増量やバルクアップで、たくさんの量の食事とっていると「あれ?脂肪ばっかついてる...」なんてことに陥りやすいです。 ある一定のラインをオーバーすると、減量する時に苦労します。 今回はバルクアップで体をデカくしたい方に向けて、 超えてはいけない体脂肪率などの注意点を書いていきます。 1-1.食事の内容間違ってませんか? バルクアップでとりあえずなんでも量を食べればいいと考え、お菓子やラーメンなんかでカロリーを稼ごうとしてる方をたくさん見てきました。 たしかに1日のカロリーをオーバーすることは大事ですが、やはり食事の栄養素の中身が大事です。 特に 重要な栄養素はタンパク質 です。 これは筋肉をつけるために重要なのは言うまでもないですが、意外にとれてないことが多いですね。 たくさん食べてる人を思い浮かべてみてください。 白米を大量に食べたり、カレーにそばとか、見た目のボリュームがありそうなものじゃないでしょうか? あとはカロリーが高いからといってお菓子を食べたりする人がいますが、意味がありません。 やはり一番重要なタンパク質をおろそかにしてはいけません。 これは最重要項目ですね。 それに加えて脂質の摂り過ぎはやはり脂肪を合成してしまうので、できるだけ良質な脂質にすることです。 脂質に関してはこちらの記事で。 1-2. バルクアップ 体脂肪率20％. 食事回数 意外に盲点なのが食事の回数。 1日2食で一気に栄養素をたくさん詰め込む力士のような方法もありますが、胃腸などが強くないといけないため、現実的ではありませんし、脂肪も合成してしまうでしょう。 そのためできるだけ食事を分食して摂ると、胃腸に負担も少なく、脂肪の合成も最小限で行えます。 特に胃腸の負担が少ないことが一番です。 というのは酷使し続けると、消化機能が低下し、筋肉を作りにくくなります。 食事の回数を見直してみましょう。 2. 体脂肪率の目安 体重計などで計る体脂肪率は、正直あてになりません。 ただ目安にはなるので、定期的に計ると良いでしょう。 バルクアップパーソナルの経験や様々なクライアント様を見てきてわかったのは、超えちゃいけないラインは 男性だと体脂肪率20%、女性は28% かなと。 これ以上は減量が苦しくなったり、見た目もちょっと脂肪が乗りすぎたかなという体になります。 元々これ以上ある人はまず痩せること。 ない人は、このラインを超えないように上手く増量することです。 3.
1-1. 2倍に増やしてみてください。 健康的にかっこいいスタイルを維持したまま増量したい方や、減量時に無理をしたくない方にはおすすめのバルクアップ法です。
7(g) C…残りのカロリー÷4(g) ※Pの目安は除脂肪の体重の2-3倍ですが、今回は3倍として計算します。 なおマクロ栄養を摂取する上で、PFCの1gあたりのカロリーが必要となりますが、それらの数値は次の通りです。 PFCの1gあたりのカロリー P…4kcal F…9kcal それでは実際にそれぞれの値を計算していきましょう。まずはP(タンパク質)の摂取目安からです。 Pの摂取目安=除脂肪体重53. 3kg×3g=159. 9g Pのカロリー…159. 9g×4kcal=640kcal 続いてF(脂質)の摂取目安を計算します。 Fの摂取目安…53. 3kg×0. 7g=37. 3g Fのカロリー37. 3g×9kcal=336kcal 最後にC(炭水化物)の摂取目安です。 炭水化物の摂取目安は、上記の計算で算出したPとFの摂取カロリー数から逆算します。 Cの摂取カロリー…2202kcal-(640kcal+336kcal)=1226kcal Cの摂取目安1226kcal÷4g=306. 5g 以上でモデルケース(体重65㎏、体脂肪率18%、筋トレ2年目)の場合の、リーンバルクするための1日にあたりに摂取するマクロ栄養素を算出できました。 1日あたりのマクロ栄養素 P…159. 9g F…37. 3g C…306. バルクアップ 体脂肪率. 5g ※体重65㎏、体脂肪18%、筋トレ2年目の場合 このPFC値を満たすように毎日食事する。これがリーンバルクでの増量方法です。 筋トレでしっかりと取り組んだ上で、上記のマクロ栄養バランスに基づいて食事をすれば、理論は脂肪を付けずに筋肉だけで増量することができます。 マクロ栄養素の計算は少しわかりづらいかもしれませんが、本記事をゆっくり3回読めば必ずわかるはずです。 1回でわかりづらかった方は、繰り返し読んでみてくださいね。 リーンバルクでの食事の具体例【フル食を紹介】 では実際に上記のマクロ栄養素で食事をすると、一体どんなメニューになるのか?気になる方もたくさんいるでしょう。 そこで コンビニで手軽に購入できる食材や、プロテインで1日の食事メニュー(フル食)の具体例を組んでみました ので紹介します。 朝食 サトウのご飯…P4. 2g、F0g、C67. 8g おかめ納豆…P8. 6g、F4. 7g、C7. 8g 卵(全卵)…P7. 4g、F6. 2g、C0.
