛えようと思ったときに、イメージしやすい筋トレはスクワットだと思います。 今回はスクワットの基本姿勢から、そのほかの筋トレ種目までご紹介していきます。 大臀筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますので、ご自身のライフスタイルに合わせてチャレンジしてみてください! スクワット まずはご存知の方も多いスクワットからご紹介します。 「スクワットってやってみたことあるけどいまいち分からないんだよねー。」 「膝がつま先より前に出たらだめなんでしょ!
大臀筋がなければこれらの動きができなくなるので、私たち人間には欠かせない筋肉のひとつです。 また、股関節を後ろに引っ張る役割もあるため、身体をまっすぐ立たせるのも大臀筋の役割なのです。 ・中臀筋 中臀筋も股関節の動きに関与しますが、大臀筋とは少し異なり、主に足を横に踏み出す動きに関与します。 この動きを股関節の外転運動といい、股関節を開く動きに役立ちます。 ・小臀筋 小臀筋も主な働きは中臀筋と同じです。 ただし、名前の通り小臀筋は中臀筋と比べて小さい筋肉です。 中臀筋の働きをサポートする筋肉だというように理解すると分かりやすいと思います。 また、中臀筋と小臀筋は片足立ちや歩くときなど、姿勢のバランスを保つことにも関与しています。 大臀筋を鍛える5つのメリットは? では、大臀筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。 ・ヒップアップができ、引き締まった身体が手に入る ・足を長く見せることができスタイルアップになる ・楽に歩くことができ、疲れにくくなる ・腰回りの痛みが改善できる ・スポーツパフォーマンスが向上する 上記の5つです。 それぞれ解説していきます。 ヒップアップができ、引き締まった身体が手に入る 女性が憧れるヒップアップができちゃうのが大臀筋を鍛えるメリットです。 大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることでキレイなヒップラインが手に入ります。 いくらお腹が引き締まっていても、お尻が下がっていてはもったいないですよね。 後ろ姿は人に見られやすいものです。 キレイなヒップラインが手に入ると、スキニーやタイトスカートなども着こなせておしゃれの幅も広がりますね。 足を長く見せることができスタイルアップになる ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。 これも女性に嬉しいメリットではないでしょうか。 足に筋肉が付くのが嫌だけど、美脚を目指したいという方はぜひ大臀筋のトレーニングから始めてみましょう! (^^)! 楽に歩くことができ、疲れにくくなる 先ほど大臀筋は、歩く際の股関節の動きに関与することをご紹介しました。 ただ歩くだけではなく、階段や坂道を上るときにも大臀筋は使われます。 大臀筋を鍛えると、足全体の負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。 また、走るときにも同じように使われるため、ランナーの方にも大臀筋のトレーニングはおすすめです。 腰回りの痛みが改善される 実は、腰痛に関連の深い筋肉は下半身に多くあります。 大臀筋を鍛えると、足の疲労も軽減されるため腰回りや膝の負担も軽減されることが期待できます。 また、身体をまっすぐ立たせることができるので、正しい姿勢で歩けばその分腰痛のリスクも低減できます。 ただし、鍛えてばかりではお尻の筋肉が固くなってしまうので、腰痛の改善にはしっかりストレッチも取り入れてあげることが必須になります!
