筋トレを初めて見たけど、中々成果が出てこない・・。すぐに出ないのは分かっているけれども、いつになったら出るの? と感じてモチベーションが続かない方もいるのではないでしょうか? 筋トレはやれば必ず結果が出ます! この記事では、筋トレの効果が出てくるまでの時間といち早く効果を出すためのコツをご紹介します! どうやったら筋トレの成果が出るの? 「筋トレの効果がなかなか出ない!」と悩んでいませんか?頑張っても成果が出ないとやる気がなくなってしまいますよね。 しかし、そもそも筋トレはすぐに効果が出ないもの!まずは、筋肉が成長するメカニズムをおさらいしておきましょう! 筋肉が大きくなることを「筋肥大」と呼びます。この筋肥大のメカニズムを解説する 「超回復理論」 という言葉、聞いたことがあるのではないでしょうか? 筋トレによって筋肉が強い刺激を受けると、筋繊維に小さな損傷が生じます。筋肉がダメージから回復するときに、元の状態よりも少しだけ大きくなります。この超回復理論を実践することで筋肉が成長するのです! 筋肉がある程度大きくなってくると、筋肉と脂肪のバランスが変わるため、体が引き締まったように見えます。さらに、基礎代謝も徐々に上がっていき、脂肪が燃えやすい体になります。このように、筋トレには様々なメリットがあるのです! <超回復理論の詳細はこちらをcheck!> 筋トレの成果が出るまでの期間 それでは、筋トレの効果が出るまでの期間はどれくらいなのでしょうか?ひとくちに筋トレの成果と言っても、主に次の 3 つに分けることができます。 3つの筋トレ成果 筋肉が大きくなる「筋肥大」 挙げられる重量が増える「筋力向上」 体が痩せる「見た目痩せ」 それぞれの目的に応じて、筋トレの成果が出るまでの期間について詳しく見ていきましょう! 筋肥大の場合 筋トレで得られる効果といえば、まず筋肥大を思い浮かべるのではないでしょうか。 筋トレで超回復を繰り返すと、筋肉が少しずつ大きくなっていきます。 マッチョな体に憧れている男性は多いはず。筋トレをすると筋肉質な体を手に入れることができます。 女性の場合はマッチョな体というよりは、メリハリのある美しい体型を維持できるようになります。 成果が出るまでの期間 筋トレをしたからといって、すぐに筋肥大が起きるわけではありません。一度の筋トレで発生する超回復はごくわずかだからです。小さな筋肥大を繰り返すことで、見た目にも明らかな違いが出てきます。 週3回筋トレを行う場合は、およそ2~3ヶ月で効果が出始めると考えられています 。 トレーニングの頻度が低い場合はもう少し長くかかります。また、頻度を増やしたからといって成果が早く出るわけではありません。 また、高負荷の筋トレを行った直後は明らかに筋肉が大きくなりますが、これは「パンプアップ」と呼ばれる現象で、残念ながら筋肥大ではありません。本当の筋肥大を体感できるまでには、やはり 2 ~ 3 ヶ月の期間が必要になります。 「そんなに時間がかかるの?」とガッカリされた方もいらっしゃるはずです。 しかし、見方を変えれば「しっかり続ければ結果が出る」ということです。正しい方法で続ければ成果が出るのが、筋トレの素晴らしいところです!
