公開日: 2021/03/26
最終更新日: 2021/03/31
反り腰とは?反り腰に筋トレがおすすめな理由とは? 反り腰という言葉を知っているでしょうか? 反り腰を簡単に説明すると、骨盤が前に出てしまっていて無意識に腰が反ってしまっている状態です。
そして反り腰は放っておくと身体にさまざまな悪影響を与えてしまいます。
今回は反り腰に悩む人に向けて、反り腰の原因を説明した上で、反り腰を改善するおすすめの筋トレ方法・ストレッチ方法について紹介します。
我満トレーナー 「ぽっこりお腹が治らない」「慢性的な腰痛がある」このような悩みを持つ人は、この記事を参考にしてくださいね
反り腰とは?
反り腰の人がジムでやるべき筋トレ5種目！腹筋と背筋を鍛えて美姿勢になろう | ダイエットSafari
こんにちは。
神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。
今回は、姿勢で気になることの代表格の「反り腰」
「反り腰」を改善するためのトレーニングやストレッチ、期間まですべてを徹底解説。
反り腰の原因や問題点を理解してより美しく、痛みのない生活を送るために様々な角度から反り腰改善について紹介していきましょう。
反り腰ってどういう姿勢!?反り腰の見た目の特徴で見極めよう! 反り腰の人がジムでやるべき筋トレ5種目！腹筋と背筋を鍛えて美姿勢になろう | ダイエットSafari. 反り腰姿勢について
まずは、反り腰姿勢についてお話していきましょう。読んで字のごとく腰が反っている姿勢のことを言います。
反り腰とは、基本的には骨盤が前傾している状態のことです。細かく言うと、横から見たときに骨盤前面の突起(ASIS)と恥骨を結んだラインが前に傾く状態をいいます。
この骨盤前傾には2種類あり、骨盤前傾(反り腰)と猫背が合わさったタイプと骨盤前傾(反り腰)と反り背が合わさったタイプの2つに大きく分けられます。 それぞれの姿勢の特徴についてみていきましょう。
1、反り腰&猫背タイプ
このタイプは背中は丸まっているのに、腰部は大きく反っているから、背骨のS字が大きくなり、クネクネした背骨になっています。
前腿や横腿は張っているのに、お尻や太ももの裏はプヨプヨで脂肪が溜まりやすくなったりします。
その他、見た目の特徴としては・・・
・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる
・お尻が垂れている
・お尻が横に広がっている
・内股になり、膝頭が内側を向いている
・腰の筋肉が緊張して腰痛を伴うことがある
・頭が前方に移動して猫背になる
・背中と肩が広がって丸まっている
・肋骨が下に落ち、胸が垂れている
このようなポイントが当てはまるという方は「反り腰&猫背タイプ」かもしれませんよ!! 2、反り腰&反り背タイプ
このタイプは一般的に「良い姿勢」と思われることが多いですが、胸を突き上げすぎて反り背になりすぎている場合が多いです。
肋骨が突き出ていて、背中や腰の張りが強く痛みに繋がることがよくあります。
・肋骨が前に出て反り背になっている
・前腿や横腿が張って硬くなっている
・腰が緊張して腰痛がある場合がある
・背中が緊張して痛みが出る場合がある
このようなポイントが当てはまれば「反り腰&反り背タイプ」かもしれません! この二つの姿勢の大きな違いは、頭の位置と胸の位置。反り腰&猫背は頭が前に出て胸が下がりますが、反り腰&反り背は頭はまっすぐで胸の位置も高くなります。
横から姿勢をチェックしてみましょう。
また、よくある壁に背中をつけてチェックする方法ですが、悪くはないのですが、お尻の大きさを考慮する必要があり、一概に反り腰かどうかを判断するにはあいまいな点があります。
壁に引っ付いてみて、腰のところのスペースが手のひら1枚以上入る場合は反り腰の要素があるかもしれませんので、参考程度にチェックしてみてもいいと思います。
さぁあなたは反り腰に当てはまりましたか?当てはまった方はどのタイプでしたか??
