こんな曲芸ができるくらいラクすぎる負荷では、いつまで経ってもオールアウトさせられないだろう。 年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが上半身トレ、とりわけ「負荷」に関する疑問を解決! 「トレーニングはとりあえず10回×3セット」 と言われるのはなぜ? 筋トレの効果を最大限に引き出すインターバルとセット数は？山本義徳先生が解説！ - VALX（バルクス）produced by 山本義徳. 筋肉に「効かせる」3カ条。 上半身トレを生かすも、殺すも、負荷次第。どんな抵抗をどうかけるかで、効果に大きな差がつく。 「筋肉に効かせるには、 ①力を不合理に使う 、 ②短時間に力を使い切る 、 ③速筋を意識する という3か条があります。そのために欠かせないのが、正しい負荷設定です」 と語るのは、年300回の筋トレを欠かさないコンディショニングスペシャリストの桑原弘樹さん。 「①力を不合理に使う」とは、 特定の筋肉のみに負荷を集中させる こと。「②短時間に力を使い切る」とは、 筋肉内のエネルギーが枯渇するほどの負荷 で鍛え続けること。そして「③速筋を意識する」とは、 速筋が目覚めるくらい重たい負荷 で 筋肥大 を促すことだ。 以上の基本を踏まえ、桑原さんに所長をお願いした負荷相談所を開設。負荷の素朴な疑問からマニアックな問いまで何でも答えよう! 教えてくれた人 所長・桑原弘樹さん(くわばら・ひろき) /コンディショニングスペシャリスト。100人以上のトップアスリートにコンディショニングやボディメイクを実践指導。NESTA JAPANでPDAを務める。 「10回×3セット」が「近道」。 とりあえず「10回×3セット」 って言われるのはなぜ? A. オールアウトできる近道だからです。 ──なぜ筋肥大には10回×3セットが鉄板なのでしょう。 桑 肝心なのは余力を残さず、筋肉がクタクタの オールアウト状態 にすること。すると筋肥大が起こりやすいのだ。その近道が、一度に 8〜12回 しか反復できない重さで 3〜4セット 行うこと。それをシンプルに10回×3セットとルール化しているというワケだ。 ──オールアウトさえできたら、10回×3セットでなくてもいいんですね。 桑 一度に10回しかできない負荷を 10RM という。10RM未満でも回数を増やしてオールアウトできたらOK。 ──重たいのが苦手なら、自体重のような10RM未満の負荷でたくさんやればいい! 桑 その通り。腹筋運動なら、まずは限界まで50回やり、少し休んで限界まで25回やり、また少し休んで限界まで12回やり、最後は1回も上体が上がらなくなるまでやり込めば、6パックになれるだろうね。 ──そっちの方が辛そう。 桑 10RM未満でオールアウトさせるには時間も手間もかかる。 ダンベル など重めの負荷で10回×3セットで終えた方が ラク で 続けやすい んだよ。 取材・文/井上健二 イラストレーション/村上テツヤ 初出『Tarzan』No.
効率的に筋肉を大きくするには、なんとか8~10回できくらいの重さでやると効果が出やすいです 早く筋トレの効果を出すには、トレーニングで今の自分の筋力の70%~80%の力を出すのがベストです これを連続でできる限界が8~10回になります つまり、筋トレは集中して一気にやるのがベストとも言えます あなたの筋トレの目的を忘れないで! 筋トレを3セット(1セットで8~10回できるくらいの負荷を3セット)でやるというのは、最も分かりやすい方法だと僕は感じています 実際、僕も各メニューを3セットでやっています でも、本当に大切なのはそういう事ではありません あなたが筋トレをする目的を思い出してください あなたが筋トレをする目的は何ですか? ・筋肉を大きくしたい ・今やっているスポーツに活かしたい ・ダイエットしたい など、色々な理由があります でも、筋トレする全ての人が感じている事は、 「筋肉を大きくすること」 ですよね? この 筋肉を大きくする という目的を、忘れないようにしましょう!!! 筋トレを3セット(1セットで8~10回できるくらいの負荷を3セット)でやるというのは、あくまでも目安です 絶対にこの方法が正しいとは、僕は思いません 僕には僕の、あなたにはあなたの筋トレがあります 僕の場合は、1セットで10回できるくらいの負荷で3セットやっています その理由は、集中力が切れずに追い込めるからです あなたはどうでしょうか? もし仮に、あなたが1セットで12回できるくらいの負荷で3セットという筋トレをしていて それで集中力が切れずに続けられて追い込めるならそうしましょう 本当に大切なのは、筋肥大で筋肉を大きくすることです そのために必要な回数は、あなた自身が決めましょう ただ、セット数は3セットでやる事をオススメします 効率よく筋トレの効果を出して、なおかつ筋肥大を起こさせてくれるのが3セットだからです 筋トレは負荷よりもフォームを最優先 筋トレは3セットが大切で、1セットで8~10回できるくらいの負荷が良いと僕はお伝えしましたが ここで、1つ注意する事があります フォームが崩れてしまうなら、負荷を下げましょう フォームが崩れると、鍛えたい筋肉が鍛えられなくなります それどころか、ケガをする時もあります ですので、フォームを崩さないようにしましょう フォームが崩れる筋トレは、筋トレじゃありません フォームが保てる範囲で、筋肉を追い込むことが大切です 筋トレでフォームが大切な理由についてはコチラ 筋トレはフォームが重量よりも大事!崩れると大怪我するから要注意!
