公開日:2019. 11. 10 最終更新日:2021. 06. 07 当サイトの監修・執筆者 みなさんはインナーマッスルとして身体全体のバランスに大きく作用する「腸腰筋」という筋肉をご存知ですか? 腸腰筋を鍛えることで、市政の改善や、ポッコリお腹の引き締めに効果があります。 この記事ではそんな腸腰筋のトレーニングのコツを部位別にご紹介いたします! 腸腰筋とは インナーマッスルと聞くと、あまり成果の見えにくい筋肉になるため、筋トレをサボりがちですが、 腸腰筋を鍛えることで身体機能を向上させたり、身体の悩みやコンプレックスを解消できるかもしれません 。 はじめに、あまり知られていない腸腰筋の場所や種類、役割について紹介します! 腸腰筋の筋トレで運動能力を向上させよう｜筋トレ時の注意点を解説. 大腰筋 腸腰筋についての理解を深める上で、初めに知っておきたいのが「大腰筋 ( だいようきん) 」です。 大腰筋は、背骨と脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しており、腸骨筋や小腰筋とともに、股関節部分にあるインナーマッスルを形成してきます。 主な役割として、股関節の屈曲や外旋といった人間の基本動作となる歩行動作や体幹の安定に作用しており、大腿四頭筋とともに、股関節の動きに密接に関係しているため、とても重要な筋肉になります。 大腰筋を鍛えることで、 身体の歪みの改善や姿勢の矯正がされるだけでなく、ぽっこりお腹やダイエット(脂肪燃焼)にも効果がある ため、見た目的にも鍛えるメリットは大いにある筋肉になります! 腸骨筋 腸骨筋 ( ちょうこつきん) とは、骨盤のお腹側の深層にある筋肉で、骨盤と脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しています。 腸骨筋が担う役割は、主に股関節の屈曲や外旋させる動きに作用しており、大腰筋と同様、股関節を曲げたり、外側に回したりする時に活躍する筋肉です。 腸骨筋は、股関節の動きに大きな影響を与えるため、トレーニングで鍛えることで、 股関節の安定性や骨盤の適正な位置での決定などに寄与してくれます 。 しっかり鍛えないと、筋力低下や腰痛、日常生活の基本動作が制限されてしまいますので、定期的にトレーニングして綺麗な姿勢を手に入れましょう! 小腰筋 小腰筋 ( しょうようきん) とは、腸腰筋を形成する筋肉の一つで「腰部分のインナーマッスル」と言われるほど重要な筋肉になります。 小腰筋が担う役割は、股関節を屈曲させる動作の補助に作用しています。ただし小腰筋は細い筋になるため、 40 〜 50 %の人は欠けている ( 欠如している) ことも多く、実際には無くても問題のない筋肉とも言われています。 そのため小腰筋は、股関節の動作を補助する役目があるものの、大腰筋や腸骨筋と比較すると、与える影響はあまり大きくはなく、目に見える見た目的な効果もあまり期待できません。 腸腰筋トレーニングの効果 続いて紹介するのは、腸骨筋を鍛えることで得られる効果についてです。 腸腰筋を鍛えて、見た目にどのような変化があるのか、身体の機能はどう変わるのかについても記してありますので参考にしてみてください!
膝を伸ばしたまま両足を上下させます。 3. 10~20回×3セットを目安に行いましょう。 足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。 \動画で動きをチェック!/ バイシクル 2. 足を浮かしたまま、 自転車 を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。 手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。 \動画で動きをチェック/ 階段を使う 一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。 少し大股で歩く 足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。 次ページ:腸腰筋を柔らかくするストレッチ
