タンパク質をとる際は動物性たんぱく、植物性たんぱくどっちが大事?
2 1 週間に 4 ~ 6 時間運動をしている人の活動代謝: 基礎代謝 ×1. 35 1 週間に 6 時間よりも多くの時間運動している人の活動代謝: 基礎代謝 ×1. 5 例)先ほどの K さんが 1 週間につき 5 時間運動している場合でハリス・ベネディクトで計算した基礎代謝を使って計算すると、 1898×1. 35=2562. 3 答え 2562. 3kcal が K さんの活動代謝ということになります。 6. PFCバランスの計算方法 1 日に摂るべきカロリー量がわかったら、その内訳を詰めていきます。 PFC バランスの計算方法を解説します。 6ー1. PFCとは PFC とは三大栄養素のアルファベットの頭文字を並べたものです。 P は protein でタンパク質、 F は fat で脂質、 C は carbohydrate で炭水化物のことです。 同じカロリー量でも PFC のバランスが異なることで身体作りがうまくいかなくなる可能性があります。適切な PFC バランスの食事を行うことがリーンバルクを成功させるためには必要です。 6ー2. 各栄養素ごとの1日の摂取量を計算する 1 日に摂るべきカロリーがわかったら、次は各栄養素ごとの 1 日の摂取量を計算しましょう。リーンバルクの教科書的存在である『 BIGGER LEANER STRONGER 』ではリーンバルクをするときは以下のような PFC バランスで行うことを推奨しています。 タンパク質: 体重 1kg あたり 2. 2g 脂質: 体重 1kg あたり 0. 体脂肪率22%を15%に落とす場合、増量が先でしょうか？それとも減量が先でしょうか？ - Quora. 8g 炭水化物: 体重 1kg あたり 4. 4g 活動量によってはこれでは不足してしまったり反対に多すぎたりします。 1 週間で 225 ~ 450g 程度増えていれば現時点でのカロリー摂取は適切にできています。また、体重計での結果だけでなく低血糖の状態になったらカロリーを増やすようにしましょう。 目がチカチカしたらすぐにカロリーを摂りましょう。 7. 1日の栄養摂取例 リーンバルクの 1 日の栄養の摂取例を紹介します。 7ー1. 500gのお肉と2合のごはんをベースに考える まず、 1 日に摂るべき各栄養素の摂取量を計算します。体重 80kg の K さんを例に挙げると 1 日に摂るべき各栄養素の摂取量は以下のようになります。 タンパク質: 80×2.
100gあたりに含まれているタンパク質量 鶏肉のささみ・・・23g 生ハム・・・24g 牛肉・・・21. 2g 豚ロース・・・19. 3g イワシの丸干し・・・32. 8g スルメ・・・69. 2g かにかまぼこ・・・12. 1g 卵黄・・・16. 5g 卵白・・・11. 3g きな粉・・・35. 5g 納豆・・・16. 5g 豆腐・・・6. 6g パルメザンチーズ・・・44. 0g プロセスチーズ・・・22. 7g ヨーグルト・・・4. 3g 牛乳・・・3. 174cm/76ｋｇ/体脂肪率21%リーンバルクすべきか減量すべきか皆... - Yahoo!知恵袋. 3g 参考: 「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!」 健康的に筋肉を増やせるリーンバルクで、美しい肉体を維持しながら身体を大きくしていこう! 今回は、リーンバルクの方法や必要な期間について詳しく解説してきました。 同じような内容を紹介している動画がありましたのでご紹介しておきます。 (復習として見てみることをおすすめします。) 摂取カロリーを増やすという通常のバルクアップ方法では、筋肥大効果は高いものの体脂肪も増えてしまうので、あまり健康的ではなく見た目も崩れてしまいます。 何よりも、増量期の後の減量が非常につらいので、できることなら避けたいものです。 そこで、適切な摂取カロリーを維持しながら着実に筋肉量を増やしていくリーンバルクは、体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい人にオススメのバルクアップ方法です。 摂取カロリーを減らすため筋肥大効果も下がりますが、初心者の方は元々筋肉がつきやすいのでリーンバルクで十分な筋肉をつけることが可能です。 リーンバルクに最適な摂取カロリーとPFCバランスは、計算式を活用すれば簡単に算出できるので、食事管理の目安にしましょう。 ただし、筋トレはあくまで続けられることが一番大切なので、あまり厳密に行うのではなく、自分にできる範囲で食事を管理しましょう。 リーンバルクで健康的に筋肉をつけて、理想の肉体を手に入れましょう! 以上、「リーンバルクで体脂肪をつけず増量するコツ、PFCの計算方法や効果を徹底解説」でした。
