初マラソンなら多くの人がまず「完走」を目標にするのではないかと思います。 わたしも当初は、完走を目標に考えていました。 しかし、ある本との出会いをきっかけに、考えが一変します。その本とは、かの高橋尚子さんや有森裕子さんを育てた監督として知られる小出義雄さんの「 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) 」。 小出 義雄 角川マガジンズ 2013-11-09 この本の中に、こんな一節がありました。 サブ4という目標ですが、僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。マラソンの練習さえしっかり積めば、4時間はかならず切れます。 これを読んでわたしが思ったことその①。 サブ4は誰でも出来るのか。だったら完走だけじゃなくて、サブ4を目標にしよう。 思ったことその② でも誰でも達成できるタイムを目標にするのってどうもワクワクしないな。どうせなら、サブ3. 5 を目指してみるか! わたし、生粋の負けず嫌いの性格なんです。 それだけじゃなく、自分の信条として、目標はワクワクするものでなければならないと思っているんですよね。 というわけで、わたしの初マラソンの目標が決まりました。 出来れば達成したい目標: サブ3. 5 必ず達成したい目標: サブ4 初マラソンでサブ3. 5 は一般的には無謀かも知れません。 サブ4は1km5:40 ペースですが、サブ3. 5は1km4:55 ペースが必要です。1km45秒も縮めるのは、結構なスピードアップが必要です。 でも目標は、目指して努力するためにある! サブ3. マラソンでサブ3.5を達成するための練習方法を達成者が解説します！ | もっちーのランニングメディア. 5を目指して練習すれば、少なくともサブ4は達成できるかも知れません。 どうやってサブ4、サブ3. 5を狙うのか? 目標が決まりましたので、あとは目標達成への道筋です。 出場する大会は?練習期間は? 今回は、7月頭に行われる函館マラソンへの出場を決めました。 もともと健康増進の目的で多少走っていましたが、フルマラソンを走ることを決めたのは3月末ごろですから、 実質マラソンの練習期間は3ヶ月間 ということになります。 本当は年内に、くらいに思っていたのですが、前出の小出監督の本の中でも、練習メニューは13週(=3ヶ月)コースで組まれていたので、ちょうどいいやということで、エントリーしてしまいました。 ちょっと早過ぎたかも知れませんが、ダメだったら年内にリベンジすればいいやくらいの気持ちです。 練習方法は?
初マラソン サブ4の難易度 ダイエットのためにマラソンを始めました。 40歳、中学高校と柔道をしていて、大阪ではトップレベルでした。(60kg以下級) 走るのは苦手(特に短距離)でしたが、そこそこスタミナはありました。 22年間まったく運動してなくて、タバコも吸っていましたが、ランニングを始めるときに、禁煙にも成功してます。 2ヶ月前にスポーツジムに通いだして、身長161cm 体重76kgから10kgの減量に成功。5ヵ月後のフルマラソンにエントリーしました。体重はあと6kg落す予定(体脂肪率10%前後)ですが食事制限しながら走っているので、慢性的に疲れています。 現在、月~木はトレッドミルで傾斜2. 5% 時速10. 5kmで5キロ、金曜日は外ラン10~12キロ、土曜は休んで日曜日に10~20km走っています。 10キロのタイムは頑張って53分くらいですが、1ヶ月前は10km走ることもできなかったので、毎日急速に進化はしています。 高校時代は、そこそこ運動していたので、自分を追い込むのは得意なほうだと思います。 初マラソンがフルマラソンでしかもサブ4達成したいと思っているのですが、これは一般的にはかなり難易度の高いことなのでしょうか?