<筋トレの効果実感をした体験談はこちら!> 成果の確認ポイント 前述したように、筋肥大の成果はなかなか確認できません。週 3 回ほど筋トレする場合は 3 ヶ月ほど続けると、筋肥大の成果を少しずつ感じられるようになります。 鏡で自分の体を映して見たときに、以前より筋肉の膨らみやメリハリが出ていれば、筋肥大の成果が出始めた証拠です。 例えば、大胸筋をメインに鍛えている場合は、左右の大胸筋の間や下の部分の陰影が出てきます。それを続ければ逞しい胸板が手に入ります。 しかし、今まで着ていたシャツが合わなくなるほど筋肉が大きくなるには、 1 年ほどの期間が必要になります。 「そんなんじゃやる気が出ないよ!」と感じた方も多いはず。 筋トレを始めてから数ヶ月間は、 筋肥大よりも筋力の向上に意識を向けてみると、モチベーションを保ちやすくなります 。なぜなら、筋力の方は目に見える形でどんどん成長していくからです。 筋力アップの場合 筋肥大と筋力には密接な関係があります。筋力が強くなるとさらに重量を増やすことができます。そうすると、筋肉に強い刺激を与えられるようになるので、筋肥大がさらに促進されます。 男性の場合は筋肥大を目指す人が多いので、筋力アップはとても効果的です。 女性の方で冷え性に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか? 筋力アップは筋肉量増加に繋がるため、筋肉量が多いと基礎代謝や体温が上がります。さらに、年齢を重ねたときに骨粗鬆症になるリスクも低下します。 女性のつらい悩みも筋トレで解消されるのです ! 最も短期間で成果を得られるのが筋力の向上です。初心者の場合はトレーニングの頻度に関わらず、筋トレを行うたびに筋力の向上を実感することができます。 筋トレを始めてからしばらくの間は、扱える重量が急激に増えていきます。神経系の働きが活性化されることで、「筋動員率」が今までより高まるからです。 言い換えれば、神経系がある程度適応してからは筋力の成長は鈍くなります。 それまでの期間はおよそ 1 年です。筋トレ初心者の間は、筋肥大よりもとにかく筋力の向上を意識すると、モチベーションを保ちやすくなるでしょう! 筋肥大の場合とは違い、筋力はすぐに成果が出ます。さらに、筋力は数値で測れるので成果の確認も容易です。筋トレの 1 セットあたりの回数 ( レップ数) や重量が前回よりも増えていれば、筋力が向上している証拠となります。 筋力アップの成果を確認できるようにするために、筋トレ時に重量やレップ数などの記録をメモするようにしておきましょう。 次回のトレーニングの目標セット数やレップ数を決めるときの参考にもなります。 ただし、数値だけを筋トレの目標にするのは良くありません。記録に一喜一憂することや、余力を残してセットを終えてしまうことがあるからです。まずは筋肉を追い込むことを意識してから、筋トレの結果を見るようにしましょう!
<主なクチコミ > ・ 1 スプーンで 24g のタンパク質を摂取できる ・コストパフォーマンスが抜群なので続けやすい ・チョコレート味を水に溶かすと美味しいアイスココアになる これらはあくまで個人の意見であり、効果を保証するものではありませんが、タンパク質の摂取量を増やしたい場合はぜひ活用してみてはいかがでしょうか。 オプティマムニュートリション 微粒クレアチンパウダー 筋肥大よりも筋力の向上を目的に筋トレを行うときは、高強度のトレーニングを行います。その際に瞬発力を発揮するサポートをしてくれるのが、「クレアチン」と呼ばれる栄養素です。 クレアチンは肉類に含まれているのですが、食事から必要量を摂取するのは困難です。そこで、高強度の筋トレを行う人にクレアチンのサプリメントが人気です! 特に、オプティマムニュートリション社の 「微粒クレアチンパウダー」 は高い評価を受けています。次のような観点からオススメできるサプリです。 ・筋トレで使用できる重量が増える ・瞬発系種目で記録を伸ばすことができる ・コストパフォーマンスが高いので続けやすい ・クレアチンモノハイドレートなので信頼できる これらのクチコミはサプリメントの効果を保証するものではありません。筋トレのパフォーマンスに何らかの変化を出したい場合は、クレアチンを試してみてはいかがでしょうか。 サイベーション エクステンド 近年、「 BCAA 」が様々なスポーツで注目を集めています。筋トレをしている人も BCAA を活用している人が増えています。 BCAA をトレーニング中に摂取することで、筋肉がエネルギーを有効活用できると考えられています。 様々なメーカーから BCAA のサプリメントが販売されていますが、中でも注目されているのがサイベーション社の 「エクステンド」 です。次のような観点から、多くの人にオススメできるサプリです! ・味もコスパも良い BCAA ・トレーニング中の集中力が高まる ・飲むと体力が長持ちする感じがする これらのクチコミはあくまで個人の主観であり、効果を保証するものではありません。 しかし、有名なアスリートも頻繁に活用していることからも、筋トレを頑張る方にもオススメできる人気のサプリです。 <他にも色々!筋トレに効果的な栄養素はこちら!> まとめ 筋トレの成果を出すためには、目的に応じた正しい方法で筋トレを行うことが大切です。 さらに、食事や睡眠をしっかり取ることで、筋トレの成果を最大限に出せるようになります。 必要に応じてサプリメントも活用してみましょう。筋トレはすぐに成果が出るものではないので、長い目で続けていきましょう!