そこで役に立つのが、「メンテナンスカロリー」と「PFCバランス」です。 まずは、1日あたりの適切な摂取カロリーを導く方法から見ていきましょう。 1日あたりの摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal+250kcal」で導き出せる 目標となる摂取カロリーは、体重を維持するために必要な「メンテナンスカロリー」と「体脂肪率」から、簡単に導くことができます。 まず、メンテナンスカロリーは「除脂肪体重×40kcal」とされており、除脂肪体重は「体重−脂肪量」で計算できます。 体重60kgで体脂肪率が10%の人は脂肪量が6kgなので、除脂肪体重は54kgとなります。 つまり、メンテナンスカロリーは54kgに40kcalを掛けた、2160kcalとなります。 リーンバルクに必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー+250kcal」と言われています。この250kcalは筋肥大に最低限必要なカロリーなので、筋トレをする場合は必要になります。 つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、「(60−60×0.
「リーンバルクとダーティバルクはどっちのほうがいいの?」「リーンバルクで本当に筋肥大できるんですか?」「リーンバルクの計算の仕方がわからない」 リーンバルクに関する疑問は様々です。 この記事では、リーンバルクの基本情報やリーンバルクの基本的な流れ、実際に行うときのポイントをわかりやすく紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。 1. リーンバルクとは リーンバルクは リーン(効率的)な食事をして行う増量法です。 リーンバルクは、摂るカロリーと消費するカロリーとのバランスや各栄養素の適切なバランスを保った食事を行うことでリーンなバルクを手に入れることを目的としています。 1ー1. 体脂肪の増加を極力おさえた増量法である リーンバルクは体脂肪の増加を極力おさえた増量法です。リーンバルクはカロリー収支や各栄養素のバランスを保った食事を行うので、一般的な増量法よりも体脂肪の蓄積が少なく減量幅を最小限におさえることができます。 1ー2. 筋肉量の増加が目に見えてわかる増量法である リーンバルクの特徴のうちの 1 つに筋肉量の増加が目に見えてわかることが挙げられます。各栄養素のバランスを気にしないダーティバルクのような増量法だと減量するまで筋肉量が本当に増えているかがわかりません。 クリーンバルクであれば体脂肪の増加をおさえているので筋肉の大きさを把握したまま増量をすることができます。 リーンバルクは増量幅が少ない不毛な増量方法と言われ続けていましたが、最近の研究だと体脂肪率が多すぎるとテストステロンという筋肥大に必要な物質の量が減って筋肥大のペースが遅くなってしまうというリーンバルクを支持するような研究結果が出ています。この結果を受けて、リーンバルクはこれからのフィットネス界の新しいスタンダードになるかもしれません。 1ー3. マックス重量が伸びる可能性がある リーンバルクを行うことでマックス重量が伸びる人も中にはいます。栄養についてあまり気を使っていない人の場合、マックス重量が伸びることがあります。とにかく食べればいいんでしょ、という食生活で使用重量が伸びなくなった人はリーンバルクを行うことをおすすめします。 2. リーンバルクの対象者 リーンバルクはいろいろな人におすすめの増量法です。 2ー1. 体脂肪の増加をおさえた増量がしたい人 リーンバルクは体脂肪の増加をおさえた増量がしたい人におすすめです。リーンバルクは消費するエネルギーよりも少しだけ多くのカロリーを毎日摂りながら筋肥大を目指す増量法です。体脂肪の増加をおさえて減量幅を小さくしたい人にはリーンバルクがおすすめです。 2ー2.