ここで、マラソンサブ3. 5を達成するための、おすすめの1週間の練習例を解説します。 本番まで2週間以上ある鍛練期と、2週間を切った調整期とに分けています。 鍛錬期 マラソンサブ3. 5を達成するための鍛練期の1週間の練習メニューの例がこちらです。 月曜日 完全休養 火曜日 ジョギング40~60分 水曜日 [パターン1]1000mインターバル3~5本(間200~500mジョギング) [パターン2]ビルドアップ走30~60分 木曜日 完全休養orジョギング30~60分 金曜日 土曜日 ペース走(LT値より少し遅いペース) 日曜日 長めのジョギング90~150分 このサイトを見ている人は、おそらく、働いている人がほとんどだと思います。 高校生以外は、基本的にフルマラソンの大会には出ることはできません。 そこで、土日にしっかり走るメニューを立てました。 土曜日にペース走を行い、日曜日に長い距離をゆっくりとジョギングします。 土曜日のペース走の疲労があまり抜けていなければ、日曜日のジョギングは、短めにしてもらっても構いません。 また、土日だけでは、カバーしきれない部分もあるので、水曜日にインターバルかビルドアップ走を行うようにしました。 これは、あくまで例です。 マラソンの練習には、正解というものはないので、この練習例を最初は参考にして、各個人でアレンジを加えていきましょう! 調整期 マラソンサブ3. 5を達成するための調整期の1週間の練習メニューの例がこちらです。 ジョギング30~60分 ペース走(サブ3. サブ4はどれだけすごいのか？～難易度をわかりやすく解説～ | まごべいブログ. 5ペースで15~20km) 本番前の調整期は、練習の量を落とすのが基本です。 そのため、ジョギングの時間を疲労度によって減らしましょう。 本番前に、 疲労が溜まっているのは禁物 です。 本番が近づいてきて、焦る気持ちも分かりますが、ここで疲労を抜かしきれないと、本番で高いパフォーマンスは発揮されません。 また、ペース走を2回入れています。 本番前は、ペース感覚を確かめる練習が、かなり効果的だからです。 ペース感覚がしっかりと養えていれば、本番でオーバーペースになったり、スローペースになることを防ぐことができます。 本番前の調整練習も 十人十色 です。 まずは、この練習を参考にされ、各個人で経験を積まれる中で自分に会う練習方法を探ってみましょう! まとめ 最後に、この記事の要点を念押ししておきます。 マラソンサブ3.
サブ4の達成割合25. 8%を他の分野に置き換えると、だいたい以下の図のようなレベルになります。決して届かないレベルでないように感じますが、それなりの努力が必要なレベルかと思います。 以下で、この数値の根拠を説明していきます。 TOEIC TOEICの点数の割合は、TOEIC公式ホームページの 平均スコア・スコア分布 詳細 (第252回) のデータを参考に算出してみました。 こちらのデータによると、スコアが745点以上の受験者の割合は29. 1%です。サブ4達成者より若干割合が大きいですが、だいたい 745点くらいがサブ4と同等のレベル と考えられます。 スコア 695以上 745以上 795以上 845以上 895以上 割合 39. 4% 29. 1% 19. 9% 11. 5% 5. 4% ゴルフのスコア ゴルフのスコアの割合は、「 公益社団法人 日本パブリックゴルフ協会 平成24年度 調査・研究事業報告書 」の表①入場者の平均スコア分布を参考に算出してみました。 こちらのデータによると平均スコアの割合は以下のようになっています。 平均スコア 70台 80台 90台 100台 110台 120台 130台以上 割合 1. 9% 16. 4% 37. 8% 27. 9% 10. 1% 5. 6% 0. 3% サブ4の達成割合25. 8%は、90台のどこかなのでしょうが少しざっくり過ぎます。そこで、 この表の分布から平均値と標準偏差を算出して、25. 8%の割合になるスコアを計算 してみました(ここでは細かい計算は省略します)。計算をするとだいたい近いスコアは、92と算出されます。 よって、サブ4達成者と同等の ゴルフの平均スコアは92 となります。 国家資格の合格率 国家資格の合格率を掲載しているサイトの「 国家資格の難易度ランキング 」のデータをもとにサブ4の割合25. 8%に近い合格率の国家資格をピックアップしてみます。 ・応用情報技術者:23. 4% ・総合旅行業務取扱管理者:27. 1% ・第1種放射線取扱主任者:23. 7% ・ボイラー技士 特級:25. 7% ・基本情報技術者:22. 9% ・社会福祉士:28. 9% 割合だけで見たら サブ4に一番近い国家資格の合格率はボイラー技士 特級 です。 私はどの資格も持っていませんし、勉強をしたこともないためどの程度難しいものかわかりませんが、国家資格なのでたくさん勉強しないと取得できない資格ではないかと思います。 偏差値 偏差値は、学生時代の模試などでよく見る値かと思いますが、受験者の平均値がちょうど偏差値50、つまり、全体の50%のところということになります。全体の分布を正規分布で考えているため、サブ4に相当する上位から25.