0g)、鶏ささみ(23. 0g)、ローストビーフ(21. 7g)、牛もも肉(21. 2g)、豚ロース(19. 3g)、鶏砂肝(18. 3g)、ロースハム(16. 5g)、ウインナー(13. 2g)となっています。 魚介類(100gあたりタンパク質含有量) イワシ丸干し(32. 8g)、いくら(32. 6g)、焼きたらこ(28. 3g)、するめ(69. 2g)、かにかまぼこ(12. 1g)、魚肉ソーセージ(11. 5g)などがあります。 卵類(100gあたりタンパク質含有量) 卵黄(16. 5g)、ピータン(13. 7g)、ゆで卵(12. 9g)、ウズラ卵生(12. 6g)、生卵(12. 3g)、ポーチドエッグ(12. 3g)、卵白(11. 3g)、ウズラ卵水煮缶(11. 0g)です。 大豆製品(100gあたりタンパク質含有量) きな粉(35. 5g)、油揚げ(18. 6g)、納豆(16. 体脂肪を付けずに筋肉だけ増やす！リーンバルクの方法と食事例. 5g)、がんもどき(15. 3g)、厚揚げ(10. 7g)、こしあん(9. 8g)、豆腐(6. 6g)、豆乳(3. 6g)となっています。 乳製品(100gあたりタンパク質含有量) パルメザンチーズ(44. 0g)、脱脂粉乳(34. 0g)、プロセスチーズ(22. 7g)、カマンベールチーズ(19. 1g)、クリームチーズ(8. 2g)、植物性生クリーム(6. 8g)、ヨーグルト(4. 3g)、牛乳(3. 3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。 引用: リーンバルクの食事例 リーンバルクの食事を作るのは結構しんどい! そこで、宅配冷凍弁当 マッスルデリ を頼んでみました♪ マッスルデリは、減量用・維持用・増量用の3つのプランから、自分に合ったお弁当を選択できる宅配弁当サービスです。 今回頼んでみたのは、減量用セット【リーン】。上記の写真はサーモンとアスパラセット弁当を盛り付けたもの。 1食あたりのカロリーは421kcalしかないのに、タンパク質が36gも入っていてリーンバルクの食事にはピッタリで味もおいしいので大満足。 パナ子 面倒な食事管理がレンジでチンするだけでできるので、たいへんおすすめです♪初回はお試し価格で購入できるのでお得! \ 食事管理ができない人におすすめ / 栄養バランスが取れた食事が好きな時に食べられる(#^^#) リーンバルクの食事管理を助けてくれる無料のアプリ リーンバルクはとにかく食事管理がめんどくさそうね ケイコ パナ子 そうだよね、食事管理は私でも大変だと思う。でも、アプリを使えば面倒な食事管理も簡単にできるよ♪ そんな便利なアプリあるの?
0/BC8. 6/着色15. 2/体感13. 7-8 DIA16. 0mmの最大級カラコンですが、ぼかしフチなので体感はエバカラと近いんです デカ目サイズをとことんナチュラルに楽しみたい方 におすすめです 韓国*クレオチョコ * 1年/DIA15. 6/着色14. 6 DIA15. 0mmのさらに大きい1年使用カラコンです エバカラでも物足りない! という方はよかったらチェックしてみてください** LINKS ここまでご覧いただきありがとうございました。レポが参考になっていましたら幸いです*ゆーこ ▷EverColor1day Natural
8mmの大きいカラコンといった感じで、これに慣れてしまったら手放せなくなりそうですね!