1. 仰向けになる 2. 片方の膝を抱きかかえて胸に付くようにする 3. もう片方の足は膝を伸ばす 抱えている膝を胸に付けているときに、伸ばしている方の足の膝裏が床から離れてしまう方は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません! 「自分は腸腰筋がうまく使えていないかも…」と思った方は、早速腸腰筋のトレーニングを取り入れましょう! 腸腰筋トレーニングの前にストレッチ! 【もも裏全体を伸ばすストレッチ】 1. 仰向けになり、右ひざを曲げ、足の裏にタオルをかけて両手で持つ *左足は伸ばす 2. 右足を天井に向かって伸ばし、タオルを真下に引いて40秒キープ! 3. 反対側も同様に行う 【もも裏からお尻を伸ばす】 1. 床に長座で座り、左足を曲げて右ひざの少し太もも側にのせる 2. 両手はお尻の横か、少し後ろに置く 3. 左足を乗せたまま、右ひざを立ててかかとを出来る限りお尻に寄せて40秒キープ! 4. 反対側も同様に行う 腸腰筋を鍛えるトレーニング 腸腰筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介します! 正しいフォームを動画付きで解説しますので、しっかりポイントを把握しながら行いましょう! レッグレイズ 1. 腹筋マットにお尻を乗せ、仰向けになり、両足を伸ばす *腹筋マットと腰の間に隙間が空かないようにする 2. 両足を揃えたまま、お腹に力を入れてゆっくり両足を上げる *足を上げすぎないように注意! 腸腰筋のトレーニング特集｜ご高齢者に最適な運動方法 11選. 3. 床に付かないギリギリまで足を下げる。 両足を上げる時、上げ過ぎてしまわないように注意しましょう。「お腹に効いている!」と感じられる角度で止めます! 足の力や反動を使わずに、腹筋の力だけで動作を行うようにしましょう。 腰が反ったり、脚が伸びきらないようにも注意しましょう。 回数は15~20回を3セット目安に行います! シングルレッグレイズ 先ほどご紹介したレッグレイズよりも強度が低いので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです! 1. 仰向けに寝転び、片膝を胸に引き寄せる 2. 反対側の足をゆっくり下ろしていく 下腹部を意識して行うことが重要です。 脚を上げ過ぎたり、腰を反らしたりしないように注意しましょう。 15回~20回を3セット目安に行いましょう! バイシクルクランチ 2. 手を耳の横に添える 3. 息を吐きながら対角線上の肘と膝を寄せる 4. 反対側の脚はしっかり遠くに伸ばす 1セット20~30回を目安に行います。 動作を速く行ったり、反動を使ったりしないようにしましょう。 捻るときに腕だけを近付けて行っても効果は出ません!しっかりと正しいフォームをマスターしましょう。 リバースランジ 1.
膝抱えストレッチ じんわりと腸腰筋をほぐしながら太ももの裏側もストレッチができます。脚がだるいと感じたり股関節の動きがいまいちなときにおすすめです。 正しい膝抱えストレッチのやり方 1. 床やマットの上に手足を伸ばして仰向けに寝る。 2. 右膝を曲げて膝を両手で抱える。 3. ゆっくりと腕の力を加えながら膝を胸に近づける。 4. 呼吸を自然に続けながら10秒間キープする。 5. 1の状態へ戻り脚を入れ替えて2~4を繰り返す。 セット数の目安 左右交互に5セットを目安にストレッチしていきましょう。ストレッチが物足りない時には10セットを上限に取り組んでください。 注意するポイント ・膝を胸に近づけるときには反動をつけて無理やり近づけないようにしましょう。 ・ゆっくりと呼吸を吐き出しながらじんわりと腸腰筋をのばすイメージで取り組みましょう。 ・膝を胸に近づけるときと床へ下ろすときには等速で動かすように意識してください。 2-3. 骨盤まわりストレッチ あまり普段は意識してほぐさない骨盤まわりのストレッチです。腸腰筋の筋トレをする際にはお尻に力が入りがち。柔軟を高めるためにも効果があるストレッチなのでぜひ積極的に取り組んでみてください! 骨盤まわりストレッチの正しいやり方 1. あぐらをかいた状態で座る。 2. 左膝を両腕で抱えて右肩に近づける。 3. 抱えた膝を右斜め上に引き上げるイメージでゆっくりと持ち上げる。 4. この姿勢を30秒間キープ。 5. 姿勢を解放して1に戻り、脚を入れ替えて2~4を繰り返す。 セット数の目安 左右交互に5セットを目安に行いましょう。あまり回数をこなすと筋肉を傷める恐れがあるため注意してください。 注意するポイント ・膝を肩に引き寄せるときには無理のない範囲でゆっくりと近づけてください。 ・常に自然な呼吸を続けるのを忘れないようにしましょう。 ・ストレッチをしながらお尻の筋肉がしっかりと伸びていることを実感しましょう。 2-4. テニスボールを使った腸腰筋ほぐし 最後に紹介する腸腰筋ほぐしはテニスボールを使ったストレッチです。なかなかマッサージすることが難しい腸腰筋ですがボールを使って気持ちよくほぐしていきましょう。 1. 床にうつ伏せになって寝る。 2. へその3cmくらい右で腰骨の内側の部分にテニスボールを当てる。 3. 加減を調節しながらゆっくりと体重をかける。 4.