5を達成しているのでしょうか。 これはもう実際のデータを見るのが一番てっとり早いでしょう。 ということで早速データを見ていきましょう。 ランナーのポータルサイト 『RUNNET』 を運営している アールビーズ社 の 「全日本マラソンランキング2019」 のデータを参考にさせていただきます。 全日本マラソンランキング2019[概要] ●集計期間: 2018年4月〜2019年3月 ●対象大会: 全国80のマラソン大会 ●集計方法: ネットタイムで集計 ※ネットタイム:スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム ● 複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計 参考: 「全日本マラソンランキング2019」 へぇぇ。 こんな集計があるんだね。 面白そう! 男性 の サブ3. 5(3時間30分切り)達成者 は 「上位約12. 2%」 まずは男性 のデータ を見てみましょう 。 上記のデータによると・・・ [男性] ● サブ3. 5 達成者: 12. 2% ( 36, 035人 / 296, 547人=全完走者数) ということが読み取れます。 男性のサブ3. 5達成者 は 上位12. 2% …!! まあ簡単ではないけど、 100人いたら10人以上はサブ3. 5している という計算になるね。 うーん、頑張ったらいけるかも・・・!? いけますいけます! しかも全体の上位12%と言っても、 マラソン完走者の全員が全員、記録狙いのシリアスランナーではありません から。 しっかり記録を狙って走るだけで一気に上位に食い込めますよ。 よし。やってみよう! 女性 の サブ3. 5(3時間30分切り) 達成者 は 「上位約3. 2%」 次は 女性のデータ を見てみましょう 。 [女性] ● サブ3. 5 達成者: 3. 2% ( 2, 505人 / 79, 360人=全完走者数) ひえぇ・・・ 女性のサブ3. 5達成者は 3. 2% だわ。 女性のサブ3. 5は、かなり厳しいハードルみたいね。 確かに、女性でサブ3. 5を達成した方はかなりエリートの部類に入りますね。 上位3%なので、 男性で言えばサブ3レベル ですね。 では、女性の場合はもう少し目線を落としてみましょう。 女性でサブ4達成者 はどのくらいいるのでしょうか。 ● サブ4 達成者: 12. 3% ( 9, 763人 / 79, 360人=全完走者数) はい。グッと割合が増えましたね。 へぇ〜 サブ4なら 12.
2021年7月27日 出典: どうも♪たむ( @ tam_tamco25 )です^^ あなたがハマっている食べ物はなんですか? もし、あなたの好みとは別に、身体が好きにさせているとしたら? 日々の食事や生活習慣によって、『食べたい!』と思う好きでハマる食べ物は変わります! その中から、私自身が経験した 隠れ貧血 によって好きだった食べ物5選を、ここではご紹介します。 たくさんのことが関係している「ハマる食べ物」ですが、ここでは「貧血」に絞ったセレクト。 体験談と合わせて根拠とともにお送りしますので、1つの参考にしていただけたら嬉しいです^^ <体験談> 貧血と好きな食べ物の変化 約3年前、私は貧血と診断がつかない「 隠れ貧血 」によるたくさんの症状を感じていました。 今は元気が溢れていて、人が変わったような、アクティブでポジティブな状態で過ごしています! そんな貧血の時に、圧倒的に大好きでハマっていた食べ物があります! ということは、 今は全く心惹かれなくなってしまった食べ物たちです。 どうしてあんなにハマっていたのに、食べなくなったのか? どうしてあんなに好きだったのに、何も感じなくなったのか? そして周りを見渡すと、 『あの時と同じものが好きだった女子って、結構いるな…』 という私自身の気づきが、この記事を書くきっかけになっています。 では、 貧血の時ハマっていた食べ物5つ を、ひとつずつご紹介していきましょう! 貧血でハマった食べ物その1. 氷 貧血でハマった食べ物。 1つ目は、なんと行っても「 氷 」です! 鉄欠乏性貧血の患者さんのうち、約16%の患者さんには、氷が好きになる方がいます! 肩こりに鍼が効くってホント？鍼治療と肩こりの関連を解説！ | 鍼灸院予約・検索サイト「健康にはり」. 「氷食症」とも言われるこの症状は、どうして現れるのかは定かではありません。 ただ、鉄分不足の方に起こる症状であることが分かっています。 私自身、貧血の症状を感じていた時は、毎日5食くらい食べていました。 「ガリガリ」する感じが堪らなかった思い出があります。 『美味しい』とはまた違う、『食べたい』という気持ちでした。 ・カフェのアイスコーヒーの氷を好んで食べたくなる ・家の製氷機の氷を、気がつくとガリガリしている ・コップに入っている氷は、食べるもの ・マクドナルドの氷はちょっと柔らかくて、カフェの氷がちょうどいい固さ こんな風に感じている方がいたら、当時の私と一緒です! 不思議と、貧血の正しい治療ができて、フェリチンが50以上を維持して落ち着いてきてから、自然と食べたい気持ちがなくなりました。 >> 【鉄不足】フェリチンって何?
