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2010年12月号, p10. 2) Kräuchi K, et al:Am J Physiol. 1994;267(3 Pt 2):R819-29. 3) 松本淳治, 他:臨脳波. 1975;17(5):301-7. 【回答者】 宮崎総一郎 中部大学生命健康科学研究所睡眠・認知症予防プロジェクト推進センター特任教授 掲載号を購入する この記事をスクラップする 関連書籍 関連物件情報
睡眠のプロが提案する「ぐっすりストレッチ」で、快眠を目指してみて。 ■お話を伺ったのは…… 白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)先生 睡眠、呼吸器内科、在宅治療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、2013年に現職に。経済産業省支援プロジェクトに参加し、インドネシアの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療システムの構築や睡眠医療が十分に行われていない地域での睡眠センターの設立・運営にも関わるなど、睡眠医療の普及にも尽力。睡眠医療の分野でも最も注目を集める医師の一人。『 病気を治したければ「睡眠」を変えなさい 』(アスコム)など著作も多数。
私たちにとって睡眠は欠かせないもの。ただし、日々の睡眠に悩みを感じている方も少なくないのでは?そこで今回は、医師の梶本修身先生に「睡眠負債が溜まっているサイン」や「意外とやってしまいがちな避けるべき生活習慣」を教えてもらいました。早速、チェックシートで確認してみよう! 隠れ睡眠負債チェック あなたはいくつ当てはまる? 1. ベッドに入ると5分以内に眠れる 2. 休日は2時間以上長く寝る 3. 電車に乗ると直ぐにうたた寝する 4. 起床4時間後にも眠気を感じる 5. 夜中に2度以上、起きてしまう 6. "すぐ眠りに落ちる"人は睡眠負債の危険性 寝だめはむしろ体内時計を狂わせる | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）. いびきをかきやすい 7. びっしょりと寝汗をかく 8. 就寝前は極力、水分を控えている 9. 寝室の照明を点灯したまま寝る 10. 就寝時、寝室のエアコンを消す 《結果はこちら》 8〜10個 →危険!すぐに対応すべし 4〜7個 →要注意!生活習慣を改めるべし 1〜3個 →規則正しい生活習慣を心がけよう 0個 →完璧です!睡眠の質が良いでしょう Check!
という実験がアリソン・ハーヴェイ氏によって行われました。 実験内容は、 普段寝るのに1時間かかっている人たち を集めて、3つのグループを作り、寝る時に次のように考えてもらいます。 何も考えないで寝るグループ 心配事が消えていくイメージをしたグループ 楽しいことを考えてたグループ この結果、何もしないグループは平均1時間、心配事が消えていくイメージをしたグループは平均40分、楽しいことを考えたグループは 平均20分で眠りにつけた んだそうです。 つまり、普段1時間かかっている人が楽しいことを考えて眠れるようにしただけで 3倍早く眠れるようになりました。 普段、何も考えずに2, 30分で眠れている人なら10分以内で眠れるようになるかもしれませんね! 今日から寝るときは、ぜひ 楽しいことを考えながら寝てみてください。 ただ、この方法には注意点がありまして、楽しいことを考えているとついついいつのまにか不安なことを考えてしまったりします。そうなると逆に眠れなくなるので、あくまで楽しいことだけ想像するようにしてみてください。 他の研究では 『目を開けて絶対に寝ない』と念じる ことで、早く眠れるようになったものもあります。 私は寝れないくらいなら起きちゃえ!と電気をつけて、アニメや映画などを見て夜更かしをして後悔しましたが、そうではありません。 寝れない時は、開き直らずに電気をつけたりせず、スマホを見ることもしないで、絶対に寝ないぞ!と 暗闇の中で布団の中にい続けてください。 そうすることで、早く寝るようになるらしいのです。 ただ、やってみたんですが『絶対に寝ない!』とだけ思っているとやはり退屈すぎる感はあります。 寝れないと思ったときは、『絶対に寝ない!』っと思いながら、先に紹介した楽しいことを想像したり、次に紹介するようなゲームをすることもオススメ。 絶対に寝ない!と念じる寝る方法単体でやるより、 複合でやるほうがすんなり寝れる と思いますね! 数字のゲームをやってみる 頭を使うと眠れるようになるのと、 単調で退屈であれば眠れる ようになるのはあなたも経験があるかと思います。 あの懐かしき子供時代…: 子供時代の算数や数学の授業中に眠くなったことはありませんか? 「ベッドに入って5分以内に眠れる人」は要注意！【隠れ睡眠負債】チェックシート | Ray(レイ). それもそのはず、単調で退屈な授業で、かつ、頭を使うことなのですごく眠くなるんです。逆に説明がわかりやすくて、面白い先生だと眠くなりませんよね。 (つまり短調でもなく退屈もしなければ眠くならない) なので、 寝る時に単調で退屈な頭を使うゲームをあえてすることですんなり眠りにつくことができる 可能性が上がります。 具体的には、数字の1000から3づつ引いていくゲーム。それが終わったら3000から7づつ引いていくゲーム… 全然面白くありません が、基本的に1000から3づつ引いていく間に眠ってしまうでしょう。私でいえば3000から7づつ引いていくところまでいく前に寝ちゃいますね。 数字か…そんなの面倒だから嫌だな…という方は、次のものを絶対に寝ないぞ!と思いながらイメージしてみてはいかがでしょう?