何かあったら力になるので、いつでも遠慮なく声かけてね。 季節の変わり目だから、週末はゆっくり休んで身体をいたわってね。 静養も時には必要だから!お大事にしてください。 メールで体調不良を気遣う4つのポイント! メールでは、細かいニュアンスが伝わりにくいことも、しばしば。 しかし、これからご紹介する4つのポイントを踏まえると簡潔に相手に伝わります。 ・「体調はいかが?」など、相手の体調を尋ねる ・「無理はしないでゆっくり休んで下さい」などのお見舞いの言葉を添える ・「お大事に」と結びの言葉でしめる ・長文は控える 相手の体調を心配し「身体を休めてね」「無理はしないでね」「お大事に」ということを伝えるだけで、気遣いメールになります。 くどい前置きなどは書かず、さっくりと文章を作ることがコツです。 まとめ 体調不良の時は、何かと不安が大きく、心淋しい気持ちになりがちです。 そんな時に自分の体調をさりげなく気遣うメールが届いたら、とっても嬉しい気持ちになるはずです。 現に私もありました。 慌ただしく過ごしている時期、あまりの忙しさに体調を崩しかけている時に、 「いつもと顔色が違うから心配になった、無理はしないで!」 と、偶然、会った友達から届いたメールでなんだかとても癒やされたのです。 「お大事に」 「無理はしないで」 誰にでも言える簡単なフレーズですが、気遣いメールでは効果抜群! お見舞いの言葉におすすめの言葉です。 体調不良の友人や家族など、空いている時間でさっとメールを送る時にぜひ、参考にしてくださいね。
その他の回答(3件) poni123oさん 唐突ですが、例えば、 「○○(親戚の家や土地・場所)の桜は見事でしたね。 あの樹は、まだあるでしょうか。」 そのあとに、「一緒に」とは書かずとも、 「また見に行きたいです。」 あなたの希望や感想で終わらせるのも一法です。 桜色の春に思いを馳せる瞬間があったらうれしいです。 未来に色があったら素敵です。 2人 がナイス!しています v_v_o_t_o_v_vさん、ご回答ありがとうございます。 下手に相手への直接的な言葉を探すよりも、自分なりの希望や感想で何かを伝えたり共有しようとする…、とは、これまでの私になかった発想です。 カードをどう仕上げるべきか悩んでいたのですが、とても気持ちが楽になりました。 ありがとうございました! 私にもそういう状態の友人がいます。 友人は割り切って人生を楽しんでいます。 日々是好日…そのまま書くのはためらわれますが、 日々の小さな喜びを、喜べるように 「あなたの目で」書かれたらいかがでしょうか。 雛を飾りました、でも 桃の花を生けました、でも 鶯が鳴きました…でも。 今、ここでにいることを幸いと思えれば よろしいのではないでしょうか。 すぎた過去のことでなく 未知の明日のことでもなく 誰も皆、今、生きているのですから。 6人 がナイス!しています munich81249さん、ご回答ありがとうございます。 とても感動しました。 どんな言葉も空回りするような、押し付けがましいような気がして、すっかり悩んでしまっていたのですが、 まさに目から鱗が落ちる様に、ハッとし、元気までいただきました。 munich81249さんに教えていただいたことを活かして、 私の目で何か「今」を書いてみたいと思います。 本当にありがとうございました! こんなサイトに頼るくらいなら、送らないという選択肢をおすすめします。 1人 がナイス!しています その方の好きだったものや、彼女との思い出を盛り込んだ凝った手作りカードなので、気の利いた言葉1つでどうしようというわけではないのです。ただ、お誕生日おめでとうの後に、「○○の時はとても勇気づけられました」等、いくつも考えすぎて、なんかお別れの言葉みたいで、、、。 こんなサイトだからこそ、考え過ぎていない、何かそつの無い一言が見つかればなーと。
家族や友人、知人が落ち込んでいる時や悩んでいる時は、励ましの手紙を書いて送りましょう。 想像してみてください。たとえば、失恋したとき、病気になったとき、ケガをしたとき、天災に遭遇したとき、仕事でミスしてしまったとき、何気ない態度や言動でだれかを傷つけてしまったとき…。 こうしたときに温かい言葉をかけてもらったら、普段以上にうれしく感じるのではありませんか。 心がホッと温かくなり、勇気さえ湧いてくることもあるでしょう。 落ち込んでいる人を励まし、まわりの人のやる気を引き出す言葉を心がけると、知らず知らずのうちに、自分も元気になります。 相手に喜ばれ、感謝されることで、自分にもよいエネルギーが返ってくるのです。 手書きであれば、それはなおさら。 手書き文字には、ただ手書きであるだけですでに力があります。 言葉の力に胸を借りるつもりで文字を綴りましょう。 元気が出る言葉 大丈夫(これだけがんばったんですから、大丈夫!) うまくいく(◇◇さんなら、きっとうまくいくと思います) 応援している(◇◇さんのこと、いつも応援しています) 見守っている(いつもみんなで見守っています) 元気を出して(元気を出してくださいね) 勇気を出して(勇気を出して、がんばって!) よい結果につながるように(よい結果につながりますよう、お祈りしています) 参考:『仕事がもっとうまくいく!書き添える言葉300』(日経ビジネス人文庫)むらかみかずこ著 励ましの手紙の書き方 励ましの手紙というと、難しいと感じる人もいるようです。 「相手が弱っているときだからこそ、何気ないひと言で傷つけてしまいそう」 「励ましたい気持ちはあるけれど、うまい言葉が思い浮かばない」 などの理由から、つい消極的になってしまうこともあるようです。 けれど、受け取る相手の立場になって考えてみると、いかがでしょう?