定期的に成分献血を受けることを習慣にしています。全献血は避けて成分献血にし、大会前1ヶ月間は献血しないように気をつけています。献血は貧血に影響があるでしょうか? 献血をすることで、新しい血を生み出すサイクルも整います。何度も何度も血を抜き続けていない限りは悪影響は出ないでしょう。 Q. 溶血亢進しやすいスポーツや、生活習慣の具体的な例があれば教えてください。 ランなどで着地による足底への刺激があると溶血亢進しやすいです。フルマラソンやトライアスロンなど足底への刺激が多いスポーツ、また空手や柔道など裸足で行うスポーツにも多いように思います。
出典: どうも♪たむ( @tam_tamco25 )です^^ お昼ごはんを食べた後、眠くなることってありますよね。 その眠気、最近強く感じたり、辛く感じていませんか? 実は、食後の眠気が強くなる理由の1つは、鉄不足です。 ここでは、「眠気と鉄分にどういう関係があるのか?」についてご紹介をしていきます! 明日から午後の仕事を頑張るために、活用していただけたら嬉しいです。 血糖値よりもフェリチン(貯蔵鉄)の影響の方が大きい!と見つけた記事はこちら▼ カギは、血糖値のジェットコースター 食後の眠気 と 鉄分 の関係を紐解くために、カギとなるのが「 血糖値スパイク 」です。 血糖値スパイクは、食事の後、ジェットコースターのように 血糖値が急上昇 ・ その分急降下 することで、血糖値の変化が大きくなってしまうことです。 例えば、甘いものを食べた時、『なんだかすぐお腹が空いてしまったな…』ということはありませんか? 血糖値が一気に上がっただけ、血糖値が下がる時間も短くなるので、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。 身体の中で血糖値の変化が大きければ大きいほど、私たちは眠気を強く感じます。 食後の眠気をコントロールするためには、「血糖値」を上手にコントロールすることが必須です! 参考:糖尿病ネットワーク、 血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」 朝食を工夫して食後に血糖値を上げない 、2019年6月5日 血糖値と鉄分の関係 先日、貧血女子のお一人からこんな質問を受けました。 「生活習慣はきっちりできているのに、ひどい眠気を感じています。貧血は影響していますか?」 答えは、「Yes」です! 「生理が重いだけ」で受診が必要とは思わなかった！病気が隠れていて… │ ムーンカレンダー. たくさんある理由の中の1つですが、食後の眠気と鉄分には関係があります。 鉄欠乏ラットの血糖値上昇が観察され、鉄の栄養状態が糖尿病の発症もしくは病態進行に関与する可能性が示唆された。しかし、この現象はインスリン濃度の変動を伴わず、その機序についてさらなる検討が必要であると考えられた。 (引用: 微量栄養素の栄養状態が耐糖能に及ぼす影響 、2008) 上記は、ネズミさんの実験なのですが、結論はこうです。 鉄不足の時、血糖値の変動が糖尿病と同じくらいだった。 鉄不足の時は、血糖値の変動が大きくなる。 ということ。 また、 鉄欠乏の状態でヘモグロビンが減少すると、代償性に赤血球の平均寿命が延長する。その結果、HbA1c値は本来の数値より高い偽高値を示しやすくなる。一方、鉄剤を投与すると幼弱赤血球が増加し、赤血球の平均寿命が短縮して偽低値を示す。 (引用:福岡県薬剤師会、 鉄欠乏性貧血時は、HbA1c値に影響するか?