レポ 2017年08月05日更新 facebook twitter 枚数 1箱20枚入り 価格 ¥2, 493(税込) 使用期間 ワンデー 度数 ±0. 00~-10. 00 直径 14. 5㎜ BC 8. 【エバーカラーワンデーナチュラル】アプリコットブラウン▷レポ着画. 7㎜ 度なし・度あり 商品ページへ 今回は元祖ナチュラル系デカ目カラコンのエバーカラーワンデーナチュラルからナチュラルブラウンのカラコン装着画レポです。 ナチュラルなデザインのカラコンが多く発売されていますが、 クイーンアイズでは販売開始から長い間上位ランキング常連の定番カラコンです。詳しくレポしていきますね。 まずはレンズのレポから くっきりとしたダークブラウンのカラコンといった感じ。 レンズ直径いっぱいに着色されているのでレンズ自体が大きく感じます。ナチュラルカラコン派の人で、これを着けて大きさが物足りないということはまずないのではないでしょうか。 単色で構成されていてフチなしのデザインですが、外側のブラウンがくっきりしているので太いフチのようにも見えます。拡大してみると外側にはうっすらギザギザ模様が。その上から細かいドットが重なっていて、 べったりとならずきちんと立体的なデザインになっています。 レンズはしっかりしていて硬めで割と厚みがあるので、指の上に乗せてみると綺麗に形を保ったままでした。よく見ると、くっきりとした輪郭の上からドットが重なっていて、フチ部分はぼかすまではいきませんが、少しドットの隙間が見えています。 ですが、綺麗なまんまるいくっきりとしたレンズに見えます。 カラコンを着けてみます 大きいですね!DIA14. 5mmのレンズで着色直径が13. 8mmなのでかなり瞳が大きく見えます。LARME(ラルム)・FLANMY(フランミー)シリーズと同じDIAと着色直径ですが、こちらの方が大きく見えました。フチはドットの隙間が見えますが、 くっきりとした輪郭の濃いブラウンなので実際の着色直径よりも大きく感じるかもしれません。 ベースカーブは8. 7mmですが、どの方向を向いてもズレることはありません。私は、他のBC8. 7より違和感なく着けられた気がするのですが気のせいでしょうか・・。 そのくらい、着け心地が良かったです。 大きいレンズですが、きちんとなじみ、ドットが密集しているので透け感はほとんどありませんでした。 裸眼と比べると一目瞭然ですが、かなり大きくなりました!サイズ感としてはまさに着色直径13.
■ナチュラルモカ NATURAL MOCHAふんわりフチで馴染みやすいデザイン。カーキベージュを取り入れたブラウンがシックで落ち着いた印象に。アプリコットブラウンよりも若干明るめの印象。 ■アプリコットブラウン APRICOT BROWNダークブラウンのくっきりな細フチが瞳の存在感を惹き立たせる。大きくなりすぎず、アッシュよりも若干赤みのあるオレンジが好きな方にオススメ!
5mmの直径でも、従来のエバーカラーワンデーナチュラル3色はレンズいっぱいに着色してあったので、今回のぼかしがたっぷり効いているデザインだと少し小さく見えます。 着色直径13. 6mmのシエルグリーンやシエルブラウンと同じくらいに感じました。 よりナチュラルに見えるポイントなので、個人的には嬉しい変化です。 両目を着けた印象はこんな感じ 至近距離で見ても本当に瞳と白目の境目がリアルで、 裸眼をそのまま大きくしたようなナチュラルさです。 私の瞳の暗さだと、色違いのナチュラルモカとほぼ変わらない発色でした。個人差はあると思いますが、若干こちらの方が暗くなりそうです。 ナチュラルモカとそんなに差のない発色ですが、髪色が暗い~赤味が強いという方はこちらの方がより馴染みがいい気がします。 14. 5mmでサイズが大きくても主張がなく邪魔しないデザインなので、 メイクも選ばずどんな系統でも合います! エバーカラーワンデーナチュラル アプリコットブラウン まとめ ふんわりとぼかされた細フチがよりリアルな瞳に見せてくれる 元の瞳が暗い程、モカブラウンと差のない発色になります 着色直径13. 6mmのシエルブラウンやシエルグリーンと同じ サイズ感 こんな人におすすめ アッシュ系よりは少し赤みのあるオレンジ系が好き フランミーのダークモカが好きなら絶対気に入ると思います 大きくなりすぎないナチュラルなブラウンカラコンを探している フチのふんわり感が絶妙で、従来のタイプより馴染みが良く"もっとバレずに盛る"をしっかり実現できていました。含水率もアップしていて、98%のUVカット効果も! !冬でも紫外線は常にあり、曇りの時ほど強いと言われているので、ほぼ紫外線をカットしてくれるのは嬉しいですね。着け心地も良いので毎日着けたくなります。 20枚入って2, 000円ちょっとなので、お財布に優しくてコスパも言うことなしです! 最終更新日: 2017年11月10日 着色直径 13. 【レポ】エバーカラーワンデーナチュラルブラウン装着画像レビュー. 8mm BC 8. 7mm 含水率 42. 5% モイスト あり DIA 14. 5㎜ UVカット あり