反り腰を改善するための筋トレ【ぽっこりお腹や腰痛を解消しよう】 | Sharez For Trainer｜パーソナルトレーナー向けメディア
太ももと床が平行になった状態で一旦停止する
5. ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る
・顔は下を向かない
・動作はゆっくりで反動はつけない
・回数よりもフォームを意識する
・膝はつま先よりも前に出ないようにする
スクワットに類似したトレーニングとしてランジもおすすめです。
スクワットと同様に下半身の筋肉に大きな負荷を与えることができます。
また左右の足を分けて鍛えることができるため、筋肉バランスを調整するのにもおすすめのトレーニングです。
ランジ
1. 足を肩幅よりも広い幅で前後に開く
2. 背筋を伸ばした状態で、股関節と膝をゆっくり曲げていく
3. 前足の膝を90度になるまで曲げたら、ゆっくりと上体を起こしていく
ランジの回数
左右10回〜15回×3セット
・前足の膝はつま先よりも出ないようにする
・背中は伸ばしたまま丸めないようにする
・重心が左右に崩れないようにする
ストレッチをすることで更に効果的に
筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を持たせることで効果的に反り腰を改善することができます。
ここでは、反り腰を改善するための太もも前のストレッチと背筋のストレッチについてそれぞれ紹介します。
太もも前のストレッチ
太もも前の筋肉をほぐすことで、姿勢のバランスがとれるようになります。
骨盤も前傾するため、ぽっこりお腹にも効果的です。
太もも前ストレッチ
1. 両膝を床についた状態で、右足を前に出して片膝立ちになる
2. 上半身を曲げないように意識しながら、両手を右膝に乗せて体重を前にする
3. 左の太ももの筋肉の収縮を感じながら30秒キープする
4. 反り腰を改善するための筋トレ【ぽっこりお腹や腰痛を解消しよう】 | Sharez for Trainer｜パーソナルトレーナー向けメディア. 元の位置に戻って、反対の足でも同様の動作をおこなう
左右30秒×3セット
注意点・ポイン ト
・上半身は曲げないようにする
・呼吸はとめないようにする
背筋ストレッチ
背筋の筋肉をほぐすと、可動域が広がって腰への負担を軽減することができます。
全身の血行も良くなるため、むくみや冷え性も解消します。
1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろに回す
3. 腰を後ろにひねった状態で20秒キープする
4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
5. 反対も同様の動作をおこなう
左右20秒×3セット
・腰はゆっくりと後ろに回す
日常生活から意識すべきことは?
“反り腰”から自力で脱却!? ジムスタッフも実践のお腹周りを鍛える「簡単トレ ニング」3選 - Peachy - ライブドアニュース
ポイント 筋トレとストレッチの両方を行う 先ほども説明した通り、反り腰の主な原因は筋力と柔軟性の低下です。そのため、 衰えた筋肉を筋トレにより鍛え、硬くなった筋肉をストレッチによりほぐす ことで、効果的に反り腰を改善することができます。つまり、 筋トレとストレッチの両方 を行うことが重要なのです。 ストレッチのポイント 正しいやり方で行うことで安全かつ効率的に反り腰を改善することができます。 そこで、ストレッチを行う前提として、以下のポイントを意識するようにしましょう。 ・痛む場合はすぐにやめる 無理は禁物です。 体の不調を治すためのストレッチで痛めてしまっては元も子もありません。 少しでも痛みがある場合は休んでください。 ・呼吸を止めない 呼吸を止めると 体が硬くなってケガにつながります。 深呼吸してリラックスしながら伸ばすようにしましょう。 ・継続する 1日で多くの量をこなすのではなく、少しずつ 毎日継続 しましょう。 1か月続けることができれば猫背の改善を実感できると思います!
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よーく見てください。
貴方は世界で一番幸せな3人の子供のいるお母さんなんですよ。 18人 がナイス!しています 4児の男の子のママさんの回答に、とても励まされました。
さすがだなぁと思いました。
単純に1姫2太郎希望だったので、他の人がそうなって妬ましかったのかもしれません。我が子は、もちろん可愛いです。
その他の回答(5件) 過去の質問見ました。
あなたは性格も悪そうで醜いです。
子供が欲しくても授からなかった方から見たら、贅沢そのもの。
あなたの子供が可愛そう。 13人 がナイス!しています そうですね、私も最初は中々できず子持ちの人を妬んでました。
今は違う問題で妬んでいますが。
性格は悪いです。
ん?だから? って思っておけばいいのでは? メールもほっておく。
うちも女の子が一人目欲しかったけど、男の子でした。
でも男の子でもかわいいですね((* ´艸`))
どっちもいるのに妬ましい理由がいまいちわかりません。
ただ単に自慢がむかつくなら、
「男の子も女の子も両方いると可愛いわよー。」って自分が経験者だからという上から目線で返事返してあげたらどうですか? 一姫二太郎は羨ましいが一太郎二姫も悪くない。【経験談】. 5人 がナイス!しています 理想通りに1人目は女、2人目は男と、無駄なく上手に産み分けしてるのが妬ましいと思いました。
あと妊娠初期から男の子と決めつけてて、結局性別が男と分かり、人生が思い通りに行ってる幸せ感がムカついてました。
結局はないものねだりなんですよね。
1姫2太郎希望の方は1姫2太郎の人が羨ましく、女の子希望で男の子が授かった方は女の子ママが羨ましく、男の子希望で女の子授かった方は男の子ママが羨ましかったり、不妊の方にとっては子供がいること自体羨ましく、贅沢な悩みだと言う。
気持ちは分かりますが、そんなことで縁を切られるのもお相手が可哀想かなと思います。また、相談者さん別に男の子だけしかいないとか女の子だけしかいないとかそういう家庭ではないですよね? ちゃんと男の子女の子両方いるのに、1姫2太郎にそんなこだわらなくてもいいんじゃないかな?と個人的には思います。最初のほうで書きましたが、片方の性別しかいない家庭にとっては、両方いるから別にいいじゃん!不妊の方にとっては贅沢な悩みじゃん!と今、相談者さんが思っている同じことを相談者さんに感じると思いますよ。もしかしたらまわりにそういう人いるかもしれませんよ。
それで何も知らないうちに縁を切られたらどうですか?