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・深部体温への影響鉄欠乏患者において、「冷え性」という症状が散見される。「冷え性」という概念は東洋医学にしか存在しないが、鉄単独欠乏時および亜鉛単独欠乏時に深部体温が低下することはすでに国際的に報告されている。 ・鉄や亜鉛の単独欠乏であれば低下する深部体温が、同時に欠乏した場合には対照群と同レベルに維持されることは大変興味深い発見であった。しかし、現時点では鉄と亜鉛の同時欠乏時に体温が維持されるメカニズムは不明である。詳細なデータは表示していないが、炎症性指標に差がみられなかったことから、炎症によるものではないと考えられる。 引用: 鉄と亜鉛の単独もしくは同時欠乏の生体影響 、許斐亜紀、Biomedical Research on Trace Elements 26 (3): 124–133, 2015( ・鉄分不足となっているとき、 深部体温が低下 します。 ・亜鉛不足となっているとき、 深部体温が低下 します。 ・鉄分と亜鉛どちらも低下しているとき、 深部体温は変化しません 。 これは驚きの事実なのですが、貧血で低体温になっている人は、「身体にどの栄養が不足しているのか?」を突き止める1つの目安になるかもしれません! 何より、貧血で低体温や冷え性に悩むことは、個人差はありますが正しいことです◎ 私自身も貧血で低体温だったことは、「鉄分」の影響を受けていたことを見つけました。 そして、低体温であり、体温調節が苦手だったことは、貧血であったことが理由だったと改めて自覚しました。 あなたはどうでしたか? 貧血で低体温になるとどうなるか? 低体温のとき、風邪を引きやすく感じることってありませんか? 低体温や冷えを感じていることは、身体にさまざまな影響があります! 私自身も免疫力が大きく下がってしまい、風邪を引きやすかったり、発疹ができやすくなったりしました。 だるさを感じたり、浮腫の酷さに苦しんだ時期がありました。 でも、今はまったく大変な思いを感じずに、元気に過ごしています。 つまり、低体温や冷えを改善することは、身体にたくさんの良いことがあります◎ 体温を上げるとこんなによいことが! ・基礎代謝が上がり、太りにくい体に ・ストレスに強く、病気になりにくい健康な体に ・新陳代謝が活発になり細胞レベルから若々しくアンチエイジングに ・エネルギーを消費する体になり、内臓脂肪の解消につながりメタボ対策に ・血行がよくなり血液量が増え、細胞に十分な酸素と栄養が供給される ・骨そしょう症の予防に ・腸のぜん動運動が活発になり、便秘や大腸がんの予防に ・脳の血行がよくなり、記憶力低下や認知症の予防に 引用:サワイ健康推進課、 体温を上げて 免疫力アップ 、2019年( ダイエットやストレス、病気、美容、お腹の調子、仕事や勉強など。 日々の生活の中でよく悩んだり、ハードルを感じやすい事柄でもあるのではないでしょうか。 もし、鉄分不足が原因の貧血であり、低体温や冷え性で悩んでいたら、 鉄分を補給して貧血改善をすることで、これだけたくさんの嬉しい変化をより感じられることになります◎ 低体温や冷え性だけ感じていたら、隠れ貧血であることもあります。 今貧血に気づくことができると、改善のチャンスになるかもしれません!
子供の「起きられない」「めまいがする」は ただ、ナマケてるから?気合いがたりないだけ? いや、もし、本当に具合悪くて起きられないのだとしたら?実は重篤な病気が隠れていたら? そんな懸念を払拭すべく 前回六年生長女が受けた血液検査。 結果を聞きに行ったら 貧血を始め、特に懸念する重篤な病気はなさそう、と。 ホッとしました。 午後になると暴れるほど元気な長女が貧血なんてまあ、ないと思ったけど。 しかし 貧血にカラダが慣れて、動けちゃうことが多いんですよ、女性!なので油断はならなかった。 でもま、貧血がないからといって何もしなくてよいわけじゃなくて。 鉄は不足しがち。 これからますます活発にもなり、カラダも大きくなる思春期女子です。 生理も始まるし! なので、 車でお迎えの時によく、お疲れ様1本。 チオ〇タの代わりに渡しとります。 これもいいけどその前に! 朝、無言で朝ご飯全残しとか 弁当の無意味な全残しとか しないでくれると嬉しいんですけどねーーーーーーーw。 気まぐれで食べたり食べなかったりの思春期の子どもに 不足しやすい栄養付けさせるって・・・ 親があまりカリカリするといけないね(笑) というわけで、これが今日のお弁当。 昨日の「うめしそみょうがおにぎり」は大人気。 今日は初めての塩昆布を使った 「塩昆布しそえだまめおにぎり」 つまみ食いした時点で かなりイケテました(笑) 今日の感想はいかに?? こういうあたりから 豆のたんぱく質を入れたり 梅干を上手に使ったり なんとかビタミンミネラルを口に入れていただきたく(笑) 涙ぐましい努力で 卵焼きにひじきを入れています。 さあ、 無意味に残すなよ!!! 見た目とか味とかの工夫でどうにかなるのか? 口に入れてもらえるよう お弁当の本などで研究しています。 ここまでお読み下さり ありがとうございます! 現役整形外科医師ですが お家に帰れば 小学6年生、絶賛受験生の母です。 親子の運動不足予防などについて書いています。 現役医師のメルマガ登録は こちら から #手術 #中学受験 #受験生 #免疫力 #冷え性 #筋トレ #リモートワーク 【運動不足の親子の運動習慣作り】人気記事 【体づくりのためのダイエット】人気記事