*最終更新日2021. 5. 23 バルクアップ時の食事ってどうすればいいか悩みますよね? どんな物をどれくらい食べればいいのか。 カロリーはどれくらい摂ればいいのか。 間違ったバルクアップの仕方をしていると 筋トレの効果が出ない可能性 もあります! あの、辛い時間が無駄になるなんて。。。 絶対やだ!!! (笑) ということで、今日はそういった バルクアップ時の食事の悩み についてお話ししていきたいと思います! 気になる方は見て行ってくださいね! では、早速いきましょう! バルクアップ食事例 僕のバルクアップ時の食事例を参考までに挙げていきます! 僕はサラリーマンなので4回に分けて食べています。 朝食:大盛ごはん、卵2個、納豆、魚、味噌汁、野菜 昼食:大盛ごはん、鶏胸肉、卵焼き、野菜 間食:おにぎりorパン 夕食:大盛ごはん、その日のおかず(肉)、卵1個、味噌汁、野菜、ちょっとしたお菓子 みたいな感じですかねー。 とにかく量を食べるようにしています。 後はこれに プロテインを2~3杯くらい飲んでいます。 プロテインがないとたんぱく質は補えないと感じているので、 プロテインは必須 です! もし、プロテインを飲みたくない人は肉をめちゃくちゃ食わないといけません。 夕食の最後のお菓子は余計ですけどね。(笑) 食べる量は? 食べる量に関してはその人の基礎代謝量によって変わりますが、バルクアップですので多めに食べておけば間違いないです。 もし、太りすぎを心配する方は体重を 1か月1, 5~2kg増 で抑えましょう! 筋肉は頑張っても 月に1kg程しか増えないそうです。 なので、一か月で5kg太っても脂肪が蓄積されているだけかもしれません。 一か月で4kgも脂肪が付いていたら減量の時大変ですからね。。。 ただ、脂肪が増えないと筋肉も増えないので、 本気で太る気持ちで食べたほうが早く筋肉が付くと思います! どんな物を食べればいいのか では、バルクアップ時にはどんなものを食べればよいか考えていきましょう! 僕が心掛けているのは 低脂肪高たんぱく です! バルクアップ時は脂質とかはそこまで気にしなくてもいいんですが、たんぱく質は絶対に摂取していきましょう。 おすすめ食材 一番有名な食材は鶏むね肉 ですよね! カネキンの増量期（バルクアップ）＠一日の食事とワークアウトドリンクの作り方. コンビニのサラダチキン などはめちゃめちゃ有名です! 鶏むね肉の他にも、 サバやマグロなどの魚類。 高たんぱく ですし、魚の油は良い油なんですよ?
【ポイント2】オーバーカロリーを目指す 増量期は、 オーバーカロリー も意識してください。 【オーバーカロリーとは?】 摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のこと。 オーバーカロリーになると筋肉や脂肪が付きやすくなり、効率的に身体を大きくできます。 消費カロリーに加え、 500〜1, 000kcal程度 のカロリー摂取を目標にしてみましょう。 なお、消費カロリーの目安は以下を参考にしてみてください。※正格な数値は運動量や性別、年齢により異なります。 男性 女性 デスクワーク中心 1, 700~1, 800 kcal 1, 500~1, 600 kcal 適度に運動をしている 2, 000~2, 200 kcal 1, 700~1, 900 kcal 運動量が多い 2, 500~3, 000 kcal 上記の表に基づいて計算すると、運動量が多い男性なら増量期に3, 000〜4, 500kcalほどのカロリー摂取が必要です。無理のない範囲で高カロリーな食事を意識してくださいね! 【ポイント3】食事回数を増やす 食事は3回が基本と言われていますが、増量期は 食事回数を増やす のがおすすめです。 なぜなら、一度に摂る食事量だけを増やしてもカロリーが足りない場合があるからです。食事回数を増やして血中アミノ酸濃度を高めつつ、オーバーカロリーを目指していきましょう。 【血中アミノ酸濃度とは?】 血液のなかにあるアミノ酸の濃さを表す言葉。血中アミノ酸濃度を高めるとタンパク質が刺激されて筋肉を大きくできる。 とはいえ、回数を増やしすぎると血液内のアミノ酸濃度が高い状態で維持されてしまい、 タンパク質が筋肉に変わる働きを抑えてしまいます。 血中アミノ酸濃度に抑揚をつけるために食間は3〜5時間程度空けつつ、1日トータル5回程度の食事を意識しましょう! 【ポイント4】プロテインを取り入れる オーバーカロリーを目指すといっても、たくさん食べるのは苦痛に感じることもあるでしょう。 そんなときは、足りない栄養素を プロテイン で補ってみてください。 そもそも、増量期は体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取が推奨されています。 体重60kgなら1日120g以上の摂取が必要ですが、仮に鶏ささみを500g食べてもタンパク質は115gほど。タンパク質の多い食品を食べても、なかなか目標数値には到達しません。 一方で、プロテイン(フレーバータイプ)は コップ一杯で20g程度 のタンパク質を摂取できます。 ※製品により異なるのでご注意ください。 プロテインなら筋トレ後の栄養補給や食事代わりとしても活用できるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね!