6× 除脂肪体重( kg) で求めることができます。計算して出た数値が基礎代謝量( kcal)の値になります。 例)体重 80kg の K さんが体脂肪率 15 %の場合、 全体重から脂肪の量だけ引いて除脂肪体重を求めて: 80× ( 1 ー 0. 15)= 68 計算式に除脂肪体重を代入して基礎代謝量を求めます: 370 + 21. 6×68 = 1839 答え 1839kcal となります。 K さんの基礎代謝量は 1839kcal ということがわかります。 ただし、計算式を見てわかるとおり、キャッチマカードルは体脂肪率を測定する設備がないと成り立たない方法です。 体脂肪率が正確にわかる設備がある人はキャッチマカードルを選択しましょう。 最近の体脂肪率を測定する設備は大抵、体脂肪率と一緒に基礎代謝量も同時に出るものが大半なので計算式は無用の長物かもしれません。 4ー2. 体脂肪率を考慮しないハリス・ベネディクト ハリス・ベネディクトは年齢と身長と体重を計算式に入れるだけでおおよその基礎代謝量を求める方法です。この方法だと身長と体重が同じであれば体脂肪率が違っていても同じ数値が出てくるので多少の誤差が出てしまうことがあります。それでも、 体脂肪率を測定する設備がない場合ハリス・ベネディクトは 1 つの目安になります。 計算方法は以下のとおりです。 男性: 66. 4730+13. 7516× 体重( kg) +5. 0033× 身長( cm) -6. 7550× 年齢(歳) 女性: 655. 0955+9. 5634× 体重( kg) +1. 8496× 身長( cm) -4. 6756× 年齢(歳) ご覧のとおり計算式は複雑なので、ハリス・ベネディクトと検索して自動計算をしてくれるページで計算したほうが楽だったりします。 例)年齢 31 歳、身長 188cm 体重 80kg の K さん(男性)の基礎代謝量を計算すると 66. 4730×80 ( kg) +5. 0033×188 ( cm) -6. 7550×31 (歳)≒ 1898 答え 1898kcal となります。 ハリス・ベネディクトは欧米人を対象としているため、日本人にとってやや高めの数値が出る傾向にあります。 5. 活動代謝の計算方法 自分の基礎代謝量を把握したら、活動代謝を求めましょう。活動代謝を求めることで 1 日に摂るべきカロリー量がわかります。 リーンバルクの教科書的な位置にある『 BIGGER LEANER STRONGER 』では以下のような計算方法を推奨しています。 1 週間に 1 ~ 3 時間運動をしている人の活動代謝: 基礎代謝 ×1.
英文読解 英文読解は2→4にレベルアップさせることになります。まず2→3では 『イチから鍛える英語長文500』と『ポラリス1』 の2冊をこなして基礎レベルを身につけましょう。そして3→4では 『イチから鍛える英語長文700』と『ポラリス2』 をこなすことになります。英長文は1冊ではなかなか身につかない部分も多いので、 『ポラリス』シリーズと『イチから鍛える』シリーズ を両方こなしていきましょう。 長文読解は4冊の参考書をこなして身につけましょう! 英作文は1→3にレベルアップさせることになります。まず1→2では引き続き 『英作文トレーニング(必修編)』 をこなしてもらえればOKです。そして2→3では 『ユメサク』 をこなすことで、同志社大学の英作文にも対応できる力が身につきます。 英作文も対策をしっかりしていきましょう! これで必要な参考書は以上です。合計13冊になりましたね。 13冊やれば同志社に合格できるんですか? まあもちろん、そのあと過去問演習をしていく必要はあるけど、 13冊を順番通りこなしていけば、十分合格できる 力が身につくよ。 周りと自分を比べるんじゃなくて、参考書と自分を比べればいいんですね! そうそう! 同志社大学. 周りを気にしすぎるんじゃなくて、自分の力をつけることに集中しよう! では最後にこれを年間のスケジュールに落とし込んでいきましょうか。 まず全教科の中で最も配点の高い 英語 の完成をめざした計画となっています。 高校2年生でまだまだ部活もある中なので、しっかりと基礎から徐々に固めていく計画になっています。 早い時期から英単語・英文法の基礎固めを行ってしまうことで、高3になった段階で長文読解などの演習に時間をかけられる計画です。 高2時点は基礎固めなので成績は伸びにくいですが、諦めることなくしっかり学習を進めていきましょう。 国語・世界史の勉強法|同志社大学商学部の合格への対策法 英語に引き続いて、 世界史についてもレーダーチャート分析・年間計画、国語については年間計画 を作ったので、確認しましょう! M・Sさん×同志社大学商学部の国語のレーダチャート M・Sさん×同志社大学商学部の国語の年間計画 M・Sさん×同志社大学商学部の世界史のレーダチャート M・Sさん×同志社大学商学部の世界史の年間計画 国語と世界史に関しては、英語の基礎力をつけてから取り組む形になりますね。国語に関しては、 基礎となる古文単語や漢文句法 を高校2年生の間に完成させ、残りの部分は高3の夏休みから一気に完成させていきます。 また世界史に関しては、しっかりと基本となる知識を入れるところを夏休みにかけて行って、その後に知識をさらに 入れていく作業になります。 高校2年生のうちに流れを一通り押さえられるとベスト ですね。 国語と世界史は、英語を優先させながら、少しずつ確実に勉強を進められるように頑張りましょう。 傾向と対策法まとめ 今回の無料相談を受けてみての、感想を聞かせてもらえるかな?
