筋力トレーニングを1日20分行うと、有酸素運動のみを行う場合に比べ、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的であることが、米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で判明した。 毎日の運動に筋力トレーニングを加えると効果的 減量するためには、ウォーキングなどの有酸素運動を行うのが基本だが、筋力トレーニングを加えるとより効果的だ。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増える。 「内臓脂肪を減らすために、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果的であることが明らかになりました。運動は1日20分だけでも効果がありますが、毎日続けることが必要です」と、ハーバード公衆衛生大学院のラニア メカリィ氏(栄養学)は言う。 研究チームは、医療従事者を対象とした大規模調査(1996? 内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方は？内臓脂肪を燃焼させて最速で落とす方法！ – 美メモ。. 2008年)に参加した40歳以上の男性1万500人を12年間追跡し、身体活動や胴囲、体重の変化を調査した。 その結果、ウォーキングなどの中強度の有酸素運動を1日30分行ったグループは、調査開始時に比べ腹囲を平均0. 33cm減らしたが、筋力トレーニングを1日20分行ったグループは0. 67cm減らしており、筋力トレーニングがより効果的であることが示された。 1日20分の筋力トレーニングが内臓脂肪を減らす 一方、運動をしないで、テレビなどを視聴し座ったまま過ごしたグループは、腹囲を平均0.
皮下脂肪より危ない内臓脂肪。そのまま放置すると高血圧や糖尿病など生活習慣病はもちろん、各種のがんや認知症の原因になることもわかってきました。奥田昌子さんの最新刊 『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』 (幻冬舎新書) は、肉や炭水化物の正しい摂り方、脂肪に効く食材、効果抜群の有酸素運動などを最新の論文をもとに解説していて、続々重版となる大反響です。 今回は、奥田さんの考える「内臓脂肪を効率よく減らすための生活習慣」をご紹介します。朝晩ひと駅分、今より30分多く歩くだけで10ヵ月後には腹囲が約9センチ小さくなる!?
有酸素運動は酸素が必要な運動であり、 体のなかに取り込んだ酸素を使用して脂肪や糖を燃やし、エネルギーを産生 します。軽度~中等度の負荷で、長時間にわたって続けて行なうことができます。 実践していてややきついと感じたり、息が弾んだり、少し汗ばんだりする程度で行なうことにより、高い燃焼効果を得ることができます。 主な有酸素運動としては ウォーキング、ジョギング、スイミング、なわとび、自転車こぎなど があります。どの方法も、深く呼吸をして酸素を取り込みながら、徐々にエネルギーを燃焼する運動です。 20分以上継続するのが効果的とよくいわれますが、一度に20分以上行なうのではなく、 5分や10分の有酸素運動を1日のうち何度かにわけて行なうことによっても、燃焼はされます。 また、 運動は3日以上の間隔があくと効果が失われてしまいます。 したがって、毎日の継続は無理でも1週間のうち3日以上は行なったほうがよいでしょう。 無酸素運動ってなに? 無酸素運動は有酸素運動とは反対に、ほぼ酸素の不要な運動です。 有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を使って脂肪や糖を燃やし、エネルギーを産生しますが、 無酸素運動では糖質のみからエネルギーを産生する割合が高いのが特徴 です。 無酸素運動は短い時間で強い力が要る運動であり、主な方法としては 短距離走、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどの筋力トレーニング があります。無酸素運動を行なうことにより、筋肉量を多くすることが可能です。 また、筋肉量が増加することにより、基礎代謝が高まる効果も得られます。 内臓脂肪と皮下脂肪を落とすにはどちらが効果的?