カネキン:筋トレメニューを部位別にまとめた記事を見る この記事では、筋トレ系YouTuber・カネキンさんの 食事とワークアウトドリンク について詳しくまとめています。 ボディメイクの食事は大きく分けると増量期(バルクアップ)と減量基(ダイエット)の2つあり今回は、増量期(バルクアップ)を中心に紹介します。 食事は1回のトレーニング分くらい大切とも言われています。 もし、あなたが、、、 カネキンさんのように大きな肉体を手に入れたい 体を大きくした カネキンさんってどんな食べ物を食べているの? って方の参考になれば幸いです。 カネキンさんが飲んでいるワークアウトドリンク ※8:47から解説してます ▼プロ・フィジーク選手@カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼ 増量期~参考になる動画 カネキンさんの増量期の食事メニューについて紹介されていた動画は、、、 フル食!バルク期の食生活! 【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます! 【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます!バルク期! この3つです。 ▼カネキンが愛用しているサプリとワークアウトドリンク▼ 【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます!バルク期! 動画配信日:2021/02/20 基礎知識 3:31~ 1日に4170キロカロリーを摂取 タンパク質 320g 炭水化物 610g 脂質 50g 6:56から詳しくも解説しています。 1食目 0:37~ ・フレンズファームの卵白 スプレータイプのオリーブオイルを使って焼く 低糖質のケチャップ チーズをちょっとだけ入れる ・白米 ・エッグプロテイン(revopro) 1. 5杯 2食目 9:18~ ミートフィットネスのソーセージ パクチー サルサソース トルティーヤ チーズ(少しだけ) アボカド オレンジジュース プロテイン1杯分 2食分を作る 5:20~ ほんつゆで鶏もも(皮を取る)、長ネギ、ブロッコリーで煮る 豆板醤も入れる 3食目 14:58~ 2食分を作るのメニュー 白米 4食目 17:43~ トレーニング後 カネキンジムオリジナルプロテインドリンク おにぎり2個(サーモン) 5食目 18:41~ 2食分を作るのメニュー 6食目 19:23~ プロテイン 餅 マルチビタミン \\高タンパク低カロリーな食事!!マッスルデリ! 【写真あり】増量期に筋肥大するための食事・筋トレの記録 - 40代の自宅で筋トレ肉体改造ブログ. !// 45種類以上の豊富なメニューで飽きない 管理栄養士の特別メニュー 性別、ダイエット、増量の目的で選べる 温めるだけでOK マッスルデリ 公式サイト お試し購入できます!!
後は、身近な食材としては 卵 もいいですね! 卵はバルクアップの定番メニューですね! 安価で栄養価も高く、たんぱく質もそれなりに摂れるのでおすすめです! ボディビルダーのある方は 生卵を6個とか飲んでたらしいですよ。 卵は比較的安価ですからたくさん食べられますね! それにしても生卵6個は凄いですよねー。。。 それくらい卵は体を大きくする食材です。 個人的に好きな食材 僕の個人的なおすすめはロースハムです。 ロースハムはおいしいし、低脂質高たんぱくなので僕は好きですね! 暇あればロースハムを食ってます。 ちょっと高いけど美味しいから! (笑) やっぱり美味しくないとストレス溜まっちゃうんでね。 美味しく食べる事が出来る方が良いですよね! 食べてはいけない物 食べてはいけないというかそこまで食べる必要が無い食事です。 ジャンクフードやお菓子 がそうですね! 揚げ物や甘いお菓子は脂肪になりやすい です。 そして、カロリーが高い。 バルクアップにおいてカロリーが高いのは良い事なんですが、太り過ぎると減量の時に大変な思いをします。 減量に苦労する 前回の減量の時に思い知らされましたよ。。。 もっとクリーンな物を食べておけばよかったと。。。 前は、揚げ物とかジャンクフードをめちゃめちゃ食ってました。 太る為に高カロリーなものをガツガツ食ってたなー。 某ハンバーガーショップとかでね。(笑) しかし、 脂肪ばかり増えて筋量がそこまで増えないという体験 をしてからは、いっぱい食べないように気を使っています。 出来るだけ、ごはんやお肉などでカロリーを摂取し クリーンな食事をいっぱい摂る事 をおすすめします! ちなみに、お菓子だけは食べています。(笑) ちょっとぐらいだったらバルクアップ時期なので大丈夫です! その分、筋トレすればいいんだ! (笑) 出来るだけ、 高たんぱくなものでカロリーを取るほうが良い と思います! 足りないカロリー分は米を食いましょう! 何キロカロリー摂取すればいいのか これは個人差がありますね! 基礎代謝量が多ければよりハイカロリーな食事をしなければいけないし、基礎代謝量が低ければそこまで食べなくても良いのです。 ちなみに、 僕のバルク時の摂取カロリーは30 00kcal ぐらいです! 僕は体が小さいので3000kcalくらいですが、大きい人はもっと取らなくてはいけませんね。 体重増加を管理する あとは 体重の増加をみながら食べる量を調整 します。 上記でも説明しましたが、 一か月に約2kgの体重増加 で抑えると減量の際に楽ですよ!
