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在宅勤務でも太らないコツ(2) 在宅勤務で太ってしまった……とならないよう、自炊でカロリーを減らすコツをお伝えします! カロリーも手間も少なめ、リモートワーク向け自炊「7つのポイント」 | ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 | ダイヤモンド・オンライン. Photo:PhotoAC 在宅勤務は体を動かさなくなる分、いつも通り食べていると太ってしまいがち。 前回の「在宅勤務でも太らないコツ(1)」 の話を踏まえて、今回の記事では具体的に「何を食べたらいいか?」を紹介します。今回は自炊がメインになっている方向けに、簡単なカロリーカットのコツを献立の考え方も交えながらお伝えしていきます。 自炊生活でカロリーを減らす7つのコツ その1 油を使う量を減らす その2 肉の種類を変える その3 「炭水化物×炭水化物」は避ける その4 海藻、野菜でカサ増し その5 揚げ物は、焼き・蒸し料理に変える その6 いも類の多用も要注意 その7 調味料に注意。味付けはシンプルに、風味で満足感UP コツその1 油を使う量を減らす サラダ油、オリーブオイル、ごま油……いろいろな油がありますが、どれも種類を問わず大さじ1杯で約100kcalもあります。 例えばカロリーが低く、淡白なエビ。そのまま食べたときとフライにして食べたときではカロリーも大きく違います。エビ3尾は49kcal、脂質0. 2gですが、エビフライ3尾になると155kcal、脂質8. 8gとなります。 献立に揚げ物や炒め物が多いと、脂質を多く取り過ぎてしまうので、まずは揚げ物や炒め物を減らして、使う油の量を減らしたいですね。
食事のバランスを考えている 「あの人はよく食べる」とひと言でいっても、献立はいつも同じではないはず。食事は「何を食べているか」が重要です。 栄養バランスを考える人は多めに食べても太りづらいでしょう。タンパク質豊富なお肉やビタミンたっぷりのフルーツを中心に、脂質や糖質を抑えた献立なら太るリスクはぐっと減ります。 節操なく食べているように見えるあの人も、 健康のためにバランスのいい食事を心がけている のかもしれませんね。 食べるのに太らない人の習慣3. 腸内環境を整えている 「私、どんなに食べても太らないの」そんな人の話を聞いたことはありませんか?世の中には食事量や運動量に関係なく、体質で細身を保つ人が存在します。 食べても太らない人の体質でよくあるのが、腸内環境が整っていること。発酵食品や食物繊維が豊富な野菜をよく食べていると、食べ物を処理する腸内細菌が増殖して太りにくい体に。 胃腸にいいものが大好き な人は腸内環境も良くなり、食べても太らなくなるのです。 よく食べる人の特徴を参考に、自分の健康維持に役立ててみて。 よく食べる人の豪快な食べっぷりや太らない体質にはそれぞれ理由があるもの。 生まれつきのものだけでなく、生活習慣で食欲旺盛になるケースも珍しくありません。 「食が細いのがコンプレックス」「食べても体型を維持してるなんて羨ましい」など、食に悩みを持つ人は多いはず。 そんな人はよく食べる人の特徴を参考に、ぜひ自分の食生活をより良いものにしてみましょう。
就活 若者にとって最大の試練となる就活ですが、これは相当なストレスです。 今日も面接、明日も面接、明後日も面接という緊張が続くと体も心も張り詰めて、食事どころではありません。 そして、受ける度に何社も落ち続ければ、自分に価値がないような気がして強いストレスを感じます。 しかも就活時は食べない割に何社も歩き回る事が多いので、余計に痩せやすくなっています。 実際、僕の周りの人たちも痩せる人が多かったですね。 【関連記事】 就活で痩せすぎになった話!痩せてる人は面接で不利になるのか 学校 中学生・高校生など思春期の方はストレスへの耐性もまだ弱く、他人の目を意識しやすい特徴があります。 よって、失恋のショックや些細な事で友人関係が悪化するなど人間関係でストレスを感じるケースが多いです。 そして 受験シーズン は、特にストレスを感じやすいです。 僕も受験生だった頃は、勉強しても成績が伸びないことにイライラすることが多くかなり痩せてしまいました。 【関連記事】 受験のストレスの症状!食欲不振や吐き気で痩せる場合も! 子育て 「赤ちゃんの夜泣き」や「子供が言うことを聞いてくれない」 など子育てはとてもストレスがかかります。 しかも子供の面倒ばかりに時間を追われ、自分の時間を確保することが難しいです。 そのため、食事の時間が短く食事量が減ったり、気分転換ができないため体にストレスが残りやすいです。 また痩せ型の人は 「自分の子育ては間違っているのでは?」 と必要以上に悩んだり、 起きるかも分からないことを想像して子供の将来に不安や心配を感じやすい です。 【関連記事】 30代主婦は子育てのストレスで痩せていく?原因や発散方法を紹介!