技術だけじゃない、役への理解度や親和性 普通の芝居とアニメの声優の"演じること"の違いについて伊藤さんは、「普通のお芝居は大きめのリアクションを提示してから引いていくけれど、声のお仕事は足し算」と表現していた。確かに技術的な違いは多々あるだろうが、キャラクターをしっかり理解することは共に大切なことだろう。その意味で、浅草氏をしっかり手の内に入れているように感じられる。 もともと演技力には定評がある。以前は癖の強い役柄を演じることも多かったが、近年は役柄の幅が広がった。その中でも、立体的なキャラクターを演じ、視聴者を共感させる芝居は絶品だ。代表的なものは、TBS系の日曜劇場「この世界の片隅に」(2018年)で、松坂桃李さん演じる北条周作の幼なじみ・刈谷幸子や、NHK連続テレビ小説「ひよっこ」(2017年)の米屋の娘・安倍米子など。両キャラクターとも、意地悪な部分はあるが、その実は心優しい部分があり、端々から漏れ出てくる憎めないキャラクターを見事に演じ切り好感度の高い女性に仕上げた。 俳優がアニメーションの声を担当することには、常に賛否が付きまとうが、本作での伊藤さんを見ていると、演技という技術的なものはもちろんだが、役への理解度や親和性というものが大切なのではないかと痛感させられる。(磯部正和/フリーライター)
「最強の世界展」』(2月11日まで)も三人で観にいってきました。 ――とても仲がいいんですね。 伊藤: お二人のこと、本当に大好き。普段は一緒に収録するんですが、一日だけお仕事の関係で別々に収録したことがあったんです。そうしたら、後日お二人から「すごく寂しかった」と言われて……。「わたしもだよおー」ってなりました。お二人の声を聞きながら一人で撮っていたら、喪失感がハンパなかったし、常に同じ気持ちで同じ空間にいられる仲間なんだなって強く感じました。 ――まさに映像研の三人と同じ関係! 『映像研には手を出すな！』テレビアニメ声優初挑戦の伊藤沙莉の心を動かした“声の表現” | 朝日新聞デジタルマガジン＆[and]. 収録を振りかえって、好きなシーンはありますか。 伊藤: 選べないくらいたくさんあるんですけど、浅草氏たちが通う芝浜高校は三人以外にも個性的なキャラが多くて、彼らとの交流を通じて映像研がより活性化していくのもこの作品の魅力です。ロボット研究会(ロボ研)の小野なんかは最高ですよ! 声も名字が同じ小野(友樹)さんが務めていらっしゃるんですけど、小野がロボットへの熱い気持ちを歌うシーンがあるんですね。 その歌、台本に歌詞だけが書いてあってメロディはついてなかったんです。だけど、小野さんは自分でアニメの主題歌みたいな曲を創り上げてきて歌い上げた。それがすっごくおもしろくて、「くぅーっ、負けた! この回はもうロボ研に譲るよ!」って思った(笑)。 ――伊藤さんの映像研への愛もバシバシ伝わってきます。今回の経験を通して、ご自身の声に対する気持ちに変化はありましたか。 伊藤: 変わりましたね。作品やキャラクターにもよりますが、今まではドラマとかでもあまり「声を張らない話し方」をしていました。でも、ハプニングが起こるシーンだからもっと声を出してみようとか、声からのアプローチを考えるようになった。大きな声を出すことに照れや躊躇がなくなったんです。 ただ、ちょうど同時期にドラマ『ペンション・恋は桃色』(フジテレビ)の撮影もしていて、うっかり大きな声を出し過ぎてしまって「もうちょっと抑えて」と言われてしまいましたけどね(笑)。 ――『この世界の片隅に』や『全裸監督』、『生理ちゃん』など幅広い作品で様々な役を演じていますが、これから挑戦したい役はありますか。 伊藤: ミステリー系の探偵とか演じてみたい! なぜか、頭がいい役ってこないんです。