8g カロリー120kcal 甘酸っぱさが魅力 ■イチゴ 最近増えてきたイチゴのドライフルーツ。代謝に関わる必須のビタミン、ビオチンを含む。スライスして自分で作ってもおいしい(下の囲み記事を参照)。 写真は50g 食物繊維 1. 5g カロリー 151kcal 食物繊維の含有量は2位 ■なつめ ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、2粒で不足分の半分近くを補える。赤血球の合成に関わる葉酸の含有量が突出して多い。カリウムも豊富。 写真は20g 食物繊維2. 5g カロリー57kcal ひと晩漬けるだけでおいしい、ヨーグルトをプラスして効果アップ ヨーグルトを合わせるだけで、「ヨーグルトの菌+食物繊維」の最強「便秘解消」メニューに。ドライフルーツをヨーグルトに入れてひと晩おくと、凝縮された味わいはそのままに、ふっくらしっとりなめらかになる。ヨーグルトは水分が抜け、クリーミーに。 電子レンジ5分でOK、自家製ドライフルーツ ドライフルーツは、家でも簡単に作れる。天日干し、オーブンでもいいが、最も手軽なのはレンジだ。 [作り方] 1. キウイやリンゴ、バナナなどのフルーツを切ってクッキングペーパーに並べる。 2. レンジ(500W)に1分間かける。 3. 新しいクッキングペーパーに裏返して並べ、1分間レンジにかける。 4. 3を繰り返す。シートに水分がつかなくなったら、出来上がり。 キウイやバナナを3mmほどの厚さに切った場合は、5分程度で完成した。レンジにかける時間は素材によって調整を。 ビタミンAも豊富 ■マンゴー ポピュラーなドライフルーツ。ビタミンAも豊富。ヨーグルトとの相性はバツグン。ひと晩漬けるとふっくら滑らかな食感になる。切ったドライマンゴーを豆腐に漬けて白和えにも。 写真は30g 食物繊維0. 食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選│MediPalette（メディパレット）. 7g カロリー 95kcal 酸味が生き、食べごたえあり ■キウイ 凝縮された味わいで食べごたえがある。緑だけでなく、ゴールデンキウイ(黄)のドライフルーツもある。 写真は30g 食物繊維 1. 3g カロリー 101kcal 酸味とうま味がそのまま凝縮 ■ミカン ミカンの酸味と甘みがそのまま凝縮された味わい。輪切りにしたタイプもある。ちなみに温州ミカン(生)の食物繊維量は1. 0g(100g当たり)。 写真は15g 食物繊維0. 7g カロリー52kcal 食用ほおずきのドライフルーツ ■ゴールデンベリー 最近、スーパーフードとしても注目度が高まっている、食用ほおずきのドライフルーツ。アンズに似た味わい。 写真は15g 食物繊維2.
7g 水溶性2. 3g、不溶性4. 4g 納豆でご飯を食べるだけで手軽に食物繊維を摂ることができるのですね。 4-2.デザートにおすすめの食品 デザートに果物を食べれば、さらに食物繊維の摂取量を増やすことができる といえるでしょう。 りんごやバナナなどの普段よく口にするフルーツにも食物繊維は含まれていますが、ここでは 特に食物繊維の含有量が多いフルーツ を厳選してご紹介していきますね。 (1)キウイフルーツ キウイフルーツには食物繊維が比較的豊富に含まれています 。 キウイフルーツ (果肉が緑の品種) 2. 7g、不溶性1. 8g (果肉が黄色の品種) 1. 4g 水溶性0. 5g、不溶性0. 9g キウイフルーツには果肉が緑色のものと黄色のものがありますが、 食物繊維を多く摂りたいのであれば果肉が緑色のキウイフルーツがおすすめ です。 キウイフルーツには食物繊維以外にもビタミンCをはじめ、ビタミンEやカリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。 キウイフルーツには半分にカットすればスプーンで簡単に食べられるというメリットもありますが、おすすめの食べ方はヨーグルトと合わせることです。 腸を整える乳酸菌が入ったヨーグルトと一緒に食べれば、さらに腸内環境を整える作用を期待することができるでしょう。 (2)ブルーベリー ブルーベリーはフルーツのなかでも特に食物繊維がたくさん含まれています 。 普段食べることが多いであろうフルーツのりんご、バナナと比べてみましょう。 ブルーベリー 3. 3g 水溶性0. 5g、不溶性2. 8g 皮付きりんご 1. 9g 水溶性0. 5g、不溶性1. 4g バナナ 1. 1g 水溶性0. 0g 100g当たりで比較すると ブルーベリーに含まれる食物繊維の量はりんごよりはるかに多く、バナナの3倍ほど だということがわかりますね。 食後のデザートに取り入れ、食物繊維をたくさん摂りましょう。 4-3.おやつにおすすめの食品 一般的に食物繊維は食事から摂るものですが、十分に食物繊維が摂れているか不安な方は、 おやつなどの間食に食物繊維を含む食品を選ぶ のも一つの手です。 現在では糖や脂質の吸収を抑えてくれる「難消化性デキストリン」という、とうもろこしのでんぷんから作られた食物繊維が配合されているお菓子なども販売されています。 おやつを我慢せずに食物繊維も摂れるなんて、一石二鳥ですよね。 詳しくはこれからご説明していきましょう。 (1)チョコレート カカオの実から作られる チョコレートにも食物繊維 は含まれています。 「えっ、チョコレートにも食物繊維が入っているの?」 と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんね。 食物繊維が豊富な食材の一つであることで知られているさつまいもと比較してみると、実は ミルクチョコレートの方が食物繊維の含有量は多い ことが分かります。 ミルクチョコレート 3.
「食物繊維を摂った方が良いってよく聞くけど、具体的にどんな効果があるの?」 「食物繊維ってそもそもどんな食べ物に入っているの?」 というような疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。 食物繊維は主にお腹の調子を良くする「整腸作用」がある ことで知られていますよね。 実は食物繊維には、整腸作用以外にも健康に良いさまざまな効果があり、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという5大栄養素と並ぶ「第6の栄養素」として注目されています。 この記事では、 食物繊維の知られざる効用や食物繊維を手軽に摂取できる食品 をご紹介していきます。 1.食物繊維って何?
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