お見舞いの手紙をお相手のご家族に宛てる場合はどのように書けばよいのでしょうか。ご本人の病状、容態が思わしくない時は、お見舞いの手紙はご家族の方に宛てるようにします。 ご家族へのお見舞いの手紙の例文 ご本人の快方を気遣った激励をする文章をしたため、またご家族の方の看病を労う言葉を添えるようにします。次にあげる例文は病気ではなく怪我の場合も(お怪我)と言葉を代えて使用できます。 急啓 突然のご入院(ご病気)との報に接し、大変驚いております。その後のお加減はいかがでしょうか。 日頃ご壮健な○○様でございますから、じき快方に向かわれることと信じておりますが、どうかご無理をなさいませんよう、この機会に十分ご静養されてください。 ご家族の皆様におかれましても、突然の看護生活でお疲れのことでしょう。私にお手伝いできることがございましたら、どうぞ遠慮なくお申し越しいただき、何卒お身体を大切になさいますようお祈り申し上げます。 機会をみてお見舞いに伺いたいと存じますが、取り急ぎ、書中にてお見舞い申し上げます。 不一 平成○年○月○日 出典: | 親戚の人には? お見舞いの手紙を親戚の人に宛てる場合はどのように書けばよいのでしょうか。親戚の場合は親しい間柄、顔見知りということもあって、つい慣れ合いがちになってしまいます。 病気などで入院している時は普段のご本人と違い心細くなっている心情にあるでしょう。そんな時こそ、お見舞いの手紙をしたためるようにしましょう。 親戚へのお見舞いの手紙の例文 親戚の方への容態の気遣いやご家族の看病、快方を願う気持ちを書きます。下記の文例は「叔父」宛てになっていますが「伯父」「伯母」「叔母」と言葉を代えて書くようにしましょう。 急啓 叔父様が入院し手術をされたと、今日母から聞いて、あわててペンをとりました。 知らなかったこととはいえ、お見舞いが遅れてしまい、本当に申し訳ありません。 幸い、術後の経過も良好とのことですが、叔母様をはじめ、ご家族の皆様には、さぞやご心配のことでしょう。看病のお疲れが出ませんように、どうぞご自愛ください。 一日も早く、叔父様が元気になられるよう心より祈っております。 近いうちに病院に伺いたいと存じますが、まずは取り急ぎ書中にてお見舞い申し上げます。 草々 出典: | 友達へは? お見舞いの手紙を友達に宛てる場合はどのように書けばよいのでしょうか。仲の良い友達だからという理由で品物を持ってお見舞いがてら顔を見に行けば良いというだけではありません。 そんな時こそ友達を励ますためにお見舞いの手紙をしたためましょう。改まった手紙をもらうことにより、あなたの優しい気遣いで友人を元気づけることができるでしょう。 友達へのお見舞いの手紙の例文 親しみを込めて、堅くなり過ぎずに友達の容態や心情を労わる温かな文面を書きます。また時期を見てお見舞いに行く場合は、その言葉を添えるようにしましょう。 ○○さんへ 先日入院されたと伺い、とても驚いています。その後お体のほうはいかがですか。 元気な○○さんのことですから、すぐに快方に向かうと信じています。家族や仕事のことなど心配だと思いますが、自分の身体が第一ですので、これをよい機会と思って、どうか十分に静養されてくださいね。 すぐにでもお見舞いに伺いたいところですが、落ち着かれてから、折をみておうかがいしますね。一日も早く回復されることを心よりお祈りしています。 まずはお手紙にてお見舞い申し上げます。 出典: | 子供の場合は?