同志社大学の英語9割取れる方で参考書だけで勉強した方、参考書教えてください( ᵕ ㅅᵕ)ちなみに高二です 1人 が共感しています 今年独学で9割5分取りました。 英文法はVintage、構文は毎年出る頻出英文解釈を使っていました。構文に関してはポレポレ未満の難易度のもので大丈夫だと思います。 ID非公開 さん 質問者 2021/7/22 20:45 ありがとうございます!Vintageは何周くらいして完璧になりましたか? 4周目なんですがまだ完璧になってなくて焦ってます ThanksImg 質問者からのお礼コメント ありがとうございました!! お礼日時: 7/24 19:18
暗記系のものは、毎日10個、20個とコツコツ覚えていくよりも、短期間で集中的にマスターするのが攻略のコツです! それでは次は、「同志社参考書:読解編」です! 同志社大学参考書:熟語編 同志社大学の現代文読解のレベルは、 やや難 現代文読解に関しては、「 入試現代文へのアクセス基本編・発展編 」の2冊がオススメです! なぜこの2冊をオススメするかというと、この2冊は、「 基本編 」→「 発展編 」へと解き進めることで、現在の現代文の偏差値が40台の人でも、偏差値60台に伸ばすことのできる参考書だからです! それでは、順に見ていきましょう。 「 基本編 」の特徴としては、何よりも解説がとても丁寧だという点です。 現代文が苦手な人の多くが、読解力以前の問題として、「 そもそもこの問題は何を聞いているのか? 」という点が理解できていないことが多いです。 「 基本編 」の解説では、「 この問題が何を問うているのか 」「 それは、本文からどのようにして読み取るのか 」と言ったことが、丁寧に説明されています。 他にも、問題文を、「 並列 」「 対比 」「 例示 」などのように、パターン化して分類しているため、その出題パターンを覚えるだけでも、かなり現代文が解きやすくなるはずです! 「 発展編 」の特徴としては、問題文のレベルが、関関同立・MARCHに対応できるくらいに設定されている点です。 もちろん、「 基本編 」と同様に、「 発展編 」も解答が詳しいため、理解できないということはないはずです。 さらに、ただ難しいレベルの問題文を掲載しているわけではなく、入試現代文の解き方を体系的に学習できるように工夫されています。 「 発展編 」は、丁度、 問題のレベルが関関同立・MARCHと同じレベル なので、この「 発展編 」が難しく感じないようであれば、終わり次第過去問に移ってしまっても問題ありません。 読解編最後に紹介するのは、「 GMARCH&関関同立の現代文 」です! この参考書は、先ほど紹介した、「 入試現代文へのアクセス発展編 」が少しまだ難しい!と感じた方向けの、 過去問題集との橋渡し的な参考書 です! 「 GMARCH&関関同立の現代文 」の特徴としては、赤本のように簡素な解説ではなく、誰でも分かるようなレベルまで丁寧に解説が掲載されている点です。 さらに、GMARCH・関関同立の 現代文の傾向やそれぞれの問題の特徴 についてまで詳しく解説されているので、 過去問題集に移る前にやっておいて損はない一冊 です!