アプリも解除とかできないのかな・・・ 喧嘩の原因にしかならないなら良いことない気がします。 ずるずる付き合ってもいいことないよ! もっと幸せな恋愛いっぱいあるよー!! 幸せになってください。 トピ内ID: 7517534612 匿名 2012年5月3日 05:10 すっかりマインドコントロールされてますね。 彼の言い分はどれもこれもおかしすぎて筋も説得力もありませんよ。 そんな彼の言うことが説得力があるだなんてしっかりしてください! トピ主さんは完全に馬鹿にされてるんですよ? 彼にとっての完璧な彼女って何でも彼の思い通りに動くただの言いなりですよ。 そんな扱いを受けたいですか?そこまで馬鹿にされて悔しくないの? びくびく顔色伺いながら謝るのはもうやめにしましょう。 別れるのに話し合う必要なしです。一方的に別れを告げてシャットアウトです。 相手がなんて言ってこようと取り合う必要なし。 毅然とした態度でもしもストーカー行為や危害を加えようとするなら 容赦なく警察に訴えるつもりだと言ってやればいいんです。 トピ内ID: 8822458569 faila 2012年5月3日 07:20 どこが筋が通っていて、説得力があるんでしょうか? まず、運転中の電話は駄目だって教えてあげましょうね 完璧になるって何? モラハラ彼氏と別れられない人へ「あなたを大切にする男性は他にいる！」 | 恋愛ユニバーシティ. 家にずっといて、彼氏が買ってくる餌を食べて一生を終える事? あと、勘違いしてはいけないのが、彼の行動は何一つ主様の事を思っての行動ではありませんよ。 自分が安心する為、その為なら主様をどれだけ不幸にしても平気なんです。 常に頭に音声が入るカメラでも付けて生活しろとか言われそうですね。 トピ内ID: 0710250803 >暴力はされたことがありませんが、うるさい・だまれ・頭悪いなどは普通に言われます。 普通でもそんな暴言を愛する人に言いません。私の主人はそんなこと言わないし束縛もしません。 トピ主さんの彼の暴言は、いずれ暴力に変わるでしょう。 彼氏が怖いと感じた時点でアウトです。 彼に洗脳される前に逃げろー! トピ内ID: 2566647318 そんな精神状態で、将来考えられますか? ずっとびくびくしながら生きて行くのですか? 子供が出来たら二人で、夫の顔色だけを窺いながら生きて行くのですか? 彼とあなたの年齢はおいくつなのでしょうか?
情で別れられない彼氏との関係にケジメをつける方法をご紹介しました。 依存していると、簡単には関係を終わらせられません。 でも、気持ちが冷めているのに付き合い続けるのも辛いはずです。 ぜひ今回ご紹介したことを参考にしてみてください。 勇気を出して彼氏とサヨナラできますように…。
いきなりLINEやメールで「別れたい」とだけ伝える 彼氏と別れたいと思ったのであれば、ストレートに気持ちを伝えることは大切です。しかし、LINEで「別れたい」とだけ伝えるのはあまりにも一方的過ぎ。 突然「別れたい」とひと言だけ送られてきては、彼氏はびっくりするのはもちろん、 場合によっては恨みを買ってしまう ことも考えられます。 前もって別れのサインを出しておくなど、唐突過ぎるメッセージを送るのは止めましょう。 NGな別れ方4. 「とにかく別れたい!」と理由もなく別れる 特別な理由はないけれど、 なんとなく恋愛感情がなくなってしまい 彼氏と別れたくなることもあるでしょう。 しかし、特別な理由もなく「とにかく別れたい!」とだけ言われた側からしてみれば、頭の中は「?」マークで一杯になってしまうことでしょう。 何かしらの理由がなければ、諦めたくても諦められず未練ばかりが残ってしまいます。 NGな別れ方5. 復縁を期待させるようなことを言って別れようとする 別れようとしている彼氏であれ、できれば嫌われたくないと思ってしまう気持ちがある場合も。そんな時にはつい曖昧な言葉で期待させるようなことを言って別れようとしがちです。 いい人を演じたところで別れたいという気持ちが変わるわけではありません。彼氏は復縁できるかもと期待をしてしまうため、前に進めないかもしれません。 中途半端な優しさは相手を傷つける だけですよ。 タイミングを見計らって、彼氏との円満な別れ方を試してみて。 恋人にとって 別れ話はとても大切な場面 です。付き合いの長さは人それぞれですが、縁があってお付き合いをした相手ですから、最後までできれば円満に終わりたいですよね。 なかなか別れを切り出しにくい、相手を傷つけたくないなど様々な気持ちがあると思いますが、相手に誠意を持って最後まで接することできっと円満な別れが期待できるはずです。 【参考記事】はこちら▽