②腹八分目で過ごした日が3日くらい続くとき 質問者さんの 普段の食事は、糖質をはじめ カロリーが少なめと感じます 「 体重 × 25 kcal 」以上 食べているか 確認してみてください! 腹8分目であっても、 身体は、 「体重×25 kcal」 以下だと エネルギー不足を感じやすいです エネルギー不足だと 過食欲のきっかけになります 過食欲が収まるまでは、 「体重×25 kcal」以上は とるようにしてみてください! ③外食の後(帰宅後にパンやお菓子など) 外食でお腹が満たされているはず なのに、帰宅後に食べたくなる… 原因は ✅ 人間関係がストレス ✅ 外食してしまったことへのストレス が考えられます 私もよくありました 私の場合は、 本当は行きたくないのに、断れず外食 普段、我慢している物を食べる罪悪感 人に気を使って、楽しめない たくさん食べるふり こんなストレスが積もって 外食後によく過食しました そこで… ✅ 本当に会いたい人以外とは 外食に行かない、会わない ✅ 無理にたくさん食べずに 本当に食べたいものを食べる ✅ カロリーを気にせず 本当に食べたいものを食べる こんなことを実践しました 今では、ほとんど外食に行きません 「健康のため」と言うよりは 一緒に外食したいと思う人が少ないし 過食のきっかけになるなら、 外食やめてしまおう と思ってやめてたら 結果的に、ほとんど 外食をしなくなりました 外食後に過食したくなる理由は 私とは違うかもしれないですが、 きっと何か原因やきっかけがあるはず ぜひ、それを探して 対策してみてください! ④週末、何もすることがないとき これもめっちゃわかります! 暇になると「食べ物」のことを 考えてしまいますよね 熱中できる趣味を持つ ことが大切です おしゃべりする カラオケにいく 温泉に行く noteを書く 散歩をする 映画を見る 資格の勉強をする …etc 暇なときに すぐにできる 趣味みたいなもの ぜひ見つけてみて下さい あとは、環境を整えることも大切! 目に見える所に食べ物があると どうしても食欲が刺激されます ✅ 食べ物をストックしない ✅ 見えるところに置かない 過食と食べ過ぎを区別する 仕事がある日は、午後にお腹が空いて、 夕食を食べ過ぎてしまう この言葉が気になったので 詳しく書かせてください! 質問者さんは 酷いときと比べると、 過食の頻度が減っている とのことでした!
意識された行動は素晴らしいです! ✅ 3食ちゃんと食べる ✅ 糖質制限をしない ✅ 睡眠をしっかりとる ✅ 適度な運動 これらは、過食欲をなくすために かなり重要なこと!! ぜひ続けてください! ただ、気になったことがこちら ↓ ■ 糖質制限をしない ■ 適度な運動 気になった理由を解説します ■ 糖質制限をしない 「糖質制限」をしないように 意識されているとのことですが… 食事内容をお聞きしたところ、 糖質制限してしまっているよう。 朝昼は米50g 夕食は100g以下のことが多い とのことでした 糖質は、食欲の安定にとても重要。 血糖値が上がることで、 食欲を抑える「ホルモン」が分泌 脳の「満足感」が得られるからです 毎食 「100~150g」くらい 食べないと、 少なすぎます 過去の「炭水化物抜きダイエット」で 「炭水化物=太る!」という意識が まだどこかにあるのかもしれません… 「炭水化物はダメ!」という情報を見ると なかなか抜け出せなかったりしますよね… 過去の私もそうでした 「糖質をとった方が良い!」 という情報を 意識して 見ること これが大切です 偏った情報に洗脳されないために 「逆の情報も見ること」 を意識してみてください! 「糖質」をとったほうが良い理由を解説 \こちらの記事も、良ければ参考に/ はじめは糖質とるのが 怖いかもしれませんが… 糖質をとっても太らない! ことを実感できると 少しずつ食べられると思います! 応援してます ■ 適度な運動 適度な運動 は素晴らしいです! 運動は 「ストレス軽減効果」 が 科学的に証明されています!! ただ、質問者さんは ステッパーやスクワットを、本当はやりたくないけど、 無理にやっている ということだったので… ストレス解消というより ストレスになってそうです 運動がストレスになっては 運動をする意味はあまりない ヨガ、ピラティス、ダンス 散歩、ウォーキングなど 楽しめそうな運動を 探してみてください! 「運動=カロリー消費」ではなく ストレス解消・ストレス耐性をつけるため! と考えてやるほうが 結果的に、ダイエットにも効果的です (こちらの記事も良かったら ↓ ) 週1回の「過食」の原因 ・「週1回」過食するとき ・そうでない残りの6日間 には、きっと違いがあるはず! そして、質問者さんは 過食してしまうときの特徴を しっかり分析されています!
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