体調を崩しやすい時期になると、身体が弱い方や持病を患っている方には尚更辛い日々を送っている可能性もあります。 もちろん普段は健康な人が体調を崩すことだってありますね。 そんな時にさりげなく気遣いをしたメールを送ることで、体調不良や病気で塞ぎがちだった相手の気分が少し晴れていくことでしょう。 優しさは何よりの特効薬。 体調が気になる友達や家族、またはお知り合いの方へ1通メールを送ってみましょう。 相手に負担にならない程度、100~150文字前後でのメールの文例を紹介しますね。 大量不良や病気の人へのメッセージ文例 「体調はいかがでしょうか?」 「お大事になさってくださいね。」 このように相手への気遣いをメッセージで送るのが基本形になります。 ◯実家(遠方)の母親へ 秋晴れの気持ち良い毎日が続いてるけど、お母さん、最近は体調どう? 家事に追われて身体を休める間もないだろうけど、合間合間で少しゆっくり過ごせてる? 来週、そっちは雨予報になっていたけれど気温が下がりそうだから、外出の時はなるべく温かくしてでかけてね。 また、メールします!お父さんにもよろしく伝えてね。 ◯実家(近所)の母親へ お母さん、この間は子供たちにお菓子ありがとう。 子供たちも大喜びでした! そういえば、この間、会った時に鼻声だったけど、その後、どう? 疲れると体調を崩しがちだから、心配です。 お母さんの体調が良かったら、今度、一緒に買物行こうね。 また、週末にでも家に遊びに行きます! お大事にしてね。 ◯持病を患っている祖父母へ おばあちゃん(おじいちゃん)、変わりありませんか? 随分、おばあちゃん(おじいちゃん)に会っていないけれど私はとても元気にしています。 季節の変わり目だからおばあちゃん(おじいちゃん)の病気のこと、気になってはいるのですが、 なかなかメールできなくてごめんなさい。 無理はせずに、十分お身体ご自愛ください。 また、メールするね。 ◯体調不良が長引いている友達へ お久しぶりです。 人づてに体調を崩していると聞いたので、心配になり、思い切ってメールしています。 体調は、どうですか? 今度、天気が良い晴れた日に◯◯の体調が良かったら、美味しいランチでもどう? しっかりお店をリサーチしておくね。 お大事に。 ◯体調を崩している友達へ この間は、偶然、会えて嬉しかったです。 でも、いつもよりちょっと顔色が気になったんだけど、大丈夫かな?
質問日時: 2011/02/07 12:52 回答数: 2 件 最近、病気の方へ書類を送付することが多いのですが その際に送付状を添えますが、普通の場合「拝啓 拝啓 時下ますますご清祥のこととお慶び申し上げます。」などと書き出しますが、病気療養中の方へこの文だと失礼なのではと思い、 「拝啓 厳寒の候 お身体の方はいかがでしょうか?…」と書き出しておりますが、もっと良い書き出し文章はありますでしょうか? よろしくお願い致します。 No. 2 回答者: mayoino 回答日時: 2011/02/07 15:37 私も仕事上、そういう事がありました。 おっしゃるような文章で良いと思います。 ・・・というか、それくらいしかないと思います。 あえて「その後 おかげんはいかがでしょうか」と、言い換えるくらしか思いつきませんでした。 ちなみに。 私の場合には、毎月、同じ人に同じ書類を送るだけの場合、次回からは「前略」とさせていただいてました。 それから、このような感じの「書類送付状」としたりも。 3 件 この回答へのお礼 回答ありがとうございました。 同じ方へ書類を送ることが多くあるので、 mavoinoさんが回答していただいたように次回からは 前略とする方法もよいかもしれませんね。 お礼日時:2011/08/22 09:45 No. 1 keirimas 回答日時: 2011/02/07 15:03 「拝啓 時下ますますご衰退のこととお慶び申し上げます。 」 「拝啓 時下ますますご病弱のこととお悔やみ申し上げます。」 上は、避けるべき表現です。 「拝啓 厳寒の候 お身体の方はいかがでしょうか?…」 で特に問題はないと思われます。 しかし、お身体の '方(ほう)'という語が少々引っかかる向きがありますから、「お身体の具合はいかがでしょうか」などにかえてみては。 2 やはり、「お体の方はいかがでしょうか?」が一番無難そうですようね。。 お礼日時:2011/08/22 09:42 お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて! gooで質問しましょう! このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています
たとえば、下のとおりです。 「15年間、お勤めお疲れさまでした。そして、入社以来大変お世話になりました。これからは、ごゆっくり療養してください」 同期など、関係が近い人であれば、敬語を少し崩して使ってみてください。 「待っています」→「待ってるぞ!」「待ってるよ」 こんな感じですが、アレンジしながら活用してみてください。 2. 病気で退職する人へのメッセージを四字熟語で!