は禁句ですよ。 ■10歳差・年下彼氏へのアプローチ方法 次は10歳年下の彼氏への効果的なアプローチ方法です。 ◇(1)癒やし力=褒め力を高める 年上彼女に癒やしを求める男性はとても多いです。でも癒やしって具体的に何なのか?
<年の差カップルのきっかけ3>知人の紹介で 友達の上司、先輩の同級生など、自分の身の周りの知人からの紹介も年の差カップルは多いんだそう。自分が信頼している人の紹介なら、安心してお付き合いできますね!自分から年上好きや年下好きを公言していたら、知人から紹介してもらえるかもしれませんよ♡ <年の差カップルのきっかけ4>SNSを通じて 最近は携帯アプリやネットサイトなど、直接会わなくても異性と出会える時代になってきました。アプリやサイトでは、自分の好みの年代や趣味などから探すことができるので、ピンポイントで好みの人と出会えるのがメリットです。年の差カップルが誕生する環境としては一番手軽なのでは? 年の差カップルが持ちやすい悩みエピソードとは? <年の差カップルの悩み1>ジェネレーションギャップを感じる 年の差カップルの醍醐味である年の差ですが、それが悩みの種になることも…。 体力面でもそうですが、話題や考え方も年齢によって変わってくるもの。変えることができないものだからこそ悩みがでてくる年の差カップルならではの問題点ですね。 自分の考え方を押し付けず、相手との違った価値観や考え方をあえて楽しむことで、年の差の溝を埋めることができるのではないでしょうか?
リラックスして楽しめる「映画館」 体力を使わずまったり、リラックスして楽しめる映画館がおすすめ。 映画を観た後お互いの感想を話すことで、相手のことをもっと知ることができちゃいそう。 チケット代も2人ならカップル割など利用できるので、リーズナブルでいいかも。 2. 遠出して非日常が味わえる「ドライブ」 目的地によりますが、車なら公共の交通機関よりも自由自在に動けるのでラクそうですよね。 二人でドライブがてら、なかなかいけない観光地や食べもを食べに出かけてみたり、果物狩りなどもしてみて。 最近はカメラが人気なので、絶景などいい写真を撮れる場所に行ってみても楽しそう。 3. 年の差カップルのメリット・デメリット！ 付き合うきっかけや年上女性カップルの恋愛事情 | bis［ビス］. 天気を気にせずゆったりできる「水族館」 お天気関係なく遊べる水族館は、ゆったりと過ごしながら非日常感を味わえるのでいいかも。 ショーやイベントなどを観に行くこともできるので、楽しめるポイントはいっぱいありますよ。 魚を観ながらゆったりと二人で過ごしてみるのも、ロマンチックで素敵かも。 4. 美味しいもので幸せになれる「食べ歩き」 おいしい食べ物は、どんな人の心をも満たしてくれるもの。 たらふく食べて2人ともハッピーな気持ちで、デートを楽しんでみたらいかが?
男性が年上の年の差カップルは比較的多いものですが、女性が年上の年の差カップルは珍しいかもしれません。恋愛の実情を紹介します。 男性に頼りすぎない関係が築ける 女性が年上の年の差カップルは、年下彼氏が「男だから俺がリードしないと……」というプレッシャーがあまりありません。 男性が年上のカップルだと、年下の女子に甘えられず素の自分を出せない人もいますが、男だからと張り切る必要のない環境にいられるでしょう。 彼氏の成長課程が楽しめる 女性が年上だと、年下彼氏に仕事に対する考え方や生き方を教える機会が増えるはず。そのため、女性がしっかり者で関係が長く続けば、彼氏は人としてどんどん成長していくでしょう。 自分の目の前で、彼氏が大人の男性に成長していく姿が楽しめるのは、 女性が年上の年の差カップルならでは です。 若い女性に目移りしないか心配なことも 男性は、彼女以外の女性や若くて可愛い女性に目を奪われることも少なからずあります。彼氏が年下だと「若い女子に目移りしないかな」「本当は若い彼女がいいと思っているかも」と不安になるかもしれません。しかし、年上彼女には若い女子にはない魅力がたくさんあるので、自信をもって付き合うことが大切です。 年の差カップルはお互いが成長できるチャンスあり! 年の差に対してマイナスイメージを抱く人もいますが、お互いが愛し合っているなら、年の差が何歳あっても関係ありません。 年の差のある男性を好きになったのなら、まずは年齢に壁を感じずにアプローチしてみてください。 年の差カップル のメリットを理解し、ポジティブに捉えられれば、素敵なカップルになれるはずですよ♡ あわせて読む 自分のことを話す男性心理は○○だった! 年齢なんかに負けない年の差カップル。デートは？注意したい事は？恋愛事情をチェック｜MERY. 会話から見る脈あり度をチェックしよう 【男女別】自分の髪を触る人の心理とは? 触れ方・仕草から読み取れる感情 好きな人に会えないときの男性心理5パターン|男は会わないほど好きになる? Text_Ayumi
自分では気が付かないような意外な場所でデートすることで、視野が広がるかもしれませんね♡ 年の差カップルだからこその理想的な関係があった 今回は、年の差カップルのメリットをご紹介しましたがいかがでしたか?年の差であるからこそ生じるデメリットはあるかもしれませんが、それ以上に、得られるメリットもたくさんあります。 女性であれば、余裕のある年上男性が好みの人や、母性本能をくすぐる年下が好きな人に分かれると思います。どちらにしろ年の差だから楽しめる関係性があるので相手を選ぶときに年齢を視野に入れるのもいいですね♪ ※画像は全てイメージです。