運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせる 体脂肪は4つのステップで燃焼されます。 体を動かす 体を動かすためにはエネルギーが必要になる エネルギー源を補充するために脳が「脂肪を分解して脂肪酸を増やす」指令を出し、ホルモンを分泌させる 脂肪を分解する酵素が活性化し、酵素の働きで体脂肪が分解される 分解された脂肪が全身に運ばれてエネルギー源として消費される 体脂肪燃焼の仕組みを働かせるには酸素が必要になるため、酸素を大量に取り込む有酸素運動が必要になる のです。 筋トレが皮下脂肪燃焼に無意味というわけではありません。間違いなのは筋トレだけで体脂肪を燃焼しようとすることで、 筋トレと有酸素運動を組み合わせれば脂肪燃焼効率がアップします。 体脂肪の燃焼に効果的なメニューとして、筋トレを10分〜20分程度行ってから有酸素運動を30分程度行うメニューがおすすめです。 筋トレと有酸素運動の組み合わせによる脂肪燃焼メカニズムや、具体的なメニューは下記記事で解説しています。 【関連記事▽】 筋トレと有酸素運動、先に行うべきなのはどっち? 医師が語る「メタボ解消」に最強の運動法 筋肉増と脂肪減、最優先はどっち？ (2ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）. オンラインフィットネスで宅トレはかどる! 方法その2. 食事制限で摂取カロリーを抑える 皮下脂肪を燃焼させるには、食事制限を行うことも大切です。 皮下脂肪は、カロリーの摂取過多を一因として蓄積される脂肪なので、カロリー摂取量見直しは皮下脂肪を落とすために必須になります。 皮下脂肪を落とす食事管理のポイント 食事は3食きちんと、1食は8分目で。 極端な制限は避け、栄養バランスに気をつけた食事内容に。 高タンパク低カロリー、糖質・脂質は控えめ、食物繊維やミネラルはしっかりと。 暴飲暴食や早食い、食事抜きは×。食事はよく噛んで。 食事制限といっても、極端な制限は必要ありません。 特に、皮下脂肪燃焼には時間がかかるため、過度な食事制限は長く続けるダイエットには向きません。 栄養バランスや食べ方に気をつけて、規則的で健康的な食事を続けることが大切です。 カロリー制限に加えて、基礎代謝を上げて脂肪を燃やしやすい体を作る食事も組み合わせましょう。代謝を上げる食事の方法は下記記事で解説しています。 【関連記事▽】 すぐ実践できる!食事で代謝を上げる方法 最短6分!皮下脂肪の燃焼効率が高いトレーニングメニュー 皮下脂肪を最短で効率よく落とすのに効果的な運動としておすすめなのが、「 サーキットトレーニング 」です。 サーキットトレーニングとは?
まずは週に3時間の早歩き 10メッツ・時を超える運動はいくつもある。その中でも、運動する習慣がない人が最も始めやすいものとして、ウォーキングをおすすめしたい。誰でも手軽にできるのがウォーキングのよさであり、特別な道具も必要ない。 ウォーキングは、やや速めに歩く(94m/分)程度を週3時間行うと良いだろう。1時間歩く日を3日作るのでも、毎日25分程度歩くのでも構わない。 ただ、普通に歩くのではなく、意識して早歩きをすることで中強度の運動となり、脂肪を燃焼させることにつながる。 すでに走る習慣があるなら、ジョギングもおすすめだ。1週間で90分走ることで、やや早めに3時間歩くのと同程度の効果が得られる。 4. 食事や無酸素運動も忘れない 内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的だが、脂肪を減らす基本は食生活の改善から始まることを忘れてはならない。 内臓脂肪が多い人は、エネルギーの過剰摂取が考えられる。同時に偏った食生活をしているケースも多いことから、自身で日々の食生活を振りかえり、見直すことから始めよう。 まずは1日3食、主食、主菜、副菜とバランス良く食べるようにすると良い。一品料理や麺類などを好む人は、回数を減らすなどし、なるべく品数の多いメニューを選ぶことを意識したい。 運動には、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動以外にも、筋トレや短距離走などの無酸素運動もあるが、肪燃焼には有酸素運動のほうが効果的といわれる。これは、無酸素運動が糖質を使うのに対し、有酸素運動は脂肪と糖質の両方をエネルギー源として使用するからだ。 ただし、有酸素運動前に筋トレを行うとより高い脂肪燃焼効果が期待できる、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、体が適度に引き締まる、など無酸素運動にもメリットはあるため、無理のない範囲で適度に取り入れることをおすすめする。 5. まとめ 内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的である。有酸素運動であれば、種目、強度の違いによって効果に差が出ることはない。自分にとって取り組みやすいものから選択しよう。 この際、メッツ表を活用することで、最適な運動を見つけられる。また、食事内容を見直してバランスよく食べたり、無酸素運動を取り入れたりすることも大切である。 毎日の積み重ねが内臓脂肪の減少へと繋がる。運動と食事に気を付けて、健康な体を手に入れたいものだ。 参考サイト 1.
脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|クラシエ 2. 肥満と健康|eヘルスネット 3. 内臓脂肪減少のための運動|eヘルスネット 4. メッツ|eヘルスネット 5. ウォーキングでカロリー消費!ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは|ヘルスケア 6. メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活|eヘルスネット \健康を気にかけているあなたに!/
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