育てる野菜によって袋の向きを考えよう 支柱が必要になるトマト、ナス、キュウリや深さが必要なダイコンなどは、 袋をタテに使って育てましょう。 レタスや白菜など葉物野菜は袋をヨコにするとよいでしょう。 タテよりもたくさんの苗を植え付ける事ができます。 また、袋を仰向けにして育てる方法もあります。 土を平らに置き、対角線に切れ込みを入れて使用します。 小松菜やホウレンソウなど栽培期間が短い野菜はこちらの方法が向いています。 袋栽培にはたくさんのメリットがあることがわかりましたね。 今回ご紹介した商品のように、袋ごと使える培養土も最近ではたくさん販売されています。 是非、袋栽培にチャンレンジしてみてはいかがでしょうか?
「トマト苗は乾燥を好むので水やりをサボれる」 ていうズボラ―にとって非常に都合のいいネット情報を頼りに、 ベランダトマト栽培にトライした昨年の春。 結果惨敗。 ことしこそ、トマト農家もビックリの大豊作を目指したい! だがノウハウはない。 ネットだと情報が多すぎてかえってわかりにくいので素人園芸に精通しているであろう、ご近所ホームセンターの園芸コーナーで相談してみることに。 おお、今年もトマト苗がいっぱい入荷しとる! 品出し中の超絶美人係員さんにロックオンして、色々聞いてみました。 「トマト栽培って、水なし手間なしズボラ向きって聞いたんですけど違うんですかね?」 「そうですね、たしかにトマトは乾燥に強い性質ですが、生育に水は必要です。プランターで栽培する場合は土量が少ないので植え付けから2週間はたっぷりと、その後も1日1回程度はあげたほうがいいですよ」 トマトが好むのは「乾燥ぎみ」でド乾燥ではない! プランターで育てるなら、ズボラだ何だ言い訳無用で毎日水をやる! 「トマトの根は水を求めて深く根を張るので、プランターは深さのあるものを用意してください。用土は、トマト専用の培養土を使うと手軽です。用土袋のまま栽培できる商品もありますよ」 おおお、今どきは袋でトマトを育てちゃう!プランターも買わなくていいのね! DCMブランド トマトの培養土 25L トマトの旨みをアップさせる有機肥料と丈夫に育てるためのカルシウムを配合。袋のままでも栽培できる、かしこい水抜き穴つきパッケージを採用。 ※パッケージが異なる場合があります。 肥料はやっぱりいるんですか? 「この培養土なら、トマトに必要な栄養素があらかじめ入っているので植え付け時は不要です。3週間くらいしたら、『置くだけ』のトマト用肥料があるので月1回程度あげてくださいね」 置くだけでいいの! DCMブランド トマトの肥料 土の上に置くだけの錠剤肥料。トマトの育成に必要なチッソ、リン酸、カリ、マグネシウム、カルシウムなどを配合。安定した効果が約1カ月続きます。150g けどお姉さん、見た目がイマイチですよ。 どうせやるならおしゃれガーデナーっぽく盛りたいし映えたいです。 「『麻袋』や『土のう袋』でカバーすると雰囲気出ますよ。麻ヒモやラベルなどでデコしてもかわいいです。」 なるほどその手が!入れるだけだし、なんたってプチプラ! お姉さんありがとう。全部やってみます!
帰宅後、ベランダに出て速攻植え付け開始。 用土袋の上部をカットし、ふちを3~4回折り返して土から5cmくらいの高さに。 袋の下部の「水抜き穴」マークに穴をあけ、用土に水をたっぷり与えたのち中玉トマト苗を植え付けます。 苗は用土1袋に1つ。 再度水やりし、支柱を立ててクリップなどで結びつければ植え付け終了。 麻袋に入れて革ヒモで縛ってみますと まさかのかわいいベランダトマト菜園が出現♪ コレ、並べたらもっとかわいいんじゃ? 急遽麻袋を2つにカット。 タテ1mあったので分割しても余裕。 処分に困っていた使用済みの土を引っ張り出し、「土の復活材」をまぜて用土を作成。 2つ目は土も袋もリサイクルバージョン。 DCMブランド まぜこんで生き返る土の復活材 古くなった土に混ぜるだけ。栄養分が復活し、また使えるようになる土の復活材。根張りが良い粒状タイプで、土の上に1cm蒔くだけでも効果を発揮します。 リサイクル土の方にはミニトマトの苗を植え、麻袋に入れてみたら うん、イケる! あとは毎日水やりして、月1回肥料を置き、ときどき芽かきをしてあげれば、夏には真っ赤なトマトが実ってくれるはず。 ってことにならないよう、水やりはくれぐれも忘れないようにしたいと思います! 取材・文・撮影/和田玲子 Relation 関連記事 Column category コラムカテゴリー
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