一姫二太郎は羨ましいが一太郎二姫も悪くない。【経験談】
弟の面倒を見ることで、親の役に立っていると思って益々お手伝いしてくれるようになり、結果的に弟も姉になついてさらに可愛がるようになるという好循環はあったと思います。
うちの子に当てはめると、下の子の面倒をよく見てくれる傾向はあるかもしれません。
激しい喧嘩をしない
親戚のところは男の子ばかり3人兄弟ですが、とにかく激しい喧嘩が多いですね。
長男はあまり喧嘩には参加しませんが、次男が三男を痛めつけるというか制圧するイメージです。
特に次男と三男は1歳違いなので主導権争いが激しいですね。
その点、一姫二太郎は喧嘩をしてもお姉ちゃんが引いてくれるので激しい喧嘩に発展しません。
そういう意味で男兄弟と比べれば、のんびりと子育てできるところはメリットですね。
一姫二太郎のデメリットは? 良い事ばかり書いてきましたが一姫二太郎にも少なからずデメリットはあります。
おさがりを着せられない
同性の兄弟なら上の子のおさがりを下の子に着せるのは当然ですが、異性の姉弟の場合それが出来ないのが金銭的なデメリットです。
子供は成長が早いのでアイテムによってはワンシーズンでタンスの肥やしになることも。
そのため、収納スペースもきっちり2人分必要になるので部屋も狭くなってしまいます。
お姉ちゃんがピンクや赤の小物を欲しがっても「黄色にしたら?」と男女共通で使える物をすすめたりすることも。(笑)
と、このように 経済的な面では多少のデメリットはありました。
同性の兄妹の必要性を感じることも
メリットの章で「激しい喧嘩をしない」という面が良いとしました。
でも、同性の兄妹がいた方が本人たちは楽しいこともあったのではと思います。
どうしても男の子と女の子では遊び方が違うので男兄弟や女姉妹の近所の友達の家に積極的に遊びに行くなど工夫することがありました。
まとめ
以上のように一姫二太郎の
育てやすかったか? メリット
デメリット
などを書いてきましたが、あくまでも我が家で育ててきた感想です。
子供も100人いれば100通りの個性があるので全く当てはまらない場合も当然あると思います。
子供は授かりもので男の子、女の子の順番はあくまでも結果なので、それに合わせた子育てをすることが大事なのかもしれませんね。
確かに皆さんのおっしゃる通り、 自慢ではないけど自分で言うのは少し違和感、 ですね。 自分でスレ書いていて思いましたが、自分で自分の子供の事を姫なんて言うからおかしいのかな? 自慢に聞こえると言った友人は三人きょうだいを育てていて、男女それぞれいます。なので性別マウンティング?性別自慢?とかあまり気にしない友人なのかなーと思っていましたが(^_^;)
自慢とは思わないです 自慢と言ったご友人が、姉弟が理想でそうじゃなかったからの発言かな?と。 それより、使い方は微妙ですが、意味として、ちゃんと姉弟=一姫二太郎と言ってるだけマシです うちの子、姉、長男、次男ですが 老若男女問わず、「子ども3人?まさに一姫二太郎でいいね」とよく言われます… 末っ子が産まれる前は言われたことがほとんど無かったので、いっつも愛想笑いでやり過ごすんです… 姉1人、弟2人 =一姫二太郎と思ってる人多いし べつに育てやすいとかよくわからんので 個人的に一姫二太郎という言葉は苦手です
そういえば、昔々、ハンドルネームを「二太郎一姫」にしてたんですが、「自慢ですか」ってフォローがきてびっくりした覚えがあります。 いや、二太郎の後の一姫だから、さほど楽してないし、お遊びでつけた名前なんだけど(^^; その別の友人は、お子さんはどうですか? いないとか、同性ばかりとか。 そうだから、自慢に聞こえたのでは? 自慢に聞こえるのって、自分の中のコンプレックスが原因ですから。
姉弟で産んだお母さんを讃える言葉だと思ってました。 私自身もその組み合わせが一番育てやすくて最高なんじゃないかなと思ってます。 うちは男二人なので一人目でもう違いました。 羨ましいので、本人に連呼されたら自慢かよ!と思います。
自慢というか… 考え方が昭和だなって、、思っちゃうかな。 少しだけね。
何度も言うと自慢に聞こえますね。 世間で言うところの理想の性別で産みました。 ドヤ。
第一子が女児だと子育てがしやすいという意味合いで使う言葉です。 もしくは昔は男児が生むことを求められていたので 第一子が女児だった時にかける言葉だったと思います。 自慢とは思わないけど 使い方間違ってない?って思いますね(;^_^A
たくさん意見頂けたので早いですが締めます。 やはり、自慢じゃないけど自分で言う言葉じゃない、あくまでも他人から掛けられる言葉、という印象ですね!