19. 匿名 2017/07/10(月) 20:11:58 なんかその時間が人生の大半を占めてると思ったら嫌だったから、考え方を改めた。 20. 匿名 2017/07/10(月) 20:12:02 不謹慎だけど、災害とか戦争とかで大変な思いをしてる人のこと考えたら、自分の悩みとか考え事なんてどうでもいいし無駄に思えてくる。 21. 匿名 2017/07/10(月) 20:12:08 わかる!おばちゃんになったら気にしなくなったよ。すぐ忘れるし。楽になった~ 22. 匿名 2017/07/10(月) 20:12:15 性格のことだからなかなか治らないよ。 でも、細かいこと気にするくせに、 気にしてないふりをする人よりましだと思うよ。 23. 匿名 2017/07/10(月) 20:12:16 こういう考えの人もいるんだなぁ。で大体なんとかなる 24. 匿名 2017/07/10(月) 20:12:47 そう言っても性格だからねー 忙しく過ごすとか 25. 匿名 2017/07/10(月) 20:13:26 私も細かいことを気にする性格だったけど、病気をしたら急に全てがどうでもよくなって気にしなくなった 26. 匿名 2017/07/10(月) 20:13:48 そんな自分を受け入れる 27. 匿名 2017/07/10(月) 20:13:56 それは性格だから仕方ない。 そういう自分を受け入れて。 28. 匿名 2017/07/10(月) 20:13:59 まっいっか!と言葉に出してみる 29. 匿名 2017/07/10(月) 20:14:30 細かいこと考える間に、パンケーキや焼肉を食べた方が楽しい。 30. 匿名 2017/07/10(月) 20:14:38 「めんどくせぇ」 だいたいこれでどうでもよくなる 31. 匿名 2017/07/10(月) 20:14:46 頭を別のことでいっぱいにする。運動したり、掃除したり、歌を歌ったり。 32. 匿名 2017/07/10(月) 20:14:55 鈍感な人が羨ましい。 ちょっとしたことで傷ついて何日も悶々とする日々を送りがちな私は鈍感になりたい。。。 33. 匿名 2017/07/10(月) 20:14:59 考え込むから答えが出ないんだよ。行動に移すのみ 34. 匿名 2017/07/10(月) 20:15:19 細かい事を気にしないにはどうしたらいいのかと言うトピがもう細かい事を気にしてる事になるから メヴィウスだなまるでw 35.
匿名 2017/07/10(月) 20:31:36 >>14 わかった! 試しにわかちこ言ってみる! 66. 匿名 2017/07/10(月) 20:33:11 厚かましい人を見習う 67. 匿名 2017/07/10(月) 20:34:15 深呼吸して空を仰ぐ これで大分楽になるよ 68. 匿名 2017/07/10(月) 20:34:58 坂田師匠はヘレンの企てた西川きよしとの心中未遂事件で一緒に殺されかけたとケラケラ笑ってはったわw 69. 匿名 2017/07/10(月) 20:35:26 ウンバボ族の逆襲を観察する 70. 匿名 2017/07/10(月) 20:35:38 トピ画見て、女友達からゆってぃーに似ていると言われた忌まわしい記憶が蘇ったわ… 全員ブロック削除して音信不通にしてやった。SMSも無視。 細かいことは〜気にしないワカチコワカチコ♡♡ 71. 匿名 2017/07/10(月) 20:35:39 やるべきこと、やった方がよいことを考えてそれをやる。 部屋をきれいにするとか、丁寧にアイロンするとか、しっかり栄養を考えて手料理を時間をかけて作るために買い物に行くとか。 運動するのも可。 自分でいやなことを勝手に思い出して、自分で自分を傷つけている、と思うようにして、自分に良いことをしてあげるようにする。 72. 匿名 2017/07/10(月) 20:36:12 細やかな作業をオフィスワークに全振りして、その他はゆったりと済ませる位が丁度良いと思う 73. 匿名 2017/07/10(月) 20:36:39 花の香りを嗅ぐ 74. 匿名 2017/07/10(月) 20:40:42 どっかで読んだ言葉 「普通は〜する」「みんな〜してる」っていう考え方のクセをやめる みんな、って誰だよ?幻に振り回されない 75. 匿名 2017/07/10(月) 20:41:30 いつも心に野村沙知代を がるちゃんで知ったw 76. 匿名 2017/07/10(月) 20:43:28 ツムラの抑肝散を飲むといいよ♪ 即効性があるし、ほんわかとした気持ちになって周りに優しくなれるよ♪ イライラしたりくよくよしたときもおススメ♪ ほわ~とした気分になれるからイライラしてお肌が荒れるもの防いでくれてる気がします♪ 病院で処方されるよ♪ 内科でもいいし、婦人科でもいいし♪ 77.
