腹直筋(Rectus abdominis|ふくちょっきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 【2021年1月更新】 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。 スポンサーリンク 腹直筋の構造と作用 腹直筋は腹筋群を構成する筋肉で、最も表層に位置しており、体幹部の屈曲回旋・側屈の作用を持っています。 また、呼吸筋としての働きも持っています。 腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。 恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている。 体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。 引用: Wikipedia「腹直筋」 ▼関連記事 腹筋群の筋力トレーニング 呼吸筋とは?
ロシアンツイストのやり方 腹筋に自信がない方は足はつけたまま 負荷を上げたい方は足を少し浮かす 上半身は大体45度辺りで固定 手をまっすぐ前に伸ばすと負荷アップ 左右にひねるひねる! 足をつけた状態のロシアンツイストなら割りとみんなできる…はず! 足を上げるとお腹の下にも効くので くびれを作りながらポッコリお腹退治もできる という神が作りし素晴らしいトレーニングです! ブラックG 負荷を上げたい方は水入りペットボトルを胸に抱えながらやってみよう! 効果のある筋肉 主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋 少し効く筋肉:腹直筋の下のほう(足を上げれば効果アップ!) 回数とセット数 右向いて1回、左向いて2回として 20回を目標に3セット 頑張りましょう! 女性だと まぁまぁキツイ回数 なので、まず画像のように足を床につけた状態でやってみてください! 中級:バイシクルクランチ 自転車を漕ぐようにするバイシクルクランチ。 これをひじが膝につくくらいひねってやると "腹斜筋+腹直筋+足" に効くというハイブリッド筋トレ になります! バイシクルクランチのやり方 手は頭の後へ 足は自転車を漕ぐように 右ひざに左ひじ、左ひざに右ひじを当てにいく 体のねじれを意識するように! 最初はこんがらがると思いますが、慣れれば意外と簡単…なはず。 フッフッフッフッと息を吐きながらやりましょうね! 効果のある筋肉 主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋 少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前) 回数とセット数 右ひじ当てて1回、左ひじ当てて2回として 20回を目標に3セット ! これも女性にはキツイ筋トレとなりますがくびれ効果は絶大ですよ! 上級:レッグツイスト 足をワイパーのように動かすので"ウインドシールドワイパー"とも呼ばれたりします。 下腹と腹斜筋に ウルトラ強烈に効くトレーニング です! 腹筋（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を鍛える筋トレ一覧【10種目】. レッグツイストのやり方 「T」になった気分で手は横、脚は伸ばす 脚を伸ばしたまま真上に上げる(脚が床に対して垂直) ゆーっくり足を左右へ下ろし床ギリギリで止める 体が思いっきりねじれるイメージで! 体が倒れそうになるのは手で踏ん張ること。 "腹筋で脚の動きを制御するイメージ" でやりましょう! 効果のある筋肉 主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋下部(下っ腹) 少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前)、僧帽筋下部(背中の中央の下) 回数とセット数 右にいって1回、左にいって2回として 10回3セットを目標に!
どうしても腹直筋の影に隠れがちの腹斜筋ですが… キレイな腹筋がほしい方なら ここで紹介した筋トレは必須 です! ブラックG シックスパック+斜めに筋入りの腹筋ってカッコいいですよね。 紹介したものすべてをする必要はありません! 「サイドプランク+ロシアンツイスト」や「バイシクルクランチ+レッグツイスト」など 自分のレベルや筋トレにさける時間に応じて組みあわせてやってみてください! 一つの箇所だけを同じ動作だけで鍛えるのではなく。 色んな筋肉を色んな動作で鍛えることが大事ですよ!
食育健康アドバイザー 食に対する知識や栄養学、健康のための理想的な食生活を学べます。 スペシャル講座は試験免除で資格取得 取得できる資格 管理健康栄養インストラクター スポーツフードマイスター スポーツに最適な栄養のとり方がわかる。今人気のスポーツフード講座。 アスリート栄養食インストラクター 幼児食マイスター 幼児に必要な栄養、理想的な食事、レシピも学べ、資格取得も目指せる講座です。 ベビーフードインストラクター 介護食マイスター 介護食の役割や介護食の作り方、介護食の種類やレシピが学べます。 介護食作りインストラクター 漢方・薬膳 カラダに繋がる漢方と薬膳の講座。学んだ事がスグに生活に活かせます。 漢方コーディネーター 薬膳調整師 マクロビオティックマイスター マクロビオティックの基本的な内容から実践的なレシピまで学べる講座です。 マクロビソムリエ ファスティングソムリエ 初心者からでも大丈夫!続けられるファスティングの方法が学べます! ローフードソムリエ スムージーソムリエ スムージーの事が全てまるわかり!様々な効果別のスムージーの作り方も学べます! 酵素ドリンクソムリエ スーパーフードアドバイザー スーパーフードの基礎はもちろん、美容効果、美味しい食べ方、様々なレシピが学べます! スーパーフードソムリエ 発酵食品マイスター 発酵食品の基本から学べ、自分のペースでプロの知識が身に付く講座です。 発酵食健康アドバイザー 雑穀ソムリエ 雑穀のダイエット効果や美容効果、さまざまな雑穀料理のレシピまで学べます! 通信教育・通信講座のSARAスクール資格講座. 雑穀士 乾物ソムリエ 乾物の基本知識から栄養について、乾物を使ったレシピも学べます。 乾物アドバイザー 山菜ソムリエ 山菜の種類や季節の山菜、プロの山菜料理も身につく講座です! 山菜採り士 チーズソムリエ チーズの基本知識からチーズの種類、チーズの栄養やチーズ料理も学べます! ナチュラルチーズソムリエ 味噌エキスパート 味噌の種類や味噌料理のレシピ、味噌のすべてが学べる講座です! 味噌栄養アドバイザー きのこソムリエ きのこの見分け方や特徴、きのこを使った郷土料理も学べます! 菌類インストラクター 梅マイスター 自宅で学べる梅の講座。梅の健康・美容効果もまるわかり! 梅干しソムリエ 漬け料理ソムリエ 漬け料理の基本はもちろん、多くの漬け料理レシピも覚えられます!