『THE LAST COP/ラストコップ』(日本テレビ)というドラマで鑑識官役をやったのですが、賢くてクールな役かと思いきや、主人公に恋ばかりしていて鑑識の仕事はほとんどしていなかったし(笑)。伊坂幸太郎さんの小説が大好きなので、伏線が張り巡らされていて最後にはどんでん返しがあるような作品で推理を披露してみたいです。 ――謎めいた雰囲気の伊藤さんも見てみたいです。でも、そういう点では浅草みどりは抜けている部分はありつつも、頭の回転は速い。 伊藤: そうなんですよ。浅草氏はあんなに小さな体なのにたくさんの情報を詰め込んでいて、豊富な知識と想像力で壮大な世界観を創り上げていく。彼女のすばらしい才能もやりがいを感じた大きな理由ですね。 ――今後は声優としての活躍も期待しています。 伊藤: まだ一作に出演しただけなので声優なんて恐れ多いです。でも、もしまたお話をいただけたらチャレンジしたい。映像研の続編があったら絶対にやりたいですね。次もあると信じています!
いよいよ最終回の放送を目前にひかえたTVアニメ「映像研には手を出すな!」。大童澄瞳さんによる同名の漫画を原作とする本作は、女子高生3人がアニメ制作に情熱を傾ける姿を描く青春ストーリー。湯浅政明監督5年ぶりのTVシリーズということもあり、放送が始まるやいなや大きな話題を呼びました。その話題の一つとなったのが、主人公の浅草みどりを演じる女優の伊藤沙莉さんです。伊藤さんのハスキーな声質と、長い芸歴に裏打ちされた芝居は「浅草のイメージにぴったり」と多くのファンが太鼓判を押しました。"金森氏"、"水崎氏"と、インタビュー中も浅草みどりのように自然と"氏"をつけて呼ぶ伊藤さんが、浅草みどりを演じて、何を思い描かれたかをうかがいました。 ――浅草はときにマシンガントークを始めたり、言葉遣いが独特だったりするキャラクターですが、演じるにあたってそうした"オタクっぽいしゃべり方"などは研究されましたか? 伊藤 実は、そういうのはあまりしていないんですよ。"特定の分野に対しての知識がものすごく深い"さまが、オタクというカテゴリに属するのかなと思いますが、好きなことに関して早口でまくしたてるようにしゃべってしまうというのは私自身もやりますしね(笑)。なにかに夢中になると、それに関する情報をひたすら深掘りしてしまうという気質もあります。 ――本作は大反響を呼んでいますが、ここまでを振り返っていかがですか。 伊藤 私はもともとエゴサーチを頻繁に行うのですが、第1話の放送時にしてみたら「こんなに大勢の方が寝ずにリアルタイムで見てくれているんだ!」と驚きました。楽しみにしてくださっている方たちがこれほどにいるのだから、それを絶対に裏切ってはいけない、とあらためて気を引き締めることができました。第1話を見た感想の中に「浅草の声がかわいくなくて、すごくいい」というお声があるのを見て、自虐でもなんでもなく、すごく嬉しくなったのを覚えています。よかった、これで私は浅草氏を演じられる……と肯定された気持ちになりました。 ――アニメの声優、それも主人公を演じることが決まったときの感想をお聞かせください。 伊藤 「声のお仕事をやってみたい」とは常々言っていましたので、嬉しく思う一方で「それにしても、大きな役どころが来きすぎたかも!? 」と怖気づきそうにもなりました。初めてアニメスタッフの方たちとお会いしたときは、ほとんどの方の目を見られませんでした。浅草氏と同じですね(笑)。オーディションを受けることなく役をいただいてしまいましたので、本来越えるべきハードルを越えずにすんでしまったという感覚があって。「どうしよう、他のみなさんの足だけは引っ張りたくない。これは人一倍がんばらないと、私はきっとここにいちゃいけない人間になってしまう」という気持ちがありました。 ――アフレコに臨む心境はいかがでしたか?