匿名 2017/07/10(月) 21:11:51 自分スルー 91. 匿名 2017/07/10(月) 21:13:33 傷ついた原因をたどると自分が行動してないとか、自分が選択したことだったりする。 なんとなく気にしないか、克服するか、諦めるに至る。 人のせいにしたり、逃げようとすると悩みになる気がしてる。 92. 匿名 2017/07/10(月) 21:15:38 人からよく思われようとすると悩む。 人の評価なんてくだらないことに気がつくとどーでも良かったりする。 でも、笑顔が見たいんだ!笑ってくれる人が好き。 だから私は笑う! 93. 匿名 2017/07/10(月) 21:17:00 >>75 なにそれ? なんか無敵じゃん。 94. 匿名 2017/07/10(月) 21:18:56 ワカチコ人気だったとき電車でみたことある 本当そのままだった(笑) みんな気づいていたけど仕事帰りみたいだったから気を遣って誰も話しかけたり写真撮ったりしてなかった 95. 匿名 2017/07/10(月) 21:20:55 細かいこと?そんなの嫌がらせに決まってるじゃん! どんな聖人君子もダークな部分があると思えば フフ、だらしないなあで済ませられるよ! 96. 匿名 2017/07/10(月) 21:26:32 >>41 私も似たような性格 でも最近 よい話を聞きました サクラは花が散ったその時から 次の花の準備に入る つまり サクラは 前しか見ないってこと 振り返ったところで 戻れない時間を嘆くより 次の時間を悔いなく過ごせるように 前を向く 97. 匿名 2017/07/10(月) 21:29:11 わたしが好きな言葉 【明日は明日の風が吹く】 98. 匿名 2017/07/10(月) 21:31:42 ガルちゃんやって気を紛らわせる 99. 匿名 2017/07/10(月) 21:38:26 一休さんを知ってる世代なら「とんちんかんちん気にしない」を聞く。ふざけてるんじゃなくて本当に今も歌ってる。 100. 匿名 2017/07/10(月) 21:43:14 >>10 へえ〜それってどういう理論なの?教えてほしい! 101. 匿名 2017/07/10(月) 21:55:17 私も若い頃は色々悩んだけど、色んな人や出来事と出会ってあまり気負わなくなったな。強く言われてもあーハイハイで流せるようになった気がするよ。 102.
匿名 2017/07/10(月) 20:21:24 前後裁断 50. 匿名 2017/07/10(月) 20:21:24 私は雑だってよく怒られる、いろんな人間がいるからこそ世の中上手い具合に廻ってんだよ。 あなたの細かい性格だって、きっと誰かの役に立たってる。 51. 匿名 2017/07/10(月) 20:21:39 >>40 ほんとしつこい。早く叩きのめさないと。 52. 匿名 2017/07/10(月) 20:22:05 こういう大らかな人になりたい 53. 匿名 2017/07/10(月) 20:22:59 死ぬこと以外はかすり傷 54. 匿名 2017/07/10(月) 20:23:30 『細かいことは、ま、いっか~』 色んな人を傷付けてることに気付かず呑気にしてる奴がいる。 "おまえは深刻に考えろ! "ってこともある。 だから、全然考えない人より主さんのように考える人も大事なんだよ。 55. 匿名 2017/07/10(月) 20:23:54 だったら猫になればええやん。 56. 匿名 2017/07/10(月) 20:24:49 >>37 私なら言う 57. 匿名 2017/07/10(月) 20:26:04 暇なら人の気持ちとかよく観察してどんなトピ立てたらみんな喜ぶかとか分析してみたら楽しいかもよ 承認されるかは別として 58. 匿名 2017/07/10(月) 20:27:39 いとこのお母さん(母からしたら弟嫁)の私に対する態度が変わってきたことを悟ったけど、気にしない。 59. 匿名 2017/07/10(月) 20:28:54 もう40なのに治りません。 まあいいか!ができません。 基本ズボラですが、悩み事だけはずーっと考え抜きます。 60. 匿名 2017/07/10(月) 20:29:04 なんやろう、、、 分からへんけど、、、 お笑い見て大爆笑する 61. 匿名 2017/07/10(月) 20:29:31 >>52 師匠がたはプライベートでは怖いらしいよ 62. 匿名 2017/07/10(月) 20:29:43 お酒飲んでバラエティ番組見てゲラゲラ笑ってるといつの間にか忘れてるww 63. 匿名 2017/07/10(月) 20:30:21 皆さん優しいコメントだね(^ω^) 参考にしますよ 64. 匿名 2017/07/10(月) 20:30:39 逆に細かいことまで気遣いが出来る人なんだよ。 だから長所として受け止める 65.